Daugelį metų buvo sakoma, kad sėdimo darbo žala prilygsta rūkymui. Populiari frazė išryškino realią visuomenės problemą, tačiau supaprastino sprendimą. Jeigu kėdė ar krėslas būtų blogiausias pasirinkimas, visi būtų sveiki stovėdami mažiausiai 8 val. per dieną. Kaip rasti aukso viduriuką?

 

Stovimo darbo naudaElectric,Adjustable,Standing,Desk,In,Small,Office,Workspace,For,Pc

 

Mažėja nutukimo rizika. Svorio augimo ir kritimo lygtis paprasta. Kūno masė didėja suvalgant daugiau kalorijų nei sudeginama, o mankšta – geriausias būdas atsikratyti perteklinių kilogramų. Įdomu, kad dirbant kompiuteriu ir stovint, o ne sėdint, sudeginama daugiau kalorijų – iki 170 kcal kiekvieną rytą ar popietę arba beveik 1000 per savaitę. Tai atitinka pusę sveiko suaugusiojo dienos kalorijų poreikio. Atsižvelgiant į tai, kad stovint galima atlikti kelis mankštos epizodus (pritūpti, eiti vietoje, pasistiebti, pakilnoti kelius), kalorijos tirps dar sparčiau. Be to, judesiai tonizuoja raumenis, gerina kraujotaką, stimuliuoja smegenų veiklą.

 

Kontroliuojamas cukraus lygis kraujyje. Rodiklis padidėja iš karto po valgio, o būklė ypač rizikinga esant atsparumui insulinui ar sergant II tipo cukriniu diabetu. Česterio universiteto (Jungtinė Karalystė) tyrimas atskleidė, jog 3 val. stovimo darbo po pietų sumažina cukraus šuolį kraujyje iki 43 %. Monash universiteto (Australija) mokslininkai skelbia, kad kaitaliojant sėdėjimą ir stovėjimą 30 min. intervalais, cukraus pikas sumažėja daugiau nei 11 %.

 

Mąžta širdies ligų rizika. Dar 1950-aisiais britų medikai pastebėjo, kad autobusų konduktoriai, kurie visą pamainą stovėdavo ant kojų, 50 % rečiau mirdavo nuo širdies ir kraujagyslių ligų nei vairuotojai. Nors statiška padėtis neprilygsta intensyviai mankštai, tai geresnis pasirinkimas nei visai nesportuoti. Stovint gerėja kraujotaka, lengvėja širdies darbas, tačiau svarbu reguliariai keisti kūno padėtį, atlikti raumenų tempimo pratimus.

 

Išvengiama kaklo ir nugaros skausmo. Sėdėjimas priešais kompiuterį beveik visada sukelia tam tikrą nugaros ir kaklo skausmą. Spaudžiama apatinė stuburo dalis, dėl netaisyklingos pečių ir galvos padėties formuojasi kuprelė. Tyrimai rodo, jog biuruose įrengus stalus, prie kurių įmanoma dirbti stovint, sumažėja nusiskundimų dėl įtampos kaklo ir pečių zonoje. Mažėja rizika užspausti nervus, todėl išvengiama diskomforto (aptirpimo, sąstingio) juosmens, strėnų, sėdmenų zonoje.

 

Keičiasi nuotaika. Niukastlio universiteto (Australija) mokslininkų duomenimis, daugiau nei 80 % žmonių, pradėjusių dirbti prie pakelto stalo, pasigyrė pagerėjusia nuotaika. Įdomu, jog atsisėdus emocinė būklė grįžo į buvusį lygį. Nors kai kuriuose biuruose groja tyli, relaksacinė muzika, ji nesumažina raumenų įtampos ir nuovargio. Pakeitus padėtį į vertikalią tiesę, didėja energijos kiekis ir motyvacija. Taigi, reguliuojamo aukščio stalai prisideda prie palankios aplinkos kūrimo.

 

Gerėja laikysena. Žmogaus kūnas per daugelį tūkstantmečių vystėsi taip, kad palaikytų vertikalią padėtį. Jei stalas ir kėdė nėra ergonomiški, raumenys, raiščiai ir sąnariai stengiasi išlaikyti taisyklingą poziciją, tačiau pervargsta. Dirbant stovint stiprėja struktūros, atsakingos už stuburo stabilizavimą ir tiesią laikyseną. Nauda pasiekiama palaipsniui, naudojant stalą su reguliuojamo aukščio funkcija.

 

Padidėja produktyvumas. Galimybė dirbti kompiuteriu stovint teigiamai veikia sveikatą, nuotaiką, energiją, susikaupimą, todėl atitinkamai sumažėja popietinio nuovargio jausmas. Padidėja dėmesio koncentracija, kūrybingumas ir bendras produktyvumas.

 

Įdomu

 

Harvardo universiteto (JAV) mokslininkai matavo deguonies suvartojimą skirtingų veiklų metu: dirbant kompiuteriu, žiūrint televizorių, stovint ir vaikštant bėgimo takeliu. Nustatyta, kad sėdint sudeginama apie 80 kcal/val., stovint – apie 88 kcal/val., o vaikštant – apie 210 kcal/val. Kitaip tariant, dirbant prie pakelto stalo vieną valandą išeikvojama energijos tiek, kiek yra vidutinio dydžio obuolyje. Štai po darbo 45 minučių pasivaikščiojimas sudegina tiek kalorijų, kiek jų yra vienoje graikiškų salotų porcijoje.

