Baltymai – viena iš gyvybiškai būtinų maistinių medžiagų. Svarbūs visiems, bet ypač dažnai apie baltymus kalbama sportuojant ir metant svorį. Kodėl tokie reikšmingi?

 

Gyvybės statybiniai blokaiProtein,Powder,In,Jar,And,Scoop,For,Sports,Nutrition,With

 

Baltymai yra makroelementas, sudarytas iš aminorūgščių, kurios yra audinių, raumenų, fermentų ir hormonų statybinės medžiagos. Organizmas nekaupia baltymų, todėl jų atsargas būtina nuolat papildyti su maistu. Tai svarbu, nes baltymai žmogaus kūne atlieka be galo svarbias funkcijas:

 

Struktūrinė parama. Baltymai būtini jungiamųjų audinių (odos, kaulų, sausgyslių ir kt.) struktūriniam vientisumui ir elastingumui.

 

Fermentinis aktyvumas. Baltymai veikia kaip fermentai, katalizuojantys beveik visas biochemines reakcijas organizme. Štai amilazė skaido angliavandenius, o lipazė padeda virškinti riebalus. Fermentai itin svarbūs medžiagų apykaitai, DNR replikacijai ir daugeliui kitų ląstelių procesų.

 

Pernešimas ir sandėliavimas. Raudonųjų kraujo kūnelių baltymas hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į viso kūno audinius ir grąžina anglies dioksidą iš audinių atgal į plaučius. Mioglobinas kaupia deguonį raumeninėse ląstelėse, užtikrindamas nuolatinį tiekimą judant raumenims. Taip pat svarbus baltymas feritinas, kaupiantis geležį kepenyse ir prireikus ją išskiriantis.

 

Imunitetas. Specifiniai baltymai imunoglobulinai atpažįsta ir prisijungia prie patogeninių mikroorganizmų, pvz., bakterijų ir virusų, pažymėdami juos, kad kitos imuninės ląstelės galėtų sunaikinti. Kiti baltymai dalyvauja naikinant pačius patogenus.

 

Hormonų reguliavimas. Nuo baltymų priklauso hormonas insulinas, reguliuojantis gliukozės lygį kraujyje. Taip pat augimo hormonas, skatinantis organizmo vystymąsi ir ląstelių regeneraciją.

 

Signalizavimas. Ląstelių paviršiuje esantys baltymai veikia kaip receptoriai – priima signalus ir perduoda juos į ląstelę, kad sukeltų atsaką. Vadinamieji G-baltymai dalyvauja perduodant signalus iš įvairių dirgiklių į ląstelės vidų, taip darydami įtaką daugeliui procesų, vykstančių ląstelėse.

 

Judėjimas. Aktinas ir miozinas – du baltymai, atsakingi už raumenų susitraukimą. Aktino gijos ir miozino galvutės veikia kartu, kad sukurtų jėgą, reikalingą raumenims judėti.

 

Maistinių medžiagų saugojimas. Kazeinas ir ovalbuminas – tai atitinkamai piene ir kiaušiniuose esantys baltymai. Jie aprūpina aminorūgštimis jaunų žinduolių ir embrionų organizmus, palaiko augimą ir vystymąsi.

 

pH ir skysčių pusiausvyra. Kraujo plazmoje esantis baltymas albuminas padeda palaikyti osminį slėgį ir taip užtikrina tinkamą kūno skysčių pasiskirstymą. Buferiniai baltymai palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme.

 

Energijos šaltinis. Ilgai nevalgius ar intensyviai mankštinantis, baltymai suskaidomi į aminorūgštis ir paverčiami gliukoze. Tai alternatyvus energijos šaltinis, kai trūksta angliavandenių.

 

Vaidmuo metant svorį

 

Turbūt ne kartą girdėjote, kaip apie baltymus diskutuoja sportuojantys arba svorį metantys žmonės. Ne veltui, mat ši maistinė medžiaga atlieka reikšmingą vaidmenį reguliuojant svorį.

 

Užtikrina sotumą. Įrodyta, kad baltymai yra sotesni nei angliavandeniai ar riebalai. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad padidinus baltymų suvartojimą nuo 15 % iki 30 % visų dienos kalorijų, sumažėjo gaunamų kalorijų kiekis. Dalyviai per dieną suvartojo vidutiniškai 441 kcal mažiau, sąmoningai neribodami suvartojamo maisto, todėl ilgainiui jų svoris sumažėjo.

 

Gerina metabolizmą. Baltymai turi didesnį terminį maisto poveikį (TEF), palyginti su riebalais ir angliavandeniais. TEF reiškia kalorijų, kurias kūnas sudegina virškinimo ir metabolizmo metu, skaičių. Baltymų TEF yra 20–30 %, o tai reiškia, kad 20–30 % baltymuose esančių kalorijų sudeginama tiesiog virškinant, palyginti su 5–10 % angliavandenių ir 0–3 % riebalų. Be to, daug baltymų turinti dieta didina raumenų masę, o tai spartina medžiagų apykaitą. Raumeninis audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis. Moterims, kurios paprastai turi mažiau raumenų masės nei vyrai, norint išlaikyti svorį svarbu išlaikyti arba padidinti raumenų masę vartojant užtektinai baltymų.

 

Saugo raumenų masę. Metant svorį įprastai netenkama ir riebalų, ir raumenų masės. Tačiau raumenų masės išsaugojimas būtinas ilgalaikei medžiagų apykaitos sveikatai. Raumenys – metaboliškai aktyvus audinys, padedantis palaikyti spartesnį metabolizmą. „Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta leidžia išvengti raumenų praradimo ribojant kalorijas.

 

Tobulina išvaizdą. Baltymai padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti liesą raumenų masę, sykiu mažindami kūno riebalus. Dėl to išgaunamos dailesnės kūno formos, išsaugoma geresnė fizinė parengtis.

 

Sveikatos palaikymas. Moterims baltymai atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant hormonus, įskaitant tuos, kurie susiję su svoriu ir reprodukcine sveikata. Baltymų vartojimas gali turėti įtakos insulino ir gliukagono – hormonų, dalyvaujančių reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir riebalų apykaitą, kiekiui. Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti persivalgymo, todėl lengviau laikytis sveikos mitybos.

 

Be to, baltymai būtini kaulų sveikatai, ypač moterims, kurioms gresia didesnė osteoporozės rizika.

 

Kiek reikia?

 

Rekomenduojama baltymų paros norma suaugusiam žmogui yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau daugelis ekspertų teigia, kad moterims, ypač norinčioms numesti svorio ar priaugti raumenų, naudinga suvartoti daugiau baltymų – 1,2–1,6 g vienam kūno kilogramui per dieną. Jeigu su maistu reikiamo kiekio pasiekti nepavyksta, derėtų apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus.

 

Autorius Jūratė Survilė