Sakoma, kad kaip pradėsi dieną, taip ją ir praleisi. Ryto rutina iš tiesų labai reikšminga, nes būtent ji nustato visos likusios dienos toną. Nors gyvename panašiu tempu, mūsų rytai gali labai skirtis vienas nuo kito. Vieni skuba, kiti leidžia sau lėtesnį startą, tačiau visiems aktualus tas pats klausimas – kokie ryto aspektai yra svarbiausi? Kaip iš lovos išlipti teisinga koja ir nusiteikti sėkmingai dienai?

 

Keltis tuo pat metuHappy,Woman,Stretching,In,Bed,After,Waking,Up,From,Sleep

 

Ryto rutina gali turėti didelę įtaką tiek trumpalaikei, tiek ilgalaikei sveikatai, energijos lygiui, nuotaikai ir bendrai savijautai. Tam, kad nebūtume irzlūs ir neišsimiegoję, labai svarbu išsiugdyti įprotį laiku eiti miegoti ir kasdien keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais ar per atostogas. Geriausia keltis anksti, nes taip turime daugiau laiko užsiimti mėgstama veikla, kol diena dar nėra spėjusi išvarginti. Atsikėlę valanda anksčiau galime pagerinti savo ryto rutiną: skirti laiko trumpai mankštai, tempimo pratimams ar ramiam pasiruošimui dienai. Labai svarbu keltis iš karto, vos nubudus – ar savaime, ar pažadintiems žadintuvo. Snaudimo mygtukas nepadeda: per papildomas dešimt minučių kokybiškai nebeišsimiegosime, tačiau prarasime brangų laiką, kurį galėtume skirti produktyviai veiklai. Idealu keltis tada, kai nubundame savaime. Žmogaus biologinis laikrodis glaudžiai susijęs su saulės ritmu, todėl vasarą daugelis natūraliai prabunda tarp 5–6 val. ryto. Klausydamiesi vidinio žadintuvo ir nebeužmigdami, visą dieną jausimės energingesni. Visą vasarą ir šviesiąją rudens dalį keliantis tuo pačiu metu, organizmas pripranta būtent tuo metu pradėti gaminti hormonus, atsakingus už nubudimą. Dėl to net ir žiemą, kai rytais dar tamsu, galime pabusti be didelių pastangų. Verta žinoti, kad norint keltis 5–6 val. ryto, miegoti reikėtų eiti ne vėliau nei 22 val., neatsižvelgiant į amžių.

 

Papusryčiauti būtina

 

Ne veltui sakoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jie suteikia energijos naujai dienai, padeda susikaupti, gerina medžiagų apykaitą ir padeda reguliuoti apetitą. Sveiki pusryčiai gali būti ne tik naudingi, bet ir skanūs, pavyzdžiui, iš varškės, vaisių, riešutų, avižinių dribsnių ar visų grūdo dalių produktų, užtikrinant baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų pusiausvyrą.

 

Pusryčių nauda įvairiapusė. Jie tarsi užkuria medžiagų apykaitą ir padeda lengviau susikaupti tiek darbe, tiek moksluose. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai pusryčiauja, dažniau palaiko sveiką kūno svorį, nes vėliau dienos metu išvengia persivalgymo. Be to, pusryčiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip sumažindami nuotaikų svyravimus ir dirglumą. Nebūtina rinktis itin sočių pusryčių, tokių kaip tradiciniai angliški ar amerikietiški pusryčiai, tačiau bent lengvas užkandis ryte būtinas. Mitybos specialistai rekomenduoja keletą subalansuotų variantų: graikišką jogurtą su uogomis ir granola, omletą su daržovėmis, varškę su vaisiais, visų grūdo dalių skrebutį su avokadu ir kiaušiniu ar avižinę košę su riešutais, sėklomis ir vaisiais.

 

Vaisius ir uogas ypač tinka valgyti ryte, todėl stokojant laiko galima pasigaminti vaisių ir uogų glotnutį, papildytą špinatais, ispaninių šalavijų sėklomis, baltymais ar kitais vertingais ingredientais.

 

Jei rytais visiškai nejaučiate apetito, tai dažnai rodo, kad vakarieniaujate per vėlai arba per sočiai. Verta prisiminti, jog paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip likus kelioms valandoms iki miego, o vakarienė – lengva, mažiau kaloringa ir lengvai virškinama, kad naktį neapkrautumėte virškinimo sistemos.

 

Sportuoti ar ne?

