Ieškant sveikatai palankių produktų, neretai dairomasi į egzotiškus kraštus ir be reikalo pamirštama tai, kas šimtmečius padėjo išgyventi mūsų protėviams. Šiandien perlinės kruopos atrandamos iš naujo ir iš nepritekliaus laikų maisto virsta modernių virtuvių bei restoranų pažiba. Šios maistingos kruopos vertinamos dėl universalaus pritaikymo ir tyrimais pagrįstos naudos sveikatai.

 Pearl,Barley

Nuo gladiatorius maitinusio grūdo iki šiuolaikinių restoranų

 

Perlinės kruopos nėra atskira augalų rūšis – jos gaminamos iš miežių grūdų (lot. Hordeum vulgare), mechaniškai pašalinant išorinį skaidulinį apvalkalą, vadinamą lukštu, o vėliau grūdus šlifuojant ir poliruojant. Šio proceso metu jie įgauna švelnų blizgesį ir suapvalintą formą, primenančią upinius perlus, todėl ir vadinami perlinėmis kruopomis.

 

Istoriškai miežiai – viena seniausių ir svarbiausių žmonių auginamų grūdinių kultūrų. Archeologiniai radiniai Artimuosiuose Rytuose, vadinamajame Derlingajame pusmėnulyje, rodo, kad laukiniai miežiai buvo renkami ir vartojami maistui jau prieš tūkstančius metų, o juos kryptingai auginti pradėta maždaug prieš 10 000–13 000 metų. Senovės Egipte miežiai buvo svarbi kasdienio gyvenimo dalis: iš jų gamintas maistas ir alus, o grūdai naudoti atsiskaitant bei mokant atlyginimus.

 

Dar įdomesnis faktas siejamas su senovės Roma. Gladiatoriai buvo vadinami hordearii, o šis lotyniškas žodis reiškia „miežių vyrai“. Toks pavadinimas siejamas su jų mityba, kurioje svarbią vietą užėmė miežiai ir pupos. Manoma, kad daug angliavandenių turinti mityba padėjo gladiatoriams palaikyti energijos atsargas, o didesnis poodinio riebalinio audinio sluoksnis galėjo suteikti apsaugą nuo paviršinių sužalojimų.

 

Viduramžių Europoje grūdai taip pat buvo vienas svarbiausių maisto šaltinių. Kviečiai laikyti vertingesniais grūdais, o miežiai ir rugiai buvo plačiai vartojami įvairių visuomenės sluoksnių. Iš jų kepė duoną, virė košes ir gamino kitus sočius patiekalus.

 

Šiandien, visame pasaulyje augant susidomėjimui paprastu, tvariu ir sezoniniu maistu, perlinės kruopos tarsi atrandamos iš naujo. Jos iki šiol užimą svarbią vietą Rytų ir Šiaurės Europos gastronomijoje, pavyzdžiui, Lenkijoje populiari soti sriuba krupnik, o Lietuvoje iš perlinių kruopų gaminami įvairūs troškiniai ir tradiciniai patiekalai. Italijoje jos naudojamos orzotto arba barzotto – patiekalui, panašiam į rizotą, kuriame ryžius pakeičia perlinės kruopos.

 

Virimo menas

 

Norint, kad perlinės kruopos visiškai atskleistų geriausias savo savybes, svarbu jas tinkamai paruošti ir neskubėti. Pagrindinė tolygaus ir minkšto išvirimo paslaptis, kurią žinojo mūsų prosenelės, – mirkymas šaltame vandenyje. Kruopas keliskart nuplauti ir palikti užmerktas mažiausiai trims valandoms, o dar geriau – per naktį.

 

Šis paprastas veiksmas sutrumpina virimo laiką ir šiek tiek sumažina fitino rūgšties kiekį. Fitino rūgštis natūraliai jungiasi su kai kuriais mikroelementais ir gali mažinti jų įsisavinimą. Vis dėlto mirkymo poveikis priklauso nuo kruopų rūšies ir paruošimo būdo, todėl nereikėtų teigti, kad taip pašalinama visa fitino rūgštis.

 

Viena dažniausiai naudojamų proporcijų – viena dalis kruopų ir trys dalys skysčio, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo gaminamo patiekalo ir norimos tekstūros. Tinkamai išvirtos perlinės kruopos turi būti minkštos, bet išlaikyti maloniai kramtomą tekstūrą, o ne pavirsti vientisa mase.

