Šaltuoju metų laiku daugelis pastebi, kad ranka dažniau tiesiasi prie sausainių, šokolado ar šiltų bandelių. Tai nėra vien silpna valia – šaltymečiu organizme vykstantys hormonų ir psichologiniai pokyčiai stiprina alkį ir poreikį greitai gauti energijos. Suprasdami šiuos procesus galime išmokti sąmoningiau rinktis maistą ir apsaugoti tiek figūrą, tiek gerą savijautą.

 

Sezoninė biologijaGourmand,Lady,With,Sweet,Tooth,Craving,Pistachio,Chocolate.,Girl,Loving

 

Šaltymečio mėnesiais organizmas patiria realių biologinių pokyčių, kurie tiesiogiai veikia nuotaiką ir valgymo įpročius.

 

Mažiau saulės – mažiau serotonino. Trumpėjant dienoms ir sumažėjus natūralios šviesos kiekiui, organizme krinta laimės hormono serotonino lygis. Serotoninas padeda reguliuoti emocijas, energijos lygį ir apetitą. Mažas jo kiekis siejamas su liūdesiu, nuovargiu ir dirglumu. Todėl žiemą žmonės dažniau jaučiasi prislėgti ir ieško greito nuotaikos pakėlimo būdo – saldaus maisto. Tyrimai Skandinavijos šalyse parodė, kad trumpomis dienomis net iki 30 % gyventojų pastebi stipresnį potraukį prie angliavandenių.

 

Angliavandeniai – natūralūs serotonino stimuliatoriai. Suvalgius saldumynų ar kitų greitųjų angliavandenių, kraujyje staigiai pakyla gliukozės kiekis. Tai skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda aminorūgščiai triptofanui lengviau patekti į smegenis. Iš triptofano gaminamas serotoninas ir nuotaika trumpam pagerėja. Dėl šio mechanizmo žiemą dažnai trokštame bandelių, šokolado ar makaronų. Tačiau toks nuotaikos kėlimas trumpalaikis: po kelių valandų cukraus lygis krinta, o nuovargis ir alkis grįžta dar stipresni.

 

Melatonino pokyčiai ir mieguistumas. Trumpesnė diena reiškia daugiau tamsos, todėl smegenys gamina daugiau melatonino – hormono, atsakingo už miegą. Melatonino perteklius gali sukelti mieguistumą dieną, mažesnę motyvaciją judėti ir troškimą greitai gauti energijos. Tad ranka dažniau tiesiasi prie kaloringų užkandžių. Kai kurie moksliniai stebėjimai rodo, kad melatonino lygis žiemą gali būti iki 40 % aukštesnis nei vasarą, todėl natūraliai jaučiamės apsnūdę ir labiau pasiduodame maisto pagundoms.

 

Šie procesai yra natūralūs ir bendražmogiški. Suprasdami, kad potraukis prie saldumynų kyla ne dėl silpnos valios, o dėl sezoninių hormonų pokyčių, galime priimti sąmoningesnius sprendimus: daugiau šviesos dieną, pasivaikščiojimų lauke, subalansuoti užkandžiai su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais padės išvengti tiek cukraus šuolių kalnelių, tiek žiemos apatijos.

 

Emocinis valgymas

 

Žiema daugeliui reiškia ne tik šaltį, bet ir daugiau socialinių susibūrimų, šventes, ilgas namuose praleidžiamas valandas. Tai sukuria sąlygas emociniam valgymui, kai maistas tampa komforto, o ne tik energijos šaltiniu.

 

Maistas kaip komforto priemonė.Šiltas pyragas, kakava ar gardi bandelė gali trumpam sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką. Psichologai pabrėžia, kad tai natūralus refleksas: cukrus stimuliuoja dopamino išsiskyrimą smegenyse, todėl jaučiamės geriau. Tyrimai rodo, kad žiemą žmonės per dieną vidutiniškai suvartoja 200–300 kcal daugiau nei vasarą, dažniausiai būtent skanaudami saldėsius.

 

Socialinis kontekstas.Žiemos šventės, darbo vakarėliai, šeimos susibūrimai – visa tai susiję su saldžių patiekalų gausa. Net jeigu fiziologinio alkio nėra, vaizdas ar kvapas gali skatinti valgymo potraukį. Šventiniai ritualai taip pat stiprina įprotį užkąsti.

 

Potraukio prie cukraus užburtas ratas. Saldumynų valgymas trumpai pakelia nuotaiką, bet po kelių valandų gliukozės kiekis nukrinta, atsiranda nuovargis, dirglumas ir troškimas vėl pakelti nuotaiką. Taip susidaro užburtas ratas, kuris gali tęstis visą dieną.

