Ko gero, visiems teko girdėti apie tai, kad žuvį valgyti sveika. Žuvų baltymų vertė didesnė negu vištienos; jose mažiau kalorijų negu paukštienoje ar jautienoje; yra tokių vitaminų kaip B2 ir D, kalcio, geležies, magnio ir kitų sveikų mineralinių medžiagų bei omega 3 riebalų rūgščių. Rekomenduojama žuvies valgyti bent du kartus per savaitę.

 

žuvis

5 priežastys, kodėl reikėtų dažniau valgyti žuvies:

 

  • Stiprina širdį. Valgant daug žuvies gerėja kraujagyslių elastingumas, bendra širdies ir kraujagyslių būklė. Pakeitus kitus baltymų šaltinius žuvies baltymais kraujyje taip pat padaugėja omega 3 riebiųjų rūgščių, o tai mažina cholesterolio lygį. Žmogaus organizmas pats omega 3 riebiųjų rūgščių nesintetina, bet jų gali gauti su maistu, pavyzdžiui, iš žuvies riebalų.

 

  • Gerina smegenų veiklą. Žuvis yra maistas smegenims. Naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad valgant daugiau žuvies, pagerėja smegenų gebėjimas apdoroti daugiau informacijos ir išsaugoti proto aštrumą mums senstant. Omega 3 rūgštys, randamos žuvyse, mažina aukštą kraujo spaudimą, insulto ir demencijos riziką.

 

  • Didina kaulų tankį. Žuvyje yra didelė kalcio koncentracija. Omega 3 didina kalcio kiekį organizme ir padeda palaikyti sveikus ir stiprius kaulus bei sąnarius. Daug tyrimų parodė, kad valgant daugiau žuvies galima sumažinti reumato, artrito, raumenų skausmo ir sustingimo simptomus, net išvengti osteoporozės. Naujausiame tyrime buvo tirtos kelios grupės moterų, vyresnių nei 65 metai, ir nustatyta, kad reguliariai papildžius organizmo omega 3 atsargas, galima sumažinti kaulų tankio mažėjimą ar net padidinti kaulų tankį kai kuriais atvejais.

 

  • Rekomenduojama nėščiosioms. Norėdamos susilaukti sveikų kūdikių, nėščios moterys mitybą turėtų papildyti DHR rūgštimis, kurios yra tam tikras omega 3 riebiųjų rūgščių tipas. Ši rūgštis užtikrina normalų ir sveiką kūdikių akių ir smegenų vystymąsi. Žuvį nėščiosios turėtų valgyti reguliariai.

 

  • Padeda kontroliuoti diabetą. Sergantiems diabetu taip pat naudinga mitybą papildyti vertingosiomis omega 3 rūgštimis. Vartojant žuvį gali padidėti DTL „gerojo“ cholesterolio lygis, kurie padeda mažinti „blogųjų“ riebalų kiekį.

 

Kepta žuvis su bulvėmis ir pesto padažu

 

  • 1,3 – 1,5 kg lašišos, upėtakio arba arktinės palijos
  • 800 g bulvių
  • 2 vidutinio dydžio svogūnai
  • 2 citrinos
  • 2 skiltelės česnako
  • 2 cm imbiero šaknies
  • 125 ml alyvuogių aliejaus
  • Šaukštas garstyčių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Padažui:

  • 25 g bazilikų
  • 25 g petražolių
  • 10 g krapų
  • Skiltelė česnako
  • 150 ml alyvuogių aliejaus
  • Šaukštelis tarkuotų apelsinų žievelių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Atšildyti žuvį. Orkaitę įkaitinti iki 180°. Nupjauti žuvies galvą ir uodegą. Įpjauti išilgai žuvies nugaros ir padalyti žuvį į dvi filė, pašalinti pelekus. Išimti likusius kaulus. Bulves nulupti ir supjaustyti. Nulupti ir supjaustyti svogūną, susmulkinti česnako skilteles. Bulves ir svogūnus sudėti į gilią keptuvę. Žuvies filė pabarstyti druska ir pipirais iš abiejų pusių ir uždėti ant bulvių. Sutarkuoti česnaką, imbierą ir citrinos žievelę. Išspausti citrinos sultis. Išplakti alyvuogių aliejų, garstyčias, įdėti česnakų, imbiero, citrinos sulčių ir žievelių. Šį mišinį užtepti ant žuvies filė ir daržovių. Kepti įkaitintoje orkaitėje apie 30 – 40 min. Jei reikia, įpusėjus kepimo laikui, žuvį galima uždengti folija. Visus ingredientus pesto padažui sudėti į elektrinį trintuvą ir susmulkinti iki tirštos, vientisos konsistencijos. Patiekt keptą žuvį su bulvėmis ir šiek tiek pesto padažo.

 

4 porcijų

100 g apie 135 kcal

Paruošimo laikas: 1 val. 10 min.

 

Spausdinti