Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, įvairius nerimo sutrikimus patiria maždaug 1 iš 13 žmonių. Trumpesni ar ilgesni nerimo epizodai pažįstami kiekvienam, todėl visiems naudinga žinoti, kaip juos įveikti. Planavimas – vienas veiksmingų ginklų, galinčių padėti kovojant su nerimu.

 

Kodėl jaučiame nerimą?Writing,,Notebook,And,Woman,Hands,Planning,Schedule,At,Work,With

 

Nerimauti labiau linkę iš prigimties jautresni žmonės, taip pat nerimui įtakos turi įvairios aplinkybės, kurias ne visuomet galime sukontroliuoti. Pasak psichologų, viena dažniausių nerimo sutrikimo priežasčių yra neigiamos patirtys vaikystėje. Jei tėvai nepasitikėjo vaiko jėgomis, nuolat kritikavo, garsiai reiškė baimes dėl to, kaip vaikui klostysis gyvenimas, tikėtina, kad užaugęs jis jaus daugiau nerimo dėl įvairiausių dalykų. Ypač tų, apie kuriuos neigiamai girdėjo kalbant tėvus ar kitus autoritetingus asmenis. Pavyzdžiui, jei vaikui buvo nuolat kartojama, kad gyvenime jis nieko nepasieks, „eis gatvių šluoti“, būtent profesinėje srityje jis gali jausti daugiausia nerimo.

 

Iš vaikystės galime atsinešti ir konkrečią baimę ar nerimo priežastį: patekome į avariją – nerimausime dėl kelionių, bijosime vairuoti automobilį. Skendome – jausime nerimą net braidydami ir kt. Nerimą gali sukelti įtampa darbe ar šeimoje. Jei nesutariame su partneriu, sunkiai serga vaikas ar darbe vėluojame baigti svarbų projektą, nerimą galime jausti nepriklausomai nuo to, kur esame. Net jei įtampos šaltinis yra namuose, nerimas lydės ir darbe, ir atvirkščiai.

 

Nerimas gali būti visiškai natūrali reakcija į nepalankias gyvenimo aplinkybes. Pavyzdžiui, praradus darbą, normalu nerimauti dėl pragyvenimo. JAV statistikos duomenimis, net du trečdaliai žmonių didžiausią nerimą patiria dėl finansinio nestabilumo. Per mažai uždirbantis žmogus dažnai gyvena nuolatinėje įtampoje, nes baiminasi, kad nutikus nenumatytai situacijai (sugedus automobiliui, trūkus vandens vamzdžiui ar atsiradus kitoms netikėtoms išlaidoms) bus sunku finansiškai išsilaikyti. Nerimą stiprina ir kasdieniai skaičiavimai, kaip suderinti pajamas su būtiniausiomis išlaidomis, sumokėti mokesčius ir neįklimpti į skolas.

 

Dar viena dažna nerimo priežastis – nepasitikėjimas savo jėgomis. Jis neretai susiformuoja dar vaikystėje, tačiau gali atsirasti ir po skaudžių gyvenimo patirčių – nutrūkusių santykių, darbo netekties ar kitų nesėkmių. Natūralu, kad būtent toje srityje, kurioje patyrėte nesėkmę, ateityje jaučiatės pažeidžiamesni: ji kelia didžiausią nerimą, verčia nuolat abejoti savimi ir kartais net neleidžia ramiai užmigti.

 

Bendrą nerimo foną gali stiprinti ir nuolatinis lyginimasis su kitais. Atrodo, kad vienas uždirba daugiau, kitas dažniau keliauja, trečio šeima darnesnė, o ketvirtas socialiniuose tinkluose demonstruoja nepriekaištingą gyvenimą. Toks lyginimasis lengvai sukuria įspūdį, kad atsiliekate, nors dažniausiai matote tik kruopščiai atrinktą kitų gyvenimo pusę.

 

Planavimo nauda

 

Planavimas padeda mažinti nerimą, nes suteikia aiškumo, stiprina kontrolės jausmą ir mažina netikrumo baimę. Struktūruotas laiko ir užduočių planavimas smegenims siunčia signalą, kad situacija yra valdoma. Tai padeda išvengti chaoso, sumažina perdegimo riziką ir slopina nuolatinę įtampą.

 

Iš pirmo žvilgsnio planavimas gali atrodyti varginantis – juk reikia viską apgalvoti, pasižymėti ir laikytis numatyto grafiko. Tačiau iš tiesų kiekvienas gali atrasti sau tinkamiausią būdą planuoti. Vieniems patogiausia naudotis darbo knyga, kiti renkasi skaitmeninį kalendorių, o dar kiti svarbiausius darbus užsirašo ant spalvoto lipnaus lapelio ir priklijuoja jį prie kompiuterio ekrano. Svarbiausia ne pasirinkta priemonė, o pats planavimo procesas – mintyse susidėlioti prioritetus ir juos užsirašyti. Atliktų užduočių išbraukymas ar pažymėjimas suteikia pasitenkinimą ir stiprina pasitikėjimą savimi, nes su kiekvienu atliktu darbu mažėja ir priežasčių nerimauti.

