Atvėsus orams mūsų organizmas tampa jautresnis peršalimams ir virusams. Stiprinti imunitetą galime ne tik maisto papildais, bet ir kasdieniais įpročiais – nuo mitybos iki poilsio. Ypač svarbu nepamiršti saulės vitamino D, energijai būtino B12 ir kitų organizmo atsparumą palaikančių medžiagų.

 

Svarbiausi veiksniaiVirus,Attack;,Defend,From,The,Virus,Concept;

 

Subalansuota mityba. Imunitetui būtinas platus vitaminų ir mikroelementų spektras, todėl į kasdienę lėkštę verta įtraukti kuo daugiau spalvų. Oranžinės morkos ar moliūgai suteikia beta karoteno, žalios lapinės daržovės – folio rūgšties, raudonos uogos – antioksidantų. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių. Riebios žuvys (pvz., lašiša, skumbrė) du kartus per savaitę aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis, o sauja riešutų ar sėklų – cinku, magniu, vitaminu E. Fermentuoti produktai, tokie kaip rauginti kopūstai ar kefyras, maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

 

Poilsis ir miegas. Tam, kad miegas būtų kokybiškas, verta susikurti rutiną: eiti miegoti tuo pačiu metu, bent valandą prieš miegą vengti telefono ar televizoriaus šviesos, miegoti vėsesniame, gerai išvėdintame kambaryje. Jei sunku užmigti, padeda šilta žolelių arbata ar trumpa meditacija. Net ir dieną keli trumpi atokvėpio momentai – pasivaikščiojimo pertraukėlės, gilaus kvėpavimo pratimai – padeda atsikvėpti nervų sistemai.

 

Judėjimas gryname ore. Jei nėra laiko sportui, į kasdienybę pakanka įtraukti paprastų įpročių: važiuojant viešuoju transportu išlipti stotele anksčiau ir paeiti pėsčiomis, rinktis laiptus vietoj lifto. Bent 30 minučių aktyvaus ėjimo per dieną teigiamai veikia širdį ir imunitetą. Savaitgaliais puikus būdas stiprinti organizmą – išvyka į gamtą, net jei tai tik artimiausias parkas.

 

Streso mažinimas. Naudinga rasti asmeninį būdą nusiraminti. Kai kuriems padeda gilaus kvėpavimo pratimai (pvz., įkvėpti 4 sek., sulaikyti 4 sek., iškvėpti per 6 sek.). Kitiems – mėgstama muzika, rankdarbiai ar knyga. Kasdien bent 10 minučių skirti trumpai mankštai ar meditacijai. Taip pat svarbu išlaikyti ryšį su draugais ir artimaisiais – socialinė parama mažina streso poveikį. Net paprastas pasivaikščiojimas su augintiniu ar širdingas juokas gali tapti natūralia terapija.

 

Saulės vitaminas

 

Vitaminas D – vienas svarbiausių imuninės sistemos pagalbininkų. Jis padeda aktyvinti imuniteto ląsteles, kurios atpažįsta ir sunaikina virusus bei bakterijas. Stokojant šio vitamino, organizmas tampa labiau pažeidžiamas infekcijų, dažniau pasitaiko peršalimų, lėčiau gyja žaizdos, netgi padidėja uždegiminių ligų rizika.

 

Vitaminas D dar vadinamas saulės vitaminu. Deja, mūsų geografinėje platumoje rudenį ir žiemą saulės spindulių nepakanka jo natūraliai gauti per odą. Tyrimai rodo, kad net 70–80 % Lietuvos gyventojų šaltymečiu susiduria su vitamino D stygiumi. Specialistai rekomenduoja tikrinti jo kiekį kraujyje, o pritrūkus papildyti atsargas.

