Lietuvoje daugiau nei pusė žmonių miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, dažniausiai – nuo išeminės širdies ligos. Širdies ligų riziką galima laikantis kelių paprastų taisyklių. Pasitikrinkite, ar tikrai jas žinote.

 

širdis

6 būdai, kaip išlaikyti širdį sveiką:

 

  • Daug sveikiau be dūmų ir garų. Pirma taisyklė – nei aktyviai, nei pasyviai nerūkyti. Tabako dūmuose esančios medžiagos ne tik pažeidžia kraujagysles, bet ir sumažina deguonies kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu verčia širdį dirbti daug daugiau. Verta žinoti, kad rūkaliai turi galimybę sugrįžti prie normalios širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijos, jei tik jie nustoja rūkyti – kuo mažiau metų rūkė, tuo geriau. Tačiau bet kokiu atveju, praėjus metams po metimo rūkyti, širdies ligų rizika sumažėja perpus!

 

  • Koks judėjimas ir kokiais kiekiais padeda širdžiai. Reguliari fizinė veikla taip pat yra vienas būdų, kaip rūpintis savo širdimi. Sportas padeda išlaikyti sveikesnį svorį, sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir diabeto riziką. Visa tai yra gyvybiškai svarbūs sveikos širdies ir kraujagyslių veiksniai. Sveikiems suaugusiems asmenims gydytojai rekomenduoja 150 min. vidutinių aerobinių pratimų per savaitę (pavyzdžiui, greitas ėjimas, plaukimas ar vejos pjovimas) arba 75 min. energingų pratimų (pavyzdžiui, bėgimas). Prie to patariama pridėti bent dvi sesijas jėgos pratimų, kad pagerėtų visos raumenų grupės (tam galima naudoti svarmenis ar net kūno pasipriešinimą).

 

  • Geriausia dieta širdžiai. Sveika mityba taip pat daro didžiulį poveikį širdies sveikatai. Subalansuota mityba padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina cholesterolį, mažina ir padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą, mažina diabeto riziką, aprūpina visais reikalingai mikro ir makroelementais. Sveikos mitybos pagrindą turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, žuvis, neriebūs pieno produktai, gerieji riebalai. Geriau vengti druskos, cukraus, sočiųjų ir transriebalų, riboti raudonos mėsos suvartojimą. Visus šiuos reikalavimus atitinka DASH dieta, kuri, be to, yra viena geriausiai žinomų ir ištirtų dietų medicinos istorijoje. Ji daugelį metų buvo plačiai naudojama širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai anglosaksų šalyse. Jos pavadinimas kilęs iš mokslinio tyrimo projekto DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), kurio tikslas buvo pritaikyti dietą kraujospūdžiui reguliuoti. Tyrimą 1990-ųjų pabaigoje atliko keturi žinomi Amerikos medicinos centrai, įskaitant Džono Hopkinso universitetą ir Duke universiteto medicinos centrą.

 

  • Geras nakties miegas yra būtinas, jei nenorite patirti širdies problemų. Miegas yra dar vienas sveikatos eliksyras. Nepakankamai miegant, kyla didesnė nutukimo, aukšto kraujospūdžio, diabeto, depresijos ir visa ko, kas kenkia širdžiai, rizika. Nenuostabu, kad žmonės, kurie prastai miega, susiduria su didesne širdies priepuolio rizika.

 

  • Mažinti stresą. Nors šiais laikais tai gali būti ne pats lengviausias dalykas, pravartu iš anksto mokytis susidoroti su stresu. Daugelis streso veikiamų žmonių griebiasi nesveiko elgesio – persivalgo, rūko, vartoja alkoholį, elgiasi kompulsyviai. Stresas, kurį sukelia blogi santykiai ar bloga darbo atmosfera, gali sukelti fiziologines organizmo reakcijas, kurios skatina širdies ligas. Siekiant sumažinti stresą, geriau sėsti ant dviračio ar išeiti pasivaikščioti, o ne surūkyti cigaretę. Kartais, jei manome, kad prarandame gyvenimo kontrolę, verta paprašyti specialisto pagalbos.

 

  • Alkoholio atsisakymas arba vartojimas tik labai nedideliais kiekiais. Etanolis kenkia širdžiai įvairiais būdais. Jis gali sukelti kardiomiopatiją, aritmijas, hipertenziją, o tai gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Dėl to arterijos sensta greičiau, o alkoholiniuose gėrimuose esančios kalorijos prisideda prie antsvorio ir nutukimo. Aluje ar vyno taurėje yra apie 100 – 150 kcal. Mokslininkai pabrėžia, kad neįmanoma nustatyti saugios alkoholio dozės. Gali būti, kad tokios apskritai nėra.