Veikiausiai daugeliui teko girdėti psichologų patarimą: „Jeigu atrodo, kad visų nekenti – išeik pasivaikščioti. Jeigu manai, kad visi nekenčia tavęs – išsimiegok. O jeigu staiga pajutai neapykantą sau – išsimaudyk!“ Tai ne iš piršto laužta išmintis. Tiek moksliniai tyrimai, tiek netradicinės medicinos praktikai patvirtina, kad kūno higienos įpročiai daro reikšmingą poveikį emocinei būsenai. Jie taip pat primena: kaip kasdien valomės dantis, taip pat turėtume apvalyti ir mintis. Štai keletas įdomių pastebėjimų apie kūno ir sielos švarą.

 

Subjektyvus požiūrisA,Middle-aged,Woman,Unwinds,In,A,Luxurious,Bubble,Bath,,Eyes

 

Prižiūrėti savo kūną išmokstama dar ankstyvoje vaikystėje. Juk kiekvienas vaikas ne kartą girdėjo mamos raginimą nusiplauti rankas. Šis raginimas (kaip ir daugelis kitų svarbių pamokymų) augant virsta įpročiu, kurio žmogus laikosi nesąmoningai. Ir daugeliu atvejų tai puiku – smegenys veikia automatinio režimo principu, todėl žmogus be pastangų ir neeikvodamas energijos atlieka kasdienius asmeninės higienos veiksmus. Jei ši rutina pažeidžiama, pavyzdžiui, neišsivalius dantų prieš miegą, dažnas iškart pajunta diskomfortą, verčiantį atsikelti iš lovos ir atlikti tai, kas privaloma. Visgi svarbu suprasti, kad kiekvienas laikosi tokių higienos taisyklių, kokios jam kažkada buvo įdiegtos. Tad jos nebūtinai yra universaliai tinkamos ar efektyvios. Tai puikiai iliustruoja socialiniuose tinkluose plintantys juokingi svarstymai, ar tikrai būtina muilu plauti blauzdas, šlaunis ar nugarą? Daugelis teigia, kad pakanka tiesiog perlieti jas vandeniu, nes jos nusiplauna savaime. Nemažai diskutuojama ir apie plaukų trinkimo dažnumą. Vieni tai daro kasdien ar net du kartus per dieną, o kiti „treniruoja“ savo skalpą, kad galėtų naudoti šampūną tik kartą per savaitę.

 

2023 m. Vokietijoje atlikta apklausa parodė, kad tik apie 32 % gyventojų kasdien naudoja dezodorantą. Likusieji jį pasitelkia tik karštuoju metų laiku arba kai nėra galimybės nusiprausti. Prancūzai ir portugalai turi savitą požiūrį į higienos priemones – šiose šalyse vis dar plačiai naudojamas kietasis muilas, o ne kūno prausikliai. Tai gali būti viena priežasčių, kodėl šių šalių gyventojai rečiau skundžiasi odos sausumu. Natūraliame muile paprastai nėra sintetinių putojimą skatinančių medžiagų, kurių gausu daugelyje skystų prausiklių. Viena tokių medžiagų – natrio laurilsulfatas (Sodium Lauryl Sulfate, SLS) – gali dirginti ir sausinti odą. Beje, 2024 m. Jungtiniuose Arabų Emyratuose šis junginys buvo uždraustas naudoti plaukų šampūnuose. Tad tai, kas išties padeda palaikyti sveiką higieną, priklauso ne tik nuo įpročių, bet ir nuo žinių. O informacijos apie higieną nuolat daugėja – mokslininkai vis aktyviau tiria kosmetikos poveikį sveikatai ir net analizuoja, kuriuo paros metu geriausia praustis po dušu.

 

Maudynės pagal cirkadinį ritmą

 

