Atėjo ruduo, kartu su juo atslenka vis tamsesni vakarai. Kas penktas europietis pripažįsta, kad tamsusis metų laikas daro įtaką psichologinei savijautai. Mažėjant saulės, prastėja ir nuotaika. Kodėl taip yra? O svarbiausia – ką galime padaryti, kad pasitikdami trumpėjančias dienas ne tik neprarastume jėgų, bet ir atrastume naujų galimybių rūpintis savimi?

 

Kodėl taip veikia?Double,Multiply,Exposure,Portrait,Of,A,Dreamy,Cute,Woman,Standing

 

Kai saulė nusileidžia vis anksčiau, o rytai pasitinka prieblanda, ne vienas pajunta: nuotaika prigesusi, energijos mažiau, o noras likti namuose didesnis nei įprastai. Ir tai nėra tik tinginystė ar įsikalbėjimas: mokslas aiškiai rodo, kad mūsų organizmas jautriai reaguoja į metų laikų kaitą. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 10 % žmonių patiria rimtesnę būklę – sezoninį afektinį sutrikimą, vadinamą žiemos depresija. Dar 20–30 % žmonių išgyvena lengvesnius, bet juntamus nuotaikos pokyčius: liūdesį, apatiją, sumažėjusią motyvaciją. Tad beveik kas trečias žmogus jaučia tiesioginę tamsiojo sezono įtaką psichikai.

 

Biologiniai paaiškinimai. Saulės šviesa reguliuoja mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą. Kai jos mažėja, smegenys pradeda gaminti daugiau melatonino – hormono, kuris atsakingas už mieguistumą. Todėl rudenį ir žiemą dažniau jaučiamės apsnūdę, nors ir miegame tiek pat. Mažiau šviesos reiškia ir mažiau laimės hormono serotonino. Jo stygius tiesiogiai susijęs su prastesne nuotaika, energijos stoka, net padidėjusiu saldumynų poreikiu. Neatsitiktinai būtent rudenį dažnas ieško paguodos skanaudamas šokoladą ar pyragą.

 

Psichologiniai veiksniai. Trumpesnės dienos keičia gyvenimo ritmą. Daugiau laiko praleidžiame namuose, mažėja galimybių socialiniam bendravimui. Vyresniems žmonėms tamsusis sezonas neretai reiškia didėjančią vienatvę, nes šaltėjantis oras riboja išėjimus už namų ribų. Netgi jauni žmonės mažiau laiko leidžia lauke, tad irgi patiria didesnę atskirtį nuo bendraamžių. Šis socialinio aktyvumo mažėjimas prisideda prie nuotaikos svyravimų ir emocinio išsekimo.

 

Žmogaus smegenys šviesą naudoja kaip natūralų kompasą. Kai jos trūksta, vidinis laikrodis sutrinka – tampame mieguisti, mažiau motyvuoti, prastėja nuotaika. Tai ne silpnumo ženklas, o biologinė realybė, todėl svarbu padėti sau – daugiau būti gryname ore, naudoti dirbtinės šviesos terapiją, palaikyti aktyvų ritmą.

 

Vidinė šviesa

 

Nors gamta rudenį ir žiemą tarsi spaudžia sulėtinti žingsnį, nuotaika nebūtinai turi sekti paskui trumpėjančias dienas. Šviesa, kurios lauke mažiau, gali atsirasti mūsų viduje – tereikia pasirūpinti psichologine savijauta.

 

Vienas efektyviausių būdų kovoti su tamsa – šviesos terapija. Tam naudojamos specialios natūralią dienos šviesą imituojančios lempos. Tyrimai rodo, kad vos 20–30 min. tokios terapijos per dieną gali pagerinti nuotaiką, sumažinti mieguistumą, atkurti energijos resursus. Tai ypač rekomenduojama tiems, kurie jaučia sezoninės depresijos simptomus.

 

Psichologai vieningai kartoja: dienos ritmas – psichikos atrama. Net jei vakarai tamsūs, reguliarus miego, valgymo ir veiklos grafikas padeda stabilizuoti nuotaiką. Rytinis pasivaikščiojimas ar trumpa mankšta tampa ne tik kūno, bet ir minčių pabudimu.

