Kodėl vieni žmonės ryte pabunda žvalūs ir susikaupę, o kiti vos pramerkia akis? Mokslininkai vis dažniau pabrėžia, kad energijos lygį lemia ne tik genetika ar amžius, bet ir kasdieniai įpročiai. Būtent tuo grindžiamas biohakingas – mokslo žinių taikymas siekiant išnaudoti natūralius organizmo mechanizmus ir pagerinti savijautą. Nors biohakingas dažnai siejamas su pažangiomis technologijomis ar brangiais sprendimais, veiksmingiausi įpročiai neretai yra paprasti ir lengvai pritaikomi namuose. Kokie jie?

 

Kas iš tiesų yra biohakingas?Woman,Enjoying,A,Poke,Bowl,On,A,Sunny,Day,In

 

Biohakingas – Jungtinėse Valstijose išpopuliarėjęs terminas, apibūdinantis pastangas pasitelkti mokslo žinias, technologijas ir gyvenimo būdo pokyčius žmogaus savijautai bei organizmo veiklai gerinti. Pats žodis sudarytas iš dviejų dalių: „bio“, reiškiančios gyvybę, ir „hakingas“, informacinių technologijų pasaulyje siejamas su sistemų optimizavimu. Šiandien biohakingu dažniausiai vadinamos strategijos, padedančios gerinti energijos lygį, miego kokybę, koncentraciją, fizinį pajėgumą ir bendrą savijautą.

 

Vis dėlto po šiuo skambiu terminu slepiasi skirtingi dalykai. Vienoje pusėje – moksliškai pagrįsti įpročiai: kokybiškas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas, rytinė dienos šviesa, streso valdymas ir visavertė mityba. Kitoje – socialiniuose tinkluose populiarinami „stebuklingi“ maisto papildai, ekstremalios procedūros ar brangūs prietaisai, kurių veiksmingumas dažnai nėra patvirtintas patikimais moksliniais tyrimais.

 

Pastaraisiais metais vis daugiau ekspertų ragina kritiškiau vertinti patį biohakingo terminą. Žmogaus organizmas nėra kompiuteris, kurį galima „nulaužti“ ar akimirksniu optimizuoti vienu triuku. Kur kas tikslesnis požiūris – sudaryti organizmui sąlygas veikti taip, kaip jis evoliuciškai prisitaikęs: laikytis reguliaraus miego režimo, pakankamai judėti, kasdien būti natūralioje dienos šviesoje ir skirti užtektinai laiko poilsiui. Todėl šiuolaikinėje mokslinėje diskusijoje vis dažniau kalbama ne apie organizmo „nulaužimą“, o apie biologinių ritmų ir natūralių fiziologinių procesų palaikymą.

 

Miegas – svarbiausias ir dažniausiai nuvertinamas „biohakas“

 

Miegas – vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių energijos lygį ir bendrą savijautą. Jo metu smegenys apdoroja dienos informaciją, organizmas atkuria audinius, reguliuoja hormonų veiklą ir stiprina imuninę sistemą. Net pažangiausi biohakingo metodai negali kompensuoti nuolatinio miego trūkumo.

 

Norint geriau išsimiegoti, pirmiausia verta pasirūpinti tamsa. Žmogaus organizmas itin jautriai reaguoja į šviesą – net silpnas apšvietimas vakare gali slopinti miego hormono melatonino gamybą. Kai akys fiksuoja šviesą, smegenys gauna signalą, kad diena dar nesibaigė, todėl pasiruošimas miegui sulėtėja. Tyrimai rodo, kad miegojimas apšviestoje aplinkoje gali būti susijęs ne tik su prastesne miego kokybe, bet ir su medžiagų apykaitos pokyčiais. Net nedidelis šviesos kiekis naktį gali paveikti gliukozės reguliaciją, širdies ritmą ir kitus organizmo procesus. Nors vienkartinis poveikis greičiausiai nepadarys žalos, ilgainiui nuolatinis miegas šviesioje aplinkoje gali trikdyti natūralius biologinius ritmus. Todėl prieš miegą rekomenduojama riboti ekranų naudojimą, uždengti ar išjungti šviečiančius elektronikos indikatorius, o prireikus naudoti užtemdančias užuolaidas. Kuo tamsesnis miegamasis, tuo lengviau organizmui suprasti, kad atėjo laikas poilsiui.

