Daugelis tikriausiai nežino, kokie naudingi gali būti avinžirniai. Jie gali padėti mesti svorį, sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir t. t. Švelnų riešutinį skonį turinčios ankštinės daržovės nuo senų laikų vertinamos Viduriniuosiuose Rytuose, kaip turinčios daug maistinių medžiagų: dietinių skaidulų, cinko, vario, beta sitostrerolio, geležies ir kt. Taigi, kuo dar naudingi avinžirniai?

 

"avinžirniai"

6 priežastys valgyti avinžirnius:

 

  • Avinžirniuose gausu skaidulų, mažinančių „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje. Avinžirniuose yra širdį ir kraujagyslių sistemą stiprinančių maistinių medžiagų, skaidulų (tiek tirpių, tiek netirpių), folio rūgšties ir magnio. Moksliniai tyrimai parodė, kad skaidulų, ypač tirpių, vartojimas gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį ir koronarinės širdies ligos riziką. Folio rūgštis padeda reguliuoti homocisteino lygį, kuris gali sukelti širdies ligas. Magnis stiprina širdį ir atpalaiduoja kraujagysles.

 

  • Avinžirniuose yra daug cinko ir vario, kurie padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą. Dažniausiai manoma, kad imunitetą labiausiai stiprina citrusiniai vaisiai, imbieras ir medus. Tačiau iš tikrųjų yra kur kas daugiau natūralių maisto produktų, kurie gali apsaugoti nuo peršalimo ligų ir gripo. Avinžirniuose, pavyzdžiui, yra daug cinko ir vario – elementų, būtinų stipriai imuninei sistemai. 164 g virtų avinžirnių yra maždaug 30 % rekomenduojamos cinko ir 17 % vario dienos normos.

 

  • Avinžirniai gali padėti numesto svorio. Ko gero, nėra geresnio maisto produkto, norint numesti svorio, nei ankštinės daržovės. Avinžirniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurios suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą ir apsaugo organizmą nuo staigių insulino šuolių. Insuliną organizmas išskiria, kaip atsaką į cukraus kiekį kraujyje. Insulinas – tai riebalus kaupiantis hormonas, kuris dažniausiai kaltas dėl platėjančio juosmens.

 

  • Avinžirniai gerina virškinimo sistemos veiklą. Nors avinžirniai, kaip ir kitos ankštinės daržovės, gali skatinti dujų kaupimąsi žarnyne, tačiau vartojant saikingai gali padėti išvengti virškinimo sistemos sutrikimų bei padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

 

  • Avinžirniai – puikus augalinės geležies šaltinis. Šiandien geležies stokos mažakraujystė jau yra tapusi globaline problema. Mažakraujystė išsivysto tada, kai kraujyje nepasigamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Mažakraujyste sergantys asmenys skundžiasi galvos svaigimu, silpnumu, nuovargiu, nes į organizmo ląsteles patenka per mažai deguonies. Dėl mažakraujystės gali pradėti lūžinėti nagai, slinkti plaukai, dingti apetitas. Geležies lygį galima pakelti, vartojant maisto papildus ir natūralius produktus. Itin daug jos raudonoje mėsoje ir kituose gyvuliniuose produktuose. Tačiau jos taip pat yra ir augaliniame maiste, pavyzdžiui, avinžirniuose. 164 g virtų avinžirnių yra maždaug 26 % rekomenduojamos dienos geležies normos.

 

  • Avinžirniai gali sumažinti vėžio išsivystymo riziką. Valgant avinžirnių žarnyne padaugėja „gerųjų“ bakterijų, kurios saugo nuo įvairių ligų, tarp jų ir vėžio. Atlikus tyrimą su žiurkėmis paaiškėjo, kad beta sitosterolis, randamas avinžirniuose, sumažino gaubtinės žarnos auglius.

 

Avinžirnių falafeliai

 

  • 250 g avinžirnių
  • 50 g bulguro kruopų
  • Svogūnas
  • 3 skiltelės česnako
  • 30 g kalendros
  • 0,5 šaukštelio kumino
  • 0,5 šaukštelio aitriosios paprikos
  • 0,5 šaukštelio druskos
  • 3 g kepimo miltelių
  • 100 g miltų
  • Aliejaus kepti

 

Gaminimas

 

 

Avinžirnius užpilti vandeniu ir mirkyti 8 – 10 valandų, kol išbrinks. Tada sutrinti kartu su nuluptu ir susmulkintu svogūnu ir 100 ml vandens maisto smulkintuvu. Masė turi gautis vientisa, be gumuliukų. Paskaninti druska. Sudėti bulguro kruopas, smulkintas kalendras ir česnako skilteles. Viską gerai išmaišyti ir palikti šiek tiek pastovėti, kad išbrinktų bulguro kruopos. Tada įdėti kepimo miltelių, kumino, aitriosios paprikos. Gerai išmaišyti ir iš tešlos formuoti rutuliukus. Į gilią keptuvę įpilti nemažai aliejaus ir skrudinti miltuose apvoliotus avinžirnių rutuliukus apie 2 minutes iš kiekvienos pusės, kol taps gražiai auksinės spalvos. Tada išgriebti ir padėti ant popierinių rankšluosčių, kad sugertų riebalų perteklius. Patiekti karštą su humusu.

 

4 žmonėms

100 g apie 275 kcal

Paruošimo laikas: apie 45 min

Spausdinti