 

Nors didžioji dalis vitamino D gaunama iš saulės, tam tikras jo kiekis slypi ir maiste. Gausiausi šaltiniai – riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, tunas), žuvų taukai. Nedidelį kiekį galima gauti su kiaušiniais, sviestu, pieno produktais. Vis dėlto vien maistu patenkinti organizmo poreikį dažniausiai neįmanoma, ypač rudenį ir žiemą. Maisto papildai būtini nustačius vitamino D trūkumą arba kai natūralių šaltinių nepakanka. Paprastai gydytojai rekomenduoja juos vartoti nuo spalio iki balandžio, o kai kuriems žmonėms – ištisus metus. Svarbu neapsirikti su dozėmis: per mažai – neefektyvu, per daug gali būti žalinga. Tad verta pasitarti su gydytoju ir periodiškai atlikti kraujo tyrimą.

 

Vitaminas B12 – energijai ir kraujodarai

 

Vitaminas B12 dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius ir padeda nervų sistemai tinkamai funkcionuoti. Svarbus energijos apykaitai – be jo organizmas tarsi užstringa, todėl jaučiamės pavargę, silpni, gali atsirasti koncentracijos problemų. Jei B12 kiekis per mažas, gali išsivystyti mažakraujystė, pasireikšti nuovargis, galvos svaigimas, net rankų ar kojų tirpimas. Silpnesnis kraujas reiškia, kad mažiau deguonies patenka į audinius, todėl imuninės ląstelės negali veikti visu pajėgumu. Dėl to žmogus tampa imlesnis infekcijoms, o susirgęs sveiksta lėčiau.

 

Daugiausia vitamino B12 yra gyvūniniuose produktuose – mėsoje (ypač jautienoje, kepenyse), žuvyje (lašišose, tunuose, sardinėse), kiaušiniuose, piene ir jo gaminiuose. Įtraukiant šių produktų į mitybą galima lengvai užtikrinti deramą B12 kiekį. Augaliniame maiste vitamino B12 beveik nėra, tad vegetarai ir veganai turi vartoti specialiai papildytus produktus (pavyzdžiui, augalinius gėrimus su B12) arba maisto papildus. Net ir laikantis mišrios mitybos, pravartu kartais atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, ar šio svarbaus vitamino netrūksta.

 

Kiti svarbūs vitaminai ir mikroelementai

 

Vitaminas C. Tai vienas žinomiausių imuniteto draugų – padeda organizmui kovoti su virusais ir bakterijomis, o susirgus gali sutrumpinti ligos eigą ir lengvinti simptomus. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, paprikose, brokoliuose. Įdomu, kad lietuviškos uogos – juodieji serbentai, erškėtuogės – turi net daugiau vitamino C nei apelsinai.

 

Cinkas. Be jo imuninė sistema negalėtų tinkamai funkcionuoti, nes dalyvauja formuojantis imuniteto ląstelėms, greitina jų atsaką į infekcijas. Stokojant cinko, dažniau pasitaiko peršalimo ligų, lėčiau gyja žaizdos. Jo galima gauti iš moliūgų sėklų, riešutų, ankštinių augalų, jautienos, jūrų gėrybių.

 

Geležis. Kraujyje geležis būtina hemoglobino (jis perneša deguonį visam organizmui) gamybai. Jei trūksta, vystosi mažakraujystė – žmogus tampa pavargęs, apatiškas, nusilpsta imunitetas. Geležies šaltiniai – mėsa, kepenys, kiaušiniai, taip pat ankštinės daržovės, lapiniai kopūstai. Svarbu žinoti, kad augalinė geležis įsisavinama prasčiau, todėl ją pravartu derinti su vitamino C turinčiais produktais (pvz., pupelės + paprika arba lęšiai + pomidorai).

 

Probiotikai ir skaidulos. Didžioji dalis imuniteto gyvena žarnyne – čia slypi milijardai naudingųjų bakterijų. Probiotikai (gerosios bakterijos) ir skaidulos, kurios tarnauja joms kaip maistas, palaiko žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Ji svarbi ne tik virškinimui, bet ir organizmo atsparumui infekcijoms. Probiotikų gausu raugintuose produktuose – kefyre, jogurte, raugintuose kopūstuose, o skaidulų – visų grūdo dalių duonoje, avižose, ankštiniuose produktuose, šviežiose daržovėse ir vaisiuose.

 

Autorė Jūratė Survilė