Knarkimas dažnai laikomas tiesiog nemaloniu įpročiu, tačiau iš tikrųjų tai gali būti ženklas, kad kvėpavimas miego metu nėra visiškai normalus. Kada verta sunerimti, kaip pagerinti kvėpavimo kokybę ir ką daryti, kad naktis vėl būtų rami – tiek jums, tiek šalia miegančiam žmogui?

 

Kodėl knarkiama?shutterstock_2336909289

 

Knarkimas – ne vien nemalonus garsas, o ženklas, kad oras, keliaudamas per kvėpavimo takus, susiduria su pasipriešinimu. Miegant mūsų raumenys atsipalaiduoja, kartu su jais suglemba ir gerklę, liežuvį bei minkštąjį gomurį supantys audiniai. Kai šie audiniai susiaurina kvėpavimo takus, pro juos praeinantis oras sukelia virpesius, kurie ir virsta knarkimu. Kuo siauresni kvėpavimo takai ar silpnesnis raumenų tonusas, tuo garsesnis būna triukšmas.

 

Knarkimą gali skatinti daugybė veiksnių. Vienas svarbiausių – antsvoris, nes papildomas riebalinis audinys kaklo srityje dar labiau susiaurina kvėpavimo takus. Alkoholis ir rūkymas mažina raumenų tonusą bei dirgina gleivinę, todėl orui tampa dar sunkiau prasiskverbti. Nosies pertvaros kreivumas, padidėję polipai ar net slogos sukelta nosies obstrukcija verčia kvėpuoti per burną, o tai dar labiau didina knarkimo tikimybę.

 

Svarbų vaidmenį atlieka ir amžius: bėgant metams raumenys natūraliai silpnėja, todėl vyresni žmonės knarkia dažniau. Reikšmės turi net miego poza, t. y. miegant ant nugaros, liežuvis ir minkštasis gomurys lengviau uždengia kvėpavimo takus.

 

Ilgą laiką manyta, kad knarkimas – vyriška problema, tačiau tai tik mitas. Moterų knarkimas taip pat nėra retenybė, ypač po menopauzės, kai pakinta hormonų pusiausvyra ir audinių elastingumas. Tad knarkimas – ne lyties, o fiziologijos klausimas, priklausantis nuo daugelio kasdienių veiksnių.

 

Kada tampa pavojingas?

 

Nors daugeliui knarkimas atrodo tik nemalonus, bet nekenksmingas įprotis, kartais jis gali slėpti rimtą sveikatos sutrikimą – miego apnėją. Tai būklė, kai žmogus miegodamas trumpam nustoja kvėpuoti – kartais dešimtis ar net šimtus kartų per naktį. Tokie kvėpavimo sustojimai trunka kelias–keliasdešimt sekundžių, tačiau kiekvieną kartą organizmas patiria deguonies stygių ir tarsi nubunda, kad kvėpavimas atsinaujintų. Dėl to miegas tampa fragmentiškas ir nebeatlieka savo atstatomosios funkcijos.

 

Paprastas knarkimas dažniausiai nesukelia deguonies trūkumo, tačiau jei jis lydimas trumpų tylos periodų, po kurių žmogus garsiai įkvepia ar krūpteli, verta sunerimti – tai gali būti apnėjos požymis. Dažnai pats žmogus nepastebi problemos, tačiau ją pastebi šalia miegantys artimieji.

 

Rytais miego apnėją turintys žmonės dažnai jaučiasi pavargę, nors miegojo užtektinai. Jie dieną gali skųstis mieguistumu, dirglumu, koncentracijos stoka, o kartais ir galvos skausmais. Ilgainiui dėl nuolatinio deguonies trūkumo organizmas patiria stresą: padidėja kraujospūdis, kyla širdies ritmo sutrikimų, infarkto ir insulto rizika.Todėl, jei knarkimas tampa garsus, dažnas ar lydimas kvėpavimo sustojimų, tai nėra tik nepatogi smulkmena, tai signalas pasitikrinti sveikatą ir pasirūpinti geresniu bei saugesniu miegu.

 

Pagalba namuose

 
Ne kiekvienas knarkimas reikalauja medicininės intervencijos, dažnai pirmieji žingsniai gali būti žengiami namuose. Nedidelės, bet nuoseklios kasdienės pastangos gali gerokai sumažinti naktinį triukšmą ir pagerinti miego kokybę. Viena paprasčiausių priemonių – miegoti ant šono, o ne ant nugaros. Gulint ant nugaros, liežuvis ir minkštasis gomurys labiau linkę užkristi atgal, todėl oras praeina sunkiau, o atsirandantis triukšmas stiprėja. Kai kurie žmonės naudoja specialias pagalves ar lengvus miego diržus, padedančius išlaikyti šoninę padėtį.

