Nemiga didina širdies sutrikimų, II tipo cukrinio diabeto, Alzheimerio ligos, nutukimo, depresijos riziką. Tačiau apie 37 % žmonių ilsisi nepakankamai. Net tie, kuriems pavyksta sudėti bluostą, prabunda vidury nakties ir negali užmigti arba užsnūsta prieš pat žadintuvo skambutį. Prabudimai nėra retenybė ir, anot specialistų, atspindi miego fazių kaitą.

 

Evoliucijos pasekmėArtwork,Magazine,Collage,Picture,Of,Tired,Lady,Sitting,Late,Night

 

Kaip teigia istorikas prof. Rogeris Ekirchas iš Virdžinijos technologijos universiteto (JAV), naktinis miegas, sudarytas iš dviejų dalių, buvo įprasta fiziologinė ypatybė, kuri ėmė nykti po pramonės revoliucijos. Viduramžiais manyta, kad laikas tarp pirmo ir antro miego etapų skirtas dvasinei ar kūrybinei veiklai. Aptinkama rašytinių duomenų ir vaizduojamojo meno pavyzdžių, jog prabudę žmonės tiesiog meldėsi. Moterys vertino šį laiką kaip galimybę užsiimti „neleistina“ veikla: mokytis, rašyti eiles, tapyti, filosofuoti. Reiškinys vis dar ryškus Viduržemio jūros regiono šalyse, kur laikomasi siestos. Daugelio pirmykščių genčių Amazonės miškuose ir Afrikoje naktinį poilsį sudaro du periodai.

 

Prof. Rogeris Wongas iš Niujorko universiteto atrado teigiamą prabudimų poveikį. Žmonėms, kurie dalį nakties būna budrūs ir nelaiko to nemiga, nustatyta 40 % mažesnė tikimybė susirgti demencija, palyginti su tais, kurie miega nepertraukiamai. Harvardo universiteto mokslininkai skelbia, jog nemigos poveikis priklauso nuo asmens požiūrio. Jei žmogus nemano, kad prabusti blogai, dažniausiai greitai užmiega.

 

Naujausi tyrimai rodo, kad visiškai normalu naktinėti. Budrumas tamsiuoju paros laiku skiriasi, nes smegenys labiau linkusios į nerimą ir baimę, sunku kontroliuoti emocijas, mąstyti racionaliai. Dėl hormonų pokyčių prabudęs žmogus retai jaučiasi laimingas ir optimistiškai nusiteikęs. Tai, kas naktį atrodo kaip juodžiausias scenarijus, ryte nusidažo šviesiomis spalvomis.

 

Kai tampa problema

 

Anot psichiatro prof. Jamie Zeitzerio iš Stanfordo universiteto (JAV), nemiga būna įvairių formų. Kai kuriems sunku sudėti bluostą vakare (miego pradžios nemiga), kiti prabunda likus kelioms valandoms iki numatyto laiko (ankstyvo prabudimo nemiga), o treti išsibudina vidury nakties (lėtinė nemiga). Dažnai pasireiškia kelių formų derinys. Remiantis apklausomis, apie 20 % sergančių nemiga būdinga prabusti po vidurnakčio, pavyzdžiui, 2–3 val. „Visiškai normalu prabusti naktį. Vieni pramerkia akis miego ciklo pabaigoje, kai miega negiliai ir paviršutiniškai. Apsiverčia ant kito šono, pažiūri į laikrodį ir vėl užmiega. Daugelis net neprisimena prabudimų arba laiko tai normaliu dėsningumu. Kiti keliasi iš lovos, kad nueitų į tualetą arba atsigertų, tačiau atsigulę užmiega be problemų“, – pasakoja specialistas. Tačiau daugeliui prabudus sunku sugrįžti į sapnų karalystę.

 

„Tai, kas pažadino, pavyzdžiui, garsas, poreikis šlapintis, vertimasis ant šono, neatlieka tolesnio vaidmens. Jeigu smegenys įjungia budrumo režimą, susitelkia į nerimastingas mintis, pradeda ieškoti problemų sprendimų ir kurti planus, galima pamiršti apie miegą. Vėliau asmuo ima nerimauti dėl miego stokos padarinių, atsiranda baimė neužmigti, o užmigus prabusti. Formuojasi uždaras nemigos ratas. Būsena, kuri turėtų teikti malonumą ir pasitenkinimą, tampa streso šaltiniu“, – teigia amerikiečių psichologė dr. Julia Kogan. Lėtinė nemiga kiekvienam pasireiškia skirtingai. Vieni patiria 1–2 budrumo epizodus per naktį, kiti prabunda ir vėl užmiega daug kartų. Ilgainiui sutrinka fizinė ir psichinė sveikata, sumažėja darbingumas, prastėja gyvenimo kokybė.

