Už tai, kaip greitai organizmas degina kalorijas, atsakingas metabolizmas, arba medžiagų apykaita. Jei sulėtėja, ima varginti papildomi kilogramai. Laimė, yra natūralių būdų, kaip paskatinti metabolizmą. Svarbiausia – keisti gyvenimo būdą.

 

Composition,With,Cutlery,,Measuring,Tape,And,Alarm,Clock,On,White

Gyvybiškai svarbus procesas

 

Metabolizmas – organizmo fermentų gebėjimas virškinti maistą, jį absorbuoti ir paversti energija. Tai nuolatinių cheminių procesų visuma, kai, iš maisto gavus energijos, sudaromos sąlygos organizmui virškinti, kvėpuoti, augti, kovoti su ligomis. Tad be metabolizmo tiesiog negalėtume palaikyti gyvybės. Vienų žmonių organizmuose šis procesas vyksta greitai, kitų – lėčiau. Jo spartą gali lemti lytis, amžius, paveldimumas. Taip pat tokie kintantys veiksniai kaip miego kokybė, mityba, fizinis aktyvumas. Todėl jaučiant, kad medžiagų apykaita sulėtėjo, išties galima tai koreguoti. Žinoma, pokyčiai neįvyks per vieną naktį. Tačiau, prisijaukinę tinkamą gyvenimo būdą, ilgainiui sulauksite norimų rezultatų.

 

Kilogramus tirpdanti gyvensena

 

Metabolizmą smarkiai lėtina pasyvus gyvenimo būdas. Norint jį pagreitinti, būtina daugiau judėti. Žinoma, ne visi gali užsiimti aktyviu sportu. Tačiau šiek tiek daugiau pajudėti tikrai galima. Jei dirbate sėdimą darbą, nepamirškite bent kas valandą atsistoti nuo stalo. Pertraukėlės metu pavaikščiokite, atlikite keletą tempimo pratimų. Vaikščiojimas – visiems tinkama aktyvi veikla. Tad kasdien palanku greitesniu tempu eiti bent pusvalandį. Apskritai stenkitės judesį prisijaukinti visur, kur tik įmanoma. Į pastatą kilkite ne liftu, o lipkite laiptais, mažus atstumus eikite pėsčiomis. Jei esate pajėgūs sportuoti daugiau, verta išbandyti anaerobines treniruotes: bėgimą, plaukimą, dviračio minimą. Tuomet organizmas energiją gamina nenaudojant tam deguonies. Raumenyse ima kauptis pieno rūgštis, kuri pradeda oksiduotis tik po treniruotės. Todėl dar kelias valandas po sporto metabolizmas organizme veikia itin sparčiai. Puikiai tiks ir jėgos treniruotės kilnojant sunkumus bei ištvermę skatinantys pratimai.

 

Medžiagų apykaitai didelę įtaką turi miego kokybė. Jei išsimiegate nekokybiškai, lėtėja metabolizmas, ilgainiui ima kauptis papildomi kilogramai. Taip yra todėl, kad miego trūkumas organizme sukelia hormonų disbalansą. Tad jame sumažėja hormono leptino, atsakingo už sotumą. Tuomet kankina nuolatinis alkis, o kūnas suvartotų kalorijų taip greitai neišdegina. Be to, miego trūkumas siejamas su aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir didesne rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu. Todėl, norint džiaugtis gera savijauta ir gražia figūra, būtina kokybiškai išsimiegoti bent 8 val. per parą. Specialistai pataria likus valandai iki miego nesinaudoti išmaniaisiais prietaisais, netikrinti socialinių tinklų. Geriau ramiai paskaitykite knygą, pasiklausykite atpalaiduojančios muzikos ar pagulėkite vonioje. Kokybiško miego trūkumas taip pat didina streso hormono kortizolio lygį. Kai jo per daug, linkstama persivalgyti, o metabolizmas ima lėtėti. Todėl svarbu ne tik gerai išsimiegoti, bet ir apskritai mokytis valdyti stresą.

 

Dietoms – griežtas ,,ne“

 

Mitas, kad, norint sulieknėti, reikia mažiau valgyti. Neretai toks savęs ribojimas tik duoda priešingą rezultatą. Ypač pavojingos momentinės dietos, kai mityba griežtai apribojama porai savaičių siekiant greito ir ryškaus rezultato. Po tokios dietos metabolizmas gali sulėtėti. Pasak gydytojų, bet kokia dieta išbalansuoja už alkį ir sotumą atsakingus hormonus. Tad kyla noras persivalgyti, organizmas taip greitai nesusitvarko su suvartotomis kalorijomis. Svarbu tai, kad dietos sužadina badavimo režimą. Tokiu atveju, gavęs maisto, organizmas ima ne deginti kalorijas, o viską kaupti, ruošdamasis naujam „badmečiui“. Todėl numesti svorio vis sunkiau.

