Apie elektrolitus dažniausiai prisimenama po intensyvios treniruotės ar per vasaros karščius, tačiau jų reikšmė organizmui kur kas svarbesnė. Šie mineralai dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų – padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, užtikrina normalią nervų sistemos, raumenų ir širdies veiklą. Nors apie elektrolitus kalbama vis dažniau, ne visi žino, kokias funkcijas jie atlieka, iš kur jų gauname ir kada svarbu pasirūpinti jų pusiausvyra.

 

Kas iš tiesų jie yra?

Elektrolitai – tai mineralai, kurie, ištirpę organizmo skysčiuose, įgyja elektrinį krūvį ir gali perduoti elektrinius impulsus. Dėl šios savybės jie būtini normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimui, skysčių pusiausvyrai palaikyti ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.

Nors visi elektrolitai yra mineralai, ne visi mineralai yra elektrolitai. Elektrolitais vadinami tik tie mineralai, kurie organizmo skysčiuose skyla į teigiamai arba neigiamai įkrautas daleles – jonus. Svarbiausi organizmo elektrolitai yra natris, kalis, magnis, kalcis, chloridai ir fosfatai. Kiekvienas jų atlieka savitą funkciją, tačiau visi kartu padeda užtikrinti sklandžią organizmo veiklą. Todėl labai svarbu, kad jų koncentracija kraujyje išliktų optimali.shutterstock_1725159466

 

Gyvybiškai svarbūs

Nors elektrolitų organizmui reikia palyginti nedideliais kiekiais, jų reikšmė yra didžiulė. Jie dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų, todėl net nedideli jų koncentracijos svyravimai gali sutrikdyti normalią organizmo veiklą.

Palaiko skysčių pusiausvyrą. Elektrolitai reguliuoja vandens pasiskirstymą organizme – lemia, kiek jo lieka ląstelėse, o kiek tarpląsteliniame skystyje ir kraujyje. Tai svarbu normaliai kraujotakai, kraujospūdžiui ir sklandžiai ląstelių veiklai.

Užtikrina nervinių impulsų perdavimą. Nervų ląstelės perduoda signalus elektriniais impulsais, kuriems susidaryti būtini elektrolitai. Todėl jie yra svarbūs judesių koordinacijai, jutimams ir normaliai smegenų veiklai.

Padeda raumenims susitraukti. Kiekvienas raumenų judesys – nuo rankos pakėlimo iki kvėpavimo – priklauso nuo tinkamos elektrolitų pusiausvyros. Ypač svarbūs šiam procesui yra kalis, natris, kalcis ir magnis.

Palaiko normalų širdies ritmą. Širdis taip pat yra raumuo, todėl jos susitraukimai priklauso nuo elektrolitų pusiausvyros. Pakankamas jų kiekis padeda užtikrinti reguliarų širdies ritmą ir efektyvų kraujo pumpavimą.

Reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Kai kurie elektrolitai padeda palaikyti stabilų organizmo pH. Tai būtina, kad fermentai, hormonai ir kiti biologiniai procesai vyktų sklandžiai.

 

Kodėl netenkama elektrolitų?

Nors organizmas nuolat reguliuoja elektrolitų pusiausvyrą, tam tikromis aplinkybėmis jų netenkama gerokai daugiau nei įprastai. Jei nuostoliai yra dideli arba užsitęsia, vien su maistu elektrolitų atsargų papildyti gali nepakakti.

Gausiai prakaituojant. Su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir natrio, chloridų, kalio bei kitų elektrolitų. Kuo intensyviau prakaituojama, tuo didesni jų nuostoliai, todėl per karščius ar intensyviai dirbant fizinį darbą elektrolitų netenkama daugiau.

Intensyviai sportuojant. Ilgos ar didelio intensyvumo treniruotės, ypač vykstančios karštoje aplinkoje, lemia didesnį skysčių ir elektrolitų netekimą. Todėl ištvermės sportininkams ir fiziškai sunkų darbą dirbantiems žmonėms svarbu pasirūpinti tinkamu jų papildymu.