 

Ne mažiau reikšmingi maži kasdieniai malonumai. Kava su draugais, šiltas jaukus megztinis, mėgstama knyga ar filmas – tokios smulkmenos turi didelę reikšmę. Psichologai pataria sąmoningai planuoti „džiaugsmo dozes“: kiekvieną dieną įtraukti bent vieną mažą, bet malonų dalyką, kuris suteiktų jaukumo. Tokie ritualai virsta tarsi vidinėmis žvakėmis, uždegamomis prieš tamsą.

 

Visgi bene stipriausias vaistas nuo niūrumo – socialiniai ryšiai. Tyrimai rodo, kad aktyvus bendravimas dvigubai sumažina depresijos riziką. Skambutis artimam žmogui, pasivaikščiojimas dviese ar net savanoriška veikla – tai priemonės, kurios padeda ne tik išlaikyti ryšį, bet ir stiprina prasmės jausmą.

 

Kai dienos niūrios, lengva pasiduoti neigiamoms mintims. Pagelbės paprastos, bet veiksmingos praktikos, vadinamos minčių higiena. Tai – dėkingumo sąrašas (kiekvieną vakarą užrašyti bent 3 dalykus, už kuriuos tą dieną esate dėkingi), emocijas išlieti padedantis dienoraštis, meditacija ar kvėpavimo pratimai, kurie sumažina nerimą ir suteikia vidinės ramybės. Mūsų mintys – kaip sodas: jeigu neprižiūrime, ima augti piktžolės. O jeigu kasdien skiriame bent truputį dėmesio, galime užauginti ramybės ir džiaugsmo medį.

 

Kūnas kaip sąjungininkas

 

Tamsusis sezonas – tikras išbandymas ne tik nuotaikai, bet ir kūnui. Šaltis, drėgmė, didesnis virusų aktyvumas ir mažesnė fizinė veikla silpnina imunitetą. Tačiau gera žinia ta, kad tinkamai pasirūpinę kūnu šį laikotarpį galime sutikti stipresni nei bet kada.

 

Imuniteto stiprinimas. Rudenį ir žiemą itin svarbus vitaminas D – ne tik saugo nuo infekcijų, bet ir dalyvauja reguliuojant nuotaiką. Mokslininkai iš Oksfordo universiteto nustatė, kad žemesnis vitamino D lygis susijęs su padidėjusia depresijos rizika. Taip pat verta pasirūpinti cinku ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda imuninei sistemai dirbti be trikdžių.

 

Judėjimas. Šaltuoju metų laiku norisi susisukti į pledą ir jaukiai lindėti ant sofos, bet būtent fizinis aktyvumas tampa didžiausiu sąjungininku. Vos 30 min. pasivaikščiojimas gryname ore kasdien stiprina širdį, pakelia nuotaiką ir mažina nerimą. Ypač naudingas skandinaviškas ėjimas, tinkantis kone visoms amžiaus grupėms, tausojantis sąnarius ir teikiantis milžinišką naudą visam organizmui. O sulaukus sniego verta prisiminti tokius malonumus kaip slidinėjimas, rogutės ar sniego mūšiai – ne tik linksma, bet ir naudinga!

 

Miegas. Trumpėjant dienoms organizmui reikia daugiau poilsio. Tačiau svarbiausia – ne kiekis, o reguliari miego rutina. Ekranai vakare klaidina smegenis (trikdo miego hormono melatonino gamybą), todėl bent valandą prieš miegą verta išjungti telefoną ar televizorių. Geriausias receptas – knyga, šilta arbata ir ramus vakaro ritualas.

 

Pirtis ir šaltas vanduo. Reguliarus lankymasis pirtyje gerina kraujotaką, mažina įtampą, padeda stiprinti imunitetą. O kontrastinis ar šaltas dušas, nors iš pradžių gąsdina, iš tikrųjų veikia kaip treniruotė organizmui. Suomijoje atlikti tyrimai rodo, kad eketėse besimaudantys žmonės rečiau serga peršalimo ligomis ir jaučiasi žvalesni.

