Greitas tempas, nuolatinis informacijos srautas ir įvairūs rūpesčiai lemia, kad vakare kūnas pavargsta, bet mintys vis dar išlieka budrios. Sunku atsipalaiduoti, užmigti ar išmiegoti visą naktį. Specialistai pabrėžia, kad trumpalaikis nerimas ar prastesnis miegas kartkartėmis yra natūrali organizmo reakcija į stresą. Tačiau jei tokia būsena kartojasi, gali neigiamai paveikti savijautą, darbingumą ir gyvenimo kokybę. Kaip to išvengti?

 

Nerimas ir nemiga – glaudžiai susijęYoung,Woman,Sleeping,In,Bed,At,Night

 

Nerimas ir miego sutrikimai dažnai eina koja kojon. Patiriant stresą ar nerimą organizmas suaktyvina vadinamąją „kovok arba bėk“ reakciją: padažnėja širdies ritmas, pakyla budrumo lygis, išsiskiria daugiau streso hormonų. Tokia būsena padeda reaguoti į pavojų, tačiau vakare ji tampa kliūtimi užmigti, nes smegenys ir toliau išlieka pasirengusios veikti, o ne ilsėtis. Ne veltui daugelis sako, kad sunkiausia dienos dalis prasideda vos atsigulus į lovą. Tuomet mintys ima suktis apie nebaigtus darbus, rūpesčius ar ateities planus, todėl užmigimas užtrunka, o miegas tampa paviršutiniškas. Mokslininkai nustatė, kad net viena prastai išmiegota naktis gali padidinti emocinį jautrumą ir sustiprinti nerimavimą kitą dieną.

 

Ilgainiui susiformuoja užburtas ratas: dėl nerimo sunkiau užmigti, o neišsimiegojus organizmas būna jautresnis stresui. Tyrimai rodo, kad net 70–80 % nerimo sutrikimų turinčių žmonių kartu patiria ir įvairių miego problemų. Kita vertus, ilgalaikė nemiga taip pat didina riziką išsivystyti nerimo sutrikimams, todėl specialistai ragina šių simptomų nelaikyti vien laikinu nepatogumu. Svarbu žinoti, kad jei miego sutrikimai tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius ir vargina bent tris kartus per savaitę, jau laikomi lėtine nemiga.

 

Kaip atpažinti, kad organizmui trūksta poilsio?

 

Ne kiekviena prastai išmiegota naktis reiškia rimtą miego sutrikimą. Tačiau jei miego trūkumas kartojasi, organizmas anksčiau ar vėliau pradeda siųsti aiškius signalus. Vienas dažniausių požymių – sunku užmigti, miegas neramus, dažnai prabundama naktį arba pabundama gerokai anksčiau nei planuota ir nepavyksta vėl užmigti.

 

Net ir pramiegojus užtektinai valandų, ryte gali neapleisti jausmas, kad poilsio buvo per mažai. Specialistai pabrėžia, kad svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama miegoti 7–9 val. per parą. Tačiau jei miegas dažnai nutrūksta, organizmas gali nespėti pereiti visų svarbių miego fazių, todėl ryte vis tiek jaučiamas nuovargis.

 

Miego stoka greitai atsispindi dienos savijautoje: sunkiau susikaupti, įsiminti informaciją, priimti sprendimus ar išlaikyti dėmesį. Dėl to didėja klaidų tikimybė darbe ar vairuojant, o įprastos kasdienės užduotys reikalauja daugiau pastangų nei įprastai.

 

Dar vienas požymis – padidėjęs jautrumas stresui ir emocijoms. Žmogus gali tapti dirglesnis, nekantrus, jautriau reaguoti į smulkius nesklandumus. Tyrimai rodo, kad net kelios iš eilės prastai išmiegotos naktys gali sustiprinti reakciją į stresą ir apsunkinti emocijų valdymą. Tad kokybiškas miegas laikomas viena svarbiausių geros fizinės ir emocinės sveikatos sąlygų.

