Natūralus jogurtas – gardus būdas palaikyti sveikatą

Jogurtas – rūgusio pieno produktas, kuriam būdinga švelni konsistencija ir rūgštokas skonis. Tai baltymų, kalcio, kalio ir gerųjų bakterijų šaltinis. Nors skirtinguose pasaulio regionuose jogurto skonis būna kitoks, valgomas kaip desertas, naudojamas kaip padažas, kepinių ingredientas ar net pagrindas sveikatai palankiems mėsos ir daržovių marinatams.

Gamino Mesopotamijoje, bet valgo ir šiandien

Pernai pieno perdirbimo pramonė vien iš įvairių rūšių jogurto pardavimų susižėrė 168 mlrd. JAV dolerių pajamų. Rinkos ekspertai prognozuoja, kad šįmet pajamos pasieks daugiau nei 181 mlrd. dolerių, o iki 2028 m. – ir 237 mlrd. Statistiškai amerikietis per metus suvalgo maždaug 6 kg jogurto, o Europos lyderiai prancūzai jo suvartoja po daugiau nei 15 kg. Mat daugiau nei pusė Prancūzijos gyventojų, apie 37 mln. žmonių, jogurto valgo kasdien. Toks populiarumas moderniame pasaulyje neabejotinai nustebintų tuos, kurie prieš tūkstančius metų, istorikų teigimu, pirmieji pradėjo gaminti šį sveikatai naudingą pieno produktą. Juk anuomet visame pasaulyje gyveno vos 20 mln. žmonių ir tik nedaugelis mokėjo tinkamai apdoroti pieną. Manoma, kad jogurtas atsirado Mesopotamijoje prieš maždaug 7000 metų. Tikėtina, kad, kaip ir dauguma kitų pieno produktų senovėje, atrastas netyčia – paveiktas bakterijų arba įrūgęs aukštoje temperatūroje. Iš Mesopotamijos jogurto gaminimo tradicija paplito pirmiausia po Balkanų regioną, Artimuosius Rytus, ilgainiui visą Europos žemyną. Tradiciškai raugintas ožkų pienas. Tik gerokai vėliau jogurtas pradėtas gaminti ir iš karvių pieno. Antikos laikais jogurtu dažniau mėgaudavosi valstiečiai. Kilmingieji mieliau gerdavo šviežią pieną ar valgydavo sūrį. Jogurto duodavo vaikams ir seneliams, nes pastebėta, jog lengvai virškinamas. Dažniausiai juo gardžiuodavosi su duona arba gerdavo kaip gaivinantį gėrimą karštomis dienomis.

Nesudėtinga technologija

Visgi, kaip tiksliai šviežias pienas virsta glotnia ir švelnia mase, ilgai nebuvo tiksliai žinoma. Pirmieji jogurtai, maisto istorikų teigimu, veikiausiai pagaminti iš laukinių mielinių bakterijų. Pienas surūgo, o kažkas nepabijojo paragauti ir įsitikinti, kad šis produktas saugus vartoti. Seniausiuose raštuose apie jogurtą rašė romėnas Plinijus Vyresnysis, kuris teigė, jog kai kurie žmonės žino, kaip sutirštinti pieną, kad būtų rūgštus, bet skanus. Jogurto gamybos paslaptis atskleista tik XX a. pradžioje. Tuomet vienas atkaklus bulgarų kilmės medicinos studentas, mokydamasis Šveicarijoje, laboratorijoje ištyrė bulgariško jogurto bakterijas. Jis aptiko apvalių ir lazdelinių pieno rūgštį gaminančių bakterijų. 1907 m. lazdelinė bakterija pavadinta Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Dabar jau žinoma, kad šis puikus pieno produktas gaunamas simbiotinėmis Lactobacillus delbrueckii bulgaricus ir Streptococcus thermophilus kultūromis rauginant pieną. Šiuolaikinio jogurto gamybai naudojamas įvairaus riebumo pasterizuotas pienas, pasterizuota grietinėlė, sutirštintas pienas, neraugintos pasukos arba šių produktų mišinys, pasirinktinai – pieno milteliai, sutirštintos išrūgos, išrūgų milteliai, baltymai ar jų koncentratas, vandenyje tirpūs pieno baltymai, maistinis kazeinas ar vien tik bakterinių kultūrų raugas. Sudėtis įvairi, bet nuo jos priklauso tai, kokių maistinių medžiagų gauna jogurtą valgantis žmogus. Visgi maisto technologai primena, kad jogurtu vadinamas tik papildomai termiškai neapdorotas produktas.

Mokslininkų teigimu, sveikatai naudingiausias natūralus jogurtas iš pieno, be pridėtinio cukraus ar tirštiklių. Toks jogurtas lengvai virškinamas, jį galima valgyti kasdien. Beje, tinka ir vakarienei. Būtent vakare mitybos ekspertai ragina valgyti daug baltymų turinčių pieno produktų.

Nauda sveikatai

Stiprina imunitetą. Jogurto gerosios bakterijos stiprina žarnyno mikrobiotą, tad organizmas gali geriau įsisavinti maistines medžiagas, pagerėja imunitetas. Įrodyta, kad nauda pastebima bent tris mėnesius kasdien suvalgant po du puodelius natūralaus jogurto.