 

Daugialypės priežastys

 

Stresas ir nerimas. Tai dažniausia nemigos priežastis, jeigu dieną asmuo patiria daug neigiamų emocijų. Pasibaigus vienai miego fazei, smegenys nepereina į kitą, o tampa budrios ir aktyvios. Žmogus ima galvoti apie darbą, asmenines problemas, globalias katastrofas, nerimauja dėl artimųjų. Sunku užmigti, jei prisisapnavo košmarai, kuriuos lemia nerimas, potrauminis streso sindromas.

 

Nėra nuovargio. Kai sutrinka normali dienotvarkė arba bioritmas, žmogus nejaučia poreikio ilsėtis. Taip nutinka dėl popiečio miego arba ilgo drybsojimo lovoje. Pasyvi gyvensena ir fizinio krūvio stoka prisideda prie nemigos paplitimo. „Žmonės, sergantys lėtine nemiga, mano, kad ilgiau vartantis pataluose pavyks pagerinti miego kokybę, tačiau rezultatas atvirkštinis“, – sako dr. J. Kogan.

 

Fizinis skausmas ir diskomfortas. „Nemalonūs pojūčiai sutrikdo miegą, pažadina ir apsunkina užmigimą, – perspėja prof. J. Zeitzeris. – Skausmas, kaip ir stresas, neleidžia pereiti į giliąją miego fazę. Kaltos tiek ilgalaikės sveikatos problemos, tokios kaip reumatoidinis artritas, Krono liga, tiek laikini nepatogumai, pavyzdžiui, traumos, nervinių šaknelių uždegimas, menstruacijos.“

 

Gretutinės ligos. Sveikatos sutrikimai veikia tiesiogiai (sutrinka organų funkcijos) ir per nervų sistemą (didina nerimą). Miegas pablogėja sergant kardiologinėmis ir kvėpavimo takų ligomis, kai pasireiškia dusulys (astma, bronchitas), sutrikus virškinimui (dėl refliukso, dujų kaupimosi, diarėjos), sudėtingų psichinių būklių (depresijos, panikos atakų, bipolinio sutrikimo, šizofenijos). Naktinį miegą išbalansuoja kai kurie vaistai.

 

Amžius ir lytis. „Senyvi žmonės labiau linkę prabusti naktį dėl lėtinio skausmo, šlapinimosi problemų, nepatogios lovos. Net jei nėra išorinių dirgiklių, smegenys fiziologiškai nepanyra į giliojo miego fazę. Nakties poilsio laikas sutrumpėja“, – tvirtina prof. J. Zeitzeris. Moterims lėtinė nemiga gali išsivystyti dėl hormonų pokyčių artėjant menopauzei.

 

Nepritaikyta aplinka. „Triukšmas, šviesa, karštis, šaltis, nepatogi lova, knarkiantis partneris ir kiti aplinkos dirgikliai prisideda prie emocinio fono, kuris lemia nemigą“, – sako miego terapeutė dr. Olabimpe Fashanu. Reakcijos būna individualios: vieni prabunda išgirdę tylius žingsnius koridoriuje, kiti miega prie įjungto televizoriaus. Jei būdingas negilus ir jautrus miegas, pažadins menkiausias trikdis.

 

Įveikos strategijos

 

Išsiaiškinti priežastį. „Lėtinės nemigos gydymas priklauso nuo pagrindinės priežasties, – teigia dr. O. Fashanu. – Jei žmogus prabunda dėl skausmo ar aplinkos trukdžių, reikia šalinti šiuos veiksnius. Kartais nemiga praeina normalizavus dienos režimą, padidinus fizinį krūvį, atsisakius kavos, išmokus valdyti stresą. Jeigu nepadeda įprasti metodai, rekomenduojama kreiptis į miego kliniką.“

 

Kognityvinė elgesio terapija. Speciali metodika moko nepergyventi, nesureikšminti, atsipalaiduoti – tai padeda užmigti greičiau. Nutraukiamas uždaras ciklas, kai nemigos priežastis – baimė neužmigti prabudus naktį. Paprastai reikia 6–8 seansų norint pakeisti nenaudingus įsitikinimus ir elgesio modelius bei suformuoti naują, sveiką miego rutiną.

