Aštunta valanda prie kompiuterio, o pečiai jau seniai pakilę kone iki ausų – pažįstama? Daugelis moterų nugaros skausmą laiko neišvengiama sėdimo darbo dalimi ir guodžiasi mintimi, kad savaitgalį „viskas atsistatys”. Deja, kūnas taip nesidera: įtampa, kuri kaupiasi mėnesiais, savaime niekur nedingsta – ji tik keičia formą ir vietą.

Terapeutė Eglė

 

Kodėl nugara skauda, nors „nieko nedarėme”?

Skamba paradoksaliai, bet nugarai dažnai labiausiai kenkia ne sunkus fizinis darbas, o ilgas nejudėjimas. Sėdint raumenys, kurie turėtų laikyti stuburą, tarsi „užmiega”, o visą krūvį perima kaklo, pečių juostos ir juosmens sritys. Valanda po valandos, diena po dienos – ir kūnas ima prisitaikyti prie padėties, kuriai jis visai nesukurtas.

„Dažniausiai į mane kreipiasi ne sportininkės ir ne sunkų fizinį darbą dirbančios moterys. Daug dažniau – moterys, kurios didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamos: dirba prie kompiuterio, daug vairuoja, nuolat skuba. Dažniausiai jos sako tą patį – sustingęs sprandas, įsitempę pečiai, tempimas tarp menčių, o vakare atrodo, kad visas kūnas tiesiog prašosi atsipalaiduoti“, – pasakoja masažus Vilniuje teikiančio Funkcinės Terapijos Centro gydomojo masažo specialistė Eglė Michnovičienė.

Ilgai dirbant prie ekrano ir palenkus galvą į priekį, keičiasi apkrova kaklo ir pečių juostos raumenims – kuo labiau galva pasislenka į priekį, tuo daugiau darbo tenka kaklo raumenims, kad ją išlaikytų. Prie to dažnai prisideda ir stresas: skubėdamos ar įsitempusios nesąmoningai keliame pečius, sukandame žandikaulį, kvėpuojame paviršutiniškiau.

„Kūnas labai greitai parodo, kai jam per daug. Vakare skaudanti ar įsitempusi nugara nėra silpnumo požymis – dažnai tai tiesiog signalas, kad visą dieną kūnas buvo įtampoje ir jam reikia dėmesio“, – ramina specialistė.

 

Ką galite padaryti pačios: judesys, kurio nugara prašo

Gera žinia ta, kad lengvą, neseniai atsiradusią įtampą dažnai galima suvaldyti pačioms. Svarbiausia taisyklė – ne tobulas pratimų kompleksas, o reguliarumas ir nuoseklumas. Penkios minutės kasdien duoda daugiau naudos nei valanda intensyvios mankštos kartą per mėnesį.

Specialistai pataria pradėti nuo paprastų įpročių:

  • Kas 45–60 minučių atsistokite. Nueikite atsinešti vandens, pastovėkite prie lango. Net dvi minutės judesio „pažadina” raumenis ir atkuria kraujotaką suspaustose zonose.
  • Sukiokite pečius ir kaklą. Lėti apskritimai pečiais, švelnūs galvos posūkiai į šonus atpalaiduoja labiausiai pavargstančias sritis. Svarbu mankštintis lėtai, be staigių judesių.
  • Sutvarkykite darbo vietą. Ekrano viršus turėtų būti akių lygyje, pėdos – remtis į grindis, o juosmuo – jausti atlošą. Nešiojamąjį kompiuterį verta pasikelti ant stovo ir prijungti atskirą klaviatūrą.
  • Judėkite ir po darbo. Pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar joga vakare padeda „ištirpdyti” per dieną susikaupusią įtampą. Net 20 minučių ėjimo pėsčiomis nugara pajunta iškart.
  • Stebėkite save kalbėdamos telefonu. Įprotis spausti telefoną petimi prie ausies – vienas dažniausių kaklo skausmo kaltininkų, apie kurį retai susimąstome.
  • Nepamirškite kvėpavimo. Kelis kartus per dieną giliai įkvėpkite pro nosį ir lėtai iškvėpkite – gilus kvėpavimas atpalaiduoja ne tik mintis, bet ir tarpšonkaulinius bei pečių juostos raumenis.
  • Įvertinkite miego sąlygas. Per aukšta ar visai suplokštėjusi pagalvė verčia kaklą visą naktį dirbti – jei rytais pabundate su sustingusiu sprandu, pagalvė gali būti kaltininkė.