 

Tam, kad planavimas netaptų dar vienu streso šaltiniu, svarbu nepamiršti, jog gyvenimą sudaro ne tik darbai ir pareigos. Į savo planus verta įtraukti ir malonias veiklas – atostogas, susitikimus su draugais, grožio procedūras, masažus, apsilankymus teatre ar kitus džiaugsmo teikiančius užsiėmimus. Specialistai taip pat rekomenduoja planuoti kasdienį poilsį, nes dažnas taip įsitraukia į darbus, kad pamiršta skirti laiko atsikvėpti. O nuolatinis pervargimas yra vienas veiksnių, stiprinančių nerimą. Todėl dienotvarkėje verta sąmoningai numatyti laiko poilsiui ir jėgoms atgauti.

 

Planavimas naudingas ir organizuojant ilgesnį poilsį. Kelionė į užsienį, stovyklavimas ar kitos išvykos paprastai reikalauja pasiruošimo, todėl išankstinis planas padeda išvengti paskutinės minutės skubos, leidžia geriau pasirengti ir sumažina su tuo susijusį stresą.

 

Užduočių skaidymas

 

Viena priežasčių, kodėl nerimas stiprėja, yra mūsų polinkis hiperbolizuoti. Nepasitikėjimas savimi, trauminės patirtys, nepalaikanti aplinka ir kiti veiksniai lemia, kad net ir nedidelė užduotis mintyse gali virsti kone neįveikiamu iššūkiu. Tokiais atvejais planavimas tampa puikia priemone didelę užduotį suskaidyti į mažesnius, lengviau įveikiamus etapus. Kai matote aiškius žingsnius, mažėja ir nerimas.

 

Pavyzdžiui, jei žinote, kad per dvi savaites turite išsikraustyti iš namų, iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip neįmanoma misija. Tačiau atsisėdę ir susirašę visus darbus bei paskirstę juos per turimą laiką situacija tampa daug aiškesnė. Pirmadienį galima iškraustyti drabužių spintas, antradienį – knygų lentynas, trečiadienį – virtuvės spinteles, o likusias dienas skirti kitiems kambariams ar daiktams. Staiga užduotis, kuri atrodė gąsdinanti, tampa konkrečių ir įgyvendinamų veiksmų seka. Tą patį principą verta taikyti ir darbo, ir asmeniniams tikslams. Tarkime, norite atsikratyti 20 kilogramų. Šis skaičius gali atrodyti toks didelis, kad net nesinorės pradėti. Tačiau jei šį tikslą išskaidote vieniems metams, vidutiniškai reikia numesti apie 1,7 kilogramo per mėnesį. Toks tikslas jau atrodo daug realesnis ir lengviau pasiekiamas.

 

Kovojant su nerimu verta prisiminti paprastą principą: kuo didesnė ir labiau gąsdinanti užduotis, tuo smulkiau ją reikėtų suskaidyti. Maži, aiškūs ir nuoseklūs žingsniai ne tik padeda lengviau pasiekti tikslą, bet ir suteikia daugiau ramybės bei pasitikėjimo savo jėgomis.

 

Kontrolė

 

Pasak psichologų, planavimas yra vienas veiksmingiausių būdų mažinti nerimą, nes padeda susigrąžinti kontrolės jausmą. Kai jaučiate nerimą, mintys ima blaškytis – nežinote, nuo ko pradėti, griebiatės vienos užduoties, jos neužbaigę pereinate prie kitos arba apskritai nebegalite imtis jokio veiksmo. Tuomet lengva pasijusti bejėgiais nerimo įkaitais.

 

Aiškus laiko ir užduočių planavimas padeda sumažinti įtampą, nes suteikia daugiau aiškumo ir struktūros. Jis leidžia išvengti paskutinės minutės skubėjimo, pamirštų darbų ir nuolatinio jausmo, kad kažko nespėjate. Kai užduotys užrašytos, suskirstytos pagal prioritetus ir paskirstytos dienomis ar net valandomis, jos atrodo gerokai lengviau įveikiamos.

 

Planavimas padeda ne tik nuosekliai judėti tikslo link, bet ir pasirengti netikėtoms situacijoms. Turėdami atsarginį planą – vadinamąjį planą B ar net planą C – jaučiatės saugiau ir labiau pasitikite savo gebėjimu susidoroti su iššūkiais. Pavyzdžiui, planuodami galite numatyti ne tik darbų atlikimo terminus, bet ir tai, ką darysite, jei kas nors nepavyks: iki kada vėliausiai galima nukelti susitikimą, kas galėtų perimti kolegos užduotis jam susirgus ar atsisakius dalyvauti, kokių kitų finansavimo šaltinių ieškosite, jei pagrindinis partneris atsisakys bendradarbiauti. Iš anksto apgalvoti alternatyvūs sprendimai suteikia daugiau ramybės, nes žinote, kad net susidūrę su netikėtomis aplinkybėmis turėsite veiksmų planą.

