Geležies trūkumas – labiausiai paplitusi su mityba susijusi sveikatos problema visame pasaulyje, nuo kurios kenčia apie 30 % žmonijos populiacijos. Dažniausiai – moterys ir vaikai. Spręsti ją būtina kuo greičiau, nes dėl ilgalaikio geležies stygiaus kyla rimtų sveikatos sutrikimų!

 

geležis

Gyvybiškai svarbi

 

Geležis – ypač svarbi mineralinė medžiaga, dalyvaujanti įvairiose žmogaus organizmo ląstelėse vykstančiose biocheminėse reakcijose. Be jos negalėtų vykti deguonies pernešimas, anglies dioksido apykaita. Šis mikroelementas – ir kai kurių fermentų sudedamoji dalis, taip pat būtinas normaliai imuninės ir centrinės nervų sistemų veiklai, raumenims. Sveiko žmogaus organizme geležies yra 3–5 gramai. Daugiau nei du trečdaliai – hemoglobine. Visiškai natūralu, kad kasdien šio mikroelemento netenkama su šlapimu, išmatomis, prakaitu. Taip kiekvieną dieną prarandama iki 2 mg geležies. Moterys jos daugiau netenka per menstruacijas – apie 30 mg. Visgi laikantis subalansuotos mitybos ir propaguojant sveiką gyvenimo būdą geležies atsargas papildo maistas. Tam tikrose situacijose geležies atsargos organizme gali akivaizdžiai sumažėti.

 

Kur dingsta?

 

Išsivysčiusiose pasaulio šalyse geležies stoką moterims dažniausiai kelia menstruaciniai sutrikimai – ypač gausūs, ilgi kraujavimai. Kas dešimta gausiai kraujuojanti moteris anksčiau ar vėliau patiria geležies trūkumo nulemtą anemiją. Didesnė rizika ir klimakterinio amžiaus moterims, kurioms pasitaiko ilgo kraujavimo periodų. Kita ypač dažna priežastis – nesubalansuota mityba. Ypač dažnai geležies stinga dėl tam tikrų priežasčių ribojantiems mitybą, atsisakantiems konkrečių maisto produktų, save alinantiems dietomis. Didesnį nei įprastai geležies praradimą gali lemti ypač intensyvus sportas, dažnas lankymasis pirtyje ar kita veikla, kai gausiai prakaituojama. Šio mikroelemento stokos priežastimi gali tapti ir įvairūs susirgimai, pavyzdžiui, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, polipai, hemorojus, navikai, žarnyno rezorbcijos sutrikimai ir kt. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad tam tikrais gyvenimo etapais net neturint sveikatos problemų organizmui reikia daugiau geležies. Tai būtina vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.

 

Kada ir dėl ko sunerimti?

 

Dažnai nė neįtariama, kad stinga geležies. Iš pradžių galima nejausti jokių perspėjančių simptomų arba juos painioti su paprasčiausiu nuovargiu. Pirmieji ženklai, įspėjantys apie geležies stygių organizme:

 

  • nuovargis;
  • oro trūkumas, ypač fizinio krūvio metu;
  • galvos skausmas;
  • spengimas ausyse;
  • nereguliarus širdies ritmas;
  • pakitęs skonio pojūtis.

 

Laiku nesiimant reikalingų priemonių geležies trūksta vis labiau ir ima varginti tokie požymiai:

 

  • nusilpę, lūžinėjantys nagai;
  • slenkantys, nutriušę plaukai;
  • išblyškusi akių vokų gleivinė, liežuvis, delnai;
  • skilinėjantys lūpų kampučiai;
  • rijimo sutrikimai;
  • širdies ūžesiai, nepakankamumas;
  • blužnies padidėjimas.

 

Nesigydant itin didėja įvairiausių komplikacijų rizika. Silpsta imunitetas, dažniau sergama infekcinėmis ligomis. Organizmas nusilpsta, todėl sveikstama vis sudėtingiau ir ilgiau. Įrodyta, kad ilgalaikis geležies trūkumas organizme didina vėžio ir infarkto riziką. Vaikams šio mikroelemento trūkumas dar pavojingesnis, nes sutrinka vystymasis. Taip pat didėja dėmesio sutrikimo sindromo ir hiperaktyvumo rizika. Net 84 % juo sergančių vaikų trūksta geležies, kai bendrai nuo jo kenčia apie 18 % mažųjų. Trūkstant geležies kyla didesnė depresijos, bipolinio sutrikimo rizika. Taip pat dažniau sergama reumatoidiniu artritu. Net 60–80 % sergančių dirgliosios žarnos sindromu stinga geležies. Gali sutrikti skydliaukės, inkstų veikla, sumažėti kūno temperatūra, kamuoti lėtinio nuovargio sindromas. Jeigu geležies stinga besilaukiančiai moteriai, didėja vaisiaus apsigimimo, persileidimo, komplikacijų gimdant rizika.

