Ar protas su amžiumi neišvengiamai nyksta? Mokslas vis dažniau rodo priešingai – smegenys išlieka plastiškos ir geba keistis visą gyvenimą. Tai reiškia, kad atmintis, dėmesys ir mąstymo greitis priklauso ne tik nuo metų, bet ir kasdienių įpročių. Gera žinia – daugelį jų galime keisti jau dabar.

 

Judėjimas – tiesioginė investicija į smegenisSenior,Caucasian,Woman,And,Senior,Caucasian,Man,Sitting,At,Table

 

Fizinis aktyvumas – vienas stipriausių ir greičiausiai veikiančių būdų smegenų funkcijoms palaikyti. Judant gerėja kraujotaka, todėl smegenys gauna daugiau deguonies ir gliukozės, reikalingų dėmesiui, atminčiai ir sprendimų priėmimui. Tad netgi trumpai pasivaikščiojus dažnai jaučiamas aiškesnis mąstymas.

 

Dar svarbiau tai, kad judėjimas skatina BDNF (smegenų augimo faktoriaus) gamybą. Ši medžiaga padeda formuotis naujoms neuronų jungtims ir stiprina esamas – taip smegenys geriau mokosi, lengviau prisitaiko prie naujos informacijos ir ilgiau išlaiko jaunatvišką plastiškumą. Tyrimai rodo, kad reguliariai judantys žmonės pasižymi geresne atmintimi ir mažesne kognityvinių sutrikimų rizika.

 

Svarbu ir tai, kad fizinis aktyvumas veikia netiesiogiai – mažina stresą, gerina nuotaiką, padeda kokybiškiau miegoti. Visa tai sudaro palankias sąlygas smegenims veikti efektyviai.

 

Gera žinia – nebūtina tapti sporto entuziastu. 20–30 min. spartesnio ėjimo kasdien jau duoda apčiuopiamą naudą. Dar daugiau naudos suteikia judėjimo įvairovė – derinant ėjimą su lengvais jėgos ar tempimo pratimais.

 

Miegas – naktinis smegenų valymas

 

Miegas – tai ne pasyvus poilsis, o aktyvus atstatymo procesas, kurio metu smegenys tiesiogine prasme išsivalo. Naktį suaktyvėja vadinamoji glimfatinė sistema – ji pašalina per dieną susikaupusias medžiagų apykaitos atliekas, kurios, ilgainiui kaupdamosi, gali neigiamai veikti smegenų veiklą.

 

Ne mažiau svarbus atminties vaidmuo. Miegant smegenys apdoroja dieną gautą informaciją – sustiprina svarbius prisiminimus, o nereikalingus ištrina. Todėl neišsimiegojus dažniau sunku susikaupti, lėčiau mąstoma, prasčiau įsimenama nauja informacija.

 

Lėtinis miego trūkumas veikia emocinę būseną – didina dirglumą, mažina atsparumą stresui, o tai papildomai apkrauna smegenis. Ilgainiui tai gali turėti įtakos ir kognityvinėms funkcijoms.

 

Svarbiausia – ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Stabilus režimas, kai einama miegoti ir keliama panašiu metu, padeda organizmui įjungti natūralius biologinius ritmus. Taip pat verta riboti ekranų naudojimą vakare – mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino išsiskyrimą ir apsunkina užmigimą.

 

Mityba, kuri maitina smegenis

 

Smegenys – vienas energingiausių organų, todėl jų veikla tiesiogiai priklauso nuo to, kuo jas maitiname. Subalansuota mityba padeda palaikyti gerą atmintį, koncentraciją ir net emocinę būseną, o ilgainiui – sumažinti kognityvinių sutrikimų riziką.

 

Ypač svarbios omega-3 riebalų rūgštys, kurios būtinos neuronų struktūrai ir signalams perduoti. Jų gausu riebioje žuvyje: lašišose, skumbrėse. Ne mažiau reikšmingi antioksidantai, padedantys apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso, kuris siejamas su senėjimo procesais. Jų randama uogose, spalvingose daržovėse.

 

Svarbų vaidmenį atlieka B grupės vitaminai, kurie dalyvauja energijos gamyboje ir nervų sistemos veikloje. Jų trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, prastesne koncentracija ar net nuotaikos svyravimais.

 

Cukraus perteklius veikia priešingai – sukelia staigius energijos svyravimus, gali skatinti uždegiminius procesus ir ilgainiui neigiamai veikti smegenų veiklą.

 

Nuolatinis mokymasis – svarbiausia treniruotė

 

Smegenys veikia pagal paprastą principą – kuo daugiau jas naudojame, tuo stipresnės tampa. Mokantis naujų dalykų formuojasi naujos neuronų jungtys, stiprėja jau esamos, o tai tiesiogiai susiję su atmintimi, mąstymo lankstumu ir gebėjimu spręsti problemas.

