Pastaraisiais metais vis dažniau girdime, kad net valgydami „teisingai“ ne visada gauname visų būtinų maistinių medžiagų. Nualinti dirvožemiai, greitas gyvenimo tempas ir perdirbtų produktų gausa keičia kasdienę lėkštę labiau, nei manome. Ką daryti, kai mityba nebepajėgia aprūpinti organizmo viskuo, ko jam reikia?

 

Pakitęs lėkštės turinysKetogenic,Diet,Food.,Healthy,Low,Carbs,Products.,Keto,Diet,Concept.

 

Per pastaruosius 40–50 metų mūsų mityba pasikeitė kur kas labiau, nei galėtume numanyti. Vienas svarbiausių šių pokyčių veiksnių – dirvožemių nualinimas. Intensyvi žemdirbystė ir plačiai taikomas pesticidų naudojimas lemia, kad žemė netenka svarbių mineralų, todėl ir augalai į savo vaisius bei lapus jų sukaupia mažiau. Pavyzdžiui, Europos maisto saugos tarnybos analizė rodo, kad kai kuriose populiariose daržovėse kalcio, magnio ar geležies kiekis per kelis dešimtmečius sumažėjo 20–30 %, palyginti su XX a. vidurio duomenimis. Kitaip tariant, valgydami tokį patį kiekį pomidorų ar špinatų, kaip tai darė mūsų seneliai, mikroelementų gauname gerokai mažiau.

 

Antrasis reikšmingas pokytis – perdirbtų produktų bumas. Remiantis Eurostato ir Lietuvos statistikos departamento duomenimis, net apie 55 % mūsų kasdien suvartojamų kalorijų gauname iš vidutiniškai ar stipriai perdirbto maisto: užkandžių, saldintų gėrimų, pusgaminių. Šie produktai dažnai būna kaloringi, bet skurdūs vitaminų, mikroelementų ir sveikųjų riebalų. Nors jie taupo laiką, ilgainiui gali prisidėti prie svarbių maistinių medžiagų trūkumo.

 

Trečiasis aspektas – pasikeitęs gyvenimo būdas. Nuolatinis skubėjimas, stresas ir miego trūkumas didina organizmo poreikį tam tikriems vitaminams (ypač B grupės) ir mikroelementams (pvz., magniui ar cinkui). Tuo pačiu vis mažiau laiko skiriame šviežiam, namuose ruošiamam maistui. Tyrimai rodo, kad dabar vidutinis lietuvis virtuvėje per dieną praleidžia dukart mažiau laiko nei prieš 30 metų, o pusryčius vis dažniau keičia greitas užkandis ar kava pakeliui į darbą.

 

Šie trys veiksniai paaiškina, kodėl net laikantis iš pažiūros sveikos mitybos mūsų lėkštė nebūtinai aprūpina organizmą viskuo, ko reikia energijai, imunitetui ir ilgalaikei sveikatai.

 

Ko pritrūksta dažniausiai?

 

Net valgant įvairiai, daugelis žmonių susiduria su tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu. PSO ir įvairių Europos tyrimų duomenys rodo, kad vidutinio europiečio lėkštėje ypač dažnai stokojama šių elementų:

 

Vitamino D. Lietuvoje dėl geografinės padėties saulėtų dienų rudenį ir žiemą yra labai mažai, todėl organizmas negali šio vitamino pasigaminti natūraliai. Nacionalinės visuomenės sveikatos priežiūros laboratorijos duomenimis, net iki 70 % gyventojų šaltuoju sezonu turi žemą vitamino D lygį. Jo trūkumas gali pasireikšti silpnesniu imunitetu, nuovargiu, raumenų skausmais, net prastesne nuotaika.

 

Geležies. Ši medžiaga ypač svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Geležies trūkumas dažniau pasireiškia moterims dėl menstruacijų, taip pat vegetarams ar veganams, kurie negauna jos iš gyvūninių produktų. Trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį, blyškią odą, galvos svaigimą. Lietuvos dietologų asociacijos duomenimis, apie 20 % moterų ir 5 % vyrų bent kartą yra patyrę geležies stoką.

 

Magnio ir cinko.Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, o cinkas būtinas imunitetui ir odos sveikatai. Stresas, gausus kavos vartojimas ar intensyvus sportas gali išeikvoti magnio atsargas. Cinko trūkumas siejamas su lėtai gyjančiomis žaizdomis, dažnesnėmis infekcijomis, skonio ar uoslės sutrikimais. Europoje atlikti tyrimai rodo, kad apie trečdalis gyventojų suvartoja mažiau cinko nei rekomenduojama norma.

 

Omega-3 riebalų rūgščių. Jos būtinos širdies, kraujagyslių ir smegenų veiklai. Tačiau vidutinis lietuvis žuvies suvalgo gerokai mažiau nei rekomenduojama – tik apie 14 kg per metus, kai sveikatos institucijos siūlo bent 26–28 kg. Nepakankamas omega-3 kiekis gali skatinti uždegiminius procesus, silpninti dėmesio koncentraciją ir nuotaiką.

