Stebuklingas receptas, padedantis greitai ir sveikai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, neegzistuoja. Mat žmonių kūnai, sveikatos būklės ir fizinės galimybės – itin skirtingos. Ir nors griežtos dietos iš tiesų gali būti veiksmingos, laikytis jų visą laiką ne tik nepatogu, bet ir kenksminga. Tad mitybos specialistai ir medikai sako, kad svarbiausia – išmokti pažinti savo organizmą, nebadauti ir išsikelti realius tikslus. Tuomet nereikalingi kilogramai tirps lėtai, bet užtikrintai.

 

Ne daugiau nei 5 kg per mėnesįYoung,Woman,Over,Isolated,White,Background,With,Weighing,Machine,And

 

Nepaisant to, koks yra pradinis sulieknėti nusprendusio žmogaus svoris, saugios jo metimo ribos visiems vienodos – 0,5–1 kg per savaitę ir ne daugiau kaip 5 kg per mėnesį. Svorį mažinant sparčiau neabejotinai kamuos prasta savijauta. Mat gali stigti maistinių medžiagų, apimti fizinis ar psichologinis nuovargis. Taip pat itin sparčiai lieknėjantys neretai susiduria su lėtinių ligų paūmėjimu arba jiems pradeda formuotis tulžies akmenys. Svarbu prisiminti, kad itin radikalūs, bet vos kelias savaites trunkantys mitybos pokyčiai ilgalaikės naudos neduoda. Vos sugrįžus prie senojo režimo, kaipmat sugrįžta ir kilogramai. Mokslininkų įrodyta, kad antsvorio atsikratantys pamažu (užsibrėžto tikslo siekiama 7–12 mėnesių) dažniau išlaiko šį rezultatą. Lieknėjant palengva organizmas patiria mažiau streso bei rizikų sveikatai. Visgi užsimenama, kad pirmąją savaitę, kai pradedama sveikiau maitintis, svorio kritimas būna greičiausias. Kartais vos per savaitę galima netekti 4–6 kg. Tačiau tai dažniausiai nėra tikrasis kūno svoris, o tik organizme susikaupę skysčiai. Mat vartojant mažiau druskos ir daugiau skaidulinių medžiagų, kūnas apsivalo nuo papildomų skysčių. Ir šis procesas labai greitas. Tad lieknėjantys žmonės dažnai nustemba, kad antrą ir trečią savaitę svarstyklių rodmenys būna gerokai kuklesni. Svarbu suprasti, kokie procesai vyksta lieknėjančio žmogaus kūne ir nesusikurti nepagrįstų lūkesčių. Net ir tos savaitės, kai svoris nesumažėja nė puse kilogramo, yra progreso savaitės, jeigu laikomasi režimo ir nepamirštamas tikslas – lieknėti saugiai ir sveikai.

 

Raktas į sėkmę – subalansuota mityba

 

Lieknėti nereiškia badauti arba valgyti mažai. Svorio koregavimo procesas kokybiškas tuomet, kai žmogus jam nusiteikia ir priima tai kaip gyvensenos keitimo programą. Beje, tai neturėtų kelti didžiulio diskomforto. Jeigu žmogus nesiskundžia specifiniais sveikatos sutrikimais, tikrai nebūtina atsisakyti pieno produktų, mėsos ar iš mitybos išbraukti duoną bei makaronus. Maitintis sveikai galima valgant viską, bet stebint proporcijas, kiekį ir laiką, kada valgoma. Maistas turi būti kuo įvairesnis, iš visų 5 maisto produktų grupių. Per visus valgymus lėkštėje turėtų būti nekrakmolingų daržovių, visų grūdo dalių produktų ir nedaug baltymų. Patartina laikytis režimo: pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai, vakarienė. Valgymus turi skirti 2,5–3 val. pertraukos. Tiek laiko užtenka organizmui suvirškinti tai, kas suvalgyta, ir sveikai išalkti, bet neperalkti. Nesilaikant šios taisyklės, stringa virškinimo sistema, o kūnas pradeda kaupti energijos atsargas. Beje, daugelio žmonių gyvenimas ir svoris pasikeičia pradėjus riboti pridėtinio cukraus ir druskos kiekius. Vos per 2 savaites atsisakius pridėtinio cukraus pastebimi ryškūs savijautos, o per 4 savaites – ir svorio pokyčiai. Tai tikrai nereiškia, kad negalima suvalgyti deserto ar vaisių. Natūralūs cukrūs organizmui reikalingi, nes suteikia energijos. Tačiau gausiai cukrumi gardinti skanėstai ar net saldi duona nėra tai, ko reikia kūnui. Tai tos nepageidaujamos kalorijos, kurios virsta riebalų sluoksniu. Tad norintiems maitintis sveikiau ir lieknėti efektyviau reikėtų pradėti būtent nuo pridėtinio cukraus ribojimo.

