Šventinis laikotarpis neapsieina be gausių ir kaloringų vaišių. Todėl neretai priaugami papildomi kilogramai, o grįžus į kasdienę rutiną jaučiamas energijos stygius, vargina bloga nuotaika. Jėgas atgauti padės sveika ir subalansuota mityba. Specialiai parinkti patiekalai yra ne tik labai skanūs, bet ir turi daug vitaminų bei kitų naudingų medžiagų!

 

skanaus (3)

Aštrus vištienos troškinys

 

100 g 105 kcal

4 porcijos

Ruošti 40 min.

 

  • 400 g vištienos filė
  • 200 g ryžių
  • 1 l vištienos sultinio
  • 120 g morkų
  • 2 saldžiosios paprikos
  • 3 marinuoti Chalapos paprikos
  • Aitrioji paprika
  • 2 skiltelės česnako
  • Svogūnas
  • 0,5 šaukštelio kario prieskonių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Alyvuogių aliejaus kepti

 

Gaminimas

 

Ryžius virti ant silpnos ugnies, bet 5 min. trumpiau negu nurodyta ant pakuotės. Pagardinti kario prieskoniais.

 

Vištieną supjaustyti mažais gabalėliais, apibarstyti druska ir pipirais. Morkas sutarkuoti, visas paprikas česnako skilteles ir svogūną susmulkinti.

 

Vištieną, svogūnus ir česnakus apkepti nedideliame kiekyje aliejaus. Supilti sultinį ir palaukti, kol užvirs. Sudėti morkas, paprikas ir troškinti uždengus apie 10 min. Galiausiai supilti ryžius ir pakaitinti dar apie 5 min.

 

skanaus (8)

Saldžiarūgštė lašiša

 

100 g 125 kcal

4 porcijos

Ruošti 1 val. 20 min.

 

  • 4 lašišos pjausniai (apie 150 g vienas)
  • 2 žaliosios citrinos
  • Apelsinas
  • Jūros druskos pagal skonį
  • Mairūnų papuošti

Marinatui:

  • 200 ml sauso baltojo vyno
  • 70 ml saldaus ryžių vyno
  • 100 ml sojų padažo
  • 30 g rudojo cukraus
  • 3 šaukštai smulkinto imbiero

 

Gaminimas

 

Marinatui į puodą supilti visus ingredientus ir kaitinti ant silpnos ugnies nuolat maišant, kol užvirs. Palikti atvėsti. Paruoštą mišinį supilti ant lašišos ir palikti marinuotis apie 30 min.

 

Vaisius supjaustyti plonais griežinėliais, uždėti ant žuvies ir apibarstyti jūros druska. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Galima patiekti papuošus mairūnų šakelėmis.

 

skanaus (1)

Kalakutienos apkepėlė

 

100 g 120 kcal

4 porcijos

Ruošti 1 val.

 

  • 200 g kalakutienos filė
  • 150 g viso grūdo makaronų
  • 350 g brokolinių kopūstų
  • 300 g moliūgų
  • 100 g konservuotų žaliųjų žirnelių
  • 100 g čederio
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų, pagal skonį
  • Alyvuogių aliejaus kepti

Plakiniui:

  • 100 ml 12 % rieb. grietinės
  • Kiaušinis
  • 3 skiltelės česnako
  • 0,5 šaukštelio bazilikų

 

Gaminimas

 

Makaronus virti pasūdytame vandenyje, bet 2–3 min. trumpiau negu nurodyta ant pakuotės. Mėsą supjaustyti mažais gabaliukais, pagardinti pipirais ir druska. Palikti marinuotis apie 20 min. Tada truputį apkepti nedideliame kiekyje aliejaus.

 

Kiaušinius išplakti, įmaišyti grietinę, bazilikus, susmulkintas česnako skilteles.

 

Į kepimo indą sudėti mėsą, žirnelius, smulkintus brokolinius kopūstus ir moliūgus. Užpilti paruoštu plakiniu. Kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Tada apkepą apibarstyti tarkuotu sūriu ir kaitinti dar apie 10 min.

 

skanaus (5)

Šildanti pomidorų sriuba

 

100 ml 50 kcal

5 porcijos

Ruošti 30 min.

 

  • 1,5 kg pomidorų
  • 500 g vidutinio dydžio krevečių
  • 1 l vandens
  • 250 ml nesaldinto kokosų pieno
  • 50 ml šviežiai spaustų citrinos sulčių
  • Saldžioji paprika
  • Svogūnas
  • 4 skiltelės česnako
  • ¼ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • 0,5 šaukštelio raudonų paprikų prieskonių
  • Druskos pagal skonį
  • Alyvuogių aliejaus kepti
  • Mėtų lapų, krevečių papuošti

 

Gaminimas

 

Pomidorus perlieti verdančiu vandeniu. Pašalinti odeles ir supjaustyti mažais gabalėliais. Svogūną, papriką, česnako skilteles susmulkinti ir truputį apkepti. Tada įmaišyti pomidorus, paprikų prieskonius, druską, pipirus. Supilti vandenį ir troškinti ant silpnos ugnies apie 10 min. Tada supilti kokosų pieną, citrinos sultis, sudėti smulkintas krevetes ir kaitinti dar 3–5 min. Gautą sriubą sutrinti iki vientisos masės ir dar kartą užvirinti. Galima patiekti papuošus smeigtukais persmeigtomis krevetėmis ir mėtų lapais.

 

skanaus (7)

Salotos su karšta jautiena

 

100 g 100 kcal

4 porcijos

Ruošti 55 min.

 

  • 500 g jautienos filė
  • 300 g pomidorų
  • 200 g agurkų
  • 200 g salotų lapų
  • Svogūnas
  • 100 ml sojų padažo
  • Šaukštas sezamų sėklų
  • Alyvuogių aliejaus kepti

Marinatui:

  • 50 ml šviežiai spaustų citrinos sulčių
  • 50 ml raudonojo vyno acto
  • 30 ml pomidorų padažo
  • Šaukštelis tarkuoto imbiero
  • Šaukštelis saldžiųjų paprikų prieskonių
  • Šaukštelis maltų kalendrų

 

Gaminimas

 

Jautieną supjaustyti smulkiais griežinėliais.

 

Marinatui citrinos sultis sumaišyti su vyno actu, pomidorų padažu, imbieru, paprikų ir kalendrų prieskoniais. Paruoštą mišinį supilti ant mėsos ir palikti marinuotis 30 min. Tada jautienos gabalėlius kepti ant silpnos ugnies apie 15 min., kartais pamaišant.

 

Pomidorus, agurkus, svogūną, salotų lapus supjaustyti. Paruoštas daržoves sumaišyti su mėsa, apibarstyti sezamų sėklomis ir apšlakstyti sojų padažu.

 

skanaus (6)

Sveikuolių pyragas

 

100 g 120 kcal

5 porcijos

Ruošti 55 min.

 

  • 500 g 0,5 % rieb. varškės
  • 200 g obuolių
  • 3 kiaušiniai
  • 100 g manų
  • 100 ml 2 % rieb. kefyro
  • 20 g avižų sėlenų
  • 20 g rudojo cukraus
  • Šaukštelis cinamono
  • 0,5 šaukštelio vanilinio cukraus

 

Gaminimas

 

Obuolius nulupti, pašalinti sėklalizdžius ir supjaustyti smulkiais gabaliukais. Apibarstyti cinamonu ir vaniliniu cukrumi.

 

Varškę pertrinti. Kiaušinius išplakti ir supilti į juos kefyrą, rudąjį cukrų, manus, sėlenas, paruoštą varškę ir obuolius. Viską gerai išmaišyti. Masę supilti į kepimo indą ir kepti apie 35 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C.

 

skanaus (2)

Pusryčių kokteilis

 

100 ml 100 kcal

2 porcijos

Ruošti 25 min.

 

  • 1 l pasukų
  • 3 bananai
  • 40 g avižinių dribsnių
  • 20 g linų sėmenų
  • 30 g žemės riešutų
  • 20 g saulėgrąžų branduolių
  • 20 ml alyvuogių aliejaus
  • 20 ml medaus
  • 0,5 šaukštelio cinamono
  • Mėtų lapų, skaldytų riešutų, banano griežinėlių papuošti

 

Gaminimas

 

Į keptuvę supilti aliejų su medumi ir kaitinti ant silpnos ugnies nuolat maišant apie 5 min. Tada suberti suskaldytus riešutus, saulėgrąžas, linų sėmenis, avižinius dribsnius ir kaitinti dar 10 min. Palikti atvėsti.

 

Paruoštą mišinį ir bananus sutrinti iki vientisos masės. Supilti pasukas ir gerai išplakti. Supilstyti į stiklines, užberti cinamono. Galima patiekti papuošus mėtų lapais, skaldytais riešutais ir bananų griežinėliais.

 

skanaus (4)

Pikantiški žuvies rutuliukai

 

100 g 150 kcal

4 porcijos

Ruošti 35 min.

 

  • 500 g jūrinio ešerio filė
  • Kiaušinis
  • 100 g kukurūzų miltų
  • 60 ml citrinos sulčių
  • 50 g maltų džiūvėsėlių
  • 10 svogūnų laiškų
  • Aitrioji paprika
  • Šaukštas malto imbiero
  • 0,5 šaukštelio česnako miltelių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Alyvuogių aliejaus kepti

 

Gaminimas

 

Ešerį sumalti ir sumaišyti su kiaušiniu, kukurūzų miltais, citrinos sultimis, smulkintais svogūnų laiškais ir aitriąja paprika. Pagardinti imbieru, česnakų milteliais, pipirais ir druska. Suformuoti kotletus, apvolioti džiūvėsėliuose ir kepti ant silpnos ugnies iš abiejų pusių po 10 min.

 

Spausdinti