Jeigu reikėtų išvesti matematinę formulę, kaip turėti dailius sėdmenis, tai, be abejo, ji būtų tokia: 2 pratimai + 4 maisto produktai = tobulas užpakaliukas. Svarbiausia nepamiršti esminės taisyklės, kad esame tai, ką valgome. Todėl norint dailaus užpakaliuko svarbu ne tik sportas, bet ir sveika mityba.

 

užpakalis

Turėti dailų užpakaliuką be sporto nepavyks. Rekomenduojama stiprinti sėdmenų raumenis, o po treniruotės jėgas atgauti, valgant tinkamus maisto produktus. Po sporto raumenys iš naujo atsistato, todėl sveika mityba yra labai svarbi.

 

Reikėtų turėti omenyje: jeigu norite priaugti svorio, reikia valgyti daugiau, bet jeigu norite tik padidinti sėdmenis, reikėtų valgyti normaliomis porcijomis.

 

Bet kokios medžiagos perteklius organizme yra blogai, todėl nereikėtų vartoti tik, pavyzdžiui, baltymų ar angliavandenių, jei nenorite turėti sveikatos problemų.

 

Suvalgyti bent vieną vaisių per dieną, nors mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo 3 iki 5 vaisių per dieną.

 

Štai ką reikėtų valgyti, norint turėti dailų užpakaliuką:

 

  • Baltymai. Jeigu jau turite gerai sudarytą treniruočių planą, po treniruotės galite išgerti baltymų kokteilį. Geri baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapija, ankštinės daržovės, varškė, raudona, liesa mėsa bei kitos sveikai paruoštos ( ne keptos aliejuje) žuvys.

 

  • Angliavandeniai. Baltą duoną ir makaronus rekomenduojama keisti produktais iš kietųjų kviečių bei visadalių grūdų. Angliavandenių, reikalingų raumenų statybai, galima gauti iš bolidinių balandų (kynvos) kruopų, rudųjų ryžių, avižų, visadalių grūdų dribsnių, saldžiųjų bulvių ir kuskuso.

 

  • Riebalai. Priešingai nei blogieji, gerieji riebalai yra labai naudingi sveikatai dėl aibės priežasčių. Jie taip pat padeda turėti svajonių kūno formas ir net numesti svorio. Geriausi riebalų šaltiniai yra žuvų taukai, pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir riešutų sviestas.

 

  • Daržovės. Rekomenduojama daugiau valgyti antioksidantų turtingų daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos žalios spalvos daržovės. Jų galima valgyti tiek, kiek norisi.

 

  • Fiziniai pratimai. Be sporto naivu tikėtis gerų rezultatų, be to, galima net priaugti svorio. Į treniruotę reikėtų įtraukti pritūpimų, įtūpstų ir sėdmenų tiltelių. Tačiau reikėtų nepamiršti pratimų ir kitoms kūno dalims.

 

a)      Įtūpstai. Atsistoti tiesiai. Kojos klubų plotyje. Žengti didelį žingsnį į priekį, padėti kulną ant žemės ir lėtai lenkiant abu kelius tūptelėti. Nugara ir apatinė kūno dalis turi būti tiesi, o kelių nereikėtų lenkti didesniu nei 90° kampu. Tada pakartoti su kita koja.

 

b)      Sėdmenų pakėlimai (tiltelis). Atsigulti ant nugaros. Rankas palikti šonuose, kelius sulenkti. Pėdos turėtų būti pečių plotyje. Kulnus spaudžiant link žemės, reikėtų pakelti klubus nuo grindų, įtempti sėdmenų raumenis ir stengtis išlaikyti tiesią nugarą. Tokioje padėtyje giliai kvėpuoti ir pabūti kelias sekundes. Tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.

 

c)      Pritūpimai. Atsistoti tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pritupiant sėdmenis atkišti šiek tiek atgal, stengtis nesikūprinti, laikyti nugarą tiesiai ir nenuleisti pečių.