Batatai – rudens superproduktas

Batatai Lietuvoje vis dar nėra tokios populiarios daržovės kaip bulvės, tačiau niekuo ne prastesnės. Šie šakniagumbiai lepina gomurį ypatingu skoniu ir puoselėja sveikatą. Tad metas jų bent retsykiais įtraukti į dienos valgiaraštį.

Sklandus virškinimas

Daug skaidulų ir antioksidantų turintys batatai itin naudingi sveikam žarnynui. Batatuose yra dviejų skaidulų tipų: tirpių ir netirpių. Nei vienos, nei kitos skaidulos nėra suvirškinamos. Jos lieka virškinimo trakte ir palaiko normalią jo veiklą. Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir skystina išmatas. Netirpios skaidulos taip pat sugeria vandenį ir didina išmatų tūrį. Kai kurios tampa gerųjų žarnyno bakterijų maistu. Per dieną suvartojant 20–33 g skaidulų mažėja gaubtinės žarnos vėžio rizika, pavyksta reguliariai tuštintis. Batatuose esantys antioksidantai irgi gerina žarnyno sveikatą, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi. Kai jų pakanka, mąžta dirgliosios žarnos sindromo ir infekcinės diarėjos rizika.

Apsauga nuo vėžio 

Batatuose randama antioksidantų įvairovė padeda išvengti įvairių vėžio rūšių. Tyrimai mėgintuvėliuose rodo, kad antocianai, aptinkami violetinės spalvos batatuose, gali lėtinti kai kurių vėžio ląstelių augimą. Ypač batatų į kasdienę mitybą rekomenduojama įtraukti norint sumažinti šlapimo pūslės, gaubtinės žarnos, skrandžio ir krūties vėžio riziką. Mokslininkai, peles šėrę violetiniais batatais, pastebėjo, kad sumenko gaubtinės žarnos vėžio tikimybė. Tokį poveikį turi antocianų gausa. Oranžinių batatų ekstraktas irgi turėjo panašų teigiamą poveikį, atliekant tyrimus mėgintuvėliuose. Deja, panašių tyrimų su žmonėmis dar neatlikta.

Gera rega

Ne tik morkos, bet ir batatai gausūs beta karoteno. Šis antioksidantas suteikia daržovėms oranžinę spalvą. Tyrimai rodo, kad 200 g keptų batatų su lupenomis yra septynis kartus daugiau beta karoteno negu rekomenduojama paros norma. Organizme beta karotenas virsta vitaminu A, o šis naudingas šviesą aptinkantiems akių receptoriams susidaryti. Didelis vitamino A trūkumas dažniausiai nustatomas gyventojams besivystančiose pasaulio šalyse. Dėl šio vitamino stokos gresia kseroftalmija (akių sausmė), kuri gali baigtis aklumu. Įdomu tai, kad violetiniai batatai irgi turi nemažai beta karoteno, todėl iš esmės nesvarbu, kokios spalvos batatus valgysite. Galite rinktis pagal skonį! Tyrimai mėgintuvėliuose parodė, kad antocianai gali apsaugoti akių ląsteles nuo pažeidimų ir taip išsaugoti sveikas akis.

Smegenų sveikata

Violetiniai batatai gerina smegenų funkciją. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad šiose daržovėse esantys antocianai apsaugo smegenis, nes slopina uždegimą ir užkerta kelią laisvųjų radikalų žalai. Įrodyta, kad pelių atmintis pagerėjo girdant batatų ekstraktu. Manoma, kad teigiamą poveikį smegenims užtikrina antioksidantų gausa šiose šakninėse daržovėse. Panašių tyrimų su žmonėmis kol kas neatlikta. Tačiau logiška, kad vaisių, daržovių ir antioksidantų gausi mityba siejama su 13 % mažesne demencijos ir protinių gebėjimo silpnėjimo rizika.

Stiprus imunitetas 

Oranžinis batatų minkštimas – vienas puikiausių natūralių beta karoteno šaltinių. Augalinis junginys organizme paverčiamas į vitaminą A, o šis būtinas sveikai imuninei sistemai. Mažas vitamino A kiekis siejamas su prastesniu imunitetu. Be to, šis vitaminas palaiko sveikas gleivinių membranas, ypač žarnyno gleivinę. Būtent žarnyne organizmas susiduria su daugeliu ligas sukeliančių patogenų. Jei žarnynas nebus sveikas, sunku tikėtis stipraus imuniteto. Tyrimai rodo, kad vitamino A trūkumas didina žarnyno uždegimą ir sumažina imuninės sistemos gebėjimą tinkamai reaguoti į galimas grėsmes.

Specialistės komentaras

„Antėja laboratorija“ šeimos gydytoja Neringa Sakalauskė 

  www.anteja.lt

„Antėja laboratorija“ archyvo nuotrauka

Batatai, dar vadinami saldžiosiomis bulvėmis, vartojami vietoj įprastų bulvių tiek dėl pikantiškesnio skonio, tiek dėl maistinės sudėties bei lėkštę puošiančios spalvos.

