Ką reikia žinoti apie kalorijas?

Kalorijos – tai energija, kurią gauname su maistu. Nors šis žodis daugeliui turi neigiamą atspalvį, nes susijusios su nepageidaujamais kilogramais, iš tiesų jos gyvybiškai svarbios, kad išgyventume ir tinkamai funkcionuotų visos organizmo sistemos. Ką verta įsidėmėti apie kalorijas ir jų skaičiavimą?

Kaip apskaičiuoti?

Dietologai rekomenduoja skaičiuoti kalorijas tik tuo atveju, jei yra tam tikrų sveikatos sutrikimų – vargina antsvoris ar nutukimas, lėtinės ligos (cukrinis diabetas) arba reikia priaugti svorio. Pasak specialistų, be reikalo nedera skaičiuoti kalorijų ir sverti maisto, nes daliai žmonių tai gali peraugti į toksinius santykius su maistu ir net valgymo sutrikimus, kurie gali baigtis tragiškai.

Jei kalorijas reikia skaičiuoti, įsigykite maistui skirtas svarstykles ir internete susiraskite produktų kaloringumo lenteles. Visų patogumui sukurtos kalorijų skaičiuoklės, kurios nurodo ne tik atskiro produkto, bet ir konkretaus patiekalo kaloringumą pagal konkretų svorį. Apie kalorijas rašoma ir visų jau paruoštų produktų pakuotėse, tik svarbu atkreipti dėmesį į svorį, nes gali būti nurodytas kalorijų kiekis 100 g produkto. Visas per dieną suvartojamas kalorijas galima žymėtis išmaniojo telefono ar laikrodžio programėlėse. Tai leis žinoti, ar per dieną neviršijote pagal amžių, svorį, ūgį ir kitus duomenis rekomenduojamo kalorijų skaičiaus. Svarbu suprasti, kad skirtingą kalorijų kiekį suvartoti dera atsižvelgiant į darbo ir aktyvumą pobūdį – kuo daugiau sėdite, tuo mažiau kalorijų reikia.

Slaptos kalorijos

Skaičiuojant kalorijas svarbu nepamiršti, kad jos būna ir skystos. Saldus gazuotas gėrimas gali turėti iki 500–1000 kcal, kavos su pienu ar grietinėle puodelis – 260 kcal, o alkoholinis kokteilis – 500 kcal, vyno taurė – 200–300 kcal. Kiekvienas šių gėrimų kalorijų skaičiumi prilygsta bent užkandžiui, todėl jei tokiu mėgausitės greta maisto, jau suvartosite per daug kalorijų, gali augti svoris. Visi puikiai žino, kad sveikiausias gėrimas – vanduo. Jei nepatinka jo skonis, galima gardinti citrusinio vaisiaus griežinėliu, mėtos lapeliu ar keliomis uogomis. Mažai kalorijų turi nesaldinta žalioji arbata, kuri tonizuoja ir padeda iš organizmo šalinti toksinus. Jei negalite be kavos, nesaldinkite – saldaus skonio suteiks pienas. Tiesa, mažiau kaloringas yra augalinis pienas. Taip pat saldumo receptorius galite apgauti kavą pagardinę cinamonu.

Kalbant apie skystas kalorijas, vaisių ir uogų glotnučiai, nelygu ingredientų kiekis, gali turėti kelis šimtus ir daugiau kalorijų (kaip ir įvairių vaisių sultys). Taigi, tai jau atskiras valgis, pavyzdžiui, pusryčiai ar priešpiečiai, o ne atsigaivinti skirtas gėrimas.

Kalorijos nėra vienodos

Itin svarbu suprasti, kad iš skirtingo maisto gauname nevienodų kalorijų. Jei tam tikrą jų kiekį gavote iš greitųjų angliavandenių, jis suteikia energijos antplūdį ir reikalingą maisto dozę smegenims, tačiau tai vadinamasis smūginis efektas. Mat greitai pajuntate turintys energijos, bet ji sparčiai dingsta ir jaučiatės vėl išsekę, alkani, suirzę. Jei tokį patį kiekį kalorijų gautumėte iš baltymų, energijos užtektų daug ilgiau, taip pat jos lygis nenukristų taip žemai, kad savijautai pagerinti norisi griebtis bet kokio cukraus šaltinio. Pasak dietologų, per dieną reikalingą kalorijų kiekį turite gauti iš visų penkių maistinių grupių: daržovių, kurios aprūpina organizmą reikiamais vitaminais ir virškinimą gerinančia ląsteliena; baltymų (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa), kurie būtini raumenų masei, augimui ir ištvermei, imunitetui; grūdų, kuriuose gausu vitamino B ir ląstelienos; vaisių (angliavandenių), kurie gausūs mikroelementų ir vitaminų; polinesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių, sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, riešutų aliejai), kurios saugo nuo uždegimo.

Apie kalorijų deficitą

Norint sumažinti kūno svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei išeikvoja organizmas. Tokiu atveju naudosite kūne jau sukauptą energiją – riebalus. Jei savo aktyvumą, sykiu išeikvojamų kalorijų kiekį stebite išmaniuosiuose prietaisuose, neišsigąskite, kad skaičiai nėra labai dideli: kalorijas eikvojate ne tik sportuodami, bet ir tiesiog egzistuodami (energija reikalinga kasdienėms organų funkcijoms, įskaitant smegenų veiklą), augdami, miegodami. Net itin nutukus negalima paros kalorijų skaičiaus sumažinti daugiau nei iki 1200 kcal. Mat būtent toks kiekis reikalingas normaliam organizmo funkcionavimui. Suvartojant mažiau kilogramai greitai tirps, bet nukentės vidaus organų, ypač širdies ir smegenų, veikla. Taip pat dėl trūkstamų vitaminų ir mineralinių medžiagų nusilps imunitetas, suprastės plaukų, nagų, dantų, odos būklė. Stokodami energijos neturėsite jėgų sportuoti, todėl nepagražinsite kūno linijų, gali varginti nuotaikų kaita.

Norint lieknėti nekenkiant sveikatai, patartina sveikai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti aktyvumą. Svorį metančios moterys gali suvartoti 1500–1700 kcal, vyrai – 2000–2300 kcal. Nesijausite nuolat alkani, jei šias kalorijas išskaidysite į 5–6 valgymus, kartu užtikrinsite sparčią medžiagų apykaitą.

Dietologai pabrėžia, kad itin griežtos dietos laikytis nepatartina, nes ilgai neištversite ir grįžę prie įprastos mitybos vėl priaugsite tiek, kiek numetėte. Dieta turi būti ne tik subalansuota, bet ir skani, nesekinanti.

Įdomu

•  Kalorijų neturi tik vanduo, visuose kituose, netgi sveikiausiuose produktuose, jų slypi skirtingas kiekis.

•  Nėra nulinės energinės vertės produktų, kuriuos virškinant išeikvojama daugiau energijos, nei gaunama.

•  Agurkai, salierai, citrusiniai vaisiai, kuriems priskiriamas nulinių kalorijų mitas, turi savo energinę vertę.

•  Nenatūralu šaltymečiu priaugti svorio, nes žemesnėje temperatūroje kūnas eikvoja daugiau kalorijų palaikydamas normalią temperatūrą.

Autorius Laima Samulė