 

Ne mažiau svarbi ir kambario temperatūra. Artėjant miegui kūno temperatūra natūraliai mažėja – tai vienas pagrindinių signalų, padedančių užmigti. Jei miegamajame per karšta, šis procesas sutrinka, todėl užmigti gali būti sunkiau, o miegas tampa ne toks gilus. Dauguma specialistų rekomenduoja miegamajame palaikyti maždaug 16–19 °C temperatūrą. Nors individualūs poreikiai skiriasi, vėsesnė aplinka dažniausiai yra palankesnė kokybiškam poilsiui nei pernelyg šilta.

 

Trečias svarbus veiksnys – reguliarus miego režimas. Daugelis darbo dienomis miega trumpiau, o savaitgaliais bando atsigriebti. Tačiau biologinis laikrodis tokį ritmą vertina nepalankiai. Dideli miego laiko svyravimai gali sutrikdyti cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja ne tik miegą, bet ir hormonų išsiskyrimą, energijos lygį, apetitą bei medžiagų apykaitą. Kai kasdien gulamasi ir keliamasi panašiu metu, organizmas tiksliau žino, kada gaminti melatoniną, kada palaikyti budrumą ir kada ruoštis poilsiui. Dėl to dažnai pagerėja ne tik miego kokybė, bet ir dėmesio koncentracija, nuotaika bei energija dienos metu.

 

Workout.,Fitness,,Outdoor,Workout,In,Nature.,Fitness,,Motivation,For,WorkingRytinė šviesa – natūralus signalas smegenims pabusti

 

Jei reikėtų išskirti vieną paprastą įprotį, galintį pagerinti miegą, energijos lygį ir bendrą savijautą, daugelis miego specialistų paminėtų rytinę šviesą. Nors dažnai daugiau dėmesio skiriama tam, kaip lengviau užmigti vakare, ne mažiau svarbu ir tai, ką darome pirmosiomis valandomis po pabudimo. Būtent rytinė natūrali šviesa padeda organizmui nustatyti dienos pradžią ir suderinti vidinį biologinį laikrodį.

 

Į akis patenkanti šviesa aktyvina tinklainės šviesai jautrias ląsteles, kurios perduoda signalus į smegenų biologinį laikrodį. Tai padeda reguliuoti cirkadinius ritmus – nuo hormonų gamybos ir kūno temperatūros iki budrumo bei miego ciklo. Rytinė šviesa taip pat skatina natūralų kortizolio padidėjimą. Nors kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu, ryte jis atlieka svarbią funkciją – didina budrumą, gerina dėmesio koncentraciją ir padeda pasiruošti aktyviai dienai. Kai šis ritmas veikia sklandžiai, vakare organizmui lengviau pradėti melatonino gamybą ir pasiruošti poilsiui.

 

Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai gaunantys užtektinai rytinės natūralios šviesos, dažniau pasižymi geresne miego kokybe, stabilesniu energijos lygiu ir geresne nuotaika. Specialistai rekomenduoja per pirmąsias valandas po pabudimo bent 10–30 minučių praleisti lauke. Debesuotomis dienomis ar žiemą šio laiko gali prireikti daugiau, nes natūralios šviesos intensyvumas būna gerokai mažesnis. Svarbu žinoti, kad buvimas prie lango nėra visiškai lygiavertis buvimui lauke – langų stiklai dalį šviesos filtruoja, todėl organizmas gauna silpnesnį biologinį signalą.

 

Tamsiuoju metų laiku, kai natūralios rytinės šviesos trūksta, alternatyva gali būti šviesos terapijos lempos. Tyrimai rodo, kad jos gali būti naudingos žmonėms, sergantiems sezoniniu afektiniu sutrikimu (vadinamąja žiemos depresija), o kai kuriais atvejais – padėti sumažinti mieguistumą, pagerinti budrumą ir nuotaiką. Tačiau sveikiems žmonėms šviesos terapija neturėtų pakeisti natūralios dienos šviesos – jei tik yra galimybė, rytinį pasivaikščiojimą lauke verta rinktis kaip pirmąjį pasirinkimą.

 

Kontrastinis dušas – mada ar reali nauda?