Mokslininkai teigia, kad tinkamiausias metas praustis po dušu yra vakaras, o ne rytas. Tai atitinka natūralų organizmo cirkadinį ritmą, nes odos ląstelių atsinaujinimas piką pasiekia tarp 23 val. vakaro ir 4 val. ryto. Vakarinis prausimasis pašalina dienos metu susikaupusius nešvarumus ir negyvas odos ląsteles prieš prasidedant šiam svarbiam regeneracijos procesui. Rytinis dušas gali pašalinti per naktį susidariusius odos riebalus. Vėlyvą vakarą ir naktį padidėja sebumo (odos riebalų) gamyba, o transepiderminis vandens netekimas pasiekia aukščiausią lygį. Todėl vakare rekomenduojama praustis šiltu, bet ne karštu vandeniu, o po dušo išgerti stiklinę vandens ar žolelių arbatos. Rytais, jei norisi atsigaivinti, pakanka vėsaus vandens be prausiklių. Rytinis prausimasis su muilu gali pažeisti per naktį susiformavusį apsauginį lipidų sluoksnį. Tyrimai rodo, kad odos pH taip pat svyruoja pagal cirkadinį ritmą – naktį jis tampa rūgštesnis, o tai padeda stiprinti antimikrobinę apsaugą bei odos barjero atkūrimą. Ryte praustis karštu vandeniu ir naudoti agresyvius prausiklius ar šiurkščias kempines – ne pati geriausia idėja. Taip pašalinami ne tik nepageidaujami riebalai, bet ir keramidai bei natūralūs aliejai, kurie padeda išlaikyti odos stangrumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mėgsta karštus rytinius dušus, atrodo šiek tiek vyresni nei tie, kurie renkasi vėsesnį vandenį. Karštis ir stiprūs prausikliai sausina odą ir ilgainiui gali lemti jos suglebimą. Be to, dažnas prausimasis labai karštu vandeniu gali pažeisti natūralią odos mikrobiomą. O juk ji svarbi ne tik odos sveikatai – vis daugiau tyrimų rodo, kad mikrobiomos būklė glaudžiai susijusi ir su bendra organizmo imuninės sistemos veikla. Nors dažnai manoma, kad vakarinis dušas skirtas tik higienai, tyrimai rodo, jog maudynės vakare taip pat gerina miego kokybę. Nusiprausus sumažėja kūno temperatūra, o tai signalizuoja smegenims, kad atėjo laikas miegoti. Ypač naudinga maudytis likus 1–2 val. iki miego, nes tuomet suaktyvėja termoreguliacinė sistema. Išgaravus vandeniui nuo odos, kūno temperatūra sumažėja, o tai natūraliai skatina melatonino – hormono, atsakingo už miego reguliavimą, – gamybą. Šilta vonia ar dušas prieš miegą rekomenduojami ir tiems, kurie susiduria su užmigimo sunkumais. Pensilvanijos universiteto miego tyrėjų duomenimis, žmonių, kurie pradėjo maudytis vakare, miego kokybė pagerėjo net 23 %. Vakarinis prausimosi ritualas ne tik padeda kūnui atsipalaiduoti, bet ir nuramina protą, palengvindamas perėjimą iš aktyvios dienos būsenos į poilsio režimą.

 

Kodėl sveikuoliai garbina šaltą vandenį?

 

Retai susimąstome, kad kasdien iš čiaupo tekantis karštas vanduo yra išskirtinė prabanga. Didžiąją istorijos dalį žmonės prausėsi šaltu vandeniu, o šilumos malonumais mėgavosi tik kartą per savaitę ar dar rečiau – dažniausiai pirtyse. Nors karšta vonia ar dušas turi daug privalumų, mokslininkai vis dažniau akcentuoja, kad sveikatai palankesnis vėsus ar net šaltas vanduo. Jeigu po dušo vonios kambarys prisipildo garų, tai ženklas, kad vanduo buvo per karštas. Dermatologų teigimu, optimali vandens temperatūra turėtų siekti apie 35 °C arba šiek tiek mažiau. Net ir tokiame, vos šiltame duše, nereikėtų užsibūti ilgiau nei 7 min. – tai pakankamas laikas, kuris leidžia išsimaudyti nepažeidžiant odos lipidinio barjero. Karštesnis vanduo gali būti naudojamas retkarčiais, pavyzdžiui, kartą per savaitę norint pagerinti kraujotaką ar sumažinti stresą. Tačiau pernelyg dažnai mėgautis karštomis, garuojančiomis maudynėmis nerekomenduojama. Nors vėsus ar šaltas dušas daugeliui nekelia didelio susižavėjimo, moksliniai tyrimai patvirtina tokio pasirinkimo naudą. Pasirodo, kontroliuojamas šalčio sukeltas stresas gali būti naudingas tiek kūnui, tiek protui.

 

Dar 2013 m. britų mokslininkai nustatė, kad šaltas dušas veikia nervų sistemą kaip švelni oksidacinio streso dozė, prie kurios organizmas palaipsniui prisitaiko. Panašiai kaip sportuojant: raumenys prisitaiko prie krūvio, stiprėja, ir diskomfortas išnyksta. Taip ir nervų sistema ilgainiui tampa atsparesnė – tiek šalčiui, tiek kitų rūšių stresui, su kuriuo susiduriame gyvenime. Kitas tyrimas parodė, kad kasdienis šaltas dušas gali sumažinti šlapimo rūgšties kiekį organizme bei padidinti glutationo – svarbaus antioksidanto – koncentraciją. Glutationas siejamas su organizmo atsparumu stresui, patogenams ir netgi ląstelių senėjimo procesais. Beje, plaukų trinkimas šaltu vandeniu taip pat turi privalumų. Vėsus vanduo padeda „užrakinti“ plauko folikulą, sumažina plaukų slinkimą ir apsaugo juos nuo išsausėjimo. Tad jeigu susiduriate su šia problema, verta peržvelgti kasdienius maudymosi įpročius.

