Sveikas ir gaivinantis kefyras

Maloniai rūgštaus skonio kefyras – mitybos specialistų itin vertinamas raugintas pieno produktas. Jame daug baltymų ir vitaminų. Vasarą lietuvių virtuvė be kefyro neįsivaizduojama. Juk tai pagrindinis šaltibarščių ingredientas. Visgi kefyru verta mėgautis ne tik per karščius, nes jame gausu probiotikų, itin reikalingų kiekvieno organizmui.

Senas išradimas

Kefyras, kaip ir daugelis raugintų produktų, atrastas atsitiktinai. Senovėje Kaukazo kalnų gyventojai pastebėjo, kad odiniuose maišuose laikomas ožkų ar karvių pienas virsta tirštu, gaiviu ir putojančiu gėrimu. Tik gerokai vėliau paaiškėjo, kad šį stebuklingą virsmą sukelia specifiniai kefyro grybai – natūralus naudingųjų bakterijų ir mielių simbiozės darinys, kurį kalniečiai akylai saugojo kaip paslaptį ir laikė dievų dovana, užtikrinančia sveikatą bei ilgaamžiškumą. Ilgus šimtmečius kefyro gamybos paslaptis nebuvo išduodama svetimšaliams, o į platesnį pasaulį, ypač Rytų Europą, šis gėrimas išplito tik XX a. pradžioje. Tai įvyko ne itin sklandžiai, bet po detektyvines istorijas primenančių įvykių, susijusių su slapta kefyro grybų gavyba Rusijoje. Šiandien šis fermentuotas produktas neabejotinai populiariausias Baltijos šalyse, Vidurio ir Rytų Europoje, taip pat Centrinėje Azijoje. Čia kefyras – kasdienio meniu pagrindas. Nors tradicinis gėrimas gaminamas iš karvių, ožkų ar avių pieno, šiuolaikinėje rinkoje yra nemažai skirtingų rūšių, atliepiančių įvairius vartotojų poreikius. Populiarėja riebus, liesas ir ekologiškas kefyras, taip pat specialios rūšys be laktozės bei modernios augalinės alternatyvos, gaminamos iš kokosų, migdolų ar sojų gėrimų. Visi šie variantai skiriasi kilme, riebumu, tekstūra, kaloringumu ir skonio intensyvumu. Štai ožkų pieno kefyras turi specifinį stipresnį aromatą, o augaliniai gėrimai pasižymi švelnumu ir visiškai neturi gyvūninių baltymų. Nepaisant šių gamybinių ir skonio skirtumų, visas kefyro rūšis vienija esminis panašumas – fermentacijos procesas, kurio metu aktyviai veikia gerosios probiotinės bakterijos. Tad visi šie gėrimai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, efektyviai gerina virškinimo sistemos darbą, stiprina imunitetą ir aprūpina organizmą lengvai įsisavinamomis maistinėmis medžiagomis.

Skiriasi nuo rūgpienio ir kitų pieno gėrimų

Kefyras iš esmės skiriasi nuo rūgpienio ir pramoniniu būdu gaminamų funkcinių pieno gėrimų mikrobiologine sudėtimi, fermentacijos procesu, skoniu bei tekstūra, nors visi šie produktai priklauso vertingai rauginto pieno grupei. Pagrindinis kefyro išskirtinumas, lyginant su tradiciniu rūgpieniu, slypi unikaliame rauge – rūgpienis gaminamas pieną rauginant tik pieno rūgšties bakterijomis, o kefyrui naudojamas sudėtingas kefyro grybų raugas, kurį sudaro gausi pieno rūgšties bakterijų ir mielių simbiozė. Dėl šios priežasties rūgpienyje vyksta tik grynoji pieno rūgšties fermentacija, lemianti tirštą, kreminę konsistenciją ir švelnų rūgštumą. Kefyre vienu metu vyksta dvi fermentacijos – pieno rūgšties ir alkoholinė. Šis dvigubas procesas suteikia dinamiškesnę, skystesnę tekstūrą, natūralų gazuotumą su smulkiais oro burbuliukais, taip pat aštresnį, pikantišką skonį. Žvelgiant į funkcinius pieno gėrimus, kurie papildomi moksliškai ištirtomis tikslinio poveikio bakterijų padermėmis, pavyzdžiui, Lactobacillus casei ar bifidobakterijomis, kefyras laimi natūralia mikroorganizmų įvairove. Tai galingas poliprobiotikas, turintis nuo 30 iki 60 skirtingų naudingųjų bakterijų ir mielių atmainų. Be to, pramoniniai funkciniai gėrimai dažnai papildomi vitaminais, mikroelementais, saldikliais, tirštikliais, kvapiosiomis medžiagomis ar pridėtiniu cukrumi. Tradicinis kefyras išlaiko visiškai švarią, laiko patikrintą sudėtį, tad suteikia organizmui maksimalią naudą be jokių cheminių priedų.