 

Praktinis patarimas:stengiantis kontroliuoti emocinį valgymą, šalia naudinga turėti sveikesnių užkandžių – riešutų, džiovintų vaisių, natūralaus jogurto. Sąmoningai leisti sau mėgstamą saldumyną tik vieną kartą per dieną.

 

Fiziologiniai veiksniai

 

Šaltymečiu organizmas fiziologiškai siekia išlaikyti šilumą, todėl kalorijos tampa svarbiu energijos šaltiniu.

 

Papildoma energija kūno šilumai.Šaltis skatina organizmą naudoti daugiau energijos, kad palaikytų kūno temperatūrą. Tad žiemą norisi maisto, kuris greitai suteikia kalorijų: angliavandenių ir riebalų.

 

Mažesnis fizinis aktyvumas. Dienos trumpesnės, šalta, tad mažiau judame lauke. Fizinis krūvis mažėja, bet kalorijų poreikis organizmui vis dar juntamas, todėl alkio pojūtis gali būti stipresnis už realų kalorijų poreikį.

 

Gliukozės svyravimai.Greitai įsisavinami angliavandeniai (cukrus, balta duona, bandelės) staigiai pakelia gliukozės lygį kraujyje, suteikia trumpalaikį žvalumą. Tačiau po kelių valandų cukraus kiekis vėl krinta, atsiranda nuovargis, noras dar kartą užkąsti.

 

Praktinis patarimas: rinktis sudėtinius angliavandenius (pvz., visų grūdo dalių produktus) su baltymais ar riebalais – suteikia ilgalaikį sotumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

 

Psichologiniai spąstai

 

Šaltymečiu psichologinės priežastys dažnai sustiprina fiziologinį potraukį maistui.

 

Šventiniai įpročiai.Kalėdų, Naujųjų metų ar kitų žiemos švenčių metu įprasta pasilepinti. Net jeigu alkio nejaučiame, tradicijos skatina užkandžiauti, o tai stiprina įprotį, kuris išlieka visą žiemą.

 

Socialinis aspektas. Draugų ar šeimos susibūrimai dažnai asocijuojasi su saldumynais. Net vienas torto gabalėlis gali sužadinti potraukį valgyti daugiau saldumynų.

 

Cukraus kalneliai. Šventinis ar socialinis valgymas gali sukurti užburtą ratą: valgome saldžiai – trumpai pakyla nuotaika – po kelių valandų nuotaika prastėja – vėl norisi saldumynų. Tai dažniausiai pasireiškia darbo dienomis ar ilgais vakarais namuose.

 

Praktinis patarimas: svarbu stebėti savo emocijas prieš valgant. Jei valgymas siejamas su nuoboduliu ar stresu, galima pabandyti alternatyvą: šilta arbata, meditacija, kvapnus vonios ritualas, trumpas pasivaikščiojimas lauke.

 

Pakeisti blogus įpročius

 

Žiemos potraukį prie saldumynų galima valdyti be drastiškų sprendimų.

 

Sąmoningas užkandžių planavimas.Turėti po ranka sveikų užkandžių: riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, natūralaus jogurto.

 

Daugiau šviesos ir judėjimo. Dieną išeiti į lauką bent 15–30 min. – saulės šviesa didina serotonino gamybą. Trumpa rytinė mankšta ar pasivaikščiojimas pietų metu mažina nuovargį, potraukį prie saldumynų.

 

Baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Pusryčiams rinktis avižas su riešutais, vaisiais ar jogurtu. Pietums – visų grūdo dalių duoną su baltymais (kiaušiniu, žuvimi, vištiena). Ilgesnis sotumas, kurį suteikia tokie deriniai, mažina norą skanauti saldumynų.

 

Mažos porcijos, ne draudimai.Nereikia visiškai atsisakyti saldėsių, galima sau leistivieną gabalėlį šokolado ar saldainį, sąmoningai, be kaltės. Suvalgius mažą porciją saldumyno svarbu suvokti, kad tai – malonumas, o ne būtinybė.

 

Ritualai be maisto. Vietoj pyrago – šilta vonia, aromaterapija, meditacija, trumpas pasivaikščiojimas. Maistas turi būti malonumas, bet tikrai ne streso ar nuovargio mažinimo priemonė.

 

Šaltymečiu potraukis prie saldumynų ir angliavandenių – natūralus reiškinys, pagrįstas hormonų ir psichologiniais pokyčiais. Svarbiausia – sąmoningai planuoti maistą, subalansuoti angliavandenius ir baltymus, nestokoti šviesos ir judėjimo. Maži pokyčiai kasdien padeda stabilizuoti energiją, nuotaiką ir sumažinti cukraus kalnelių efektą. Saldumynai gali likti malonia smulkmena, bet ne pagrindiniu būdu kovoti su žiemos nuotaikų svyravimais.

 

Autorė Jūratė Survilė