 

Kokybiškų baltymų. Nors dauguma žmonių suvartoja užtektinai kalorijų, baltymų šaltiniai ne visada yra visaverčiai. Per didelis kiekis rafinuotų produktų ar pigių užkandžių gali reikšti, kad organizmas negauna visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenims, hormonams ir imunitetui. Nepakankama baltymų kokybė gali pasireikšti silpnesne raumenų mase, vangumu ar prastesne odos būkle.

 

Visų šių medžiagų trūkumas dažnai nejuntamas iš karto – simptomai gali pasirodyti nežymūs: nuovargis, nagų sluoksniavimasis, dažnesni peršalimai, odos sausumas. Tačiau ilgainiui tai veikia energijos lygį, imunitetą ir bendrą savijautą. Reguliarus kraujo tyrimų stebėjimas bei sąmoningas mitybos planavimas padeda laiku pastebėti ir ištaisyti šiuos trūkumus.

 

Mokslininkų rekomendacijos

 

Mitybos specialistai sutaria: norint aprūpinti organizmą visomis būtinomis medžiagomis, nereikia stebuklingų dietų, tačiau reikia sąmoningų pasirinkimų. Įvairovė ir sezoniškumas – tai pagrindas, kurį patvirtina daugybė tyrimų. Kuo daugiau spalvų ir skirtingų augalinių bei gyvūninių produktų atsiduria lėkštėje, tuo platesnį vitaminų ir mikroelementų spektrą gauname. Pavyzdžiui, oranžinės spalvos daržovės (morkos, moliūgai) suteikia beta karoteno, tamsiai žalios lapinės – folio rūgšties ir magnio, o raudonos uogos – antioksidantų. Rinktis sezoniškus produktus verta ne tik dėl kainos ar skonio, bet ir dėl to, kad jie dažnai turi daugiau maistinių medžiagų: ką tik nuimti derliaus vaisiai ar daržovės dar nespėja prarasti savo vertės sandėliavimo metu.

 

Maisto derinimas – dar vienas mokslu pagrįstas būdas pagerinti medžiagų įsisavinimą. Pavyzdžiui, geležį iš augalinių šaltinių organizmas įsisavina geriau, jei tuo pačiu metu valgote vitamino C turinčių produktų (citrusinių vaisių, paprikų). Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K efektyviau įsisavinami, jei valgomi kartu su sveikaisiais riebalais, pvz., alyvuogių aliejumi ar avokadu.

 

Grįžimas prie tradicinių metodų – fermentacijos ir daiginimo – pastaraisiais metais sulaukia vis daugiau mokslininkų dėmesio. Fermentuoti produktai (raugintos daržovės, kefyras, natūralus jogurtas) papildo mitybą gerosiomis bakterijomis ir pagerina mineralų bioprieinamumą. Daiginti grūdai ir ankštiniai augalai sumažina fitino rūgšties kiekį, todėl geležis, cinkas ar magnis tampa lengviau įsisavinami. Tokios paprastos praktikos buvo įprastos mūsų senelių virtuvėse, o šiandien vėl grįžta kaip moksliškai pagrįsti ir efektyvūs mitybos stiprinimo būdai.

 

Vis dėlto net ir laikantis subalansuotos mitybos, vien tik maistas gali nesuteikti visko, ko reikia – ypač intensyvaus darbo, sporto ar sveikatos iššūkių metu. Tokiais atvejais mokslininkai rekomenduoja pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl papildomų, moksliškai subalansuotų maistinių medžiagų šaltinių. Tai nėra greitas sprendimas ar mitybos pakaitalas, bet atsakingas būdas užtikrinti, kad organizmas gautų viską, kas būtina jo optimaliai veiklai ir ilgalaikei gerovei.

 

Specializuotų produktų vaidmuo

 

Pastaraisiais metais mitybos rinkoje sparčiai daugėja moksliškai pagrįstų ir tiksliai subalansuotų produktų, sukurtų tam, kad kompensuotų maistinių medžiagų trūkumus, kai įprasta mityba nebesuteikia visko, ko reikia. Tai gali būti aminorūgščių mišiniai, baltymų kompleksai ar mikroelementų deriniai, kurie suformuluoti atsižvelgiant į organizmo poreikius ir naujausius mokslinius tyrimus. Tokius sprendimus renkasi ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės ar tie, kurie dėl sveikatos būklės negali gauti visų reikalingų medžiagų iš maisto.

 

Svarbu pabrėžti, kad tai nėra greitas ar stebuklingas sprendimas. Specializuoti produktai neturėtų pakeisti visavertės mitybos – jie veikia kaip papildomas įrankis, užtikrinantis reikiamą medžiagų balansą. Tokie produktai itin naudingi patiriant didelį fizinį krūvį, nuolatinį stresą, sveikstant po ligos ir kitais atvejais, kai organizmui prireikia daugiau resursų.

 

Prieš pradedant vartoti tokius papildomus produktus rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Specialistai gali padėti įvertinti, kokių medžiagų trūksta būtent jums, ir parinkti tinkamiausią bei saugiausią variantą. Tai užtikrina, kad pasirinktas sprendimas bus ne tik efektyvus, bet ir atitiks individualius poreikius.

 

Auotrė Jūratė Survilė