Vemiant ar viduriuojant. Virškinimo trakto sutrikimai gali greitai sumažinti organizmo skysčių ir elektrolitų atsargas. Tokiais atvejais jų netekimas dažnai būna didesnis nei gausiai prakaituojant.

Vartojant tam tikrus vaistus. Kai kurie vaistai, ypač diuretikai (šlapimą varantys vaistai), skatina didesnį skysčių pasišalinimą iš organizmo. Kartu su skysčiais netenkama ir svarbių elektrolitų, todėl prireikus gydytojas gali rekomenduoti stebėti jų koncentraciją kraujyje.

 

Atpažinti galimą disbalansą

Elektrolitų disbalansas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tačiau jie nėra specifiniai – panašių negalavimų gali sukelti ir kitos sveikatos būklės. Todėl vien pagal savijautą nustatyti, ar organizmui trūksta elektrolitų, neįmanoma. Dažniausi galimo elektrolitų disbalanso požymiai:

  • Nuovargis. Energijos stoka, greitesnis išsekimas net atliekant įprastą kasdienę veiklą.
  • Raumenų mėšlungis. Staigūs, skausmingi raumenų susitraukimai, ypač po fizinio krūvio ar naktį.
  • Silpnumas. Gali būti jaučiamas bendras jėgų sumažėjimas arba sunkiau atliekami įprasti judesiai.
  • Galvos svaigimas. Kartais pasireiškia staiga atsistojus ar po didesnio skysčių netekimo.
  • Širdies plakimo pokyčiai. Gali būti jaučiamas dažnesnis, nereguliarus ar stipresnis širdies plakimas.
  • Sumažėjęs darbingumas. Gali būti sunkiau susikaupti, greičiau pavargstama, prastėja fizinis ir protinis pajėgumas.

Šiuos simptomus gali sukelti ne tik elektrolitų pusiausvyros sutrikimai, bet ir vitaminų ar geležies trūkumas, hormonų pokyčiai, dehidratacija, infekcijos ar kitos ligos, todėl užsitęsus negalavimams arba jiems kartojantis svarbu kreiptis į gydytoją. Prireikus jis gali rekomenduoti laboratorinius tyrimus, kurie padeda įvertinti elektrolitų koncentraciją ir nustatyti tikrąją simptomų priežastį.

 

Kokiuose produktuose yra daugiausia elektrolitų?

Daugumą organizmui reikalingų elektrolitų galima gauti su įvairiu ir subalansuotu maistu, todėl sveikiems žmonėms maisto papildų dažniausiai neprireikia. Svarbu kasdien rinktis įvairius produktus, nes skirtingų elektrolitų yra skirtinguose maisto šaltiniuose. Vieni geriausių kalio šaltinių yra bananai, apelsinai, kiviai, melionai, abrikosai ir džiovinti vaisiai.

Daržovės. Elektrolitų gausu įprastose bulvėse ir batatuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, pomidoruose ir avokaduose.

Pieno produktai. Pienas, natūralus jogurtas ir kefyras aprūpina organizmą ne tik kalciu, bet ir kaliu bei fosforu.

Riešutai ir sėklos. Migdolai, anakardžiai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra geri magnio šaltiniai.

Ankštiniai. Pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose ir sojų pupelėse gausu kalio, magnio ir kitų mineralų.

Žuvys ir jūrų gėrybės. Lašišos, skumbrės, sardinės ir kitos riebios žuvys aprūpina organizmą ne tik vertingais baltymais bei omega-3 riebalų rūgštimis, bet ir kaliu, fosforu bei magniu.

Mineralinis vanduo. Kai kurios natūralaus mineralinio vandens rūšys gali būti reikšmingas kalcio, magnio ar natrio šaltinis. Mineralų kiekis skirtinguose vandenyse labai skiriasi, todėl verta atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą sudėtį.

Nors elektrolitų yra daugelyje maisto produktų, jų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir patiriamų skysčių nuostolių. Todėl svarbiausia ne vienas konkretus produktas, o visavertė ir įvairi mityba.

Autorė Jūratė Survilė