 

Šalti dušai, ledo vonios ir kontrastinės vandens procedūros pastaraisiais metais tapo neatsiejama biohakingo kultūros dalimi. Socialiniuose tinkluose dažnai teigiama, kad vos kelios minutės po šaltu vandeniu gali padidinti energijos lygį, sustiprinti imunitetą ir pagerinti savijautą. Tačiau moksliniai duomenys piešia kur kas nuosaikesnį vaizdą.

 

Šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis ir išplečia kraujagysles, o šaltas sukelia priešingą reakciją – paviršinės kraujagyslės susitraukia, suaktyvėja simpatinė nervų sistema, padažnėja širdies ritmas. Dėl šios priežasties po šalto dušo daugelis žmonių trumpam jaučiasi žvalesni ir budresni. Kontrastinio dušo metu šiltas ir šaltas vanduo kaitaliojami kelis kartus, siekiant sukelti pakaitines organizmo reakcijas į temperatūros pokyčius.

 

Tyrimai rodo, kad šalto vandens procedūros gali trumpam padidinti budrumą, pagerinti subjektyvų energijos pojūtį ir sumažinti nuovargio jausmą. Taip pat yra duomenų, kad jos gali padėti sportininkams greičiau atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio. Vis dėlto kol kas nėra pakankamai patikimų įrodymų, jog kontrastinis dušas reikšmingai stiprina imuninę sistemą, gerina ilgalaikę sveikatą ar padeda įveikti lėtinį nuovargį. Dauguma atliktų tyrimų vertino trumpalaikį poveikį, todėl ilgalaikė nauda išlieka ne iki galo aiški.

 

Svarbu nepamiršti, kad kontrastinis dušas nėra pakaitalas kokybiškam miegui, reguliariam fiziniam aktyvumui ar subalansuotai mitybai. Jei žmogus nuolat neišsimiega ar patiria didelį stresą, kelių minučių šalto vandens procedūra šių problemų neišspręs. Nors daugumai sveikų žmonių kontrastinis dušas yra saugus, staigus šalto vandens poveikis gali reikšmingai pakelti kraujospūdį, padažninti širdies ritmą bei padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Todėl žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nekontroliuojama arterine hipertenzija, turintiems širdies ritmo sutrikimų ar kitų rimtų sveikatos problemų, prieš pradedant reguliariai taikyti tokias procedūras rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

 

Judėjimo pertraukos – pamirštama formulės dalis

 

Žmogaus organizmas sukurtas judėti, todėl ilgos valandos, praleistos sėdint prie kompiuterio, automobilyje ar ant sofos, jam nėra natūrali būsena. Tyrimai rodo, kad ilgas nepertraukiamas sėdėjimas siejamas ne tik su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo cukrinio diabeto ir nutukimo rizika, bet ir su mažesniu budrumu bei didesniu nuovargiu. Sulėtėja raumenų aktyvumas, prasčiau cirkuliuoja kraujas, mažėja energijos sąnaudos, o po kelių valandų kai kuriems žmonėms ima prastėti ir dėmesio koncentracija.

 

Mokslininkai nustatė, kad net labai trumpos aktyvumo pertraukos gali duoti apčiuopiamos naudos. Kelios minutės vaikščiojimo, lengvo tempimo ar lipimo laiptais padeda suaktyvinti kraujotaką, sumažinti raumenų sustingimą ir palaikyti stabilesnį energijos lygį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad reguliarios judėjimo pertraukos gali pagerinti gliukozės kontrolę po valgio ir sumažinti neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį medžiagų apykaitai.

 

Specialistai rekomenduoja vadovautis paprastu principu: kas 30–60 minučių atsistoti ir bent trumpai pajudėti. Kartais pakanka nueiti iki kito kambario, atlikti kelis tempimo pratimus, atsinešti stiklinę vandens ar keletą minučių pasivaikščioti. Nors tokios pertraukos atrodo nereikšmingos, per visą dieną jos gali sukaupti dešimtis papildomo aktyvumo minučių ir padėti jaustis žvaliau.

 

Kofeinas – daugiau naudos, mažiau žalos

 

Kava daugeliui žmonių yra ne tik rytinis ritualas, bet ir vienas populiariausių būdų padidinti budrumą. Saikingai vartojamas kofeinas gali pagerinti dėmesio koncentraciją, reakcijos greitį, budrumą ir net fizinį pajėgumą. Tačiau specialistai pabrėžia, kad svarbu ne tik jo kiekis, bet ir vartojimo laikas. Nuo to gali priklausyti, ar kofeinas taps pagalbininku, ar nepastebimu miego priešu.