 

Ne mažiau svarbus – gyvenimo būdas. Net keli prarasti kilogramai (esant antsvoriui) gali sumažinti kvėpavimo takų spaudimą, o alkoholio ir rūkymo mažinimas gerina raumenų tonusą bei kvėpavimo takų gleivinės būklę. Taip pat svarbus reguliarus miego režimas: einant miegoti tuo pačiu metu, organizmas lengviau pereina į gilesnes miego fazes, o raumenys atsipalaiduoja tolygiau.

 

Dar viena paprasta, bet veiksminga priemonė – tinkamas oro drėgnumas. Sausas oras dirgina gleivinę ir skatina knarkimą, todėl verta naudoti drėkintuvą ar pastatyti šalia lovos indą su vandeniu. Nosies praeinamumą galima pagerinti druskos tirpalais ar švelniais praplovimais, kad kvėpavimas vyktų per nosį, o ne per burną. Specialūs purškalai nuo knarkimo padeda sudrėkinti gleivinę, mažinti paburkimą ir palengvinti oro tekėjimą – jie ypač veiksmingi, jei knarkimą lemia gleivinės sausumas ar nosies užgulimas.

 

Pastaruoju metu populiarėja ir pratimai liežuvio bei minkštojo gomurio raumenims. Tai tarsi miego terapijos naujovė: mankštinant burnos ir ryklės raumenis, jie sustiprėja, kvėpavimo takai tampa stabilesni, o knarkimas dažnai susilpnėja arba išnyksta. Pratimai paprasti, pavyzdžiui, kasdien kelis kartus paspausti liežuvį prie gomurio arba išlaikyti jį įtemptą kelias sekundes – čia svarbiausias reguliarumas, o ne intensyvumas.

 

Tokios priemonės nepakeis gydytojo, jei knarkimas susijęs su rimtesniais sveikatos sutrikimais, tačiau daugeliu atvejų jos padeda susigrąžinti ramesnes ir tylesnes naktis be didelių pastangų ar sudėtingų priemonių.

   

Metas kreiptis į gydytoją

 

Jei knarkimas tampa nuolatiniu nakties palydovu, o aplinkiniai skundžiasi garsiu kvėpavimu ar trumpais „užspringimo“ momentais, verta nustoti tai laikyti smulkmena. Nuolatinis garsus knarkimas, ypač lydimas kvėpavimo pauzių, prabudimų naktį ar rytinio nuovargio, gali būti signalas, kad normalus kvėpavimas miego metu sutrikęs.

 

Gydytojai pabrėžia, kad nereikėtų laukti, kol problema praeis savaime. Jei ryte jaučiamas mieguistumas, sunku susikaupti, o dieną dažnai norisi snūstelėti, tai ženklas, kad miegas neatlieka savo poilsio funkcijos. Kartais žmogus net nežino, kad naktį jo kvėpavimas sustoja kelioms sekundėms, tačiau šalia miegantys tai pastebi. Tokiu atveju būtina pasikonsultuoti su šeimos gydytoju arba otorinolaringologu (LOR specialistu).

 

Gydytojas gali rekomenduoti polisomnografiją – miego tyrimą, kuris parodo, ar pasireiškia miego apnėjos epizodai, koks jų dažnis ir intensyvumas. Remiantis tyrimo rezultatais, parenkamas tinkamas gydymas – nuo specialių įtvarų ar nosies prietaisų, padedančių išlaikyti kvėpavimo takus atvirus, iki miego terapijos ar kvėpavimo aparatų (CPAP), užtikrinančių nuolatinį oro srautą miegant.

 

Kartais pakanka gyvenimo būdo korekcijos ar priemonių, palengvinančių kvėpavimą, tačiau jei priežastis yra anatominė, pavyzdžiui, kreiva nosies pertvara ar padidėję adenoidai, gali prireikti gydytojo įsikišimo.

 

Svarbiausia – neignoruoti kūno siunčiamų signalų. Ramus, tylus miegas nėra prabanga – tai būtinybė, užtikrinanti organizmo poilsį, sveikatą ir gerą savijautą.

 

Autorė Jūratė Survilė