Po nerūpestingos vasaros sugrįžome į darbus ir ugdymo įstaigas. Net ir nedideli pokyčiai – pakitęs miego ritmas, stresas, didesnis kolektyvas – padidina riziką užsikrėsti virusinėmis ligomis. Todėl šiuo laikotarpiu ypač svarbu pasirūpinti imuninės sistemos stiprinimu. Kokios priemonės veiksmingiausios?

 

Kontrastinis dušasCouple,With,Strong,Immunity,Riding,Bicycles,Outdoors.,Bubble,Around,Them

 

Paprastas ir kiekvienam prieinamas būdas stiprinti imunitetą. Ryte ir (arba) vakare rekomenduojama maždaug 10–12 sekundžių pastovėti po maloniai karštu vandeniu, tuomet tiek pat laiko – po šaltu. Karšto ir šalto vandens sroves reikėtų kaitalioti bent tris kartus. Be teigiamos įtakos sveikatai, tokia procedūra naudinga ir odai – ji tampa stangresnė, skaistesnė, gali sumažėti celiulito požymiai.

 

Šalto vandens naudą galite patirti ir natūraliuose vandens telkiniuose – jei tęsiate vasarą pradėtas maudynes, tai daryti galite visus metus. Prieš lipdami į vandenį lengvai apšilkite: nubėkite iki ežero ar upės, atlikite keletą jėgos pratimų (atsispaudimų, šuoliukų, atsilenkimų, prisitraukimų). Tuomet rekomenduojama keliolikai sekundžių įbristi į vandenį iki kaklo, taip pat nusiprausti ir veidą. Tokia trumpa, bet intensyvi procedūra ne tik suaktyvina kraujotaką ir stiprina imuninę sistemą, bet ir suteikia energijos bei žvalumo.

 

Temperatūrų kontrasto nauda galite pasinaudoti ir pirtyje – tai dar viena veiksminga grūdinimosi priemonė.

 

Fizinis aktyvumas

 

Sportuojant organizme išsiskiria citokinai – ląstelių „signalizacija“, kuri aktyvina imuninį atsaką į žalingus išorės veiksnius. Taip pat padidėja neutrofinų – tai medžiagos, padedančios atkurti streso paveiktas smegenų ląsteles ir mažinančios riebalų sankaupas organizme. Reguliari mankšta gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, spartina medžiagų apykaitą, didina deguonies įsisavinimą – visa tai prisideda ne tik prie geresnės savijautos, bet ir stipresnio imuniteto. Be to, fizinis aktyvumas didina tiek fizinę, tiek psichologinę ištvermę, todėl tampame atsparesni stresui, kuris gali reikšmingai silpninti imuninę sistemą.

 

PSO rekomenduoja visų amžiaus grupių žmonėms būti fiziškai aktyviems bent 150 minučių per savaitę užsiimant vidutinio intensyvumo fizine veikla arba 75 minutes – intensyvia veikla. Papildomai bent du kartus per savaitę reikėtų stiprinti raumenis atliekant jėgos pratimus: atsispaudimus, atsilenkimus, šuoliukus ar pratimus su svarmenimis.

 

Daržovės

 

Rudens pradžioje daržuose ir soduose vis dar tęsiasi gausus daržovių ir vaisių derlius, todėl verta juos kuo plačiau įtraukti į kasdienę mitybą. Specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti iki 400 g daržovių (įskaitant salotas ir žalumynus), saują uogų ir bent vieną vaisių. Šviežiose sodo ir daržo gėrybėse gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais – ląsteles žalojančiomis molekulėmis. Antioksidantai padeda stiprinti imuninę sistemą, apsaugo nuo įvairių sveikatos sutrikimų ir lėtina senėjimo procesus.

 

Stenkitės rinktis vietinius, sezoninius vaisius ir daržoves, užaugintus mūsų klimato zonoje – jie dažniausiai būna mažiau apdoroti cheminėmis medžiagomis ir turi daugiau maistinės vertės.

 

Ideali maisto lėkštės sudėtis – apie du trečdaliai daržovių, o likusi dalis – baltymai ir sveikieji riebalai iš žuvies, baltos mėsos ar pieno produktų. Baltą mėsą rekomenduojama rinktis norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

 

Ypatingą naudą imuninei sistemai teikia ir natūraliai raugintos daržovės, vaisiai bei gėrimai. Jie papildo žarnyną gerosiomis bakterijomis, skatina virškinimą, gerina maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų įsisavinimą.

 

Miego higiena

 

Kokybiškas ir pakankamas miegas būtinas visoms organizmo sistemoms atsinaujinti ir sklandžiai jų veiklai. Miego kokybė tiesiogiai susijusi su imunitetu – organizmas į miego trūkumą ar nemigą reaguoja kaip į stresą. Geras miegas padeda subalansuoti endokrininę sistemą – nuo melatonino, kuris padeda užmigti, iki adrenalino, kuris pažadina ryte. Tinkama hormonų pusiausvyra mažina psichologinių sutrikimų, tokių kaip nerimas, panikos atakos ar depresija, riziką.

