Per didelis blogojo cholesterolio kiekis vis dažniau diagnozuojamas jauniems ir iš pažiūros sveikiems žmonėms. Ženklių pakitimų pasitaiko net tarp vaikų. Vienas patikimiausių būdų sukontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje – mitybos pokyčiai. Kokių produktų geriau vengti?

 

Sveikatos piramidėFoods,To,Lower,Triglycerides,Or,Cholesterol.,Healthy,Food,Products,To

 

Norint organizme sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, į sveikatą reikėtų žvelgti kaip į piramidę, kurią sudaro penki pagrindiniai kontroliuojami dalykai. Pirmasis ir svarbiausias yra mityba: patys renkamės, ką valgyti ir kokių produktų atsisakyti. Antra – fizinis aktyvumas. Tai nereiškia alinančių treniruočių sporto klube ar bėgimo maratonų, pakanka kasdien daug judėti gryname ore (vaikščioti, minti dviratį, dirbti sodo darbus ar kt.). Trečia– miegas, nes hormonų pusiausvyra priklauso nuo cirkadinių ritmų: reikėtų laikytis sveiko miego režimo, kasdien eiti laiku miegoti. Ketvirta – streso valdymas, psichoemocinė higiena, kuriai dera skirti nemažiau dėmesio nei fizinei (paisyti minčių švaros, mažinti ekranų poveikį, užsiimti nusiraminimo praktikomis). Penkta – socialiniai ryšiai, artimiausia aplinka, kuri mus formuoja, kurios įpročius perimame. Jei visose šiose srityse užtikrinsite palankią sveikatai rutiną, pavyktų išlikti sveikiems. Cholesterolio kiekiui didžiausią įtaką turi maistas, tad reikėtų pradėti nuo mitybos įpročių.

 

Žalingiausi gyvūniniai produktai

 

Su padidėjusiu blogojo cholesterolio kiekiu siejami sotieji riebalai, kurių daugiausia turi gyvūniniai produktai. Tad dera vartoti kuo mažiau riebios mėsos (kiaulienos, jautienos) ir rūkytų, keptų, vytintų mėsos produktų: dešros, šoninės, skilandžių, paštetų. Sumažinti kiekį arba kuriam laikui visai atsisakyti riebių pieno produktų –sviesto, grietinės, riebaus sūrio, grietinėlės. Sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų gausu greitajame maiste ir pusgaminiuose.Tai įvairūs mėsainiai, picos, kepiniai, kurie gaminami naudojant sočiuosius riebalus. Jei šie produktai sudarė didžiąją dalį mitybos, nereiškia, kad teks badauti. Riebią mėsą galima keisti liesa (vištiena, kalakutiena, triušiena, žuvimi), virti garuose ar kepti orkaitėje. Vietoj karvės pieno vartoti augalinį, sviestą ant sumuštinių keisti avokadų arba avinžirnių užtepėle, kepimui ir salotoms naudoti alyvuogių aliejų. Visiškai vengti tik pusgaminių, juolab kad sveikesnių jų alternatyvų galima pasigaminti namuose.

 

Kur slepiasi transriebalai?

 

Transriebalai ne tik didina blogąjį cholesterolį, bet ir mažina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Daugiausia transriebalų turi rafinuotame augaliniame aliejuje keptas maistas – gruzdintos bulvės, traški vištiena, spurgos ir kitokie produktai. Pramoniniu būdu gaminant kepinius (įvairius pyragaičius, sausainius, krekerius) naudojami aliejai, kurie kepant virsta transriebalais ir prisideda prie didėjančio blogojo cholesterolio lygio. Taigi reikia atidžiai skaityti etiketes, nepirkti keptų produktų, į kurių sudėtį įeina aliejus. Norint saldaus kepinio, geriau suvalgyti rečiau, bet pagamintą naudojant sviestą.

 

Verta žinoti, kad padidėjus blogajam cholesteroliui reikėtų mažiau vartoti tų produktų, kuriuose natūraliai yra cholesterolio. Tai kiaušinių tryniai, jūrų gėrybės (midijos, austrės, omarai, krabai), subproduktai (kepenys, inkstai ir kt.)

 

Pridėtinio cukraus spąstuose

 

Specialistai atkreipia dėmesį, kad cholesterolio disbalansui didelę įtaką daro angliavandenių perteklius. Gliukozė paverčiama riebalais (trigliceridais), kurie nusėda poodiniame sluoksnyje, kepenyse arba cirkuliuoja kraujyje. Vis daugėja kepenų suriebėjimo atvejų, nes mityboje daug perdirbtų produktų, į kurių sudėtį įeina cukrus arba dar blogiau – fruktozė. JAV atlikti tyrimai parodė, kad 7 % vaikųir paauglių nuo 6 iki 19 m. bendrascholesteroliokiekis yra padidėjęs.Tai lemia angliavandenių gausamityboje – saldus perdirbtas maistas, saldūs gėrimai.

 

Verta žinoti, kad pridėtinio cukraus netrūksta ir daugelyje nesaldžių gaminių, pradedant duona, baigiant įvairiais padažais, net mėsos gaminiais. Reikėtų atidžiai skaityti etiketes ir rinktis produktus, kurių sudėtyje nėra cukraus ar jo pakaitalų. Taip pat mažinti angliavandenių kiekį meniu: valgyti mažiau saldumynų, baltų miltų kepinių.

 

Kuo daugiau daržovių

 

Norint sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, į valgiaraštį įtraukti daugiau daržovių. Ypač naudingos lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, taip pat brokoliai ir kopūstai, nes turi mažai kalorijų ir daug naudingųjų medžiagų, tad palaiko sveiką cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kasdien reikėtų suvalgyti bent 300–400 g kuo įvairesnių daržovių ir žalumynų, 100–200 g vaisių. Juose slypintys antioksidantai ir skaidulos padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Geriausia daržoves ir vaisius valgyti termiškai neapdorotus.

 

Palanku vartoti visų grūdo dalių produktų, kuriuose irgi gausu skaidulų. Dalį mėsos rekomenduojama keisti ankštinėmis daržovėmis: pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar žirniais. Vertinga riebi žuvis: silkė, skumbrė (tik nerūkyta), lašiša. Jos kupinos omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti trigliceridus ir blogąjį cholesterolį.

 

Ne visas cholesterolis blogas

 

Cholesterolis – kraujyje cirkuliuojanti medžiaga, panaši į riebalus ir randama kiekvienoje organizmo ląstelėje. Didžioji cholesterolio dalis gaminama kepenyse, taip pat gaunama su gyvūniniu maistu.Gerasis cholesterolis yra didelio tankio lipoproteinai (DTL), jis padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu – mažo tankio lipoproteinais (MTL). Gerasis cholesterolis tarsi suklijuoja MTL daleles ir nuneša į kepenis, kur veikiant tulžiai pašalinamas per žarnyną. Jei blogojo cholesterolio kiekis per didelis, dalis jo nugula ant kraujagyslių sienelių ir palaipsniui kemša, jos kietėja ir storėja. Ilgainiui mažėja kraujo pratekėjimas. Tai gali lemti aterosklerozę, kuri gali baigtis mirtinomis ligomis – širdies nepakankamumu, perikarditu, infarktu, insultu. Taip pat padidėja tikimybė susirgti vėžiu, skleroze, senatvine demencija ir kitomis lėtinėmis ligomis. Būtent todėl svarbu tinkamai maitintis, išlikti fiziškai aktyviems, mažinti stresą, reguliariai atlikti kraujo ir kitus sveikatos tyrimus.

 

Autorė Laima Samulė