Pasaulyje kūno masę bando sumažinti bemaž kas antras gyventojas. Papildomi kilogramai ne tik nekelia estetinio pasigėrėjimo, bet ir kenkia gyvenimo kokybei. Liūdniausia, kad žmonės dažnai negeba suvokti tikrųjų priežasčių, lemiančių nutukimą.

 

nutukimas

1 priežastis Nekokybiška ir nereguliari mityba

 

Kone pagrindinė nutukimo priežastis yra per didelis su maistu gaunamas kalorijų kiekis ir mažas fizinis aktyvumas. Ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse daugeliui įprasta valgyti didelėmis porcijomis, nevengti kaloringo, riebaus maisto, mėgautis saldumynais ir saldžiais gėrimais, bet mažai sportuoti. Nuo tokio mitybos režimo nereikalingi kilogramai kaipmat pasimato, daugėja nutukusių žmonių. Labais svarbu neužmiršti pagrindinių mitybos tiesų. Per parą rekomenduojama suvartoti 280–400 g angliavandenių, tačiau fruktozės, sacharozės, laktozės turi būti ne daugiau kaip 20 % visų vartojamų angliavandenių. Baltymų per parą turėtų būti gaunama 75 g vienam kūno kilogramui. Dažniausiai manoma, kad riebalus iš mitybos reikia išvis išbraukti, tačiau specialistai jų per parą siūlo suvartoti 80–90 g. Svarbu, kad riebalai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, tarkime, alyvuogių aliejus, yra sveikesni nei pusiau kieti riebalai, pvz., sviestas ar margarinas. Sotieji riebalai, kurių gausu raudonoje mėsoje, grietinėlėje ir pan., neturėtų sudaryti 10 % raciono. Beje, labai svarbu riboti alkoholį. Taurėje vyno yra 70–75 kcal, alaus bokale 135–145 kcal. Alkoholis yra ne tik labai kaloringas, bet ir lėtina medžiagų apykaitą, žadina apetitą. Dažnai nutukusių žmonių mityboje trūksta viso grūdo gaminių, daržovių, vaisių, riešutų, vandens. Pastebėta, kad žmonės dažnai painioja alkį su troškuliu, tad norėdami gerti neretai be reikalo prisivalgo. Sakoma, kad kasdien svarbu išgerti 2 l vandens, tačiau iš tiesų naudinga vadovautis šia formule: 40 ml vandens vienam kilogramui kūno masės.

 

Nereguliari mityba ne tik kenkia sveikatai, bet ir trukdo kovoti su nutukimu. Viena pagrindinių klaidų – daug valgyti antrąją dienos pusę arba valgyti tik 1–2 kartus per dieną. Tyrimai rodo, kad tik 13 % žmonių, valgančių 3 kartus per dieną, vakarais persivalgo. 24 % žmonių, kurie atsisako pusryčių, ir 60 % asmenų, nevalgančių pusryčių ir priešpiečių, sočiai prisikerta vakarais.

 

Sveikiausia, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Jei valgoma 4 kartus per dieną, pusryčiams rekomenduojama suvartoti 25 %, priešpiečiams – 15 %, pietums – 35 %, vakarienei 25 % kalorijų. Rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 val. Paskutinį kartą valgyti rekomenduojama likus 2–3 val. iki miego.

 

2 priežastis Pasyvus gyvenimo būdas

 

Specialistai tvirtina, kad dažnai aplinka neigiamai veikia žmonių gyvenseną. Jeigu rajonuose, kuriuose žmogus praleidžia daugiausia laiko, nėra patrauklių ir saugių žaliųjų erdvių, sutvarkytų šaligatvių ar takų, viešųjų sporto salių, tikėtina, kad žmogus nesivargins ieškoti galimybių būti fiziškai aktyviam. Tad medikų rekomendacijos aktyviai sportuoti bent po 30 min. 3 kartus per savaitę taip ir liks neįgyvendintos.

 

Tyrimų duomenimis, daugiau nei 3 skirtingomis sporto rūšimis užsiimantys paaugliai 39 % rečiau nutunka nei tie, kurie laisvalaikį praleidžia nejudriai. Naudinga įvairi sportinė veikla, pvz., bent 3 dienas per savaitę į mokyklą važiuojantys dviračiu ar einantys pėsti vaikai būna 33 % lieknesni nei kiti bendraamžiai.

 

Pastebėta, kad kasdien mažiausiai 2 val. praleidžiantys prie televizoriaus ekrano rizikuoja priaugti kūno masės.

 

3 priežastis Ligos ir vaistai

 

Didelę įtaką žmogaus kūno masei turi hormonų pusiausvyros sutrikimai. Žmonės, sergantys hipotireoze, Kušingo sindromu, policistiniu kiaušidžių sindromu, dažniausiai būna nutukę. II tipo diabetas, gaubtinės žarnos, krūtų, gimdos, tulžies pūslės vėžys, osteoartritas, miego apnėja, dusulys, tulžies pūslės akmenligė taip pat turi įtakos kūno masei, todėl šiomis ligomis sergantiems žmonėms reikėtų ypač atidžiai rūpintis sveika gyvensena, stengtis nenutukti. Štai Didžiojoje Britanijoje kasmet 12 tūkst. žmonių diagnozuojamas vėžys, kurio priežastis – nutukimas. 10 % susirgimų žarnyno vėžiu taip pat siejama su nutukimu.

 

Neretai svoris nenumaldomai auga ir tuomet, kai žmogų vargina psichikos ligos, pvz., depresija, persivalgymo priepuoliai. Kai kurių rūšių vaistai, pvz., kortikosteroidai, antidepresantai, taip pat turi įtakos papildomiems kilogramams atsirasti.