 

Natūrali pagalba

 

Kai nerimas ir įtampa tampa kasdieniais palydovais, pirmiausia verta peržiūrėti savo įpročius. Specialistai pabrėžia, kad organizmas mėgsta pastovumą – einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu kasdien lengviau palaikomas natūralus biologinis ritmas. Netgi savaitgaliais siūloma pernelyg nenukrypti nuo įprasto miego grafiko, nes tai padeda lengviau pasiruošti poilsiui.

 

Ne mažiau svarbu tai, kaip praleidžiame paskutinę valandą prieš miegą. Telefonų, planšečių ar kompiuterių ekranai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri gali slopinti užmigti padedančio hormono melatonino gamybą. Todėl specialistai rekomenduoja bent valandą prieš miegą atsisakyti ekranų ir rinktis ramesnę veiklą: paskaityti knygą, pasiklausyti ramios muzikos ar tiesiog pabūti tyloje.

 

Nurimti padeda lengvas fizinis aktyvumas. Vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore, tempimo pratimai ar sąmoningo kvėpavimo technikos gali sumažinti susikaupusią įtampą ir padėti organizmui pereiti iš aktyvios dienos režimo į poilsį. Tyrimai rodo, kad lėtas, gilus kvėpavimas mažina streso hormonų aktyvumą ir skatina atsipalaidavimą.

 

Prireikus galima pasitelkti augalines priemones. Nuo seno nervinei įtampai mažinti ir ramesniam miegui skatinti naudojami įvairūs vaistiniai augalai – valerijonai, melisos, apyniai, pasifloros. Melisos vertinamos dėl švelnaus raminamojo poveikio, apynių spurgai tradiciškai vartojami atsipalaidavimui skatinti, o pasiflorų preparatai gali padėti sumažinti nervinę įtampą. Vieni geriausiai ištirtų ir ilgiausiai medicinoje naudojamų augalų yra valerijonai. Valerijonų šaknų preparatai tradiciškai vartojami nervinei įtampai mažinti ir gali padėti lengviau atsipalaiduoti bei pasiruošti miegui.

 

Jei miego problemos kartojasi dažnai arba kyla abejonių, kokia priemonė tinkamiausia, verta pasitarti su vaistininku arba gydytoju. Jie padės įvertinti situaciją ir parinks individualius poreikius atitinkantį sprendimą.

 

Kai augalinių priemonių nepakanka…

 

Nors gyvenimo būdo pokyčiai ir augalinės priemonės daugeliui gali padėti sumažinti nervinę įtampą ar lengviau užmigti, svarbu žinoti, kad jos nėra universalus sprendimas visais atvejais. Jei miego sutrikimai ar nerimas užsitęsia, reikėtų ieškoti gilesnių jų priežasčių ir kreiptis į specialistus.

 

Į gydytoją verta kreiptis tuomet, jei nemiga tęsiasi ilgiau nei mėnesį, nuolat kartojasi arba pastebimai blogina gyvenimo kokybę. Specialistai pabrėžia, kad ilgalaikis miego trūkumas gali turėti įtakos ne tik emocinei savijautai, bet ir fizinei sveikatai: didinti širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, depresijos riziką.

 

Sunerimti reikėtų ir tuomet, jei nerimas ima trukdyti kasdieniam gyvenimui: sunku susikaupti darbe, mokytis, rūpintis šeima ar mėgautis anksčiau džiuginusia veikla. Tokiais atvejais svarbu nelaukti, kol simptomai dar labiau sustiprės.

 

Ypatingą dėmesį atkreipti į panikos priepuolius. Jie gali pasireikšti staigiu stipraus nerimo jausmu, širdies plakimu, dusuliu, prakaitavimu, galvos svaigimu ar baime prarasti kontrolę. Nors šie simptomai dažnai praeina per keliolika minučių, jie gali kartotis ir reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę.

 

Laiku kreipiantis į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą galima nustatyti simptomų priežastį ir parinkti tinkamiausią pagalbą. Kuo anksčiau pradedama spręsti užsitęsusio nerimo ar nemigos problema, tuo didesnė tikimybė greičiau susigrąžinti kokybišką miegą ir gerą savijautą.

 

Autorė Jūratė Survilė