Kai rudens vėjai ima šiaušti medžių lapus, daugelis pajunta keistą nuovargį: rytai tampa sunkesni, mintys lėtesnės, o smulkmenos dažniau pasimiršta. Moksliniai tyrimai rodo, kad apie trečdalis europiečių rudenį patiria sumažėjusį energijos lygį ir dėmesio koncentracijos sutrikimų. Trumpėjančios dienos ir mažėjantis saulės šviesos kiekis paveikia mūsų hormonų pusiausvyrą, cirkadinį ritmą ir nuotaiką, o kartu ir smegenų darbą. Gera žinia ta, net tamsiausiu metų laiku galima išsaugoti žvalų protą ir gerą atmintį.

 

Kodėl „apsunksta“ smegenys?Exhausted,,Lost,Woman,Rests,Lifeless,On,Couch,Wrapped,In,Blanket,

 

Išskiriamos kelios pagrindinės priežastys, kodėl ruduo gali neigiamai paveikti smegenų veiklą.

 

Vitaminų ir mineralų stoka. Kai saulė ima leistis vis anksčiau, organizme ženkliai sumažėja natūraliai gaminamo vitamino D kiekis. Tyrimai rodo, kad šio vitamino stygius susijęs ne tik su silpnesne imunine sistema, bet ir su lėtesne nervinių impulsų perdavimo veikla, o tai lemia prastesnį dėmesio sutelkimą ir atminties procesus. Be to, rudenį dažniau stokojame magnio, kuris būtinas nervų sistemos veiklai, ir B grupės vitaminų, atsakingų už energijos apykaitą bei neurotransmiterių gamybą. Šių medžiagų trūkumas gali pasireikšti dirglumu, nuovargiu, net lengvu užmaršumu.

 

Miego kokybė. Trumpėjančios dienos ir vėlyvi, dažnai lietingi vakarai išbalansuoja cirkadinį ritmą – vidinį organizmo laikrodį, reguliuojantį miego ir būdravimo ciklą. Kai trūksta natūralios šviesos, organizmas ima gaminti melatoniną netinkamu metu, todėl jau ankstyvą vakarą jaučiamės apsnūdę, o naktį galime nubusti. Tyrimai rodo, kad net viena prastai išmiegota naktis gali 20–30 % sumažinti trumpalaikės atminties našumą ir gebėjimą susikaupti. O jeigu prasta miego kokybė užsitęsia – protinis darbingumas mažėja dar labiau.

 

Stresas ir pervargimas. Rudens pradžia dažnai sutampa su nauju darbų sezonu, naujais projektais bei vaikų grįžimu į mokyklą. Šis laikotarpis kelia papildomą emocinį ir organizacinį krūvį. Patiriant stresą, organizme padidėja kortizolio – streso hormono – lygis. Trumpuoju laikotarpiu jis gali padėti susidoroti su iššūkiais, bet ilgainiui slopina neuronų veiklą smegenų srityse, atsakingose už atmintį ir mokymąsi (ypač hipokampe). Nuolatinis pervargimas taip pat lemia, kad sunkiau susikoncentruoti, dažniau daromos smulkios klaidos ir sunkiau prisimenama informacija.

 

Mokslo patvirtintos strategijos

 

Štai keletas moksliniais tyrimais pagrįstų patarimų, kurie padės net tamsų rudenį jaustis žvaliai ir energingai.

 

Judėjimas gamtoje. Nors ruduo dažnai vilioja likti namuose su karšta arbata, mokslininkai ragina bent trumpam ištrūkti į lauką. Kognityvinių mokslų tyrimai rodo, kad vos 20 minučių pasivaikščiojimas miško takais ar parke pagerina darbinę atmintį, dėmesio kontrolę ir net kūrybinį mąstymą. Gamtoje matomi žalumos tonai ir natūralūs garsai mažina streso hormonų lygį, o grynas oras gerina smegenų aprūpinimą deguonimi. Net trumpas pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu gali reikšmingai padidinti protinį darbingumą.

 

Subalansuota mityba. Smegenų veiklai ypač svarbios omega-3 riebalų rūgštys (esančios riebiose žuvyse, linų sėmenyse ir kt.). Jos padeda palaikyti neuronų membranų elastingumą. Antioksidantai, gaunami su uogomis, tamsiai žalialapėmis daržovėmis ar riešutais, saugo smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityboje gausu baltymų ir B grupės vitaminų, pasižymi geresne dėmesio koncentracija bei atmintimi. Taip pat verta nepamiršti vandens – net lengva dehidratacija gali sulėtinti reakcijas ir pasunkinti susikaupimą.

 

Smegenų treniruotės. Kaip ir raumenys, taip ir smegenys stiprėja treniruojamos. Kryžiažodžiai, sudoku, logikos užduotys, naujos kalbos ar muzikos instrumento mokymasis didina neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą kurti naujus neuronų ryšius. Neuromokslininkai pastebi, kad žmonės, reguliariai lavinantys protą, senstant išsaugo geresnę atmintį ir greitesnį mąstymą. Net kasdieninė smulki užduotis, pavyzdžiui, bandymas nedominuojančia ranka valytis dantis ar išmokti naują receptą, gali paskatinti naujų neuroninių jungčių formavimąsi.

