Subalansuota mityba gerina sveikatą ir skatina ilgaamžiškumą

Tik nedidelė dalis vyrų (10–15 %) kasdien iš tiesų maitinasi sveikai. Didžioji dauguma (apie 60 %) nesupranta tikrosios maistinių medžiagų reikšmės organizmo biologiniams procesams. Toks elgesys tiesiogiai atsispindi demografiniuose rodikliuose: Lietuvos vyrų sveiko gyvenimo trukmė yra viena trumpiausių Europos Sąjungoje. Atidus žvilgsnis į lėkštę – ne mados reikalas, o būdas pasijusti geriau ir gyventi ilgiau.

Mitybos pamatas: mokslinis sveikatos ir ligų kodas

Subalansuota mityba – esminis sveikos gyvensenos pagrindas, o gausūs moksliniai tyrimai patvirtina tiesioginį ryšį tarp kasdienių maisto pasirinkimų ir organizmo būklės. Ilgalaikės klinikinės studijos rodo, kad netinkami mitybos įpročiai – per didelis perdirbtos mėsos, rafinuoto cukraus, transriebalų vartojimas – lemia daugelį lėtinių neinfekcinių ligų. Tai apima II tipo cukrinį diabetą, nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimus, kurie išlieka pagrindine vyrų mirtingumo priežastimi pasaulyje. Visavertė mityba, gausi antioksidantų, skaidulų ir kokybiškų mikroelementų, veikia kaip galingas profilaktikos įrankis, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso ir ankstyvo senėjimo. Maža to, žmogui jau susirgus tikslingai pritaikyta mityba tampa integralia gydymo dalimi. Štai griežtas druskos ribojimas ir kalio didinimas mityboje padeda efektyviai suvaldyti arterinę hipertenziją, o specialios dietos švelnina uždegiminius procesus organizme ir greitina audinių regeneraciją po traumų ar operacijų. Mityba – tai aktyvus biologinis procesas, nulemiantis sveikatą.

Trečiasis dešimtmetis: maksimali energija ir raumenų pamato statyba

20–29 m. vyrai jaučiasi nepažeidžiami, o jų medžiagų apykaita veikia maksimaliu pajėgumu. Visgi mokslininkai pabrėžia, kad būtent šiuo laikotarpiu pasiekiamas maksimalus kaulų tankis ir raumenų masės potencialas. Šio amžiaus vyrams reikalingas didžiausias paros kalorijų kiekis (svyruojantis tarp 2600 ir 3000 kcal), kurį turi sudaryti kokybiški struktūriniai elementai. Moksliniai tyrimai rodo, kad reikalingas liesų baltymų (vištienos, kalakutienos, kiaušinių, žuvies) kiekis kartu su jėgos treniruotėmis leidžia efektyviai suformuoti tvirtą raumenyną, kuris tarnaus dešimtmečius. Šiame etape taip pat svarbu užtikrinti deramą B grupės ir D vitaminų kiekį, kurie atsakingi už nervų sistemos veiklą ir energijos apykaitą ląstelėse. Jauni vyrai privalo vengti greitojo maisto ir energinių gėrimų, nes jų sukeliami metaboliniai pažeidimai ir insulino šuoliai kloja pamatus metaboliniam sindromui ateityje.

Ketvirtasis dešimtmetis: pirmieji pokyčiai ir hormonų pusiausvyros valdymas

Nuo 30 iki 39 m. vyrų organizme prasideda lėti, bet negrįžtami fiziologiniai pokyčiai. Natūraliai pradeda lėtėti bazinė medžiagų apykaita, o testosterono – pagrindinio vyrų hormono – lygis kasmet nukrinta maždaug po vieną procentą. Šį procesą paspartina padidėjęs streso lygis darbe, dėl kurio išsiskiria hormonas kortizolis, skatinantis riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Siekiant tam užkirsti kelią, 30-mečių mityboje privalo dominuoti sveikieji riebalai ir antioksidantai. Mokslas patvirtina, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose jūrų žuvyse, avokaduose ir šaltai spaustame alyvuogių aliejuje, tiesiogiai dalyvauja skaidant cholesterolį ir palaiko optimalią testosterono sintezę. Angliavandenių poreikis šiame amžiuje po truputį mąžta, todėl metas kuo dažniau vartoti grikių, rudųjų ryžių, visų grūdo dalių produktų, užtikrinančių stabilią energiją be staigių gliukozės šuolių kraujyje.