 

Norint kokybiškai išsimiegoti, svarbu suformuoti pastovų miego ritmą: eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, stengtis užmigti iki vidurnakčio. Miegui pasiruošti padeda vakariniai pasivaikščiojimai, lengvi skaitiniai, šilta vonia, raminanti muzika ir tinkama miego aplinka. Miegamajame turėtų būti visiška tamsa, nes tik esant tamsai organizmas išskiria užtektinai melatonino – tada greičiau užmiegate, giliau miegate ir geriau pailsite. Taip pat venkite kofeino (kavos, stiprios arbatos) antroje dienos pusėje. Po paskutinio valgymo iki miego turėtų praeiti bent 2–3 valandos, kad virškinimo sistema spėtų atlikti savo darbą ir netrikdytų poilsio.

 

Streso kontrolė

 

Stresas daro tiesioginę įtaką organizmo veiklai – pirmiausia nukenčia virškinimo sistema. Sutrikus virškinimui, organizmas negali tinkamai įsisavinti svarbių maistinių medžiagų ir mikroelementų. Jei stresas yra dažnas arba užsitęsęs, ilgainiui silpnėja imuninė sistema. Rudeninė rutina, ypač šeimose su vaikais, pradedančiais lankyti ugdymo įstaigas, dažnai sukelia papildomą įtampą. Todėl svarbu išmokti streso valdymo technikų, kurios padeda sumažinti įtampą ir apsaugoti organizmą nuo neigiamo jos poveikio.

 

Veiksmingomis nusiraminimo praktikomis laikomi kvėpavimo pratimai, meditacija, jogos asanos, garsų, dailės ar šokių terapijos. Mūsų kūnas geba išmokti šias technikas – pakartotinai taikant jas, organizmas pradeda greičiau atpažinti ramybės signalus ir atitinkamai reaguoti. Jei bent 2–3 savaites kasdien skirsite laiko vienai nusiraminimo praktikų, išmoksite geriau susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, kelių minučių gilus kvėpavimas diafragma (įkvėpus pakyla tiek krūtinė, tiek pilvas, o iškvėpus – nusileidžia) padeda susitelkti tik į kvėpavimą, paleisti įtampą ir neramias mintis. Tokiu būdu organizmas išmoks atpažinti signalą, kad atėjo laikas nusiraminti. Tad atsidūrus stresinėje situacijoje keli gilūs įkvėpimai padės stabilizuoti širdies ritmą, nuraminti virškinimo sistemą ir sumažinti neigiamų emocijų poveikį.

 

Kokybiškas poilsis

 

Tenka pripažinti, kad daugelis žmonių nemoka ilsėtis net per atostogas – stengiasi kuo daugiau patirti ir pamatyti ar dar blogiau – laisvą nuo darbo laiką skiria remontams, sodybos apželdinimo darbams, generalinei namų tvarkai. Tačiau svarbu suprasti, kad poilsis reikalingas ne tik nuo darbo pareigų, bet ir nuo buitinių atsakomybių. Pasak specialistų, 4–6 val. per dieną reikėtų skirti maloniai veiklai, kuri padeda atgauti ir fizines, ir emocines jėgas. Tai gali būti hobiai, lengvas skaitymas, serialo žiūrėjimas, bendravimas su artimaisiais ar tiesiog sąmoningas nieko neveikimas. Poilsis nebūtinai turi būti turiningas, svarbu, kad jis padėtų atsikratyti įtampos ir nuovargio.

 

Daugelio kalendoriuose pažymėti tik darbai ir kitos „svarbios“ veiklos, tačiau verta suplanuoti ir poilsio laiką – pasivaikščiojimus, susitikimus su draugais, laiką sau. Tai padeda psichologiškai pasiruošti poilsiui ir jį vertinti kaip lygiai tokią pačią būtinybę kaip ir darbą. Ilgalaikis poilsio trūkumas didina perdegimo, fizinio ir emocinio išsekimo riziką, silpnina imunitetą ir gali lemti įvairius sveikatos sutrikimus. Jei nesustojate patys – organizmas anksčiau ar vėliau priverstinai sustabdo.

 

Gamtos prieglobstis

 

Žmogus yra neatsiejama gamtos dalis, todėl buvimas joje turi ypatingą naudą sveikatai. Būdami lauke gaunate daugiau deguonies, kuris gyvybiškai svarbus visoms organizmo funkcijoms. Gamtos vaizdai, garsai ir kvapai veikia raminamai – padeda nutildyti įkyrias mintis, atsiriboti nuo rūpesčių. Žiūrėjimas į tolį ilsina akis, pavargusias nuo ekranų. Paprastas pasivaikščiojimas gamtoje – tai viena sveikiausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų bet kokio amžiaus žmogui. Tai ne tik gerina nuotaiką, bet ir skatina virškinimą, mažina stresą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Pasiteisinimų vengti buvimo gamtoje neturėtų būti – nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga. Net ir vėsesniu oru laikas lauke grūdina. Tai ypač naudinga kūdikiams ir mažiems vaikams, kurių imuninė sistema dar tik formuojasi. Kuo daugiau laiko praleisite lauke visais metų laikais, tuo atsparesni būsite ligoms, geriau jausitės ir fiziškai, ir emociškai.

 

Autorė Laima Samulė