 

Kvėpavimo pratimai. Mokslas pripažįsta: sąmoningas kvėpavimas mažina streso hormonų lygį. Vos 5 min. gilaus kvėpavimo kasdien gali pagerinti dėmesio koncentraciją, sumažinti nerimą, net sureguliuoti kraujospūdį. Paprastas pratimas: įkvėpti per nosį 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 4 sek. ir iškvėpti per burną 6 sek. Kaip rašė JAV gydytojas ir sveikatos tyrinėtojas Andrew Weilas: „Kvėpavimas – tai tiltas tarp kūno ir proto. Išmokę jį valdyti, galime valdyti ir savijautą.“

 

Mitybos galia

 

Kai dienos trumpėja ir šaltis beldžiasi į langus, dažnai kyla noras susišildyti jaukiais, kaloringais patiekalais. Tačiau būtent tai, ką dedame į lėkštę, gali nulemti, ar žiemą jausimės pavargę, ar energingi.

 

Spalvoti produktai – spalvinga nuotaika. Mokslininkai įrodė, kad vaisiai ir daržovės tiesiogiai veikia psichologinę savijautą. Ryškios spalvos – morkos, burokėliai, moliūgai, kopūstai – ne tik aprūpina vitaminais, bet ir sukuria psichologinį spalvų efektą, kuris primena vasarą. Oklando universiteto (Naujoji Zelandija) tyrimas parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgantys žmonės jau kitą dieną jaučiasi laimingesni, labiau patenkinti.

 

Baltymai – priešnuodis apatijai. Baltymai yra pagrindinis statybinis kūno elementas, kartu jie veikia ir nuotaiką. Juose esanti aminorūgštis triptofanas padeda gamintis laimės hormonui serotoninui. Vištiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai – tai ne tik sotumas, bet ir geresnė emocinė savijauta.

 

Supermaisto produktai. Tamsiuoju sezonu verta atsigręžti į gamtos vitaminų bombas:

 
  • Imbieras – natūraliai šildo kūną, stiprina kraujotaką.
  • Ciberžolė – pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, dar geriau įsisavinama vartojant kartu su pipirais.
  • Medus – suteikia energijos, sykiu stiprina imunitetą.
  • Riešutai ir sėklos – kupini magnio, kuris ramina nervų sistemą.
 

Skysčių pusiausvyra. Vasarą natūraliai geriame daugiau vandens, o šaltymečiu dažnas apie jį pamiršta. Dehidratacija lemia nuovargį, galvos skausmus, prastesnę nuotaiką. Specialistai pataria rinktis ne tik vandenį, bet ir šiltas žolelių arbatas: ramunėlių, melisų, erškėtuogių: drėkina, suteikia jaukumo.

 

Riboti cukrų – saugoti energiją. Tamsiuoju sezonu organizmas dažnai prašo saldumynų, nes trūksta serotonino. Tačiau cukrus suteikia tik trumpą energijos pliūpsnį, po kurio seka dar didesnis nuovargis. Geresnė alternatyva – vaisiai, džiovintos uogos ar juodasis šokoladas.

 

Grožio iššūkiai

 

Tamsusis sezonas – ne tik nuotaikos, bet ir grožio iššūkis. Dėl šalčio odai, plaukams ir nagams reikia daugiau dėmesio, nes natūralūs organizmo procesai sulėtėja, o aplinka tampa agresyvi.

 

Oda. Mažesnė oro drėgmė, vėjas, šaltis, patalpų šildymas – visi šie veiksniai lemia drėgmės praradimą ir odos pleiskanojimą. Be to, ji tampa jautresnė, lengviau sudirgsta. Moksliniai tyrimai rodo, kad žiemą odos barjerinė funkcija silpnėja iki 20 %, todėl reikia skirti daugiau dėmesio drėkinimui ir apsaugai. Būtina rinktis specialiai šaltymečiui skirtas odos priežiūros priemones, kurių sudėtis ir tekstūra sodresni nei naudojamų vasarą. Jeigu lauke oras itin atšiaurus, atviras kūno vietas derėtų tepti nuo šalčio saugančiomis priemonėmis.

 

Plaukai ir nagai. Šaltymečiu dažnas pastebi, kad plaukai ima lūžinėti, o nagai silpnėja. Viena iš priežasčių – B grupės, D vitaminų, cinko ir biotino trūkumas. Be to, sausas oras skatina natūralių riebalų praradimą, todėl plaukai praranda blizgesį, o nagai – tvirtumą. Norint apsaugoti plaukus, būtina švelniai trinkti šiltu, ne karštu vandeniu, naudoti kondicionierių ir aliejų, apsaugines priemones nuo karščio prieš džiovinant ar tiesinant. Nagams pravers drėkinamieji nagų aliejai, lakavimo „atostogos“.