 

Svarbu ne tik naudoti smegenis, bet ir kelti joms iššūkius. Įprastos veiklos, kurias atliekame automatiškai, didelės naudos nebeduoda. Kur kas efektyviau mokytis kažko naujo – užsienio kalbos, groti muzikos instrumentu, išbandyti naują hobį ar profesinį įgūdį. Tokiose situacijose smegenys priverstos dirbti aktyviau, ieškoti naujų sprendimų, prisitaikyti.

 

Tiesa, dažnai pervertinami tokie įpročiai kaip kryžiažodžiai ar panašūs pratimai – jie naudingi, bet lavina tik tas pačias, jau įprastas funkcijas. Naujumas ir sudėtingumas yra tai, kas iš tiesų skatina smegenų augimą.

 

Three,Senior,Friends,Are,Gathering,Around,A,Wooden,Table,,PlayingSocialinis gyvenimas – smegenų apsauga

 

Bendravimas – ne tik emocinis poreikis, bet ir svarbi smegenų treniruotė. Kalbėdami su kitais žmonėmis vienu metu naudojame kelias kognityvines funkcijas: klausomės, reaguojame, prisimename informaciją, formuluojame mintis. Tokia veikla aktyvina skirtingas smegenų sritis ir padeda išlaikyti jų lankstumą.

 

Tyrimai rodo, kad aktyvus socialinis gyvenimas siejamas su mažesne kognityvinio silpnėjimo rizika. Priešingai, ilgalaikė vienatvė gali veikti panašiai kaip kiti rizikos veiksniai – didinti atminties ir dėmesio problemų tikimybę. Svarbu tai, kad nereikia didelio aktyvumo socialiniuose tinkluose ar nuolatinių renginių. Reikšmingas pats ryšys – reguliarūs pokalbiai, susitikimai, bendros veiklos. Net paprastas pasivaikščiojimas su draugu ar nuoširdus pokalbis telefonu gali turėti teigiamą poveikį.

 

Streso valdymas – tylus smegenų saugotojas

 

Trumpalaikis stresas gali būti naudingas – jis mobilizuoja ir padeda susikaupti. Problema prasideda, kai stresas tampa nuolatiniu fonu. Tokiu atveju organizme ilgą laiką išlieka padidėjęs kortizolio lygis, kuris tiesiogiai veikia smegenis. Ilgainiui tai gali silpninti atmintį, mažinti gebėjimą susikaupti, apsunkinti naujos informacijos įsisavinimą. Ypač jautri smegenų sritis, atsakinga už mokymąsi ir prisiminimus. Lėtinis stresas veikia tarsi tylus ardymas – poveikis nėra staigus, bet kaupiasi.

 

Streso visiškai išvengti neįmanoma, tačiau galima keisti, kaip į jį reaguojame. Paprasti, bet nuoseklūs įpročiai gali turėti didelį poveikį: sąmoningas kvėpavimas, reguliarūs pasivaikščiojimai, laikas be ekranų ar trumpos pertraukos dieną. Net kelios tokios pauzės kasdien leidžia smegenims atsigauti ir sumažina nuolatinės įtampos poveikį.

 

Smegenų poilsis – ne mažiau svarbus nei aktyvumas

 

Nuolat skubėdami ir nešami informacijos srauto dažnai pamirštame, kad smegenims reikia ne tik veiklos, bet ir tylos. Perkrova – nuolatiniai pranešimai, ekranai, užduočių gausa – mažina produktyvumą, silpnina dėmesį ir ilgainiui sekina. Kai smegenys negauna pertraukos, jos pradeda dirbti mažiau efektyviai: sunkiau susikaupti, dažniau daromos klaidos, lėčiau priimami sprendimai. Trumpi atsijungimo momentai leidžia atkurti dėmesį ir pagerinti bendrą darbo kokybę.

 

Įdomu tai, kad būtent nieko neveikimo būsena skatina kūrybiškumą. Kai nesame aktyviai susikoncentravę į užduotį, smegenys ima jungti skirtingas idėjas, atsiranda naujų minčių, sprendimų. Praktiškai tai gali būti labai paprasta: keliolika minučių be telefono, pasivaikščiojimas be muzikos, tylos momentai dieną. Net tokios trumpos pauzės padeda smegenims persikrauti ir ilgainiui prisideda prie aiškesnio, aštresnio mąstymo.

 

Rankų darbas ir smulkioji motorika

 

Rankų judesiai ir smegenų veikla glaudžiai susiję – ne veltui sakoma, kad rankos yra smegenų pratęsimas. Atliekant smulkius, koordinacijos reikalaujančius veiksmus, aktyvinamos sritys, atsakingos už mąstymą, dėmesį ir atmintį. Mezgimas, piešimas, lipdymas ar net rašymas ranka įtraukia ne tik motoriką, bet ir planavimą, kūrybiškumą, kantrybę. Tad smegenys dirba kompleksiškai – stiprinami neuronų tinklai ir jų tarpusavio ryšiai.