 

Pačios kruopos pasižymi švelniu, lengvu riešutų poskoniu, be to, puikiai sugeria kitų ingredientų aromatus ir skonius. Būtent todėl jas galima virti ne tik vandenyje, bet ir daržovių, jautienos ar grybų sultinyje. Perlinės kruopos dera su sodresniais ingredientais: miško grybais, pakepintomis morkomis, saldžiaisiais svogūnais, keptais moliūgais, šonine ar paukštiena.

 

Kalbant apie prieskonius, perlinių kruopų skonį puikiai papildo klasikinės žolelės ir prieskoniai: čiobreliai, rozmarinai, laurų lapai, kvapieji pipirai ir muskatas. Šiuolaikinėje virtuvėje jų panaudojimo galimybės gerokai platesnės – iš perlinių kruopų verdamos ne tik tradicinės raugintų agurkų ar barščių sriubos, bet ir gaminamos gaivios salotos. Pavyzdžiui, virtos ir atvėsintos kruopos, sumaišytos su feta, saulėje džiovintais pomidorais, traškiais agurkais, granatų sėklomis ir šviežiomis mėtomis, gali tapti puikiu pietų patiekalu, kuris ilgiam suteikia sotumo jausmą.

 

Kam šios kruopos – išsigelbėjimas, o kas turėtų jo vengti?

 

Nors perlinės kruopos yra maistingas produktas, galintis papildyti kasdienį valgiaraštį, jos tinka ne visiems. Pirmiausia svarbu žinoti, kad gaminamos iš miežių, todėl natūraliai turi glitimo. Dėl šios priežasties jų turėtų vengti celiakija sergantys žmonės ir tie, kuriems dėl kitų priežasčių gydytojas yra rekomendavęs nevartoti glitimo. Tokiu atveju galima rinktis natūraliai glitimo neturinčias alternatyvas, pavyzdžiui, grikius ar ryžius.

 

Svarbus ir virškinimo sistemos jautrumas. Dėl skaidulų gausos perlinės kruopos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitokį diskomfortą, ypač jei organizmas nėra įpratęs prie didesnio skaidulų kiekio. Todėl jautresnį virškinimą turintiems žmonėms verta pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti organizmo reakciją. Esant virškinimo sistemos ligai ar paūmėjus simptomams, dėl tinkamiausios mitybos reikėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu.

 

Sveikam žmogui perlinės kruopos gali būti visavertės mitybos dalis. Jose gausu sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, taip pat yra įvairių mineralinių medžiagų. Vis dėlto nėra vienos visiems tinkamos porcijos ar optimalaus vartojimo dažnio – kiek jų valgyti, priklauso nuo visos žmogaus mitybos, energijos poreikio ir kitų individualių aplinkybių. Svarbiausia – į mitybą perlines kruopas įtraukti įvairiai ir saikingai.

 

Moksliškai pagrįsta nauda: nuo sveikos širdies iki cukraus kontrolės

 

Miežių ir jų produktų poveikis sveikatai tiriamas jau ne vieną dešimtmetį. Vienas svarbiausių perlinių kruopų privalumų – jose esančios tirpiosios skaidulos, ypač beta gliukanai. Virškinimo trakte jie sudaro klampią masę, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio, ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL), koncentraciją kraujyje. Todėl reguliarus beta gliukanų turinčių produktų vartojimas, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.

 

Perlinės kruopos taip pat gali būti palankus pasirinkimas siekiant tolygesnio gliukozės kiekio kraujyje. Dėl jose esančių skaidulų ir sudėtingos angliavandenių struktūros jų angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėčiau nei daugelio rafinuotų grūdinių produktų. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali kilti tolygiau. Vis dėlto glikemijos indeksas priklauso ne tik nuo produkto rūšies, bet ir nuo jo paruošimo būdo bei su kuo jis valgomas, todėl perlines kruopas nereikėtų vadinti „nepakeičiamu“ maistu sergant ar siekiant išvengti II tipo cukrinio diabeto.

 

Kruopose esančios skaidulos taip pat svarbios žarnyno mikrobiotai. Dalis jų pasiekia storąją žarną, kur jas fermentuoja žarnyno bakterijos ir susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, butiratas. Šie junginiai svarbūs žarnyno mikrobiotos ir žarnyno funkcijai, tačiau jų poveikis žmogaus sveikatai yra sudėtingas, todėl vien iš perlinių kruopų vartojimo nereikėtų daryti išvados apie mažesnę storosios žarnos vėžio riziką.