 

Dėl šios priežasties patariama jokiu būdu nepraleidinėti valgymų ir suvartoti reikiamą kalorijų kiekį. Pasak gydytojų, suaugusios moterys per dieną turi suvartoti 1600–2400 kalorijų, priklausomai nuo jų fizinio aktyvumo. Nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims reikia dar papildomų 452 kalorijų. Tuo tarpu vyrams reikalingos 2000–3000 kalorijų. Jei jų suvartojame mažiau, metabolizmas ima lėtėti ir kaupiasi papildomi riebalai. Tad kasdien valgykite subalansuotus pusryčius, pietus ir vakarienę. Ypatingai svarbūs yra pusryčiai, kurių valgymas paspartina medžiagų apykaitą. Be to, subalansuotas pusryčių maistas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Svarbu ir tai, kad pusryčiai mažina alkio priepuolių riziką, padeda ilgiau jausti sotumą ir kontroliuoti savo svorį.

 

Pasak specialistų, būtina ne tik valgyti visus tris pagrindinius dienos valgius, bet ir nepamiršti sveikų užkandžių. Jei tarpai tarp valgymų bus ilgi, metabolizmas sulėtės ir organizmas ims kaupti riebalus. Tarp pagrindinių valgymų suvartokite 1–2 nedidelius užkandžius. Tarkime, vieną vaisių, varškės sūrio su medumi gabalėlį, graikiško jogurto su uogomis ar pan. Dar vienas svarbus aspektas – pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti kasdien valgomi panašiu metu. Tarkime, pietauti kiekvieną dieną sėskite 13–14 val. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus valgymo ritmas žarnyno mikroflorai padeda palaikyti tinkamą gerųjų bakterijų kiekį. O jis užtikrina sveikatą ir greitą medžiagų apykaitą.

 

Ką valgyti ir gerti?

 

Norint pagreitinti metabolizmą, patariama valgyti daug baltymų turinčio maisto. Organizmas kur kas daugiau energijos sunaudoja virškindamas baltymus nei riebalus ir angliavandenius. Tad visos suvartotos kalorijos išdeginamos ir nesikaupia papildomas svoris. Be to, baltymai ilgiau palaiko sotumo jausmą, leidžia išvengti alkio priepuolių. Puikūs baltymų šaltiniai – pieno produktai, žuvis, kiaušiniai, lęšiai, avokadai. Taip pat vertingas maistas, kuris padeda deginti riebalus ir savaime skatina metabolizmą. Tegul meniu vietą randa obuoliai, kriaušės, kiviai, citrinos, imbieras, cinamonas, graikiškas jogurtas, šviežios uogos ir daržovės, taip pat antioksidantų kupini greipfrutai.

 

Stenkitės su maistu gauti užtektinai vitaminų. 2018 m. atlikta studija parodė, kad stokojant B grupės vitaminų lėtėja organizmo gebėjimas skaidyti lipidus, cholesterolį, trigliceridus. Vitamino B1 turi kiauliena, ankštiniai augalai, riešutai. B2 – pieno produktai, žalios lapinės daržovės. B3 – mėsa, žuvis, grybai. Puikūs vitamino B12 šaltiniai yra mėsa, paukštiena, kiaušiniai, jūrų gėrybės, pieno produktai. Ne vienas tyrimas parodė, kad metabolizmą reikšmingai spartina ir aštrus maistas. Kita vertus, jis gali paskatinti aknę, dirginti skrandžio sieneles ir sukelti gastritą, rėmens graužimą. Taigi tokiu maistu derėtų nepiktnaudžiauti. Tačiau šiek tiek daugiau aštrių patiekalų įtraukti į valgiaraštį išties verta.

 

Labai svarbu gerti užtektinai vandens. Kai organizmui trūksta skysčių, ne tik sulėtėja medžiagų apykaita, bet ir kyla noras persivalgyti. Sykiu specialistai pataria reguliariai gerti antioksidantų gausią žaliąją arbatą. Mastrichto universiteto (Nyderlandai) tyrėjai nustatė, kad ši arbata padeda greičiau deginti kalorijas ir skatina metabolizmą. Tad per dieną verta išgerti 1–2 puodelius nestiprios žaliosios arbatos. Idealu, jei arbata ir vandeniu keistumėte limonadą ir saldžias sultis. Taip sumažinsite cukraus kiekį organizme. Be to, žaliojoje arbatoje apstu antioksidantų, kurie mažina uždegimo, ląstelių pažeidimo, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir didelio cholesterolio riziką. Kita vertus, šiuo gėrimu nedera piktnaudžiauti: gali trukdyti organizmui įsisavinti tam tikrus vaistus ir geriamus vitaminus, pavojingas nėščiosioms.

 

 Autorius Gintarė Vasiliauskaitė