 

Laimei reikalinga minčių švara

 

Kaip vėsus kasdienis dušas švarina kūną ir stiprina jo atsparumą, taip vadinamoji minčių higiena padeda tvirtinti protą. Psichologinės higienos sąvoka pasauliui žinoma dar nuo Romos imperijos laikų. II a. romėnų gydytojas Galenas parašė pirmąjį psichologinės higienos veikalą „Aistrų, arba moralinė, higiena“. Jau tuomet pastebėta, kad siekiant išsaugoti sveikatą, būtina rūpintis ne tik kūno, bet ir proto švara. Nors pirmieji patarimai, kaip puoselėti psichiką labiau priminė moralės ir auklėjimo vadovėlius, jie padėjo pamatus moderniajai psichohigienai. XIX a. ją ėmė sparčiai plėtoti JAV, Prancūzijos, Šveicarijos ir Vokietijos psichiatrai. Šiandien psichologinė higiena, arba psichohigiena, laikoma medicinos psichologijos šaka, tirianti aplinkos poveikį žmogaus psichikai bei kurianti priemones psichinei sveikatai saugoti ir stiprinti. Vienas pagrindinių psichohigienos tikslų – padėti žmogui ugdyti harmoningą asmenybę bei išmokyti atpažinti, priimti ir valdyti savo emocijas. Paprasčiau tariant, psichologine higiena besirūpinantis žmogus turėtų išmokti atpažinti tai, kas jo protui kenkia, ir rasti būdų šiems veiksniams pašalinti ar jų išvengti.

 

Šiuolaikinė psichohigiena moko gyvenimo būdą derinti su kūno ir proto galimybėmis bei mažinti vidinę įtampą. Ši įtampa kamuoja daugelį žmonių – nepaisant jų amžiaus, lyties ar socialinio statuso. Tikrieji žmogaus troškimai dažnai prasilenkia su aplinkos reikalavimais. Kartais tai smulkūs, nesunkiai įveikiami neatitikimai, tačiau pasitaiko ir tokių atvejų, kai išorinis spaudimas tampa tokia našta, kad pradeda formuotis vidinis konfliktas. Jis vargina psichiką, kelia nuolatinį diskomfortą ir ilgainiui paveikia kūną – nes psichologinė įtampa neretai virsta fizinėmis ligomis. Tokius procesus suvaldyti gali tik emociškai stiprūs žmonės – tie, kurie pažįsta save ir aplinką, moka įsiklausyti į vidinį pasaulį bei laiku atpažinti pavojingus signalus. Psichohigiena padeda žmogui pasitikėti savo jėgomis, nustatyti prioritetus, kurti ir išlaikyti artimus santykius, rasti gyvenimo prasmę, mėgautis laisvalaikiu, nuolat mokytis ir ugdyti emocinį atsparumą. Pasak JAV psichiatrų asociacijos, būtent šie gebėjimai yra šiuolaikinio žmogaus siekiamybė – nes jie leidžia ne tik efektyviai tvarkytis su iššūkiais, bet ir patirti gyvenimo pilnatvę bei laimę.

 

Naudingos psichikos higienos praktikos

 
  • Siekiant stiprinti emocinę ir psichinę sveikatą, pirmiausia būtina atkreipti dėmesį į savo norus bei savijautą. Reikia skirti daugiau kokybiško laiko sau. Tai nėra savanaudiška – nekreipiant dėmesio į savo poreikius, gresia nervinis išsekimas arba emocinė krizė. Tokį rūpestį būtina praktikuoti sąmoningai, skiriant bent 15 min. kiekvieną rytą – dar prieš vėsų rytinį dušą. Galima rinktis iš įvairių metodų: nuo dienoraščio rašymo iki sąmoningo kvėpavimo ar meditacijos. Svarbiausia – prisiminti, kad šių rytinių dėmesingumo praktikų tikslas yra geresnis savęs ir savo emocijų pažinimas.
  • Viena plačiausiai taikomų psichologinės higienos praktikų – dėmesingumo (mindfulness) ugdymas. Jį galima lavinti atliekant specialius pratimus. Pirmiausia žmogus nurimsta, susikaupia, o tuomet daug aiškiau suvokia, kokios emocijos dominuoja, kaip jis į jas reaguoja ir kokios to priežastys. Galiausiai galima sąmoningai nuspręsti, ką ir kaip galvoti. Pagrindinis dėmesingumo ugdymo tikslas – leisti žmogui pažvelgti į save tarsi iš šalies.
  • Dėmesingumo praktiką tikslinga derinti su darbo ir poilsio režimo kūrimu. Tai taip pat psichohigienos dalis, sauganti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Tinkamas režimas gali net iki 30 % padidinti produktyvumą. Sąmoningai suplanuotas poilsis leidžia kūnui ir protui atsikvėpti, o laisvalaikiui skiriamas dėmesys kuria gyvenimo pilnatvės jausmą. Manoma, kad norint išsiugdyti naują įprotį, jo reikia laikytis bent 66 dienas.
  • Nors gali skambėti netikėtai, tačiau ne visi žmonės psichologiškai apsivalo sėdėdami asana – lotoso poza. Kai kuriems geriausia emocinė iškrova įvyksta aktyviai judant – bėgant, šokant ar kitaip sportuojant. Judėjimas padeda kūnui sudeginti streso hormoną kortizolį, o smegenims – atsikratyti nereikalingos informacijos. Tad tiems, kuriems dvasinės praktikos nėra artimos, verta atrasti sau malonią fizinio aktyvumo formą.
 

Autorė Eglė Stratkauskaitė