 

Svarbu įsiklausyti į organizmą ir realiai įvertinti savo dienotvarkę. Pavyzdžiui, vaikus auginančiose šeimose rytai dažnai būna chaotiški – daug pastangų skiriama tam, kad vaikai laiku ir tinkamai išsiruoštų į ugdymo įstaigas, todėl laisvo pusvalandžio sportui gali ir neatsirasti, nebent keltumės gerokai anksčiau nei namiškiai.

 

Vis dėlto net ir įtemptais rytais verta rasti bent kelias minutes pasirąžyti ir atlikti tempimo pratimus. Tai pagerina kraujotaką, išjudina sąnarius ir raumenis, padeda formuoti gražesnę laikyseną bei paruošia kūną dienos veikloms.

 

Jei ryte turime daugiau laiko, naudinga rinktis kardiopratimus, kurie suteikia energijos pliūpsnį ir stiprina viso kūno raumenis, įskaitant širdį. Galime bėgioti, minti dviratį, plaukti ar eiti pasivaikščioti sparčiu žingsniu. Taip pat puikiai tinka joga ir jėgos pratimai – jų pasirinkimas priklauso nuo asmeninių tikslų, savijautos ir amžiaus.

 

Sporto medicinos specialistai pažymi, kad perimenopauzės laikotarpiu, maždaug 35–40 gyvenimo metais, moterims dėl hormonų pokyčių pradeda mažėti kaulų tankis. Jėgos pratimai padeda stiprinti kaulus, didinti jų tankį, mažinti osteoporozės riziką, stabilizuoti sąnarius ir sumažinti lūžių bei traumų tikimybę. Be to, jie didina raumenų masę ir gerina laikyseną. Greta verta nepamiršti ir jogos, kuri lavina lankstumą bei pusiausvyrą.

 

Jei visgi ryte pasportuoti nepavyksta, nereikėtų nusiminti – svarbiausia per dieną rasti bent valandą fiziniam aktyvumui. Treniruotės gali būti įvairios ir kisti kasdien. Net jei nepavyksta lankyti sporto salės, pakanka jogos kilimėlio, kelių svarmenų ar pasipriešinimo gumų – visus pratimus galima atlikti ir namuose.

 

Skirti laiko sau

 

Nuo to, kaip pradedame dieną, priklauso mūsų nuotaika, energija ir pasitikėjimas savimi. Ryto pradžia lemia, su kokiu nusiteikimu išeisime iš namų, ar jausimės tvirtai, būsime motyvuoti įgyvendinti suplanuotus darbus ir pasirengę netikėtiems iššūkiams. Tam, kad jaustumės stabilūs ir užtikrinti, itin svarbu sąmoningai skirti laiko sau.

 

Be pusryčių ir bent minimalios mankštos, reikšminga ir asmeninė grožio bei savęs priežiūros rutina. Ji kiekvienam gali būti skirtinga – ne visos moterys dažosi, tačiau veido nuvalymas ir nuprausimas, kremo su SPF naudojimas, plaukų sutvarkymas, tvarkingas apsirengimas padeda jaustis gerai savo kūne. Psichologai pabrėžia, kad pasitenkinimas išvaizda stiprina pasitikėjimą savimi, o tai teigiamai veikia kasdienių užduočių atlikimą.

 

Laikas sau gali būti ir ramus rytinių naujienų skaitymas prie kavos puodelio ar mėgstamos muzikos klausymas ruošiantis. Jei įmanoma, patartina pasiruošti dienai dar prieš pabundant vaikams – vėliau visas dėmesys ir rūpestis bus skirtas jiems.

 

Atsikėlus anksčiau už kitus, verta skirti bent 10 min. meditacijai. Ji padeda nusiraminti, neįsileisti streso, didina kūrybiškumą ir gerina susikaupimą, todėl visą dieną mąstysime aiškiau ir dirbsime produktyviau.

 

Jei sunku nuraminti mintis, galima kelias minutes skirti dienoraščiui rašyti. Vadinamieji „ryto puslapiai“ veikia panašiai kaip meditacija – padeda išlaisvinti ir struktūruoti mintis, lengviau spręsti problemas bei rasti sudėtingų situacijų sprendimus.

 

Užsiimti dėkingumo praktika

 

Norint būsimai dienai nusiteikti pozityviai, verta pradėti nuo dėkingumo už vakarykštę dieną. Suprantama, ne kasdien nutinka gyvenimą keičiančių įvykių, todėl svarbu įvertinti ir, atrodytų, savaime suprantamas smulkmenas: kad nelijo, nepavėlavome į darbą, šeimoje visi sveiki, skaniai pavalgėme ar grįžome į šiltus namus.

 

Jei mėgstame rašyti, dėkingumo akimirkas galima pasižymėti darbo kalendoriuje arba specialiai tam skirtame dėkingumo dienoraštyje. Įpratus kasdien padėkoti už paprastus dalykus, verta pereiti prie gilesnės dėkingumo praktikos, kurią sudaro trys dalys.