Universalus ingredientas

Kefyras kulinarijoje jau seniai peržengė paprasto gaivinančio gėrimo ribas – tapo universaliu ingredientu, suteikiančiu įvairiems patiekalams išskirtinę tekstūrą ir malonią rūgštelę. Dėl unikalios cheminės sudėties šis fermentuotas produktas puikiai minkština mėsą, todėl Baltijos šalyse, Gruzijoje ir Rytų Europoje dažnai naudojamas ruošiant vištienos, jautienos ar kiaulienos šašlykų marinatus. Ne mažiau svarbų vaidmenį kefyras atlieka konditerijos pasaulyje. Jo rūgštis, aktyviai reaguodama su soda ar kepimo milteliais, sukuria daug oro burbuliukų, todėl blynai, pyragai, keksai, duona ir tradiciniai lietuviški sklindžiai tampa itin purūs, drėgni, minkšti. Be to, šis produktas – pagrindinė populiariausių vasaros šaltsriubių sudedamoji dalis: Lietuvoje ir Lenkijoje be jo neįsivaizduojami tradiciniai šaltibarščiai, o panašios šaltos sriubos, pavyzdžiui, gaivinanti „Okroška“, su kefyru gaminama Ukrainoje. Vidurio Rytuose, Turkijoje ar Libane, kefyras naudojamas kaip lengvesnė ir sveikesnė riebaus jogurto ar grietinės alternatyva, ruošiant gaivius, pikantiškus padažus su česnakais, agurkais ir šviežiomis žolelėmis. Jie puikiai tinka prie kepsnių ar keptų daržovių. Šiaurės Amerikoje ir Vakarų Europos šalyse, sparčiai populiarėjant sveikatai palankiai mitybai, kefyras vis dažniau tampa pusryčių tirštųjų kokteilių (smoothies), salotų užpilų, naminių ledų ar net sveikų desertų pagrindu. Tai įrodymas, kad šis tradicinis gėrimas gali sėkmingai pakeisti riebią grietinę ar majonezą visame pasaulyje.

Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda sveikatai

Žarnyno mikrobiotos gerinimas. Žurnale „Frontiers in Microbiology“ publikuoti tyrimai rodo, kad kasdienis kefyro vartojimas reikšmingai padidina laktatą gaminančių gerųjų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium breve ir Leuconostoc mesenteroides, kiekį žarnyne. Tai tiesiogiai lemia aktyvesnę trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. Jos stiprina žarnyno barjerą ir saugo nuo uždegimų.

Antimikrobinis poveikis ir imuninė sistema. Tyrimai atskleidžia, kad fermentuojant kefyro mikroorganizmai sintetina vandenilio peroksidą, organines rūgštis ir bakteriocinus. Šios medžiagos efektyviai slopina pavojingų patogenų (Escherichia coli, Salmonella) dauginimąsi žarnyne, o unikalus polisacharidas kefiranas stiprina imunitetą.

Virškinimo problemų mažinimas. Klinikiniame tyrime, paskelbtame „The Journal of Nutrition“, tiriamieji 6 savaites kasdien vartojo po 250 ml kefyro. Rezultatai parodė statistiškai reikšmingą bendrų virškinimo trakto sutrikimų ir diskomforto sumažėjimą. Be to, tyrimai patvirtina, kad kefyro fermentai suskaido laktozę, todėl šį produktą sėkmingai toleruoja asmenys, turintys dalinį laktozės netoleravimą.

Metaboliniai rodikliai ir cholesterolio kontrolė. Remiantis „PubMed“ klinikinių tyrimų analize, reguliarus natūralaus kefyro įtraukimas į mitybą padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje badaujant, mažina bendrojo cholesterolio ir šlapimo rūgšties koncentraciją kraujo serume. Tai svarbu metabolinio sindromo ir nutukimo prevencijai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 3,4 g

Riebalai 2,5 g

Kalis 150 mg

Natris 40 mg

Fosforas 95 mg

Kalcis 120 mg

Magnis 12 mg

Cinkas 0,4 mg

Geležis 0,05 mg

Varis 0,01 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 1000 µg

Vitaminas B₁₂ 0,3 µg

100 g 54 kcal

Bulgariška šaltsriubė „Tarator“

4 porcijos

100 ml 68 kcal

Ruošti 1 val.

• 1,5 l kefyro
• 400 g šviežių agurkų
• 50 g smulkintų graikinių riešutų
• 3 skiltelės česnako
• Sauja šviežių krapų ir petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 50 ml mineralinio vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Agurkus nuplauti, nuskusti odelę ir supjaustyti smulkiais kubeliais arba stambiai sutarkuoti. Česnaką sutrinti su druska ir pipirais. Sumaišyti sriubos pagrindą: sudėti paruoštus agurkus, česnaką, smulkiai kapotus krapus, petražoles ir riešutus. Supilti kefyrą, alyvuogių aliejų, mineralinį vandenį ir gerai išmaišyti. Jeigu reikia, pagardinti druska ir pipirais. Sriubą šaldytuve laikyti 30–40 min. Patiekti papuošus plonomis agurko juostelėmis, krapais ir petražolėmis.

Indiškas lasis

4 porcijos

100 ml 42 kcal

Ruošti 10 min.

• 600 ml kefyro
• 200 ml šalto vandens
• Šaukštelis malto kumino
• 12 šviežių mėtų lapelių
• Pusė šaukštelio druskos
• Pusė šaukštelio indiškos juodosios druskos
• Šviežių kalendrų pagal skonį
• Ledo kubelių patiekti

GAMINIMAS. Žoleles sutrinti su abiejų rūšių druska ir kuminu. Leisti išsiskirti sultims. Į trintuvą supilti šaltą kefyrą ir šaltą vandenį. Viską plakti dideliu greičiu 1–2 min., kol gėrimas taps vientisas, o viršuje susidarys tiršta putota tekstūra. Į stiklines mesti po kelis ledo kubelius, supilstyti paruoštą lasį. Pabarstyti kuminu ir papuošti mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė