Pasninkas – susilaikymas nuo maisto ar tam tikrų produktų nustatytą laikotarpį – gyvuoja šimtmečius įvairiose kultūrose, neatsižvelgiant į tikėjimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad ši praktika gali būti naudinga sveikatai, jei taikoma reguliariai ir atsakingai.

 

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyjeIntermittent,Fasting,Woman.,Girl,With,Proper,Diet,And,Nutrition.,Active

 

Tyrimai rodo, kad pasninkaujant pagerėja gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir mažėja atsparumas insulinui. Pasninko metu dažniausiai atsisakoma perteklinio, kaloringo maisto, valgoma saikingai – tiek, kiek būtina pagrindinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Iš valgiaraščio beveik visiškai eliminuojami saldumynai, baltų miltų gaminiai ir kiti greitai įsisavinami angliavandeniai. Dėl to išvengiama staigių gliukozės koncentracijos kraujyje šuolių – tiek padidėjimo, tiek staigaus kritimo. Ši praktika ypač naudinga asmenims, kuriems gresia II tipo cukrinis diabetas. Vienas JAV atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 200 žmonių, atskleidė, kad protarpinis badavimas tris dienas per savaitę reikšmingai padidina organizmo jautrumą insulinui. Kiti mokslininkai patvirtino, jog reguliarus pasninkavimas, derinamas su sumažinto kaloringumo mityba, padeda sumažinti metabolinio sindromo riziką. Šis sindromas siejamas ne tik su cukriniu diabetu, bet ir su nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija bei padidėjusiu blogojo cholesterolio kiekiu kraujyje.

 

Mažina lėtinį uždegimą

 

Ūmus uždegimas – natūrali imuninės sistemos reakcija į mikrobus ar toksinus, patekusius į organizmą. Tačiau lėtinis uždegimas vystosi dėl medžiagų apykaitos, hormonų ar ląstelių veiklos sutrikimų ir gali tęstis ilgą laiką. Mokslininkai perspėja, kad daugelis lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, autoimuniniai susirgimai, alergijos, senatvinė degeneracija, susijusios būtent su ilgalaikiu uždegiminiu procesu. Kai kurie tyrimai rodo, kad pasninkavimas gali slopinti ląstelių oksidacinį stresą ir taip prisidėti prie geresnės sveikatos. Manoma, kad teigiamas poveikis pasireiškia dėl efektyvesnės gliukozės kiekio kontrolės ir mažesnės virškinimo trakto apkrovos. Švedijoje atlikta studija atskleidė, kad pasninkaujant reikšmingai sumažėja C reaktyviojo baltymo – vieno pagrindinių uždegimo žymenų – kiekis kraujyje. Kiti tyrėjai taip pat pastebėjo, jog derinant protarpinį badavimą su jėgos treniruotėmis sumažėja rodikliai, siejami su padidėjusia širdies ligų rizika.

 

Sveikatina širdį

 

Širdies ir kraujagyslių ligos kasmet jos nusineša apie 20 mln. gyvybių. Mitybos ir gyvenimo būdo keitimas laikomas viena veiksmingiausių prevencijos priemonių bei būdų sumažinti šių ligų riziką. Vis daugiau tyrimų rodo, kad pasninkavimas – periodiškas sumažinto kaloringumo maisto vartojimas, atsisakant raudonos mėsos ir kitų gyvūninių produktų – gali padėti išsaugoti sveiką širdį. Pavyzdžiui, Suomijoje atliktas tyrimas su antsvorio turinčiais asmenimis patvirtino, jog pasninkas kartą per savaitę reikšmingai sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, ypač blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje. Apskritai atsisakius gyvūninių produktų pagerėja riebalų apykaita kepenyse, o teigiami pokyčiai atsispindi ir kraujo trigliceridų profilyje. Dėl to mažėja arterijų pažaidos ir aterosklerozės išsivystymo rizika.

