Grūdėtoji varškė ne tik sveikuoliams

Švelnios tekstūros, lengvai sūrstelėjusi ir universaliai panaudojama – tokia yra tiek sveikuolių, tiek gurmanų mėgstama grūdėtoji varškė. Šis paprastas produktas ne tik itin naudingas organizmui, bet ir madingas. Grūdėtosios varškės receptais dabar dalijasi ir mitybos specialistai, ir soc. tinklų žvaigždės.

Populiari visame pasaulyje

Grūdėtoji varškė – tai minkštas, nenokintas pieno produktas, kurį sudaro iš lieso pieno suformuoti sūrio grūdeliai, sumaišyti su sūdyta skysta grietinėle. Šio produkto šaknys siekia senovės Mesopotamiją. Dykumų keliautojai, išdirbtuose gyvūnų skrandžiuose gabenę pieną, pastebėjo, kad karštis ir natūralūs fermentai jį sutraukė į išrūgas bei varškės gumulėlius. Angliškas šio produkto pavadinimas cottage cheese atsirado XIX a. pradžioje Amerikoje – kaimo gyventojai lengvai pasigamindavo namų virtuvėse iš likusio lieso pieno. Šiandien gamyba vykdoma moderniose gamyklose, kuriose nugriebtas pienas rauginamas specialiomis kultūromis, gauta masė kruopščiai dalijama į vienodo dydžio grūdelius, vėliau jie plaunami šaltu vandeniu ir galiausiai apliejami sūdyta grietinėle. Šis produktas itin populiarus Šiaurės Europoje (ypač Skandinavijos ir Baltijos šalyse). Tačiau didžiausia grūdėtosios varškės gamintoja ir suvartojimo lyderė pasaulyje išlieka JAV. Beje, Lietuvoje gaminama grūdėtoji varškė išsiskiria keliais unikaliais bruožais, kurie ją paverčia išskirtiniu produktu tiek vietinėje, tiek tarptautinėje rinkoje. Priešingai nei daugelis užsienio gamintojų, kurie orientuojasi į liesus (2–4 % riebumo) produktus, Lietuvoje populiariausia išlieka klasikinė 7 % riebumo grūdėtoji varškė. Šis riebalų kiekis išgaunamas naudojant kokybišką saldžią grietinėlę, kuri suteikia produktui išskirtinį sotumą ir subalansuotą, švelnų skonį be rūgštumo pertekliaus. Lietuvos gamintojai buvo vieni pirmųjų regione, pradėję pakuoti grūdėtąją varškę į dvigubus indelius su atskirais priedais. Be klasikinės sūrios versijos, lietuviai itin mėgsta desertines variacijas su avietėmis, braškėmis, mėlynėmis.

Madingas ir universalus ingredientas

Grūdėtoji varškė šiuo metu tapo vienu didžiausių ir labiausiai stebinančių pasaulinių sveikos mitybos fenomenų. Tokį populiarumą iki neregėtų aukštumų išpūtė socialiniai tinklai, ypač „TikTok“ ir „Instagram“. Dešimtmečius laikyta nuobodžiu dietiniu maistu, šiandien ji išdidžiai puikuojasi madingiausių maisto tinklaraštininkų, garsių nuomonės formuotojų ir kūno rengybos entuziastų trumpuose vaizdo įrašuose. Tokie įrašai kasdien sugeneruoja šimtus milijonų peržiūrų visame pasaulyje. Pagrindinė priežastis, kodėl sveikuoliai ir sportuojantys žmonės pamėgo šį pieno produktą, yra itin vertinga maistinė sudėtis, idealiai atitinkanti šiuolaikinį sveikos gyvensenos kultą. Visgi didžiausias kulinarinis lūžis, sukėlęs masinę bangą ir netgi šio produkto trūkumą kai kurių šalių prekybos centruose, įvyko supratus, kad tradicinius varškės grūdelius galima lengvai apdoroti elektriniu maisto smulkintuvu. Šitaip sutrinta grūdėtoji varškė akimirksniu virsta aksomine mase, kuri puikiai atstoja kaloringus ir riebius ingredientus: riebią grietinėlę, tepamąjį sūrį, majonezą, grietinę, maskarponę. Be to, visiškai nelieka tų specifinių gumulėlių, kurie anksčiau daugelį žmonių atbaidydavo nuo šio produkto vartojimo. Dėl šio neįtikėtino universalumo sveikos mitybos propaguotojai ją naudoja praktiškai visur: plaka populiarius baltyminius ledus su medumi ir uogomis, kepa mažai angliavandenių turinčius kiaušinių ir varškės paplotėlius, sėkmingai atstojančius duoną, maišo į kreminius makaronų ar salotų padažus, kad sumažintų patiekalo kaloringumą. Netgi įplaka į rytinę kiaušinienę ar blynų tešlą, taip suteikdami maistui ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir purumo.

Nauda sveikatai

Raumenims auginti. Šioje varškėje gausu aukštos kokybės išrūgų ir kazeino baltymų, turinčių visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios būtinos raumenų masei auginti.

Užtikrina ilgalaikį sotumą. Lėtai virškinamas kazeino baltymas palaipsniui aprūpina organizmą aminorūgštimis, todėl ilgam nuslopina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Stiprina kaulus ir dantis. Didelis kalcio ir fosforo kiekis padeda palaikyti kaulų tankį bei mažina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.

Aktyvina medžiagų apykaitą. Produkte esanti baltymų gausa turi aukštą terminį maisto poveikį (TEF). Tad organizmas sudegina daugiau energijos vien tam, kad šį maistą suvirškintų.

Padeda reguliuoti svorį. Dėl mažo kaloringumo ir didelio baltymų tankio šis produktas idealiai tinka metant svorį.

Naudinga skydliaukei. Grūdėtoji varškė yra puikus seleno šaltinis – šis antioksidantas būtinas skydliaukės hormonų gamybai ir imuninei sistemai palaikyti.

Mažina atsparumą insulinui. Tyrimai rodo, kad piene esantis kalcis ir baltymai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti II tipo diabeto riziką.

Palaiko ląstelių energiją. Joje gausu B grupės vitaminų, ypač B₁₂ ir riboflavino (B₂), kurie atsakingi už maisto pavertimą energija ir nervų sistemos veiklą.

Suteikia organizmui magnio. Šis mikroelementas padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko širdies ritmą ir kartu su kalciu užtikrina tinkamą raumenų bei nervų funkciją.

Kada ir su kuo valgyti?

Grūdėtąją varškę mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į mitybą atsižvelgiant į asmeninius tikslus: ji idealiai tinka pusryčiams, nes suteikia energijos ir sotumo, arba likus 30–60 min. iki miego, nes lėtai virškinamas kazeino baltymas visą naktį maitina raumenis. Optimali ir saugi paros norma suaugusiam žmogui – 150–200 g (vienas standartinis indelis): užtikrina baltymų ir kalcio dozę neperkraunant organizmo. Visgi šio produkto turėtų atsisakyti arba stipriai riboti šie asmenys: netoleruojantys laktozės, alergiški pieno baltymams (kazeinui ir išrūgoms), taip pat turintys sunkių inkstų sutrikimų (dėl didelio baltymų kiekio) ar kenčiantys nuo padidėjusio kraujospūdžio, nes pramoniniu būdu gaminamoje varškėje nemažai pridėtinės druskos. Norint iš šio produkto gauti maksimalią naudą sveikatai, geriausia derinti su ingredientais, kurie stiprina maistinių medžiagų įsisavinimą: šviežios braškės, kiviai ir citrusiniai vaisiai papildo varškę vitaminu C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį iš kitų maisto šaltinių, veikia kaip antioksidantas. Šlakelis alyvuogių aliejaus, avokadas arba sauja graikinių riešutų suteikia sveikųjų riebalų, būtinų sėkmingai įsisavinant riebaluose tirpius vitaminus A ir D.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 13 g

Riebalai 7 g

Angliavandeniai 3 g

Kalis 100 mg

Natris 350 mg

Fosforas 150 mg

Kalcis 80 mg

Magnis 42 mg

Selenas 11 mg

Vitaminas B₁₂ 0,6 mg

100 g 105 kcal

Pomidorų ir grūdėtosios varškės salotos

2 porcijos

100 g 75 kcal

Ruošti 10 min.

• 200 g grūdėtosios varškės
• 3 vidutinio dydžio pomidorai
• Saujelė šviežių krapų ir petražolių
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Pomidorus kruopščiai nuplauti, nusausinti ir supjaustyti vienodo dydžio kubeliais. Krapus ir petražoles smulkiai sukapoti. Į dubenį suberti pjaustytus pomidorus, sukrėsti grūdėtąją varškę su grietinėle ir suberti smulkintus žalumynus. Viską tolygiai apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Paskaninti prieskoniais. Visus ingredientus atsargiai, lengvais judesiais išmaišyti, stengiantis nesutrinti trapių varškės grūdelių. Patiekti iškart.

Baltyminiai ledai

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 400 g grūdėtosios varškės
• 3 šaukštai skysto medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 150 g braškių
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į maisto smulkintuvą sukrėsti grūdėtąją varškę kartu su visa grietinėle, supilti skystą medų ir vanilės ekstraktą. Viską plakti dideliu greičiu 2–3 min., kol masė taps šilkinė, vientisa ir primins tirštą kremą. Paruoštą masę supilti į šaldymo indą. Braškes sutrinti su citrinos sultimis iki skystos tyrės. Gautą užpilą įmaišyti į varškės kremą, sukuriant gražius marmuro raštus. Indą uždengti ir dėti į šaldiklį mažiausiai 4 val. Kas valandą ledus permaišyti, kad nesusidarytų ledo kristalų, o tekstūra liktų minkšta. Prieš patiekiant 10 min. palaikyti kambario temperatūroje. Patiekti apliejus likusiu braškių užpilu.

Autorė Eglė Stratkauskaitė