 

Perlinėse kruopose yra įvairių mineralinių medžiagų, tarp jų magnio, geležies ir seleno. Jie atlieka svarbias funkcijas organizme: magnis dalyvauja nervų ir raumenų veikloje, geležis būtina deguoniui pernešti, o selenas svarbus antioksidacinei organizmo apsaugai.

 

Maistinė vertė 100 g

 

Baltymai           9,9 g

Riebalai                                       1,2 g

Angliavandeniai                          77,7 g

Skaidulos          15,6 g

Kalis                                             280 mg

Natris                                           12 mg

Fosforas                                       220 mg

Kalcis                                           29 mg

Magnis                                         79 mg

Geležis                                         2,5 mg

Cinkas                                          2,1 mg

Selenas                                         37,7 mg

Vitaminas B1      0,19 mg

Vitaminas B3      4,6 mg

Vitaminas B6      0,26 mg

Energinė vertė 352 kcal

 

Šiltos perlinių kruopų salotos

 

4 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 35 min.

 
  • 200 g per naktį mirkytų perlinių kruopų
  • 400 g konservuotų avinžirnių
  • 2 vidutinio dydžio obuoliai
  • 100 g šviežių špinatų
  • 80 g pekaninių karijų
  • 50 g džiovintų spanguolių
  • 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • Šaukštelis klevų sirupo
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Kruopas nuskalauti, užpilti švariu vandeniu (santykiu 1:3) ir virti apie 25 min. lengvai sūdytame vandenyje, kol suminkštės, bet vis dar išlaikys tvirtesnę tekstūrą, tuomet nukošti ir leisti pravėsti. Sausoje keptuvėje kelias minutes kepinti pekanines karijas, kol pasklis malonus aromatas, ir stambiai sukapoti. Obuolius nuplauti, išimti sėklalizdžius ir supjaustyti plonomis skiltelėmis. Dubenyje sumaišyti dar šiltas perlines kruopas, nusausintus avinžirnius, obuolius, spanguoles ir špinatus (nuo kruopų šilumos jie lengvai subliūkš).

 

Alyvuogių aliejų, citrinos sultis, klevų sirupą, druską ir pipirus gerai išplakti. Gautą užpilą supilti ant salotų, viską atsargiai išmaišyti ir gausiai apibarstyti skrudintomis pekaninėmis karijomis.

 

Warm,Barley,Pearl,Salad,With,Kale,,Dried,Cranberries,,Apples,And

 

Tiršta perlinių kruopų sriuba

 

6 porcijos

100 ml 112 kcal

Ruošti 45 min.

   
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Svogūnas
  • 2 morkos
  • Šaukštelis malto kumino
  • Pusė šaukštelio maltos aitriosios paprikos
  • 1,5 l daržovių sultinio
  • 100 g lęšių
  • 150 g per naktį mirkytų perlinių kruopų
  • 400 g konservuotų avinžirnių
  • 150 g šviežių špinatų
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Graikiško jogurto arba grietinės patiekti
  • Šviežių kalendrų arba petražolių puošti
 

GAMINIMAS. Puode įkaitinti aliejų, suberti smulkiai pjaustytą svogūną bei kubeliais pjaustytas morkas ir kepinti apie 5 min., kol suminkštės. Suberti kuminą, aitriąją papriką ir maišant kepinti dar minutę, kol atsiskleis aromatas. Supilti karštą daržovių sultinį, suberti nuskalautus lęšius bei nusausintas perlines kruopas. Skystį užvirti, sumažinti kaitrą iki minimalios, uždengti ir virti apie 30 min., kol kruopos ir lęšiai taps minkšti. Likus 5 min. iki virimo pabaigos suberti nusausintus avinžirnius bei smulkintus špinatus. Viską išmaišyti, pagardinti prieskoniais ir dar kelias minutes troškinti, kol špinatai sukris.

 

Sriubą patiekti karštą, į lėkštę įdėjus po šaukštą tiršto graikiško jogurto ir gausiai užbarsčius kapotų kalendrų.

 

Mediterranean,Barley,Soup,On,Wooden,Table

 

Autorė Eglė Stratkauskaitė