 

Profilaktika ir gydymas

 

Norint užkirsti kelią geležies trūkumui, jos moterims per dieną reikėtų suvartoti apie 15 mg, vyrams – apie 10 mg. Nėščiosioms šio mikroelemento reikia daugiau – 1–3 mg vienam kūno kilogramui. Mažyliams iki 3 m. privalu gauti iki 15 mg vienam kūno kilogramui, 4–10 m. vaikams – apie 10 mg, 11–18 m. paaugliams – apie 18 mg. Jei organizme trūksta geležies, suvartojamą jos kiekį reikėtų didinti pagal gydytojo rekomendacijas. Kai šio mikroelemento stygius nedidelis, pirmiausia bandoma jį atkurti subalansavus mitybą. Kitu atveju skiriama maisto papildų.

 

Natūralūs geležies šaltiniai

 

Maisto produktas Geležies kiekis 100 g Patenkinama rekomenduojama paros norma
Moliuskai 28 mg 155 %
Kviečių sėlenos 15 mg 125 %
Kiaulių kepenys 18 mg 100 %
Ėriukų inkstai 12 mg 69 %
Ėriukų kepenys 10 mg 57 %
Jaučių kepenys 6,7 mg 37 %
Jaučių širdys 6,4 mg 35 %
Sojų pupelės 9 mg 75 %
Kiaušinių tryniai 6 mg 50 %
Viščiukų kepenys 4,2 mg 35 %
Jautiena 2,7–4,2 mg 22–35 %
Lazdynų riešutai 4,4 mg 36,7 %
Špinatai 3,4 mg 28,3 %
Kiauliena 1–1,4 mg 8,3–11,7 %
Vištiena 0,7–1,9 mg 5,8–15,8 %

 

Dietų ir mitybos specialistė Ieva Kuodienė

 

Dažniausiai geležies trūksta moterims ir vaikams. Gausios menstruacijos, nėštumas, žindymas, aktyvus sportas (prakaitavimas), menopauzė, intensyvaus vystymosi etapai reikalauja didesnių geležies normų. Šį poreikį galima patenkinti vien su maistu. Taigi esant nedideliam geležies trūkumui organizme užtenka subalansuoti mitybą. Geležies atsargas organizme gali būti sunkiau (bet nėra neįmanoma!) atkurti vegetarams ar veganams, nes lengviau įsisavinama su gyvūniniais baltymais. Daugiausia jos gaunama iš raudonos galvijų mėsos – raumenų dalies ir kepenų. Šio mikroelemento yra ir paukštienoje, paukščių kepenyse, kiaušinių tryniuose, žuvyse, jūrų gėrybėse. Augaliniai geležies šaltiniai: riešutai, sėklos, avižos, pupelės, žalios spalvos daržovės (špinatai, briuseliniai kopūstai, brokoliai, salotos) ir tamsios spalvos vaisiai: slyvos, datulės, razinos. Tiems, kurių nusilpę po operacijų, nukraujavę, nualinti ilgalaikės nevisavertės mitybos ir stresų, varginami alergijos ar maisto netoleravimo reakcijų, virškinimo sutrikimų, stokoja apetito, gali būti per sunku gauti užtektinai geležies su maistu arba įsisavinti gaunamą kiekį. Trūkumas atkuriamas tik vartojant maisto papildų. Svarbu žinoti, kad geležies papildų nedera gerti tuščiu skrandžiu, nes gali kilti pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir kitų nepageidaujamų reakcijų. Geležį galima vartoti su natūraliomis citrusinių vaisių sultimis, nes šis mikroelementas gerai įsisavinamas su vitaminu C, taip pat kompleksiniuose papilduose su kalciu arba folio rūgštimi, magniu. Geležies įsisavinimą prastina pieno produktai, kava, arbata, gazuoti gėrimai, maisto konservantai, skaidulinės medžiagos. Geležies trūkumą organizme gali skatinti ir kai kurie vaistai, pavyzdžiui, skirti mažinti skrandžio rūgštingumą.

 

Įdomu

 

  • Vyrai sudaro vos apie 3 % visų žmonių, kuriems diagnozuojamas geležies trūkumas.
  • Geležies stokos nulemta anemija pasaulyje serga apie 15 % žmonių.
  • Iš gyvūninių produktų įsisavinama iki 30 % geležies, iš augalinių – iki 10 %.
  • Moterų organizmas geležį įsisavina geriau nei vyrų.
  • Nustatyta, kad geležies trūkumas pasitaiko 2–5 kartus dažniau nei geležies stokos anemija.
  • Apie 50 % atvejų trūkstant geležies hemoglobino koncentracija išlieka normali. Tad norint įsitikinti, kad organizmui užtenka šio mikroelemento, tikslinga atlikti feritino kiekio kraujyje ir protoporfirino kiekio eritrocituose tyrimą.
  • Didesnį ar mažesnį geležies trūkumą patiria apie 50 % nėščiųjų.
  • Jei besilaukiančiai moteriai stigo geležies, gimusiam kūdikiui reikės daugiau šio mikroelemento.
  • 72 % gausiu plaukų slinkimu besiskundžiančių moterų kenčia nuo geležies trūkumo.