„Judėjimas ir pratimai yra labai svarbūs – jie padeda kūnui išlikti stipriam ir judriam. Tačiau nereikėtų tikėtis, kad vien keli pratimai išspręs ilgai besikaupusią įtampą. Kai ji jau įsisenėjusi, kūnui dažnai reikia ir papildomos pagalbos“, – pabrėžia E. Michnovičienė.

 

Kada vien pratimų nebeužtenka?

Riba tarp „dar pasimankštinsiu” ir „laikas kreiptis į specialistą” ne visada akivaizdi. Juo labiau kad moterys linkusios kęsti: dar palauksiu, dabar ne laikas, pirmiau vaikai, darbai, namai. Vis dėlto kūnas siunčia gana aiškius signalus – tereikia juos išgirsti ir, svarbiausia, nenumoti į juos ranka.

Gydomojo masažo specialistės teigimu, sunerimti verta, jei skausmas ar sustingimas kartojasi kelias savaites iš eilės, nepaisant pratimų ir poilsio. Kitas svarbus ženklas – skausmas, kuris pradeda „keliauti”: iš kaklo į galvą, iš juosmens į koją arba lydimas rankų tirpimo.

„Labai dažnai moterys ateina tada, kai jau ilgą laiką kenčia ir sako: galvojau, kad savaime praeis. Bet įtampa retai dingsta vien nuo laukimo. Kai raumenys ilgą laiką būna įsitempę, jie pradeda riboti judesį, atsiranda skausmingos vietos, o mankšta ne visada jaučiasi maloniai. Todėl nereikėtų laukti, kol kūnas pradės garsiai prašyti pagalbos“, – aiškina specialistė.

Įspėjamieji ženklai, kad savipagalbos nebepakanka:

● skausmas trunka ilgiau nei 2–3 savaites arba nuolat grįžta;

● dėl įtampos prastėja miegas arba vis dažniau skauda galvą;

● tirpsta rankos ar pirštai;

● ryte keliatės labiau pavargusi, nei gulėtės;

● pratimai nebeduoda palengvėjimo arba juos daryti skausminga;

● pastebite, kad nesąmoningai saugote nugarą – vengiate pasilenkti, atsigręžti, pakelti vaiką ar pirkinių krepšį.

Svarbu žinoti: jei skausmas atsirado po traumos, yra labai aštrus, plinta žemyn koja arba lydimas kitų nerimą keliančių simptomų – karščiavimo, silpnumo, svorio kritimo, – pirmiausia reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Masažas puikiai padeda esant raumeninei įtampai, tačiau rimtesnes būkles pirmiau turi įvertinti medikas.

 

Kuo profesionalus masažas skiriasi nuo savipagalbos?

Daugelis įsivaizduoja, kad masažas – tiesiog malonus atsipalaidavimas, savotiška prabanga „kai kada nors nusipelnysiu”. Iš tiesų gydomasis masažas yra kryptingas darbas su konkrečiomis probleminėmis zonomis: specialistas rankomis įvertina, kurie raumenys persitempę, kur susiformavę sukietėjimai, ir dirba būtent su jais.

„Man labai svarbu ne tik pats masažas kaip technikos atlikimas, bet ir gebėjimas pajusti, ko konkrečiai reikia žmogaus kūnui. Savimasažas yra puiki savipagalbos priemonė, tačiau specialistas gali įvertinti visumą ir pastebėti tai, ko pats žmogus dažnai nejaučia. Kartais klientė ateina dėl juosmens skausmo, o įtampą randame visai kitoje vietoje“, – pasakoja E. Michnovičienė.

Svarbu ir tai, kad skirtingoms problemoms tinka skirtingos metodikos. Gydomasis masažas skirtas būtent lėtiniams nugaros ar sąnarių skausmams mažinti, įsisenėjusiai raumenų įtampai ir spazmams atpalaiduoti bei kraujotakai pagerinti. Žinoma, jis taip pat taikomas reabilitacijai po traumų, operacijų, esant laikysenos sutrikimams (skoliozei), neurologinėms ligoms ar kvėpavimo takų sutrikimams. Kai pagrindinė bėda – stresas ir prastas miegas, geriau veikia atpalaiduojantis masažas, kuris tiesiogiai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, sumažina streso hormono kiekį ir skatina miego hormono gamybą. Šiandien profesionalus masažas Vilniuje – plati sąvoka: nuo gydomojo ir sportinio iki limfodrenažinio ar atpalaiduojamojo (švediško), todėl verta rinktis licencijuotą įstaigą, kurioje specialistas pirmiausia įvertina būklę ir tik tada parenka tinkamą metodiką. Anot gydomojo masažo specialistės būtent toks įvertinimas skiria atsakingą specialistą nuo paslaugos „visiems vienodai”.