 

Padėka sau. Svarbu pastebėti ir įvertinti save – dienos metu buvome geri, ryžtingi, atsakingi ar dėmesingi. Galbūt padarėme gerą darbą, pasakėme komplimentą, padėjome išspręsti problemą, ramiai sureagavome konflikto metu, neatidėliojome darbų, pasirūpinome šeima ar skyrėme laiko sportui.

 

Globali padėka. Tai dėkingumas už pačią galimybę gyventi: už gamtą, tyrą orą ir švarų vandenį, metų laikų kaitą, taiką, sveikatą, aštrų protą ir šalį, kurioje gimėme.

 

Padėka aplinkai. Mūsų gyvenimo kokybę stipriai lemia supantys žmonės, todėl verta jausti dėkingumą šeimai, draugams ir artimiesiems. Taip pat ir nepažįstamiesiems – už šypseną gatvėje, tikslią gydytojo diagnozę, mandagų vairuotoją ar netikėtą gerumą.

 

Kasdienė dėkingumo praktika padeda sukurti vidinę harmoniją, pakylėtą emocinę būseną ir tikėjimą, kad gyvenime viskas klostysis gerai. Mintys tampa ramesnės ir šviesesnės, sumažėja lūkesčių, o gyvenimu pradedame mėgautis tokiu, koks jis yra, net ir niūriausią dieną gebėdami pastebėti šviesius momentus.

 

Psichologų Roberto Emmonso ir Michaelo McCullougho atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, reguliariai rašantys dėkingumo dienoraštį, pasižymi didesniu entuziazmu, ryžtingumu, optimizmu ir energija. Be to, jie mažiau stresuoja, rečiau susiduria su depresijos simptomais, dažniau padeda kitiems, reguliariau sportuoja ir sėkmingiau siekia tikslų.

 

Neimti į rankas telefono

 

Tai dar viena svarbi sąlyga gerai dienos pradžiai. Vos nubudus nereikėtų iš karto griebtis telefono ir nerti į socialinius tinklus. Išmanieji prietaisai (taip pat ir televizorius) dažnai mus pasiekia su neigiama informacija, kuri gali sukelti nemalonių emocijų, sudirginti ir padidinti vidinę įtampą.

 

Be to, naršymas socialiniuose tinkluose skatina priklausomybę ir atima realybės pojūtį – nepastebime, kaip prabėga minutės ar net valandos, kurias galėtume skirti kokybiškam pasiruošimui dienai: ramiems pusryčiams, mankštai ar tiesiog tylai su savimi.

 

Dienos pradžia socialiniuose tinkluose kelia ir kitų pavojų. Šiuolaikinėje visuomenėje moterims tenka žongliruoti daugybe vaidmenų: būti nepriekaištingos išvaizdos, rūpestingomis mamomis, dėmesingomis partnerėmis, sėkmės lydimomis karjeristėmis. Socialiniuose tinkluose neretai kuriamas įspūdis, kad visa tai įmanoma suderinti lengvai ir be pastangų: tvarkingai apsirengusi šeima su plačiomis šypsenomis sėdi prie sveikų pusryčių stalo be jokio chaoso ar kaprizų.

 

Nors racionaliai suprantame, kad tokie vaizdai dažnai yra surežisuoti, nufilmuoti iš anksto ir per daugybę dublių, pasąmonėje jie gali kelti nepasitenkinimą savimi. Todėl svarbu prisiminti, kad ne viskas, ką matome socialiniuose tinkluose, atspindi realybę, ir nekelti sau pernelyg aukštų, svetimų standartų.

 

Vertėtų sąmoningai įsivertinti, kas iš tiesų svarbu, ir susitelkti į tas gyvenimo sritis, o ne bandyti aprėpti viską ar atitikti kitų lūkesčius. Lyginimasis su kitais veda prie jausmo, kad esame prastesni, mažiau sėkmės lydimi ar nepakankami. Tokios mintys pavojingos, nes nuo savęs vertinimo tiesiogiai priklauso emocinė būsena ir gyvenimo kokybė.

 

Susitvarkyti namus

 

Kalbama ne apie generalinę namų tvarką, o apie minimalias kasdienes pastangas, kurios leidžia vakare grįžti į jaukią, ramią aplinką ir ilsėtis, o ne tvarkyti rytinio chaoso paliktus pėdsakus. Iš tiesų viskas yra paprasčiau, nei gali pasirodyti.