 

Socialinis ryšys. Bendravimas – galingas smegenų stimuliatorius. Kai kalbamės, juokiamės ar diskutuojame su kitais, suaktyvėja daugelis smegenų sričių, susijusių su emocijomis, kalba ir problemų sprendimu. Socialinė sąveika mažina kortizolio lygį, gerina nuotaiką bei netiesiogiai palaiko atminties funkcijas. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aktyvų socialinį gyvenimą, rečiau patiria pažinimo sutrikimų vyresniame amžiuje. Net trumpas pokalbis su draugu ar šeimos nariu gali atkurti emocinę pusiausvyrą ir padidinti protinį budrumą.

 

Natūralūs pagalbininkai

   

Augaliniai preparatai nėra stebuklinga piliulė, tačiau jie gali tapti svarbia pagalba palaikant protinį darbingumą ir kovojant su rudeniniu nuovargiu.

 

Vienas plačiausiai tyrinėjamų yra ginkmedis. Jo preparatai gerina mikrocirkuliaciją – smulkiųjų kraujagyslių kraujotaką, todėl smegenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad reguliarus ginkmedžio vartojimas gali pagerinti atminties testų rezultatus, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ar patiriant sezoninį nuovargį. Įdomu tai, kad ginkmedžio medžiai laikomi vienais seniausių Žemėje – jie net išgyveno branduolinius sprogimus Hirošimoje, o tai liudija apie jų nepaprastą atsparumą.

 

Kitas pagalbininkas iš gamtos – ženšenis, dažnai vadinamas gyvybingumo šaknimi. Tradiciškai vartojamas mažinant nuovargį ir palaikant energijos lygį. Naujausi tyrimai rodo, kad ženšenio saponinai gali turėti teigiamą poveikį pažinimo funkcijoms ir nuotaikai.

 

Taip pat naudinga rausvoji radiolė, dar vadinama auksine šaknimi. Ji padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina nuovargio pojūtį. Mokslininkai pabrėžia, kad adaptogenų poveikis paprastai pasireiškia ne iš karto, o po kelių savaičių reguliaraus vartojimo.
Svarbu prisiminti, jog natūralumas nereiškia visiško saugumo: net augaliniai papildai gali sąveikauti su kitais vaistais ar turėti kontraindikacijų. Ypač atsargiems reikėtų būti vartojant kraują skystinančius ar kitus receptinius preparatus. Todėl prieš pradedant vartoti žolelių papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

     

Kasdienių įpročių svarba

 

Maži, bet tikslingi kasdieniai žingsniai gali turėti reikšmingą poveikį smegenų sveikatai.

 

Kokybiškas miegas – vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių įpročių, padedančių išlaikyti protinį darbingumą. Neuromokslininkai pabrėžia, kad net pusvalandžio skirtumas miego grafike gali išbalansuoti cirkadinį ritmą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas, turi 20–30 %mažesnę kognityvinę ištvermę, palyginti su pakankamai miegančiais. Norint pagerinti miego kokybę, verta pasirūpinti vėsesne miegamojo temperatūra, užtamsintomis užuolaidomis ir vengti kavos po pietų.

 

Rytiniai proto pažadinimo ritualai – trumpi kvėpavimo pratimai, keli tempimo judesiai ar trumpa meditacija padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, mažina kortizolio lygį ir suteikia aiškumo mintims. Net ir tokios smulkmenos kaip 10 minučių rytinės natūralios šviesos (net jei debesuota) siunčia signalą smegenims, kad prasideda aktyvi diena.

 

Efektyvus laiko planavimas gali apsaugoti nuo perdegimo. „Pomodoro“ metodas (25 min. darbo + 5 min. pertrauka) lavina dėmesio koncentraciją ir padeda suskirstyti užduotis į įveikiamas dalis. Taip pat verta iš anksto planuoti prioritetus – rašyti darbus popieriuje ar naudoti programėles. Tai sumažina protinį triukšmą ir „kažką pamiršau“ jausmą.

 

Net paprasti įpročiai – gerti užtektinai vandens, kas valandą atsistoti nuo darbo stalo ar bent kartą per dieną išgerti arbatos su draugais gali turėti didelį poveikį. Šie ritualai palaiko smegenų aprūpinimą deguonimi, mažina emocinę įtampą ir leidžia protui atsigauti.

 

Ruduo – ne tik tamsesni vakarai ir nukritę lapai. Tai metas, kai gamta lėtėja, tačiau mums suteikia galimybę sąmoningai pasirūpinti savo psichine bei fizine sveikata. Nors trumpėjančios dienos, mitybos pokyčiai ir stresas gali apsunkinti mintis, pasitelkę mokslu grįstas strategijas galime šį laiką paversti augimo ir įkvėpimo laikotarpiu.

 

Autorė Jūratė Survilė