Saldžiosios bulvės naudingos sveikatai, padeda numesti svorio, gydyti kvėpavimo sutrikimus: astmą ar bronchitą, taip pat kovoja su artritu ir skrandžio opomis. Šios daržovės padeda išlaikyti normalų kraujospūdį, saugo nuo įvairių vėžio rūšių. Batatai beveik neturi riebalų, pasižymi dideliu angliavandenių ir baltymų kiekiu. Gausūs vitaminų C, B6 ir kalio, aptinkama nedaug kalcio, fosforo, magnio, geležies, cinko. Daržovėms oranžinį atspalvį suteikia vitaminas A ir beta karotenas.

Gali atrodyti, kad tai puikus pasirinkimas norint paįvairinti kasdienę mitybą. Tačiau žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis bei vartojantys beta adrenoblokatorius, turėtų vengti šių daržovių. Mat beta adrenoblokatoriai didina kalio kiekį, o vartojant kalio gausių batatų gali kilti komplikacijų. Vėlgi saldžiųjų bulvių turėtų vengti žmonės, turintys inkstų problemų, nes per didelis kalio kiekis gali būti nepašalintas. Tačiau jei labai patinka šios oranžinės daržovės, tiesiog reguliariai tikrinkite kalio kiekį kraujyje ir mėgaukitės gardžiu maistu.

Batatų ir lęšių sriuba 

• 800 g batatų
• 100 g raudonųjų lęšių
• 3 skiltelės česnako
• 1,5 svogūno
• Saldžiarūgštis obuolys
• Imbiero šaknies pagal skonį
• 4 rūkytos šoninės griežinėliai
• 2 šaukšteliai kario
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 15 g kalendrų
• 200 ml pieno
• Pusė žaliosios citrinos
• 1,2 l vandens
• Grietinės pagal skonį

Svogūnus stambiai sutarkuoti. Susmulkinti kalendras ir nuluptas česnako skilteles. Viską pagardinti kariu, pasūdyti ir kepti ant didelės kaitros, nuolat maišant, 5 min.

Šoninę supjaustyti juostelėmis ir kepinti, kol taps traškios.

Batatus nuskusti ir supjaustyti kubeliais. Sudėti į puodą kartu su lęšiais ir smulkintu obuoliu. Supilti vandenį, pieną. Kai užvirs, sumažinti kaitrą ir virti dar apie 25 min. Sriubą sutrinti elektriniu trintuvu. Paskaninti prieskoniais ir žaliosios citrinos sultimis. Sudėti keptą šoninę, papuošti kalendromis ir patiekti su grietine.

6 porcijos

100 ml 49 kcal

Ruošti 50 min.

Batatų ir špinatų apkepas

• 450 g batatų
• 400 g bulvių
• 250 g špinatų
• Česnako skiltelė
• 50 g parmezano
• 300 ml 20 % grietinėlės
• 30 g sviesto
• 2 čiobrelių šakelės
• Malto muskato pagal skonį
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Batatus ir bulves nuskusti, plonai supjaustyti. Nulupti ir susmulkinti česnako skiltelę. Užvirinti grietinėlę su smulkintu česnaku ir čiobreliais. Paskaninti prieskoniais. Atvėsinti ir išimti čiobrelius. Špinatus perlieti verdančiu vandeniu ir sumaišyti su muskatu. Kepimo indą patepti sviestu. Sudėti pusę bulvių ir batatų griežinėlių, tolygiai paskleisti špinatus, vėl dėti bulvių ir batatų sluoksnį. Viską aplieti česnakine grietinėle, apiberti tarkuotu sūriu. Kepti 1 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 ℃, kol susidarys traški plutelė.

6 porcijos

100 g 143 kcal

Ruošti 1,5 val.

Gardžios salotos 

• 300 g batatų
• 130 g vyšninių pomidorų
• 50 g špinatų
• 120 g fetos
• Avokadas
• Ketvirtis svogūno
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Maltos aitriosios paprikos pagal skonį
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

Padažui:

• 2 šaukšteliai Dižono garstyčių
• 2 šaukšteliai medaus
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių

Batatus nuskusti ir supjaustyti kubeliais. Pomidorus perpjauti. Daržoves pabarstyti visais prieskoniais. Apšlakstyti aliejumi ir sukrėsti į skardą. Kepti 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 220 ℃.

Nulupti avokadą, pašalinti kauliuką, minkštimą supjaustyti. Plonai supjaustyti nuluptą svogūną. Į lėkštes dėti špinatų, keptų batatų su vyšniniais pomidorais, avokadų ir svogūnų. Užberti trupintos fetos ir aplieti padažu, sumaišytu iš nurodytų ingredientų.

2 porcijos

100 g 177 kcal

Ruošti 40 min.

Įdomu

• Batatai buvo sukultūrinti Pietų Amerikoje. Iš ten paplito kitose Amerikos vietose, Polinezijoje. Europoje daugiausia auginami Ispanijoje.
• Plačiai naudojami Tolimųjų Rytų, Afrikos ir Pietryčių Azijos virtuvėse.
• Gali būti baltos, oranžinės, violetinės spalvos.
• Derlius imamas praėjus 90–120 dienų nuo sodinimo.
• JAV vasaris paskelbtas nacionaliniu batatų mėnesiu.
• Oficiali Šiaurės Karolinos daržovė yra batatas.