 

Įdomu tai, kad reikšmingi net paprasti kasdieniai veiksmai. Štai rašymas ranka geriau įtraukia atmintį ir padeda įsiminti informaciją. Rankdarbiai ar kūrybinės veiklos ramina, mažina stresą, o tai papildomai naudinga smegenims. Todėl verta į kasdienybę sąmoningai įtraukti veiklų, kurios įdarbina rankas: užrašyti mintis ranka, piešti, kurti, gaminti.

 

Sveikatos rodiklių kontrolė

 

Smegenų veikla tiesiogiai priklauso nuo bendros organizmo būklės, ypač kraujotakos. Būtent kraujas atneša deguonį ir maistines medžiagas, be kurių neįmanomas nei aiškus mąstymas, nei gera atmintis. Taigi, svarbu reguliariai stebėti pagrindinius sveikatos rodiklius: kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį. Jų disbalansas gali ilgą laiką nesukelti aiškių simptomų, tačiau tyliai veikti smegenis – bloginti koncentraciją, lėtinti reakciją, didinti ilgalaikių sutrikimų riziką. Padidėjęs kraujospūdis pažeidžia kraujagysles, aukštas cukraus kiekis veikia nervų sistemą, o cholesterolio perteklius gali trikdyti kraujo tekėjimą. Visa tai tiesiogiai susiję su smegenų aprūpinimu.

 

Svarbiausia žinia – šių rizikų galima išvengti arba jas suvaldyti, jeigu pastebimos laiku. Reguliarūs tyrimai ir laiku atlikti sprendimai leidžia išvengti rimtesnių problemų ateityje.

 

Smalsumas – ilgalaikė proto jaunystė

 

Smalsumas – tai vidinė varomoji jėga, kuri palaiko smegenų aktyvumą visą gyvenimą. Domėjimasis naujais dalykais skatina ieškoti atsakymų, kelti klausimus, analizuoti, o visa tai tiesiogiai aktyvina mąstymo procesus. Tyrimai rodo, kad smalsūs žmonės dažniau įsitraukia į naujas veiklas, lengviau mokosi, ilgiau išlaiko kognityvines funkcijas. Kitaip tariant, smalsumas padeda smegenims nuolat gauti naujų stimulų ir išlikti lanksčioms.

 

Svarbu tai, kad smalsumas nėra įgimta savybė. Jį galima sąmoningai ugdyti. Net paprasti įpročiai – perskaityti straipsnį kita tema nei įprasta, pasidomėti nepažįstamu dalyku, užduoti sau ar kitiems daugiau klausimų – jau veikia kaip savotiška smegenų treniruotė.

 

Kasdienybėje tai gali reikšti visai paprastus dalykus: skaityti, tyrinėti, išbandyti naujas veiklas, nebijoti nežinoti. Atvirumas naujumui – viena svarbiausių sąlygų išlaikyti proto aštrumą ilgus metus.

 

Įdomu

 

  • Smegenys sudaro tik apie 2 % kūno svorio, bet sunaudoja net iki 20 % visos organizmo energijos.
  • Per dieną žmogaus smegenyse įvyksta milijardai nervinių impulsų – tai viena aktyviausių sistemų visame kūne.
  • Net trumpas 10–15 min. pasivaikščiojimas gali pagerinti kūrybišką mąstymą.
  • Daugiaveika (multitasking) iš tikrųjų mažina produktyvumą – smegenys nuolat vis kitur sutelkia dėmesį, todėl dirba lėčiau.
  • Neturi skausmo receptorių, todėl jų neskauda, nors apdoroja skausmo signalus iš viso kūno.
  • Apie 75 % smegenų sudaro vanduo – net nedidelė dehidratacija gali paveikti koncentraciją ir nuotaiką.
  • Nuolat keičiasi – net suaugus formuojasi naujų neuronų jungčių (tai vadinama neuroplastiškumu).
  • Žmogus per dieną gali turėti apie 6000 minčių – dauguma jų kartojasi.
  • Nauja informacija geriausiai įsimenama prieš miegą, nes miegant ji sutvirtinama.
  • Kvapai tiesiogiai susiję su atmintimi, todėl akimirksniu gali sugrąžinti prisiminimus.
  • Smegenys greičiau reaguoja į neigiamą informaciją nei į teigiamą – tai evoliuciškai susiję su išgyvenimu.
  • Muzika aktyvina beveik visas smegenų sritis, todėl gali pagerinti nuotaiką, atmintį, net koncentraciją.
  • Skaitant knygą aktyvuojamos ne tik kalbos, bet ir vaizduotės bei emocijų sritys, todėl tai laikoma viena efektyviausių smegenų veiklų.
 

Autorė Jūratė Survilė