 

Susitelkimas ne į skaičius, o į pojūčius

   

Dar vienas veiksmingas, bet dažnai nuvertinamas patarimas kuriantiems subalansuotos mitybos režimą – maisto dienoraščio rašymas. Jį rekomenduojama rašyti tiems, kurie nuolat susiduria su sunkumais laikantis plano ar režimo. Kasdien bent savaitę derėtų surašyti viską, kas ir kada suvalgyta per dieną. Tai padeda išsiaiškinti, kada žmogus jaučiasi alkaniausias, kokių pojūčių jam sukelia tam tikri produktai. Tuomet jau galima ieškoti sveikesnių alternatyvų. Itin svarbu prisiminti, kad lieknėjimas – ne tik fiziologiniai, bet ir psichologiniai, net endokrininiai pokyčiai. Kai žmogus stipriai priešinasi alkiui ar kovoja su potraukiu kuriam nors produktui, jis tiesiogine prasme stoja į mūšį su savo kūnu. Australijos mokslininkai sako, kad toks elgesys veikia hormonų pusiausvyrą. Dėl patiriamo streso sumažėja hormono leptino, pranešančio smegenims apie pasisotinimą, bei padaugėja hormono grelino, skatinančio alkio jausmą. Šis hormonų disbalansas lemia, kad organizmas pradeda ruoštis sunkiems laikams ir, užuot leidęs sudeginti kalorijas mankštinantis, pradeda jas įnirtingai versti riebalų atsargomis. Įtaką leptino ir grelino lygiui turi ir miego režimas. Stokojant kokybiško poilsio, grelino lygis išlieka stabiliai aukštas net kelis mėnesius. Tad žmogus, net ir sveikai bei sočiai pavalgęs, vis tiek jaučia alkį. Miegoti reikėtų ne trumpiau nei 7–8 val. Svarbu nueiti miegoti iki 22 val. Kūnas ir protas geriausiai veikia tuomet, kai veikia darniai, o tą darną galima pasiekti tik susikūrus sveiką režimą. Beje, specialistai ragina atkreipti dėmesį į pojūčius ryte. Praėjus pusvalandžiui nuo prabudimo žmogus turėtų pajusti alkį. Jeigu tai neįvyksta, rekomenduojama valanda paankstinti vakarienę.

 

Fizinis aktyvumas reikšmingas, bet nedaro stebuklų

 

Turbūt tikrai teko girdėti, kad metant svorį daugiau nei 70 % svorio kritimą lemia mityba. Ir nors lieknėjimo kelias prasideda virtuvėje, visgi sportas pagreitina rezultatus. Mat išlaikant sveiką fizinį aktyvumą suaktyvinama medžiagų apykaita, žmogus jaučiasi energingesnis, tad nepageidaujami riebalai greičiau deginami. Būti fiziškai aktyviam nereiškia kasdien ar kas antrą dieną lankytis sporto salėje. Bet koks judėjimas yra naudingas. Kartais lengviausia pradėti nuo nedidelių dalykų, pavyzdžiui, kasdien vietoj liftu lipti laiptais. Idealu, jeigu kiekvieną dieną pavyksta bent 30–40 min. pasivaikščioti lauke. Dar geriau – važiuoti dviračiu. Beje, geriausia mankštintis nevalgius ir prisiminti, kad sportuojant riebalai pradeda degti tik po 20–30 min. nepertraukiamos treniruotės. Efektyvia fizine veikla galima laikyti tą, kuri 40 % padidina įprastą širdies ritmą. Beje, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis turėtų nepersistengti ir mankštintis ilgiau, bet ne taip intensyviai. Ir dar šis tas. Nors daugeliui tai gali nuskambėti neįtikinamai, tačiau dabar mankštintis ar vaikščioti lauke lieknėjantiems palankiau nei vasarą. Šaltis stimuliuoja rudųjų riebalų ląstelių augimą. Tai tos riebalų ląstelės, kuriose, skirtingai nei baltuosiuose riebaluose, energija nėra saugoma. Rudieji riebalai naudoja organizmo sukauptą energiją tam, kad sušildytų organizmą. O kuo jų daugiau, tuo intensyviau jie naikina baltuosius riebalus. Kitaip tariant, vėsus oras – geras lieknėjančiųjų padėjėjas. Rekomenduojama namuose temperatūrą sumažinti iki 18–19 laipsnių. Taip pat įprasti kiekvieną rytą apsipilti šaltu vandeniu.

 

Naudingi patarimai

 
  •  Sulieknėti nusprendusioms moterims svarbu atsižvelgti į savo menstruacinį ciklą. Likus 4 dienoms iki menstruacijų ir kraujuojant, moters organizmui reikia papildomų kalorijų. Jų kiekis yra individualus ir gali kisti nuo 65 iki 265 kcal per parą. Tad šiomis dienomis iš tiesų galima leisti sau suvalgyti daugiau ar pasimėgauti užkandžiais. Antraip organizmas gaus signalą, kad prasidėjo badas ir lieknėjimo procesas sustos bent savaitei ar dviem.
  •  Kiekvieną rytą reikėtų pradėti nuo stiklinės šilto vandens. Po maždaug 20 min. suvalgyti sočius pusryčius, kuriuos sudarytų daržovės, grūdai (košė arba duona) ir nedidelis gabalėlis mėsos (gali būti riebesnė) arba kiaušinio. Tokie pusryčiai – geras būdas išvengti užkandžių ir per sočios vakarienės.
  •  Geriausia lieknėjančių žmonių pagalbininkė – kantrybė. Juk nepageidaujami kilogramai ant pilvo, šlaunų ir kitose vietose kaupėsi metų metus. Tad ir atsikratyti jų nepavyks per naktį ar savaitę. Kiekvienas ištirpęs kilogramas yra pergalė ir žingsnis į priekį. Labai svarbu sau tai priminti kasdien.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė