Kai atvėsta orai, lėkštėje norisi daugiau šilto ir sotaus maisto. Tinkamai parinkti produktai – geras būdas papildyti mitybą vitaminais, skaidulomis ir kitomis imuninei sistemai svarbiomis medžiagomis. Štai kasdieniai patiekalai, kurie ne tik gardūs, bet ir stiprina organizmo atsparumą ligoms.

 

Lašiša su bolivinėmis balandomis

 

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • 150 g bolivinių balandų
  • 300 g lašišos filė
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Pusė citrinos
  • Skiltelės česnako
  • 300 g brokolio
  • 200 g moliūgo
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Pomidoras
  • 2 saujų salotų lapų
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas gerai nuplauti ir išvirti, kaip nurodyta. Lašišą pagardinti druska, pipirais, išspaustomis citrinos sultimis ir smulkintu česnaku. Moliūgą ir brokolį supjaustyti, apšlakstyti aliejumi ir kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C. Į kepimo skardą kartu dėti lašišą ir kepti dar 12–15 min., kol žuvis iškeps. Į dubenėlius dėti salotų lapus, virtas bolivines balandas, keptas daržoves ir gabalėliais smulkintą lašišą. Apšlakstyti likusiomis citrinos sultimis.

 

A,Quinoa,Bowl,Is,Filled,With,Baked,Salmon,,Broccoli,,Tomatoes,

 

Imbierinė lęšių ir morkų sriuba

 

4 porcijos

100 ml 72 kcal

Ruošti 40 min.

 
  • 400 g morkų
  • 150 g svogūno
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 2 skiltelės česnako
  • Pusė šaukštelio maltos ciberžolės
  • Pusė šaukštelio maltų kmynų
  • Šaukštelis šviežiai tarkuoto imbiero
  • 150 g raudonųjų lęšių
  • 1 l daržovių sultinio
  • Pusė citrinos
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • 50 g natūralaus jogurto
  • 10 g šviežių petražolių
 

GAMINIMAS. Nuskustas morkas ir svogūną smulkiai supjaustyti. Puode įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir kepti kelias minutes. Suberti smulkintą česnaką, ciberžolę, kmynus, imbierą ir trumpai pakepinti. Suberti nuplautus lęšius, sudėti morkas ir užpilti daržovių sultiniu. Užvirti, sumažinti kaitrą ir virti 20–25 min., kol lęšiai ir morkos suminkštės. Sriubą sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Pagardinti druska, pipirais ir išspaustomis citrinos sultimis. Patiekti su šaukštu natūralaus jogurto ir smulkintomis petražolėmis.

 

Bowl,Of,Tasty,Lentil,Soup,And,Ingredients,On,Beige,Grunge

 

Moliūgų ir avinžirnių karis su špinatais

 

4 porcijos

100 g 78 kcal

Ruošti 40 min.

 
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 150 g svogūno
  • 2 skiltelės česnako
  • Šaukštelis tarkuoto imbiero
  • Pusė šaukštelio maltos ciberžolės
  • 400 g moliūgo
  • 300 g virtų avinžirnių
  • 400 ml daržovių sultinio
  • 150 g špinatų
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Pusė citrinos
  • 10 g šviežių petražolių
  • Šaukštelis juodųjų sezamų sėklų
 

GAMINIMAS.  Puode įkaitinti aliejų. Smulkiai pjaustytą svogūną kepti 3–4 min., kol suminkštės. Sudėti smulkintą česnaką, imbierą ir ciberžolę, trumpai pakepinti. Moliūgą nulupti, supjaustyti nedideliais gabalėliais ir sudėti į puodą. Suberti avinžirnius, užpilti daržovių sultiniu. Virti apie 20 min., kol moliūgas suminkštės. Sudėti špinatus ir virti dar 2–3 min. Pagardinti prieskoniais ir išspaustomis citrinos sultimis. Patiekti apibarsčius smulkintomis petražolėmis ir sezamais.

 

Chickpea,Stew,With,Pumpkin,And,Spinach.,Top,View,Table,With

 

Įdaryti batatai

 

4 porcijos

100 g 105 kcal

Ruošti 1 val.

   
  • 4 batatai
  • Raudona saldžioji paprika
  • Pomidoras
  • Skiltelė česnako
  • Avokadas
  • 50 g gražgarsčių
  • Pusė citrinos
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Pusė šaukštelio maltos paprikos
  • Pusė šaukštelio maltos ciberžolės
  • 120 g natūralaus graikiško jogurto
 

GAMINIMAS.  Batatus nuplauti, keliose vietose subadyti šakute ir kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol suminkštės. Papriką, pomidorą, avokadą supjaustyti gabalėliais, sumaišyti su gražgarstėmis, prieskoniais, išspaustomis citrinos sultimis ir aliejumi. Iškepusius batatus įpjauti išilgai ir šiek tiek praskleisti. Į vidų dėti truputį jogurto ir įdaryti daržovių mišiniu.

 

Flat,Lay,Composition,With,Stuffed,Sweet,Potatoes,On,Grey,Background.

 

Tunų kepsniai su mangų padažu

 

4 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 30 min.

 
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 600 g tuno kepsnių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Pusė šaukštelio maltos ciberžolės
  • Skiltelė česnako
  • 200 g mango
  • 100 g raudonos saldžiosios paprikos
  • Pusė raudonojo svogūno
  • Pusė žaliosios citrinos
  • Šaukštas šviežių kalendrų
  • 50 g gražgarsčių
  • Citrina
 

GAMINIMAS. Tuno kepsnius nusausinti, apšlakstyti aliejumi, pagardinti druska, pipirais, ciberžole ir smulkintu česnaku. Kelias minutes marinuoti. Mangą, papriką ir svogūną supjaustyti nedideliais kubeliais. Sumaišyti su smulkintomis kalendromis ir išspaustomis žaliosios citrinos sultimis. Gerai įkaitintoje keptuvėje kepti po 2–3 min. iš kiekvienos pusės, kad išorė gražiai apskrustų, o vidus liktų rausvas. Norint gerai iškepto tuno, kepti ilgiau. Į lėkštes sudėlioti gražgarstes, ant jų dėti kepsnius. Patiekti su mangų padažu ir citrinos riekelėmis.

 

Sliced,Organic,Grilled,Tuna,Fillet,Covered,With,Sesame,Seeds,And

 

 

Spausdinti
 

Autorė Jūratė Survilė