 

Išlaiko aktyvų protą

 

Atlikta nemažai tyrimų, nagrinėjančių, kaip ribotas maisto prieinamumas veikia gyvūnų smegenų veiklą, tačiau mokslininkai neabejoja, kad panašūs procesai vyksta ir žmogaus organizme. Mažesnis persivalgymas ir kuklesnės porcijos siejamos su geresne neuronų regeneracija (atsinaujinimu) ir didesniu jų aktyvumu. Pasninkavimas gali pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas, taip pat padėti apsaugoti nuo Alzheimerio, Parkinsono ligų bei kitų neurodegeneracinių sutrikimų. Ši nauda siejama su sumažėjusiu lėtiniu uždegimu ir geresniu neuronų gebėjimu laiku pašalinti toksiškus baltymus. Pasninkauti 1–2 kartus per savaitę dažnai rekomenduojama asmenims, dirbantiems protinį darbą, ypač tiems, kurie patiria stresą ir skundžiasi vadinamuoju smegenų rūku.

 

Padeda sulieknėti

 

Daugelis norinčiųjų numesti svorio eksperimentuoja su įvairiomis dietomis ir kartais griebiasi kraštutinio metodo – badavimo. Nors teoriškai visiškas ar dalinis maisto ribojimas turėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinti svorio mažėjimą, grįžus prie įprasto valgiaraščio svoris dažnai sugrįžta su kaupu. Dietologai rekomenduoja ne badauti, o pasninkauti – mažinti porcijų dydį, atsisakyti gyvūninių produktų ir rinktis kuo paprastesnį, natūralesnį maistą. Tam tinka tokie patiekalai kaip sriubos, troškiniai ar košės. Pasninko metu paprastai atsisakoma malonumą teikiančių produktų: saldumynų, nesveikų užkandžių, kavos, sulčių ir alkoholio. Pirmenybė teikiama sveikiems, neperdirbtiems produktams: daržovėms, grūdams, vaisiams ir riešutams. Čekijoje atliktas tyrimas parodė, kad pasninkaujant 24 valandas per savaitę galima sumažinti kūno svorį ir riebalų atsargas iki 9 %. Ši praktika ypač veiksminga kovojant su pilviniu nutukimu.

 

Stiprina raumenyną

 

Vyrauja nuomonė, kad sportuojantys žmonės turi valgyti daug gyvūninių baltymų, pavyzdžiui, varškės ar liesos mėsos. Tačiau tyrimai rodo, kad pasninkaujant padidėja augimo hormono sintezė. Šis hormonas dalyvauja medžiagų apykaitoje ir skatina raumenų formavimąsi, todėl kūno sudėtį lemia ne tik maisto sudėtis, bet ir valgymo režimas. Vienas JAV atliktas tyrimas atskleidė, kad taikant pasninką kartą per savaitę (per 37 valandas suvalgant tris nedideles porcijas garuose troškintos žuvies, ryžių ir daržovių), augimo hormono koncentracija organizme padidėja net iki 10 kartų. Tyrimo išvadose pabrėžiama, jog iškrovos periodai aktyvina medžiagų apykaitą, todėl sportuojant didėja raumenų masė, jėga ir ištvermė. Be to, kaip energijos šaltinis naudojami kūno riebalai, o tai prisideda prie palankesnės kūno sudėties formavimosi.

 

Ilgina gyvenimą

 

Jungtinės Karalystės mokslininkai nustatė, kad pasninkas – laikotarpiai, kai sumažinamos maisto porcijos ir / ar atsisakoma gyvūninių produktų, vengiama maišyti skirtingus komponentus (baltymus, angliavandenius, riebalus) – teigiamai veikia žarnyno sveikatą ir didina gerųjų bakterijų populiaciją. Ypač reikšmingai paveikiama Christensenella bakterijų rūšis, siejama su ilgaamžiškumu. Pasninko metu taip pat kinta medžiagų apykaita: sumažėja junginių, skatinančių lėtinį uždegimą, ir padaugėja baltymų, aktyvinančių audinių regeneraciją. Mokslininkai sutaria, kad susilaikymas nuo persivalgymo, saikinga mityba ir normalaus kūno masės indekso palaikymas yra tiesiogiai susiję su ilgesniu gyvenimu. Be to, skelbiama, kad 24 valandų badavimas kartą per savaitę stiprina ląstelinę autofagiją – procesą, per kurį organizmas pašalina pažeistas ląsteles ir kenksmingas medžiagas.