 

Be to, tiek odai, tiek plaukams ir nagams itin svarbi subalansuota mityba. Riešutai, sėklos, riebios žuvys, daržovės su beta karotenu ir vitaminu C skatina kolageno gamybą, padeda išlaikyti sveiką odos, plaukų ir nagų struktūrą, didina jų atsparumą žalingiems aplinkos veiksniams.

 

Rūpintis išvaizda ne mažiau svarbu nei fizine ar psichine sveikata. Daugybė mokslinių studijų patvirtina, kad būdami patenkinti tuo, kaip atrodome, labiau pasitikime savimi, spinduliuojame geresnę nuotaiką.

 

Dvasinė sveikata

 

Tamsusis sezonas sekina ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Ilgos niūrios vakaro valandos gali skatinti nerimą, vienatvę ar prislėgtą nuotaiką. Tačiau šviesa gali būti ne tik išorėje, bet ir sieloje. Maži kasdieniai ritualai, prasmingos veiklos ir dėmesingumas padeda susikurti vidinę šviesą. Tai bendravimas su artimaisiais, kūrybinė veikla ar tiesiog sąmoningas dėmesys savo pojūčiams ir aplinkai. Psichologai pastebi, kad žmonės, kurie randa prasmę net sunkiausiais momentais, jaučiasi tvirtesni, rečiau linkę į nuotaikos svyravimus. Norint išlaikyti vidinę pusiausvyrą, ypač naudingos dvasinės praktikos: meditacija, dėmesingumo pratimai (mindfulness) ir malda. Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant šias praktikas mažėja nerimo lygis, silpnėja depresijos simptomai, pagerėja emocinė pusiausvyra, gebėjimas susidoroti su stresu. Sąmoningo dėmesingumo metodai leidžia susikoncentruoti į dabartį, o malda suteikia vidinę atramą ir bendrystės jausmą. Net trumpas rytinis ar vakarinis pratimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį. „Journal of Religion and Health“ publikuotas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai įtraukiantys dvasines praktikas į rutiną, turi 20–30 % mažesnę depresijos ir nerimo riziką nei to nedarantys. Tai rodo, kad vidinė šviesa ir prasmės jausmas nėra tik metafora – tai realus psichologinis turtas, kurį galima ugdyti kiekvieną dieną.

 

Kada laikas pas specialistą?

 

Nors šaltuoju sezonu dažni nuotaikos svyravimai yra laikini, kartais jie rodo rimtesnę problemą – sezoninę depresiją. Svarbu atpažinti, kada reikalinga pagalba, kad neliktume vieni su sunkumais.

 

Sezoninės depresijos simptomai paprastai pasireiškia rudenį ar žiemą, gali trukti kelias savaites ar net mėnesius. Jei pastebite, kad prasta nuotaika nepraeina, stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, metas kreiptis į specialistus. Kokie pagrindiniai ženklai rodo, kad nuotaikos svyravimai tampa rimtesni?

 
  • Miego sutrikimai: sunku užmigti, dažni prabudimai naktį arba pernelyg didelis miego poreikis;
  • Apatija ir energijos stoka: sunku atlikti įprastus darbus ar rasti motyvaciją;
  • Užsidarymas nuo aplinkinių: bendravimo vengimas, socialinės veiklos mažėjimas;
  • Nuolatinis liūdesys ar beviltiškumo jausmas: nuotaikos svyravimai, kurie nepraeina per kelias dienas.
 

Patiriant tokių sunkumų pirmiausia kreiptis į šeimos gydytoją – įvertins fizinę sveikatą, patars dėl vitamino D vartojimo ar kitų priemonių. Naudinga psichoterapeuto konsultacija: padeda atpažinti nuotaikos pokyčius, moko įveikos strategijų, o prireikus rekomenduoja tinkamą gydymą. Ne mažiau reikšmingos savigalbos grupės arba bendruomeninės iniciatyvos, kur sulaukiama didžiulio palaikymo, ateina suvokimas, kad nesate vieni. Svarbiausia – nebijoti kreiptis pagalbos. Ankstyva intervencija padeda greičiau grįžti į įprastą ritmą, mažina sunkesnių depresijos simptomų riziką.

 

Autorė Jūratė Survilė