Gerina virškinimą. Jogurtas padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą. Mat lengvai virškinamas, o probiotikai leidžia sklandžiau virškinti kitą maistą ir palaikyti bendrą virškinimo trakto sveikatą. Jeigu kamuoja vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar skrandžio skausmai, į meniu verta įtraukti po puodelį neriebaus jogurto – jau po kelių dienų pagerės.

Naudingas lieknėjant. Įrodyta, kad dėl jogurte esančio kalcio riebalinės ląstelės išskiria mažiau streso hormono kortizolio. Didelė šio hormono koncentracija laikoma viena iš svarbių nutukimo priežasčių. Atsikratyti papildomų kilogramų padeda kokybiškos aminorūgštys, kurių yra jogurte. Jogurtą derėtų rinktis ir tiems, kurie laikosi didelio baltymingumo dietų. Mat rūgusio pieno produktai organizmui gerokai palankesni nei kitas baltymų šaltinis – mėsa.

Tinka varginamiems hipertenzijos. Manoma, kad viena svarbių aukštą kraujo spaudimą lemiančių priežasčių – didelis druskos (natrio) kiekis kasdienėje mityboje. Natūraliame jogurte esantis kalis gali neutralizuoti dalį su maistu gauto natrio ir pašalinti jo perteklių iš organizmo. Tyrimas, kurio rezultatus 2012 m. pristatė Amerikos širdies asociacija, parodė, kad kasdien suvartojant po puodelį neriebaus jogurto 31 % mąžta aukšto kraujospūdžio rizika.

Padeda kontroliuoti cholesterolį. Jogurto gerosios bakterijos padeda sumažinti cholesterolio sintezę kepenyse, o probiotikai sujungia tulžies rūgštis, todėl mažėja blogojo cholesterolio. 2011 m. mokslo žurnale „Journal of Dairy Science“ aprašyti tyrimai, kurių išvada – jeigu žmonės, sergantys II tipo cukriniu diabetu, kasdien suvartoja po 300 g natūralaus jogurto, mažėja blogojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekis kraujyje.

Puoselėja grožį. Cinkas, pieno rūgštis, kalcis ir kitos jogurte esančios maistinės medžiagos itin naudingos odai, nagams ir plaukams. Kasdien užtikrinant šių naudingųjų medžiagų rekomenduojamą paros dozę, galima išvengti plaukų slinkimo, odos pleiskanojimo, o nagai auga greičiau, būna tvirtesni. Beje, natūralus jogurtas naudingas ir dantims.

Naudingosios medžiagos 100 g

Baltymai  3,2 g

Riebalai 2,4 g

Angliavandeniai 15 g

Kalcis  130 mg

Fosforas 90 mg

Kalis 155 mg

Vitaminas A 27 µg

Selenas 2,2 µg

Cinkas 0,6 µg

Vitaminas B₂  0,18 mg

Vitaminas B₁₂ 0,1 µg

100 g 70 kcal

Graikiškas padažas dzadzikis

12 porcijų

100 g 129 kcal

Ruošti 50 min.

•  300 g natūralaus 3 % riebumo jogurto
•  2 trumpavaisiai agurkai
•  4 skiltelės traiškyto česnako
•  Šaukštelis baltojo vyno acto
•  Šaukštas alyvuogių aliejaus
•  2 šaukštų smulkintų krapų
•  2 šaukštų smulkintų svogūnų laiškų
•  Druskos, maltų pipirų pagal skonį

Jogurtą sudėti į indą ir gerai išmaišyti. Agurkus nulupti, sutarkuoti ir pabarsčius druska palaikyti 10 min. Nuspausti išsiskyrusias sultis ir sudėti į jogurtą. Sudėti česnaką, žalumynus, supilti actą, aliejų ir pagardinti prieskoniais. Masę gerai išmaišyti ir šaldyti apie 30 min. Gardu patiekti prie mėsos, daržovių patiekalų ar duonos.

Gaivus jogurto ir aviečių desertas

4 porcijos

100 g 312 kcal

Ruošti 3 val.

•  250 g natūralaus 3 % riebumo jogurto
•  250 ml 35 % riebumo grietinėlės
•  100 g cukraus
•  Šaukštelis vanilinio cukraus
•  3 šaukšteliai želatinos
•  70 ml vandens
•  150 g šaldytų aviečių
•  Mėtų lapelių

Želatiną užpilti šiltu vandeniu ir leisti išbrinkti apie 25 min. Lengvai kaitinti nuolat maišant, kol visiškai ištirps. Kitame inde kaitinti grietinėlę, bet neleisti užvirti. Nuolat maišant sudėti abiejų rūšių cukrų ir ištirpintą želatiną. Kai pravės, sudėti jogurtą. Gerai išmaišyti ir supilti į indelius. Gautą masę šaldyti 2–4 val. Avietes sutrinti ir sudėti ant sustingusios masės. Patiekti papuošus mėtomis.

Autorius Eglė Stratkauskaitė