Pirmojo vizito metu nereikėtų tikėtis stebuklo per valandą. Lėtinės įtampos atveju raumenys, stingę mėnesius, atsipalaiduoja palaipsniui, todėl dažniausiai rekomenduojamas procedūrų kursas. Tačiau skirtumą daugelis pajunta jau po kelių pirmųjų kartų: laisviau sukasi kaklas, lengviau užmigti, dingsta įprastas vakarinis maudimas tarp menčių.

Masažas gali būti naudingas ne tik tada, kai jau skauda. Reguliarus masažas gali padėti mažinti susikaupusią raumenų įtampą, skatinti atsipalaidavimą ir gerinti savijautą. Jo poveikis dažniausiai yra individualus, o tyrimai rodo, kad daliai žmonių masažo nauda išlieka ir po procedūros, todėl masažą verta vertinti kaip vieną iš savipriežiūros priemonių, o ne kaip vienkartinį atsipalaidavimo momentą.

„Man patinka tas momentas, kai klientė po masažo nustemba: net nežinojau, kad mano pečiai gali būti taip nuleisti. Dažnai mes tiesiog pamirštame, kaip jaučiasi atsipalaidavęs kūnas. Masažas padeda tai prisiminti“, – šypsosi specialistė.

 

Geriausi rezultatai – kai jėgos suvienijamos

Svarbu nesuprasti klaidingai: masažas nepanaikina judėjimo poreikio, kaip ir judėjimas nepakeičia masažo. Šie du dalykai veikia geriausiai būtent kartu – vienas paruošia dirvą, kitas įtvirtina rezultatą. Tą patį, beje, patvirtina ir kineziterapeutai: atpalaiduotas raumuo daug geriau reaguoja į pratimus, o sustiprintas raumuo ilgiau išlaiko masažo efektą.

„Aš dažnai sakau: masažas padeda atpalaiduoti tai, ką sukaupėme per dienas ar mėnesius, bet rezultatą kasdien kuriame pačios. Judėjimas, miegas, pertraukėlės ir dėmesys savo kūnui padeda išlaikyti tai, ką pasiekėme masažo metu. Masažas tarsi atveria langą, o judėjimas neleidžia jam vėl užsitrenkti” – vaizdžiai palygina E. Michnovičienė.

Praktiškai tai reiškia paprastą ritmą: reguliarus judėjimas kasdien, dėmesys darbo vietai, o kai įtampa įsisenėjusi – profesionali pagalba masažo kursais ar bent periodiškai, pavyzdžiui, keliskart per metus. Toks derinys leidžia ne nuolat gesinti „gaisrus”, o iš viso jų išvengti. Beje, specialistės pastebėjimu, moterys, kurios kūnu pasirūpina reguliariai, ne tik rečiau skundžiasi skausmu – jos geriau miega, lengviau valdo stresą ir tiesiog jaučiasi savo kūne saugiau.

 

Svarbiausia – nelaukti, kol kūnas pradės šaukti

Nugaros skausmas nuo sėdimo darbo nėra nei gėda, nei neišvengiama lemtis – tai tiesiog signalas, kad kūnui reikia daugiau dėmesio. Pradėkite nuo mažų žingsnių: pertraukėlių, kelių pratimų, patogesnės darbo vietos. Stebėkite, kaip kūnas reaguoja, ir būkite sau kantrios – įpročiai formuojasi ne per dieną, o pirmieji pokyčiai dažnai būna akivaizdūs: lengvesnis rytas, mažiau maudžiantys pečiai, ramesnis miegas, geresnė nuotaika.

O jei įtampa nesitraukia savaitėmis, nelaukite, kol ji taps kasdienybe. Kaip primena specialistė, kuo anksčiau kreipiamasi pagalbos, tuo greičiau ir lengviau pasiekti teigiamo rezultato. Jūsų kūnas tarnauja jums visą parą, septynias dienas per savaitę, taigi juo rūpintis tiesiog būtina.