Kai baigiasi ilga darbo diena, norisi tiesiog atsigulti ir išsimiegoti. Deja, dažnam pažįstamas scenarijus: kūnas jau ilsisi, o galvoje vis dar sukasi nebaigti darbai, rytdienos planai ar dienos pokalbiai. Kodėl taip sunku nusiraminti ir ką galime padaryti, kad vakaras iš tiesų taptų perėjimu į poilsį?

 

Ar tikrai kūnas pavargsta greičiau nei protas?A,Young,Woman,Lying,In,Bed,Covering,Her,Face,With

 

Vakare kūnas gali siųsti aiškų signalą, kad metas ilsėtis, tačiau smegenys ne visada taip greitai persijungia į poilsio režimą. Dieną nuolat sprendžiame problemas, priimame sprendimus, atsakome į žinutes, reaguojame į informaciją. Atsigulus ir nurimus aplinkai, šis tempas staiga sumažėja – tada į paviršių gali iškilti mintys apie tai, kas liko nepadaryta, ką reikės padaryti rytoj arba kas nutiko per dieną. Tad mintys, kurios pradeda suktis atsigulus, nebūtinai reiškia, kad nesame pavargę protiškai. Kartais lova tiesiog tampa pirmąja vieta per visą dieną, kurioje pagaliau atsiranda tylos pagalvoti.

 

Uždarymo ritualas

 

Jei mintys vakare vis grįžta prie darbų, gali padėti paprastas perėjimas iš darbo režimo į poilsį. Likus maždaug 10–20 min. iki vakaro ramybės, verta užrašyti, kas šiandien liko nepadaryta, ir pasižymėti vos vieną ar du svarbiausius rytdienos darbus. Tai leidžia nebesinešioti darbų galvoje ir kartu primena, kad prie jų bus galima grįžti rytoj.

 

Be to, padeda visai konkretus dienos pabaigos ženklas: išjungti kompiuterį, nebetikrinti darbo laiškų, persirengti, pereiti į kitą erdvę ar pradėti įprastą vakaro ritualą. Svarbiausia, kad šis perėjimas kartotųsi – tuomet po truputį susiformuoja aiški riba tarp „darau“ ir „ilsiuosi“.

 

Užstrigusi plokštelė

 

Kartais užmigti neleidžia ne pati problema, o nuolatinis jos pergalvojimas. Kuo labiau bandome sau pasakyti „negaliu apie tai galvoti“, tuo labiau mintis sugrįžta. Tokiu atveju pagelbės ją tiesiog užrašyti – ne spręsti, o surašyti ant popieriaus.

 

Taip pat verta savęs paklausti: ką iš šios situacijos galiu kontroliuoti šiandien, o kas gali palaukti rytojaus? Jei atsakymas „nieko“, nėra prasmės problemos spręsti lovoje. Geriau sąmoningai nukreipti dėmesį į ką nors ramaus: knygą, muziką, kvėpavimą ar kitą veiklą, kuri padeda mintims nustoti suktis tuo pačiu ratu.

 

Tik ne telefonas!

 

Telefonas vakare dažnai atrodo kaip nekaltas būdas atsipalaiduoti, tačiau jis gali išlaikyti smegenis budrumo režime. Ypač tada, kai prieš miegą tikrinami darbo laiškai, skaitomos naujienos ar socialinių tinklų srautas. Toks elgesys siunčia signalą, kad dar verta būti pasiruošusiems reaguoti.

 

Svarbu ne tiek visiškai atsisakyti telefono, kiek atkreipti dėmesį į tai, kas jame vyksta paskutinę valandą prieš miegą. Jei ekranas tampa dar vienu informacijos, darbų ir naujų minčių šaltiniu, kūnui atsigulus smegenims gali būti sunkiau sulėtėti.

 

Geras vakaro klausimas: „Ar dabar tikrinu telefoną, nes man malonu, ar bijau kažką praleisti?“ Kartais užtenka darbo pokalbius ir naujienas palikti rytojui, o telefoną paversti tuo, kuo jis ir turėtų būti vakare: ne dar vienu darbo kanalu, o ramesnio poilsio dalimi.

 

Darbai po darbų…

 

Po darbo dienos neretai prasideda kita – tik šįkart be kompiuterio. Reikia nueiti į sporto salę, sutvarkyti namus, suplanuoti rytojų, atsakyti į žinutes, gal dar ką nors išmokti ar „prasmingai“ išnaudoti vakarą. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo kaip rūpinimasis savimi, tačiau nuolatinis siekis būti produktyviems neleidžia iš tiesų atsipalaiduoti.

 

Todėl verta savęs paklausti, ar kiekvienas vakaras privalo turėti tikslą. Poilsis nėra dar viena užduotis, kurią reikia atlikti nepriekaištingai. Kartais nieko neveikti, ramiai pasėdėti ar tiesiog anksčiau nueiti miegoti – kur kas naudingiau nei bandyti iš vakaro išspausti dar vieną produktyvią valandą.

 

Kas iš tiesų padeda sulėtinti vakarą?

 

Vakarui nereikia dar vieno griežto taisyklių sąrašo. Gerokai svarbiau rasti tai, kas padeda iš dienos tempo pereiti į ramesnę būseną. Vienam tai gali būti šiltas dušas ar keli knygos puslapiai, kitam – rami muzika, lėtas pasivaikščiojimas, lengvas tempimas ar tiesiog pokalbis su artimu žmogumi.

 

Prie vakaro rutinos kai kurie žmonės renkasi natūralias papildomas priemones, pvz., raminamai veikiančias žolelių arbatas arba specialius natūralius atpalaiduojančius preparatus. Atsipalaidavimui tradiciškai naudojamas valerijonas, taip pat ramunėlės, melisos ar levandos. Svarbu suprasti, kad tokios priemonės nėra „jungiklis“, akimirksniu išjungiantis mintis: jos gali tapti bendro vakaro ritualo dalimi, padedančia pereiti nuo dienos įtampos prie poilsio. Jei vartojami augaliniai preparatai, verta laikytis jų vartojimo rekomendacijų, o geriant kitus vaistus pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

 

Svarbu ir vakaro aplinka: pritemdyta šviesa, mažiau triukšmo ir informacijos. Nereikia susikurti tobulo vakaro – svarbiau atrasti kelis paprastus dalykus, kurie padeda sulėtėti.

 

Kada nerimas – daugiau nei įtempta diena?

 

Vienas neramus vakaras – visiškai įprastas dalykas, ypač po įtemptos ar emociškai sudėtingos dienos. Tačiau jei mintys apie darbus ar rūpesčius nuolat trukdo užmigti, verta į situaciją pažvelgti atidžiau.

 

Dėmesį reikėtų atkreipti, jei sunku užmigti dažnai ir ilgesnį laiką, naktį reguliariai prabundama, ryte nepavyksta jaustis pailsėjus, o dieną vargina mieguistumas, nuovargis ar sunku susikaupti. Ypač svarbu, jei miego trūkumas pradeda trukdyti darbui, santykiams ar įprastai kasdienei veiklai.

 

Tokiais atvejais nereikėtų visko nurašyti stresui. Užsitęsusius miego sunkumus gali lemti įvairios priežastys, todėl verta pasitarti su gydytoju ir išsiaiškinti, kas iš tiesų trukdo kokybiškai išsimiegoti.

 

Autorė Jūratė Survilė