 

Statiška padėtis – perlenkta lazda

 

Milijonams žmonių darbas stovint yra ne sveika alternatyva, o kasdienė būtinybė. Sveikatos priežiūros personalas, gamyklų ir sandėlių darbuotojai, virėjai, padavėjai ir kirpėjai praleidžia ant kojų daugybę valandų, o tai irgi kenkia sveikatai. ES ataskaitos rodo, kad kaulų ir raumenų sistemos sutrikimai, pažeidžiantys nugarą, kaklą, pečius, kojas ir pėdas, yra dažniausia (78 %) su darbu susijusi sveikatos problema.

 

Dirbant kėdėje dažniausiai akcentuojami stuburo linkio pokyčiai, diskomformacijos nugaros ir pečių zonoje, raumenų įtampa. Ilgai stovint labiausiai nukenčia pėdos ir kojų venos. Padai – viso kūno pagrindas, atlaikantis slėgį ir perduodantis jėgą kulkšnims, keliams, klubams ir stuburui. Dirbantys stovimą darbą, pavyzdžiui, prie surinkimo ar rūšiavimo linijų, skundžiasi kojų tyniu, iškrypusiais pėdų sąnariais, kelių ir apatinės nugaros dalies skausmu. Ne kiekvienas kūnas neigiamai reaguoja į stovimą padėtį, tačiau biomechaniniai skirtumai prisideda prie diskomforto.

 

Nėra vieno tinkamo sprendimo, kas geriau – stovimas ir sėdimas darbas. Lemiamą vaidmenį atlieka laikas, kurio metu išlaikoma statiška padėtis (tiek stovima, tiek sėdima) bei bendras fizinis aktyvumas per dieną. Stovėjimas ir sėdėjimas gali pakenkti vienodai, jei trunka per ilgai.

 

Kaip pabrėžia Europos darbuotojų saugos ir sveikatos agentūra, sveikiausias sprendimas – reguliariai keisti kūno padėtį, atlikti lankstumo ir tempimo pratimus (nenueinant nuo stalo), kas 30–45 min. nueiti į šalį ir pasivaikščioti. Novatoriškos priemonės, tokios kaip reguliuojamo aukščio stalai, ergonomiškos kėdės, pagalvėlės, juosmens atramos, batų vidpadžiai, laikysenos korektoriai, gali padėti, tačiau nė vienas jų nekompensuoja prasto dienos planavimo. Prevencinės priemonės, kurios iš tikrųjų veikia, – nieko nekainuoja. Svarbu planuoti savo veiklą ir numatyti trumpas pertraukas, užduočių rotaciją, pritaikyti asmeniniams poreikiams darbo vietą, avalynę, nepamiršti fizinių pratimų ir sporto grafiko po darbo.

 

Teisingas būdas stovėti

 

Lėta adaptacija. Jei darbas stovint yra naujiena, keisti rutiną derėtų palaipsniui. Naudojant įprastą stalą pakelti ekraną ant dėžės ar knygų stirtos. Pastovėti bent 30 min. 2–3 kartus per dieną. Palaipsniui ilginti stovėjimo laiką, kol kojos nepavargs kelias valandas iš eilės. Norint gauti maksimalią naudą sveikatai ir produktyvumui, ieškoti pusiausvyros tarp stovėjimo ir sėdėjimo laiko visą dieną. Ir nepamiršti vaikščiotiǃ

 

Tinkamai sureguliuoti stalą. Biuro baldas, kurio aukštį galima reguliuoti, pritaikomas individualiai, todėl užtikrina taisyklingą laikyseną. Kiekvieną kartą parinktis optimalų lygį. Laikyti galvą, kaklą ir stuburą tiesioje linijoje. Remiant riešus į stalą, alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Sureguliuoti stalą taip, kad kompiuterio ekranas būtų akių lygyje ir bent 50 cm atstumu nuo veido.

 

Avėti patogius batus. Aukštakulniai ir ilgas stovėjimas – nesuderinami. Rekomenduojama avėti avalynę plokščiu padu arba batelius žema pakulne. Idealus variantas – klasikiniai laisvalaikio batai, pakankamai plataus modelio, kuris leidžia pėdai įgauti natūralią anatominę formą. Kai kuriems žmonėms patogiau stovėti basomis ant paminkštinto kilimėlio (jei leidžia biuro etiketo protokolas).

 

Nepamiršti pertraukų. Dirbant prie pakelto stalo kas 30–45 min. daryti trumpas pertraukėles. Pasivaikščioti kabinete, išgerti stiklinę vandens, nueiti į WC, sutvarkyti dokumentų stalčių. 2–3 kartus per dieną daryti ilgesnes pertraukas – nuo 10 min. iki vienos valandos. Pabendrauti su kolegomis, išeiti į lauką pakvėpuoti grynu oru, pasimankštinti, suvalgyti sveiką užkandį ar papietauti.

 

Pavargus atsisėsti. Nėra universalaus patarimo, kiek laiko stovėti ir sėdėti. Kliautis kūno signalais: atsiradus sunkumui pėdose ir blauzdų įtampai, atsisėsti; pajutus spaudimą pečių, juosmens, sėdmenų zonose – pakilti iš sėdimos padėties. Tarp atskirų ciklų atlikti kelis gilius įtūpstus, pasukti rankas per pečių sąnarius, pasukioti galvą į šonus.

 

Autorė Jurgita Ramanauskienė