Viduržemio jūros regiono dieta vadinama viena sveikiausių pasaulyje. Įrodyta, kad tokia mityba gali padėti išvengti širdies ligų, diabeto, žarnyno ir prostatos vėžio. Tai esą ilgo gyvenimo paslaptis. Tačiau nereikėtų manyti, kad kiekvienas Viduržemio jūros regiono valgis yra labai sveikas ir naudingas. Nemažai jų skirti palepinti skrandį per šventes. Tikrieji ir sveikiausi Vidužemio jūros regiono patiekalai yra nuo paprastų, nelabai turtingų valstiečių stalo. Tai daugiausiai vegetariški valgiai. Mėsos vartojama retai. Žuvies – retkarčiais, nes ją vietiniai gali patys susižvejoti. Viduržemio jūros regiono dietoje yra daug augalinių produktų ir ankštinių daržovių, kurios yra pagrindinis baltymų šaltinis.

 

10 Viduržemio jūros regiono dietos taisyklių:

 

"Viduržemio jūros dieta"

  • Alyvuogių aliejų naudoti kaip pagrindinį dienos riebalų šaltinį (apie 60 ml per dieną).
  • Daržovių vartoti kiekvieną kartą valgant (100 g lapinių daržovių, 100 g pomidorų, 200 g kitų daržovių per dieną).
  • Per savaitę suvartoti bent dvi porcijas ankštinių daržovių (250 g yra viena porcija).
  • Per savaitę suvartoti bent dvi porcijas žuvies (150 – 200 g), įskaitant riebią žuvį (lašišą, tuną, skumbrę, silkę, sardines).
  • Mėsą valgyti mažesnėmis porcijomis ir rečiau (ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę).
  • Šviežių vaisių valgyti kasdien, užkandžiams ir desertui – džiovintų vaisių ir riešutų.
  • Jogurtą valgyti kasdien (apie 200 g) ir saikingai sūrį (30 – 40 g) per dieną.
  • Vartoti visadalių grūdų duonos gaminių ir dribsnių (pavyzdžiui, 3 – 4 riekes duonos).
  • Vengti alkoholio arba vartoti labai saikingai.
  • Saldumynus ir saldžius gėrimus vartoti tik per ypatingas progas.

 

Ypatingai ruoštas Viduržemio jūros regiono ešerys

 

  • 4 jūros ešeriai
  • 2 pankoliai
  • 150 – 200 g vyšninių pomidorų
  • 75 – 100 g juodųjų alyvuogių be kauliukų
  • 1 – 2 šaukštai pesto padažo
  • 75 g sviesto
  • Alyvuogių aliejaus kepti
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį
  • Šviežių bazilikų lapelių puošti

 

Gaminimas

 

Pankolius įdėti į verdantį vandenį ir virti 5 – 7 minutes. Nusausinti ir paskleisti kepimo formoje. Pesto padažą sumaišyti su sviestu. Nuvalytą ir išdarinėtą žuvį ištrinti pesto padažo ir sviesto mišiniu, ir sudėti ant virtų pankolių. Apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių, apie 10 minučių. Sudėti pomidorus, alyvuoges, užpilti dar šiek tiek aliejaus ir kepti dar 10 – 15 minučių arba kol žuvis bus iškepusi. Išimti iš orkaitės ir patiekti su bazilikų lapeliais.

 

4 žmonėms

100 g apie 189 kcal

Paruošimo laikas: apie 45 min

 

Toskanietiškas daržovių pyragas

 

Tešlai:

  • 300 g miltų
  • 0,75 šaukštelio druskos
  • 200 g atšaldyto sviesto
  • 6 šaukštai ledinio vandens

Įdarui:

  • 2 cukinijos
  • 2 baklažanai
  • 4 morkos
  • 120 ml pieno
  • 25 g tarkuoto parmezano
  • 2 šaukštai pesto padažo
  • 2 šaukštai Dižono garstyčių
  • 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Sumaišyti miltus su druska. Sudėti sviestą ir išmaišyti. Supilti ledinį vandenį ir išminkyti tešlą. Susukti į rutulį, suvynioti į maistinę plėvelę ir padėti į šaldytuvą 2 valandoms. Iškočioti tešlą ir sudėti į riebalais išteptą ar kepimo popieriumi išklotą kepimo formą. Šiek tiek subadyti tešlą su šakute. Pieną, garstyčias, pesto padažą ir tarkuotą parmezaną sumaišyti, įdėti druskos ir pipirų. Supilti ant tešlos pagrindo. Uždengti maistine plėvele ir padėti į šaldytuvą, kol bus paruoštos daržovės. Morkas, cukinijas ir baklažanus supjaustyti plonomis juostelėmis. Juosteles susukti spiralės forma ir sudėti ant tešlos pagrindo. Apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių, 40 – 50 minučių arba, kol pyrago pluta netaps traški ir daržovės dar bus minkštos. Patiekti kaip pagrindinį patiekalą arba garnyrą.

 

4 žmonėms

100 g apie 175 kcal

Paruošimo laikas: apie 200 min

 

Persikai su medumi ir migdolais

 

  • 250 g konservuotų persikų
  • 125 g lieso rikotos sūrio
  • 35 g migdolų
  • 2 šaukštai medaus
  • Maltų kardamono pagal skonį

 

Gaminimas

 

Konservuotų persikų puseles nuplauti ir sudėti pjautine puse į viršų ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Rikotą sumaišyti su medumi ir kardamonu. Su šaukštu dėti sūrio masės ant persikų puselių. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių, 15 minučių. Sumalti migdolus ir paskrudinti sausoje keptuvėje. Skrudintais migdolais pabarstyti keptus persikus su medumi.

 

4 žmonėms

100 g apie 151 kcal

Paruošimo laikas: apie 30 min

Spausdinti