Mitybos sistema grindžiama žemo ir vidutinio glikemijos indekso produktų valgymu ir aukšto indekso produktų vengimu. Siūloma valgyti daug daržovių ir vaisių, viso grūdo produktų, vengti ryžių, bananų, datulių, bulvių ir saldumynų.

 

GI dieta

Dieta padeda sureguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto riziką. Be to, dailina figūrą – per savaitę galima atsikratyti 1–3 kg kūno masės! Laikantis tokios mitybos nevargina alkio pojūtis ir netrūksta energijos.

 

Pagrindiniai valgiaraščio principai

 

  • Produktai skirstomi pagal glikemijos indeksą (GI). Jis rodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami ir, pavirtę gliukoze, patenka į kraujotaką. Mažesnis nei 55 GI laikomas žemu, 56–69 vidutiniu, daugiau kaip 70 – aukštu.

 

  • Žemo ir vidutinio GI produktai lėčiau virškinami, organizmas energiją iš jų pasisavina palaipsniui, todėl sotumo pojūtis išlieka ilgiau. Tai įvairios kruopos (grikiai, avižos, lęšiai), daržovės, vaisiai, pieno produktai. Aukšto GI produktų angliavandeniai skaidomi labai greitai, todėl organizmas patiria žymių cukraus ir insulino kiekio svyravimų. Aukšto GI produktai – saldumynai, balta duona, valyti ryžiai, bulvės, gaivieji gėrimai ir pan. Suvalgius tokių produktų greitai vėl išalkstama, atsiranda nenumaldomas poreikis užkandžiauti. Vėl valgoma produktų, iš kurių energijos galima gauti labai greitai, o ne palaipsniui. Taigi valgantys netinkamų produktų tarsi įsisuka į užburtą ratą. Teigiama, kad ilgainiui piknaudžiaujant aukšto GI maistu gali pasireišti darbingumo ir dėmesio koncentracijos sutrikimai, apatiškumas, jėgų stygius. Gliukozės perteklius virsta riebalais ir pradeda augti kūno masė. Didėja tikimybė susirgti diabetu, endokrininės sistemos ligomis.

 

  • Maisto produktų GI gali skirtis priklausomai nuo paruošimo ir laikymo būdo. Tarkime, virtų bulvių GI yra žemesnis negu keptų (atitinkamai 56 ir 75), šviežių abrikosų negu džiovintų (atitinkamai 5 ir 30), šviežių apelsinų negu jų sulčių (atitinkamai 44 ir 52).

 

  • Laikantis glikemijos indekso dietos patariama pusryčiams rinktis neskaldytų grūdų košes, raugintą duoną, kiekvieną dieną valgyti daug daržovių ir vaisių, pieno produktų. Į kiekvieną valgymą įtraukti žemo GI maisto. Reikėtų vengti (arba vartoti labai saikingai) ryžių, makaronų, bulvių, bananų, arbūzų, datulių ir kitokių aukšto GI produktų.

 

  • Per dieną rekomenduojama suvartoti 20–35 g ląstelienos. Daug skaidulų turintys produktai lėčiau virškinami, padeda ilgiau išlaikyti sotumą, gerina virškinimo trakto veiklą, spartina toksinų šalinimą. Daug ląstelienos yra viso grūdo duonos gaminiuose, avižose, avižų, kviečių ir miežių sėlenose, kopūstuose, brokoliuose, serbentuose, avietėse, obuoliuose.

 

  • Nepersivalgyti, rinktis mažesnes porcijas nei įprastai, skaičiuoti kalorijas.

 

  • Išgerti užtektinai skysčių – vandens, nesaldintos arbatos. Atsisakyti alkoholinių ir saldžių gaiviųjų gėrimų.

 

Produktų lentelė

 

Produktas

(100 g)

GI
Vaisiai ir uogos
Švieži abrikosai 15
Vyšnios 22
Džiovinti abrikosai 30
Kriaušės 38
Obuoliai 38
Persikai 42
Apelsinai 44
Mangai 56
Ananasai 66
Arbūzai 72
Bananai 77
Džiovintos datulės 102
Daržovės
Brokoliai 15
Pomidorai 15
Salierai 15
Agurkai 15
Baklažanai 15
Cukinijos 15
Špinatai 15
Lęšiai 15
Gūžiniai kopūstai 15
Saldžiosios paprikos 15
Burokai 65
Pupelės 79
Virtos bulvės 56
Skrudintos bulvės 75
Pieno produktai
Pienas (3,5 %) 27
Sojų pienas 30
Kefyras (2 %) 28
Grietinė (12 %) 33
Natūralus jogurtas (2 %) 25
Varškės sūris (13 %) 28
Varškės sūris (22 %) 29
Sviestas 22
Grūdų produktai ir riešutai  
Avižos 42
Grikiai 40
Makaronai 65
Manai 60
Rudieji ryžiai 55
Baltieji ryžiai 70
Ryžių trapučiai 82
Balta duona 71
Ruginė duona 65
Batonas 90
Sūdyti žemės riešutai 14
Migdolai 30
Moliūgų sėklos 25
Saldumynai
Agavų sirupas 11
Medus 68
Raguolis 67
Mielinė bandelė 69
Riestainis 72

 

 

Valgiaraščio pavyzdys

 

Pusryčiai

 

  • 50 g avižinės košės, pagardintos 30 ml pieno (2 %) ir 100 g aviečių

 

Priešpiečiai

 

  • Obuolys

 

Pietūs

 

  • Tuno salotos (200 g tuno konservų savo sultyse, 100 g konservuotų baltųjų pupelių, svogūnas, 200 g pomidorų ir šaukštelis alyvuogių aliejaus); riekė (apie 40 g) viso grūdo ruginė duonos

 

Pavakariai

 

  • Kriaušė, 30 g moliūgų sėklų

 

Vakarienė

 

  • 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 30 g grikių, po 100 g orkaitėje keptų cukinijų ir pievagrybių, sauja špinatų

 

Energinė vertė 1500 kcal