Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) skelbia, kad net 80 % visų širdies ir kraujagyslių ligų atvejų galima išvengti vien pasirinkus tinkamus maisto produktus. Svarbu ne tik teisingai pasirinkti, bet ir žinoti keletą naudingų taisyklių.

 

sirdis

Patys pavojingiausi produktai

 

Gydytojai jau kurį laiką skambina pavojaus varpais siekdami įspėti apie cukraus, druskos ir miltų žalą. Manoma, kad atsisakius šių produktų sumažėtų rizika susirgti plačiai paplitusiomis lėtinėmis ligomis, tarp kurių širdies ir kraujagyslių ligos. Nustatyta, kad druska didina kraujospūdį, sulaiko skysčius organizme, todėl jos rekomenduojama vengti sergantiesiems širdies nepakankamumu arba hipertenzija. Jeigu širdies ir kitų sveikatos problemų nėra, per parą druskos galima suvartoti apie 4–5 g, kitu atveju – dukart mažiau. Tuo tarpu vienas Lietuvos gyventojas per parą suvartoja vidutiniškai 8,75 g druskos. Vyrai jos su maistu gauna šiek tiek daugiau. Jų suvartojamos druskos kiekis per parą sudaro 10,75 g, moterų – 7 g. Tačiau jos gausu įvairiuose jau paruoštuose maisto produktuose, žolelių bei prieskonių mišiniuose ir kt. Amerikos kardiologų asociacija skelbia, kad kasdien suvartojant 3 g mažiau druskos sistolinis kraujospūdis sumažėtų apie 5 mmHg.

 

Cukraus suvartojimo statistika taip pat neguodžia. PSO teigia, kad kiekvienas pasaulio gyventojas turėtų bent 10 % sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Suvartojant dar bent 25 g mažiau cukraus pagerėtų širdies veikla. Retas kuris žino, kad, pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo yra net 4 g cukraus, o gazuoto gėrimo skardinėje – 40 g. Tačiau širdies raumeniui kenkia ne visi cukrūs. Žalingiausi yra monosacharidai bei disacharidai, kurių gausu pagamintame maiste, pusgaminiuose, gėrimuose, sirupuose ir kt. Nenorint atsisakyti saldėsių galima skanauti vaisius ir daržoves, kuriuose yra natūralaus cukraus.

 

Panašiai organizmas reaguoja ir į su miltais gaunamus angliavandenius. Tačiau negalintiems gyventi be miltinių patiekalų dietologai pataria vartoti viso grūdo miltus, mat būtent juose yra apie 80 % daugiau organizmui naudingų medžiagų. Su per dieną suvalgomu maistu sveikas žmogus turėtų gauti 300–400 g angliavandenių, tačiau jei šis kiekis viršijamas, jų perteklius tampa riebalais.

 

Riebalai kenkia ne tik figūrai

 

Apie 18 % mirties atvejų visame pasaulyje siejama su hipertenzija. Ji nustatoma 1 iš 5 25 m. slenkstį peržengusių asmenų. Manoma, kad sumažinus suvartojamų riebalų kiekį šią riziką pavyktų sumažinti net iki 60 %. PSO teigia, kad augaliniai riebalai turėtų sudaryti 2/3, gyvūniniai – tik 1/3 visų suvartojamų riebalų normos. Kita vertus, kuo mažiau gyvūninių riebalų suvartojama, tuo geriau. Mat būtent jie didina cholesterolio kiekį kraujyje ir sudaro puikias sąlygas aterosklerozei vystytis.

 

Norint gyventi sveikiau rekomenduojama mažiau valgyti mėsos, riebių pieno produktų ir kiaušinių trynių. Mėgstantys jūrų gėrybes taip pat turėtų sunerimti, mat būtent austrėse, midijose, krabų mėsoje ir omaruose gausu cholesterolio. Įprastoje vienam žmogui skirtoje jūrų gėrybių porcijoje yra 60 mg cholesterolio. Keletą kartų mažiau riebalų yra jautienoje, žvėrienoje ir kalakutienoje be odelės.

 

Raktas į sveiką širdį – daržovės

 

Ne veltui senovės išmintis byloja, kad tai, ką geriausia galime suteikti sveikatai, užauginama žemėje. Tai patvirtina ir neseniai Amerikos mokslininkų atliktas tyrimas. Daugiau negu 32 % sergančiųjų širdies ir kraujagyslių ligomis yra vyrai, todėl mokslininkai ištyrė 15 000 stipriosios lyties atstovų širdies ligų istorijas ir atliko detalius tyrimus. Asmenims, kasdien vartojusiems bent 2,5 porcijas daržovių, net 25 % sumažėjo rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Kiekviena papildoma daržovių (pomidorų, agurkų, špinatų, briuselinių kopūstų, burokėlių, morkų ir kt.) porcija susirgti širdies ligų bei infarkto riziką sumažina 17 %.

 

Tačiau PSO nustatė, kad žmonės vartoja per mažai daržovių. Iš rekomenduojamų per dieną suvartoti 400 g daržovių ir 300 g vaisių vienas žmogus atitinkamai suvartoja tik 200 g ir 150 g. Kita vertus, norint džiaugtis sveika širdimi ir normalia kraujotaka, jei nėra genetinio paveldimumo veiksnių, reikia įdėti visiškai nedaug pastangų. Rekomenduojama daugiau judėti, vartoti daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra lašišose, augaliniuose aliejuose, sudėtinių angliavandenių, kurių gausu pupelėse, juodoje duonoje ir kt., atsikratyti žalingų įpročių.