 

Kofeinas veikia blokuodamas adenozino – medžiagos, kuri dienos metu kaupiasi smegenyse ir didina mieguistumą – receptorius. Po nakties miego adenozino koncentracija būna sumažėjusi, todėl organizmas natūraliai pereina į budrumo būseną. Dėl šios priežasties dalis miego ir cirkadinių ritmų specialistų rekomenduoja pirmojo kavos puodelio neskubėti gerti vos atsikėlus, o palaukti maždaug 60–90 minučių. Manoma, kad taip organizmas pirmiausia pasinaudoja natūraliais budrumo mechanizmais, o kofeinas pradeda veikti tada, kai energijos lygis ima natūraliai mažėti. Vis dėlto moksliniai įrodymai, kad toks laikas reikšmingai pranoksta kavos gėrimą iš karto po pabudimo, kol kas nėra vienareikšmiai.

 

Kur kas tvirtesni moksliniai duomenys susiję su kofeino vartojimu antroje dienos pusėje. Nors budrumą skatinantis poveikis juntamas kelias valandas, organizmas kofeiną skaido gerokai ilgiau. Vidutiniškai pusė suvartoto kofeino organizme išlieka apie 5–6 valandas, tačiau šis rodiklis priklauso nuo genetinių ypatumų, amžiaus, vartojamų vaistų ir kitų veiksnių. Vieni žmonės gali išgerti kavos vakare ir užmigti be didesnių sunkumų, o kitiems net popietinis puodelis pablogina miego kokybę.

 

Tyrimai rodo, kad kofeinas gali ne tik pasunkinti užmigimą, bet ir sutrumpinti gilaus miego trukmę. Dėl to žmogus gali išmiegoti pakankamai valandų, tačiau ryte vis tiek jaustis prasčiau pailsėjęs. Todėl dauguma specialistų rekomenduoja kofeino nevartoti bent 6–8 valandas iki planuojamo miego, o jautresniems žmonėms – dar anksčiau.

 

Kvėpavimas ir streso valdymas – nemokamas įrankis

 

Kai kalbama apie energijos stoką, dažniausiai ieškoma fizinių priežasčių – miego trūkumo, netinkamos mitybos ar per mažo aktyvumo. Tačiau ne mažiau svarbi ir psichologinė būsena. Nuolatinis stresas organizmui yra didelė našta, todėl net pakankamai išsimiegojęs žmogus gali jaustis pavargęs, išsiblaškęs ir sunkiau susikaupti.

 

Patiriant stresą suaktyvėja simpatinė nervų sistema – vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija. Padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, padidėja raumenų įtampa, organizmas išskiria daugiau streso hormonų. Trumpalaikėje perspektyvoje ši reakcija padeda greitai reaguoti į iššūkius, tačiau užsitęsęs stresas ima eikvoti organizmo resursus. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis stresas blogina dėmesio koncentraciją, darbinę atmintį, sprendimų priėmimą ir miego kokybę. Taip susidaro uždaras ratas – stresas trikdo poilsį, o prastesnis poilsis dar labiau didina jautrumą stresui.

 

Vienas paprasčiausių būdų padėti organizmui nusiraminti – lėtas, sąmoningas kvėpavimas. Tyrimai rodo, kad jis gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą ir atsistatymą. Vienas geriausiai ištirtų metodų – kvėpuoti maždaug 5–6 kartus per minutę. Toks ritmas gali padėti sulėtinti širdies ritmą, stabilizuoti kraujospūdį ir pagerinti širdies ritmo variabilumą – rodiklį, siejamą su geresniu organizmo gebėjimu prisitaikyti prie streso.

 

Tam nereikia sudėtingų technikų. Pakanka lėtai įkvėpti per nosį maždaug 4 sekundes ir iškvėpti apie 6 sekundes. Tokį pratimą galima atlikti beveik bet kur – namuose, darbe ar prieš svarbų susitikimą. Tyrimai rodo, kad net 5–10 minučių lėto kvėpavimo gali sumažinti įtampos pojūtį ir padėti organizmui pereiti iš budrios, įtemptos būsenos į ramesnį režimą.

 

Autorė Jūratė Survilė