 

Vaistai. „Nederėtų vartoti medikamentų nežinant tikslios nemigos priežasties ir neišbandžius kitų galimybių. Nemiga dažnai susijusi su kognityviniais ir elgesio veiksniais, todėl vaistai – tik pagalbinė priemonė“, – aiškina dr. J. Kogan. Ekspertai nerekomenduoja melatonino, kuris esą veiksmingas, jeigu sunku užmigti vakare, tačiau nepadeda sergant lėtine nemiga.

 

Miego higiena. „Atpalaiduojantys ritualai padeda išvengti miego su pertraukomis, – atskleidžia dr. J. Kogan. – Prieš gulant į lovą numatyti 30–60 min. ramybės laiką: nesinaudoti ekranais, prislopinti šviesą, medituoti, sąmoningai atpalaiduoti raumenis. Rašyti dienoraštį, į kurį perkelti nutikusius nemalonius incidentus, padėkoti už gerus dalykus, surašyti rytojaus planus. Palankią aplinką kuria patogus čiužinys, tamsios užuolaidos, miego akiniai, optimalus vėdinimas.

 

Nustoti kankintis. Kalbant apie nemigos gydymą, dr. O. Fashanu pataria kreiptis į specialistus kuo anksčiau. „Laikui bėgant žmonės, sergantys lėtine nemiga, suformuoja netinkamus įpročius: ilgai guli lovoje, stebi laikrodį, kas dar labiau pablogina miego kokybę. Kuo ilgiau tęsiasi nemiga, tuo sunkiau gydyti“, – įsitikinusi ji.

 

Kitu kampu

 

Tyrinėti naktinį dangų. Prabudimus  galima vertinti kaip papildomą laiko dovaną ir ją išnaudoti specifinėms veikloms. Naktis – vienintelis metas, kada galima tyrinėti dangų, žvaigždes, Mėnulį ir kitus dangaus kūnus, stebėti gamtos reiškinius. Astronomija keičia neigiamą požiūrį į nemigą, be to, atpalaiduoja. Dr. Chriso Barneso iš Derbio universiteto (Jungtinė Karalystė) tyrimas atskleidė, kad žvelgdamas į naktinį dangų žmogus tampa ramesnis, laimingesnis, pasijaučia didelio pasaulio dalimi, permąsto tikslus ir gyvenimo prasmę. Tamsa padeda įsisąmoninti jausmus ir patirtis. Įrodyta, kad žmonės, kurie prabudę išeina į lauką ir stebi dangų, grįžę į lovą užmiega kur kas greičiau.

 

Išlaisvinti kūrybiškumą. Po vidurnakčio aktyviau dirba smegenų pusrutulis, atsakingas už kūrybiškumą. Daugelis menininkų ir rašytojų teigia, jog naktimis būna produktyviausi. Jeigu nemigą lemia emocinės problemos, siūloma rašyti, kas šauna į galvą, tapyti, kurti koliažus, megzti, dekoruoti. Svarbu įdarbinti smegenis ir rankas. Tikėtina, kad po 1 val. pasitrauks užmigti neleidę rūpesčiai ir apims nuovargis.

 

Užsimerkti ir likti tamsoje. Dieną nervų sistemą nualina dirgiklių (šviesų, garsų, vaizdų, informacijos) perteklius. Prabudus naktį smegenys automatiškai gaudo menkiausią signalą iš aplinkos. Naktinės lemputės ar gatvės apšvietimas gali būti nemigos priežastis. Tūkstančius metų Homo sapiens miegojo urvuose ir olose, o tamsusis paros laikas prasidėdavo nusileidus saulei. Šiandien daugybė žmonių kenčia dėl nepakankamos melatonino gamybos, kurią sutrikdo dirbtinis apšvietimas ir mėlynoji šviesa iš ekranų. Supratimas apie fiziologinį ir kognityvinį tamsos poreikį padeda mėgautis nakties aplinka.

 

Autorė Jurgita Ramanauskienė