 

Įdomu

 

  • Sveikos mitybos specialistai rekomenduoja, kad riebalai sudarytų iki 20 % paros maisto energinės vertės.
  • Nors aitriųjų paprikų gerąsias savybes išaiškinę Didžiosios Britanijos mokslininkai sulaukė nemažo pasipriešinimo, jų iškeltą teoriją, kad būtent šie maisto produktai skatina streso hormonų gamybą, kurie gerina medžiagų apykaitą, širdies veiklą, pakelia tonusą, patvirtino atlikti tyrimai. Jų metu 250 širdies ritmo sutrikimų turinčių žmonių savo maistą bent keletą kartų per savaitę gardino pipirais. Apie 63 % jų kardiogramos rodikliai pakito į gerąją pusę.
  • Kas ketvirtam 50 m. suaugusiajam visoje Europoje pasireiškia širdies veiklos sutrikimų.
  • Afroamerikiečiai genetiškai labiau linkę į širdies ir kraujagyslių ligas negu baltaodžiai. Kasmet vien 1,5 mln. afroamerikiečių patiria insultą arba infarktą.
  • Nustatyta, kad laikantis Amerikos kardiologų sudaryto sergantiesiems hipertenzija skirto mitybos plano, kuriame gausu vaisių, daržovių ir mažai riebalų turinčių produktų, hipertenzijos riziką galima sumažinti iki 15 %, insulto – 27 %.
  • Vien atsikračius 3–5 % antsvorio galima du kartus sumažinti infarkto riziką.

 

Specialisto komentaras

Respublikinės Kauno ligoninės gydytoja kardiologė Albina Rita Rimdeikienė

 

Kas lemia sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis?

 

Medicinos praktikoje dažniausi susirgimai: ūmus miokardo infarktas, lėtinė išeminė širdies liga ir padidėjęs kraujospūdis. Informacinės technologijos palengvina kasdienybę, bet dėl to žmonės mažiau juda. Didelę žalą širdžiai daro nereguliari ir nesubalansuota mityba, riebūs maisto produktai, patiriamas ilgalaikis stresas, įtampa, žalingi įpročiai, sergamumas kepenų, inkstų, skydliaukės ligomis bei sutrikusi cholesterolio apykaita. Tačiau viso to galima išvengti. Specialios prevencijos programos įrodė, kad net 90 % darbingo amžiaus žmonių cholesterolio kiekis kraujyje pernelyg didelis. Apie 70 % cholesterolio pagamina pats organizmas, o likusį gauna su gyvūniniu maistu. Cholesterolis reikalingas ir naudingas organizmui, bet per didelis jo kiekis tampa svarbiu širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.

 

Kokia mityba naudingiausia?

 

Širdžiai labai naudinga Viduržemio jūros regiono dieta. Svarbu vartoti daug šalto spaudimo alyvuogių aliejaus, kuriuo galima gardinti įvairias salotas. Praktiškai visuose vaisiuose ir daržovėse apstu įvairių mineralinių medžiagų, kurios reikalingos širdies ląstelėms. Į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti ir avokadus, kuriuose gausu augalinių riebalų bei mineralinių medžiagų. Juos galima valgyti kartu su salotomis arba atskirai, tačiau sergant širdies ir kraujagyslių ligomis per savaitę rekomenduojama suvalgyti 2–3 avokadus.

 

Kokių produktų vengti?

 

Kenkia dideli gyvūninių riebalų ir angliavandenių kiekiai bei alkoholis. Minėtus produktus reikėtų vartoti saikingai, nes didesnę mitybos dalį vis dėlto turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.

 

Kas gresia nekeičiant mitybos?

 

Dėl nesveikos mitybos cholesterolio gali prisikaupti ant vainikinių širdies arba smegenų kraujagyslių. Vėliau dėl šių priežasčių gali išsivystyti išeminė širdies liga, netgi ištikti infarktas arba insultas. Ilgainiui nekeičiant neteisingų mitybos įpročių paaštrėja širdies ritmo sutrikimai, o alkoholis pažeidžia širdies raumenį, tuomet išsivysto kardiomiopatija ir širdies nepakankamumas. Taip tarsi sąmoningai kenkdamas sau žmogus pats trumpina savo gyvenimą.

 

Jeigu kardinaliai pakeistume mitybą, po kurio laiko širdis atsigautų?

 

Tokių tyrimų dar nėra ir sunku atsakyti į šį klausimą, nes kiekvieno žmogaus organizmas labai individualus. Tačiau natūralu, kad iš organizmo pašalinus visus toksinus, išnykus organizmui kenkiantiems veiksniams ir atsisakius žalingų įpročių, išeminė širdies liga bei širdies nepakankamumas neprogresuoja. Kita vertus, naivu būtų tikėtis, kad būklė pagerės po 1–2 d. Savo sveikata reikėtų rūpintis nuo vaikystės, mokyti to savo vaikus, nes tik taip įmanoma išlaikyti širdį sveiką. Labai svarbu, kad vaikai maitintųsi sveikai tiek mokyklose, tiek namie.