 

Suteikia kokybiška miegą

 

Vageningeno universiteto (Nyderlandai) mokslininkai teigia, kad pasninkavimas, derinamas su protarpiniu badavimu, tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiomą. Tai lemia vadinamųjų metobolitų – cheminių medžiagų, veikiančių nervų sistemą kaip signalinės molekulės – gamybos padidėjimą. Dėl šių pokyčių gerėja psichinė sveikata, emocijų kontrolė ir net socialiniai santykiai, taip pat mažėja depresijos ir nerimo rizika. Tyrimai patvirtina teigiamą poveikį cirkadiniam bioritmui ir miego kokybei. Pasninkavimas gali padėti subalansuoti vidinį kūno laikrodį, ypač tais atvejais, kai miego sutrikimus lemia persivalgymas ar antsvoris.

 

Saugo nuo vėžio

 

Seniai įrodyta, kad raudona mėsa yra vienas iš veiksnių, didinančių onkologinių ligų riziką, o vegetariška ar veganiška mityba mažina tikimybę susirgti vėžiu. Daugelyje kultūrų pasninko metu atsisakoma gyvūninių produktų, juos keičiant žuvimi ir augaliniu maistu. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus ir griežtas pasninkas 1–2 kartus per savaitę pagerina sergančiųjų vėžiu sveikimą ir chemoterapijos toleravimą. Pagrindinį vaidmenį atlieka protarpinis badavimas, dėl kurio mažėja lėtinis uždegimas, susidaro mažiau toksinų, greitėja medžiagų apykaita ir atsinaujinimas. Kalifornijos universiteto (JAV) tyrėjai skelbia, kad badavimo epizodai keičia genų ekspresiją, apsaugo nuo mutacijų ir padidina ląstelių gebėjimą užkirsti kelią onkologiniams procesams.

 

Kasdienybės rožinis

 

Pasninkas gali būti visiškas, kai žmogus nieko nevalgo, arba dalinis, kai valgo mažais kiekiais ir atsisako maisto kaip malonumo šaltinio. Pagal katalikų Bažnyčios dogmas, nuo pasninko atleidžiami ligoniai ir juos slaugantys asmenys, nėščios ir kūdikius žindančios moterys, maži vaikai, asmenys, dirbantys sunkų fizinį darbą. Prieš keičiant mitybą būtina pasikonsultuoti su gydytoju, jeigu asmuo serga cukriniu diabetu, hipertenzija, inkstų akmenlige, refliuksu, valgymo sutrikimais, anoreksija. Vašingtono universiteto (JAV) mokslininkai rekomenduoja moterims pasninkauti pirmoje lytinio ciklo stadijoje (po menstruacijų), kai hormonų pusiausvyra palankiausia medžiagų apykaitai reguliuoti.

 

Mėjaus klinikos (JAV) specialistai siūlo pasninko dienomis suvartoti 25 % įprastų dienos kalorijų. Praktikos laikytis lengviau keičiant ne tik valgiaraštį, bet ir režimą. Harvardo universiteto (JAV) mokslininkai pataria rinktis vieną iš mitybos ritmų: *paankstinti vakarienę (paskutinis valgymas iki 18 val.); *didžiausią dienos maisto dalį suvartoti per pusryčius ir pietus; *praleisti pusryčius. Pasirinkimą lemia žmogaus bioritmas ir gyvenimo būdas. Juo reikėtų vadovautis ne tik pasninkaujant, bet ir įprastomis dienomis.

 

Dr. Markas Mattsonas iš Johnso Hopkinso universiteto (JAV) tyrė žmonių evoliuciją ir nustatė, kad protarpinis badavimas ir susilaikymas nuo gausaus maisto nėra naujiena. Priešistoriniais laikais, kai žmogus tik medžiojo ir rinko augalines dalis, buvo įprasta kęsti alkį ir aktyviai ieškoti maisto. Šiuolaikinis žmogus gyvena daug sočiau ir sėsliau, tačiau per dieną suvartojamų kalorijų kiekis padidėjo beveik tris kartus. Saugumas ir komfortas, malonumų prieinamumas lemia dvasinį persisotinimą. Štai kodėl psichologai ir dietologai rekomenduoja įsiklausyti į kūno poreikius – atskirti tikrąjį alkį ir emocinį valgymą. O tai įmanoma patirti grįžus prie kuklumo, paprastumo ir dėkingumo.

 

Autorė Jurgita Ramanauskienė