 

Vos išlipę iš lovos įleiskime į kambarį šviesos – atitraukime užuolaidas ar žaliuzes. Pasiklokime lovą, išneškime iš miegamojo vandens butelį ar stiklinę, kurią naudojome naktį. Grožio rutinos metu visus produktus užsukime ir padėkime į jiems skirtas vietas. Panaudotus rankšluosčius pakabinkime džiūti arba padėkime į skalbinių dėžę ar skalbyklę. Jei veidrodį ar kriauklės zoną netyčia aptaškė vanduo, greitai jas nuvalykime – tai užtruks vos kelias minutes, tačiau bus daug maloniau grįžti į tvarkingą vonios kambarį.

 

Pusryčiams naudotus produktus iš karto grąžinkime į vietas, o indus sudėkime į indaplovę – tai užima tiek pat laiko, kiek padėti juos prie kriauklės. Nedidelės ryto pastangos su kaupu atsiperka vakare, kai po dienos darbų grįžtame pavargę. Tvarkingi namai ramina, leidžia pailsėti ir padeda išvengti įtampos, kurią dažnai sukelia kirbantis kaltės jausmas: „Vietoj poilsio turėčiau tvarkytis.“

 

Beje, profesionalūs namų tvarkytojai rekomenduoja kasdien atlikti vadinamąjį mini tvarkymąsi, kuriam pakanka skirti apie 15 min. Per tiek laiko galime pasikloti lovą, sudėti nešvarius drabužius į skalbinių dėžę ar skalbyklę, nuvalyti dulkes ir išsiurbti grindis. Tokia trumpa, bet nuosekli rutina padeda išvengti generalinio tvarkymosi, kuriam dažnai tenka paaukoti visą laisvadienį. O jei į kasdienį tvarkymąsi pavyksta įtraukti visus šeimos narius, namai visuomet išlieka tvarkingi ir jaukūs.

 

Kaip dieną pradeda žinomi žmonės?

 

Aktorė Edita Užaitė: ryte turiu savo „geležinius“ ritualus. Tai karšto vandens stiklinė, espreso puodelis su datulėmis, tada valanda bėgiojimo su šunimi ir maudynės ežere. Kava ir bėgiojimas kasdien – šventas reikalas. Būna, vakare praeinu pro kavos aparatą ir pasidžiaugiu, kaip skaniai ryte gersiu savo espresą.

 

Funkcinės mitybos specialistė Viktorija Macijauskienė: rytą pradedu nuo supermaisto, sveikųjų kokteilių, kad pirmoje dienos pusėje suteikčiau organizmui medžiagų, kurios jį stiprina, didina atsparumą, gražina odą. Stengiuosi prižiūrėti savo miego higieną: laiku eiti miegoti ir išmiegoti pakankamą valandų skaičių.

 

Aktorė Inga Norkutė: kiekvieną rytą rankose laikydama rožantėlį padėkoju už viską. Niekada neprašau Dievo, kad pasisektų, nes jis visada šalia. Jei sąžiningai ir nuoširdžiai dirbi savo darbą, jis visada yra šalia ir padeda.

 

Sveikuolis Simonas Dailidė: kiekvieną kartą, kai lendi į šaltą vandenį, turi nugalėti save, o būti nugalėtoju visiems malonus jausmas. Kai rytą pradedi nuo tokios pergalės, būna labai gera diena, jautiesi pakylėtas. Taip pat išsiskiria adrenalino, gerėja lytinių hormonų gamyba, sumažėja stresas, užlieja energijos pliūpsnis.

 

Operos solistė Ieva Barbora Juozapaitytė: kartais atrodo, kad kūrybiniai žmonės gyvena šiek tiek kitokioje laiko dimensijoje, kai visi eina miegoti, mes dar esame kupini idėjų. Bet buitis irgi yra menas! Ritualai labai padeda, puodelis kavos ar arbatos ryte, gera muzika ar ramus vakaras be streso.

 

Radijo ir televizijos laidų vedėja Eglė Kernagytė: kasdien bent 15 min. kalbuosi su mama telefonu, kiekvieną rytą ir kiekvieną vakarą, be išimčių. Ryte nuvežu vaikus į mokyklą ir kol važiuoju į Spaudos rūmus, šnekučiuojuosi su mama.

 

Dainininkė Erica Jennings: būnant trijų vaikų mama ir turint karjerą, turėti laiko pabūti vienai tyloje yra retenybė, tačiau dabar, kai Gaia ką tik pradėjo lankyti mokyklą, ryte, kai visi eina į mokyklą, būna daugiau ramių akimirkų. Puikus būdas pradėti dieną – ramiai geriant juodą kavą ir trumpai pasėdint tik su savimi.

 

Autorė Laima Samulė