 

Specialistai taip pat pabrėžia, kad vien problemų užrašymas ant popieriaus gali padėti jas pamatyti kitaip. Tai, kas galvoje atrodo milžiniška ir sunkiai įveikiama, užrašius tampa konkrečiau ir aiškiau. Kartu atsiranda daugiau erdvės sprendimams ieškoti, o ne vien suktis nerimo rate.

 

Prioritetų nustatymas

 

Planuojant profesinį ir asmeninį gyvenimą, finansus ar kitus svarbius dalykus, svarbu patiems savęs neįsprausti į kampą ir nesusikurti dar daugiau nerimo bei įtampos. Vienai dienai pakanka numatyti 3–5 svarbiausias užduotis. Tai padeda išvengti nuolatinio spaudimo ir jausmo, kad nieko nespėjate.

 

Planus verta kurti kliaujantis ankstesne patirtimi, asmeninėmis savybėmis (gebėjimais, darbo tempu, energijos ištekliais) ir sveiku protu. Juk per vieną dieną neįmanoma atlikti savaitės ar mėnesio darbų – tam paprasčiausiai neužteks nei laiko, nei jėgų. Tas pats galioja ir planuojant finansus. Jei dabartinės galimybės neleidžia įsigyti brangaus pirkinio, neverta sau kelti nerealių lūkesčių. Žinoma, svajoti, kelti tikslus ir vizualizuoti norimą ateitį ne tik galima, bet ir naudinga. Tačiau svarbu, kad šie siekiai įkvėptų veikti, o ne taptų papildomu įtampos šaltiniu.

 

Dienos užduotis verta išdėstyti pagal svarbą – pirmiausia atlikti tai, ko negalima atidėti, ir tai, kas pareikalaus daugiausia pastangų. Atlikus sudėtingiausią darbą, likusios užduotys dažniausiai atrodo lengviau įveikiamos. Priešingu atveju mintys nuolat suksis apie svarbiausią neatliktą darbą, bus sunkiau susikaupti ir didės nerimas.

 

Taip pat verta prisiminti, kad svarbiausi gyvenimo prioritetai yra sveikata ir artimi žmonės. Todėl vizitas pas gydytoją ar pagalba šeimos nariui visuomet turėtų būti svarbesni už daugelį kitų darbų. Pasirūpinę savimi ir artimaisiais, lengviau susitelksite į profesines ar kasdienes užduotis, dirbsite produktyviau ir jausite mažiau nerimo bei kaltės.

 

Paskirti laiką nerimui

 

Gali skambėti paradoksaliai, tačiau psichologai rekomenduoja kasdien skirti 15–20 minučių specialiai nerimui. Tokia „nerimo valandėlė“ leidžia neslopinti emocijų, bet kartu neleidžia joms užvaldyti visos dienos ir trukdyti atlikti kasdienių užduočių. Jei nerimą keliančios mintys užplūsta kitu metu, verta jas trumpai pasižymėti ir sąmoningai atidėti tam numatytam laikui. Atėjus „nerimo valandėlei“, galima ramiai peržvelgti savo baimes, įvertinti, kiek jos pagrįstos, ir paieškoti galimų sprendimų. Specialistai pastebi, kad daugelis nerimą keliančių minčių atrodo didžiulės tik tą akimirką, kai jas išgyvename. Praėjus kuriam laikui jos sumenksta arba visai praranda svarbą. Todėl toks sąmoningas nerimo atidėjimas padeda ugdyti emocinį atsparumą. Pamažu įsitikinate, kad ne kiekviena baimė išsipildo, o daugelis nerimą keliančių scenarijų taip ir lieka tik mintimis.

 

Visgi svarbu tinkamai pasirinkti laiką. „Nerimo valandėlės“ nereikėtų planuoti prieš pat miegą, nes ji gali sunkinti užmigimą, taip pat iškart pabudus, kad dienos nepradėtumėte nuo neigiamų minčių. Svarbu prisiminti, kad planavimas yra tik vienas būdų mažinti nerimą. Ne mažiau veiksmingos kvėpavimo praktikos, meditacija, joga, reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, prasmingas bendravimas su artimaisiais, kofeino vartojimo ribojimas, mėgstami hobiai ar kita atpalaiduojanti veikla. O jei nerimas tampa nuolatinis, ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, perauga į stiprias baimes ar panikos priepuolius, svarbu nelikti vieniems ir kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.

 

Autorė Laima Samulė