 

4 priežastis Miego trūkumas

 

Kasdien trumpiau nei 7–8 val. miegantys žmonės gali nutukti greičiau. Tyrimai rodo, kad net viena prarasta miego valanda didina nutukimo tikimybę, mat trikdo hormonų pusiausvyrą. Nuolat neišsimiegantiems žmonėms per 6 m. pilvo apimtis vidutiniškai padidėja daugiau negu 1 cm. Tiriant savanorius studentus pastebėta, kad asmenys, kuriems miego trukmė ribojama bent valandą, per 11 dienų vidutiniškai priauga po 1,3 kg. Daugiau kaip 70 % tiriamųjų sakė, kad noras valgyti sumažėjo 5 tyrimo dieną, tačiau jie dažniau nei įprastai užkandžiaudavo.

 

Statistikos duomenimis, antsvorio turintys asmenys per savaitę miega vidutiniškai 1,8 val. mažiau negu normalios kūno masės žmonės.

 

Tie, kurie nepakankamai miega, dažniau nori valgyti kaloringų ar daug angliavandenių turinčių maisto produktų.

 

Specialistės komentaras

Daiva Pipiraitė, gydytoja dietologė

 

Ką svarbu žinoti žmonėms, kurie papildomus kilogramus bando ištirpdyti ribodami maistą?

 

Svorio mažinimas dietomis skatina ilgalaikį svorio didėjimą. Nors dieta ir padeda sumažinti svorį, tačiau nustojus jos laikytis anksčiau ar vėliau svoris pradeda vėl didėti ir tampa jau šiek tiek didesnis, negu buvo prieš maisto ribojimą. Per milijonus metų ugdydamasis šį mechanizmą organizmas išmoko apsisaugoti nuo bado.

 

Jeigu dietų laikomasi dažnai, pvz., kiekvieną pavasarį, tuomet per 10 m. tik dėl dietų laikymosi žmogus gali priaugti 20 kg.

 

Kokia išeitis? Palaipsniui keisti valgymo ir fizinio aktyvumo įpročius. Kiekvienas žmogus daro skirtingų valgymo klaidų ir keistis reikia atsižvelgiant į tai. Taip pat svarbu ieškoti tikrųjų antsvorio ir nutukimo priežasčių, o labai dažnai viena tų priežasčių yra negebėjimas atpažinti savo jausmų ir tvarkytis su jais.

 

Neretai apkūnūs žmonės sako, kad dėl antsvorio kalti genai. Ar išties tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl pasaulyje daugėja nutukusių asmenų?

 

Pastebėta,kad taip manyti yra patogu. Juk jeigu nepasiseka, galima apkaltinti genus. Tačiau genai šiuo atveju nelemia žmogaus likimo. Jie turi įtakos kūno masei, tačiau žymiai mažiau, negu paprastai manoma. Genai tik didina arba mažina riziką ir, svarbiausia, sąveikauja su kitais rizikos veiksniais – maisto gausa, mažu fiziniu aktyvumu, dideliu psichologiniu chaosu.

 

Antsvoriui atsirasti labai svarbios vadinamosios prenatalinės ir postnatalinės priežastys. Žinoma, kad rūkančių ir antsvorio turinčių nėščiųjų vaikams yra didesnė rizika nutukti. Per didelis svorio priaugimas kūdikystėje taip pat didina riziką nutukti, o maitinimas krūtimi mažina.

 

Kokių keisčiausių arba labiausiai paplitusių mitų apie nutukimą teko girdėti?

 

Jeigu draugei dieta padėjo, tai padės ir man – tai pagrindinis mitas. Tokiu būdu nusimetama atsakomybė nuo savęs. Juk jeigu nepavyks, bus kalta dieta arba metodika. Reikia žinoti, kad žmogus pats turi suvokti tikrąsias savo antsvorio priežastis, o ne kaltinti genus arba maisto gamintojus. Deja, labai dažna antsvorio priežastis ir yra nenorėjimas arba negebėjimas tų tikrųjų priežasčių suvokti.

 

Labai dažna norinčių sulieknėti klaida – atsisakyti tam tikrų kritinių maisto produktų, dažniausiai duonos ir kiaulienos. Nesvarbu, kokia ta kiauliena – liesa ar riebi, daugeliui žmonių, galvojančių apie savo svorį, kiauliena atrodo blogis. Svarbu prisiminti, kad atsisakantiems atskirų maisto produktų nepavyksta sumažinti kūno masės net ir, pvz., 2 kg. Tiesa, kad riebus maistas nepadeda sulieknėti, tačiau metantys svorį turi valgyti visko, neatsisakyti mėgstamo maisto, tik riboti kiekį.

 

Įdomu

 

  • Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2014 m. nutukimas, kai kūno masės indeksas yra 30 ar didesnis, nustatytas 14 % vyrų ir 20 % moterų.
  • Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, 2014 m. pasaulyje nutukusių žmonių buvo dvigubai daugiau nei 1980 m. 1,9 mlrd. suaugusiųjų (39 %) turėjo antsvorio, 600 mln. (13 %) buvo nutukę.
  • Nutukimas ypač pavojingas, kai kūno masė didesnė už normalią daugiau kaip 30 %.
  • Tik 1–2 % žmonių nutunka dėl sutrikusios medžiagų apykaitos.
  • Svorio sumažinimas apie 10 % mažina kraujospūdį, cholesterolio, trigliceridų kiekį kraujyje, be to, mažėja išeminės širdies ligos ir insulto išsivystymo rizika.
  • Mažesnes pajamas gaunantys gyventojai dažniau kenčia nuo nutukimo: jie dažniausiai taupo atsisakydami kokybiškų maisto produktų ir sporto klubų.