Penktasis dešimtmetis: kraujagyslių apsauga ir svorio kontrolė

40–49 m. tampa tikru sveikatos egzaminu, kai jaunystės mitybos klaidos pradeda virsti realiais simptomais. Tai laikas, kai drastiškai išauga miokardo infarkto, padidėjusio cholesterolio kiekio ir aterosklerozės rizika. Pilvo srityje besikaupiantys visceraliniai riebalai pradeda spausti vidaus organus ir išskiria uždegiminius citokinus. Siekiant apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą, penktąją dešimtį pradėjusiems vyrams rekomenduojama pereiti prie Viduržemio jūros dietos. Šioje mityboje ypatingas vaidmuo tenka maistinėms skaiduloms, kurių vyrai iki 50-ies turėtų suvartoti bent 35–38 g per dieną. Skaidulos veikia kaip natūralus filtras žarnyne – jos suriša ir pašalina blogojo cholesterolio (MTL) perteklių, gerina virškinimą, palaiko sveiką mikrobiotą. Taip pat būtina gausinti kalio atsargas (valgant bananų, pomidorų, špinatų) – padeda natūraliai reguliuoti kraujospūdį, mažina natrio pertekliaus sukeliamą žalą kraujagyslėms.

Brandus amžius ir senatvė: prostatos sveikata ir raumenų išsaugojimas

Po 50-mečio esminiai mitybos tikslai – gyvybinių funkcijų palaikymas, kaulų tankio išsaugojimas ir kova su sarkopenija (natūraliu raumenų masės nykimu). Moksliniai tyrimai paneigia mitą, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau baltymų. Priešingai – dėl suprastėjusio įsisavinimo baltymų poreikis išauga iki 1,2 g vienam kūno kilogramui. Vyresnių vyrų meniu kasdien turi būti lengvai virškinamų, bet kokybiškų baltymų šaltinių: varškės, paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų. Kitas svarbus siekis – prostatos susirgimų prevencija. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad galingas antioksidantas likopenas, esantis termiškai apdorotuose pomidoruose, mažina prostatos hiperplazijos ir vėžio riziką. Senstant silpsta natūralus troškulio pojūtis, todėl būtina sąmoninga hidratacija, užtikrinanti sklandžią inkstų veiklą, bei papildomas mikroelementų (kalcio, magnio, cinko) ir vitamino B₁₂ vartojimas: saugo nervų sistemą ir kaulų struktūrą.

Kertiniai patarimai sveikesnei mitybai

• Pradėkite rytą nuo didelės stiklinės vandens. Naktį organizmas natūraliai netenka skysčių, o lengva dehidratacija lėtina medžiagų apykaitą ir mažina smegenų darbingumą. Vos atsibudus išgertas vanduo aktyvina virškinimo traktą ir paruošia kūną maistinių medžiagų įsisavinimui.
• Užpildykite pusę lėkštės spalvotomis daržovėmis. Tai paprasčiausias būdas gauti reikalingų vitaminų ir skaidulų, pajusti sotumą be perteklinių kalorijų.
• Atsisakykite perdirbtos mėsos gaminių. Rūkytas dešras, dešreles ir pirktinius pusgaminius pakeiskite šviežia liesa mėsa arba žuvimi. Perdirbtoje mėsoje gausu natrio ir konservantų (nitratų), kurie tiesiogiai didina storosios žarnos vėžio ir hipertenzijos riziką.
• Rinkitės sveikus užkandžius vietoj saldumynų. Saldžias bandeles, traškučius ar šokoladukus darbe pakeiskite sauja riešutų (graikinių, migdolų) arba moliūgų sėklomis. Riešutai turi daug sveikųjų riebalų, baltymų ir cinko, kuris būtinas testosterono gamybai.
• Valgykite sąmoningai ir neskubėdami. Atsikratykite įpročio valgyti žiūrint į telefono ar kompiuterio ekraną. Valgydami lėtai ir gerai sukramtydami maistą, padėsite virškinimo sistemai lengviau susidoroti su krūviu, o sotumo signalas smegenis pasieks laiku, taip apsaugodamas nuo persivalgymo.

Projektą „Vyrų sveikata: kas lemia atsainų požiūrį ir kaip jį pakeisti?“ iš dalies finansuoja „Medijų rėmimo fondas“ (4000 Eur).

Autorė Eglė Stratkauskaitė