Padidėjęs blogojo cholesterolio kiekis kraujyje susijęs su lėtinėmis ligoms, tokiomis kaip aterosklerozė, infarktas, insultas, cukrinis diabetas, netgi ankstyvu mirtingumu. Kelios valgių gaminimo gudrybės padės kasdienius patiekalus paversti širdžiai mielu maistu.

 

Produktai su neskaldytais grūdaisCholesterol,Diet,,Healthy,Food,For,Heart.,Selective,Focus

 

Nesvarbu, ar gaminate makaronus, blynelius, sumuštinius ar tortilijas, kvietinius miltus keiskite į visų grūdo dalių produktus. Baltuosius ryžius išmainykite į laukinius arba ruduosius. Vietoj garnyro virkite grikių, miežių, bolivinių balandų košę, tradicinius sausuosius pusryčius keiskite į avižinę košę. Tirpiosios skaidulos ne tik suteikia sotumo, bet ir skatina žarnyno gerųjų bakterijų augimą. Šie triukai mažina su maistu gaunamo cholesterolio įsisavinimą į kraujotaką.

 

Augalinis aliejus

 

Venkite keptuvėje kepto maisto. Jeigu pagal receptūrą reikia skrudinti, naudokite ne kiaulių taukus, lašinius ar sviestą, o šlakelį geros kokybės augalinio aliejaus (avokadų, migdolų, vynuogių kauliukų, saulėgrąžų, rapsų). Patogiausia tara su purškiamu difuzoriumi. Tinka apkepti vištieną, žuvį, daržoves. Galima gardinti vegetariškus troškinius ir sriubas. Naudokite taupiai, lyg dozuojant prieskonius. Salotas ir jau paruoštus patiekalus apšlakstykite dygminų sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejumi.

 

Liesa mėsa

 

Visada nuo mėsos pašalinkite matomus riebalus. Nuo paukštienos nulupkite odelę, rinkitės kiaulienos ir jautienos nugarinę, kumpį, kalakutieną. Iškart pirkite liesą produkciją, kad vėliau netektų išmesti odos ir lašinių. Venkite kiaulienos šoninės, vadinamosios marmurinės jautienos, kada riebalai įsiterpia tarp raumeninio audinio ir negalima atskirti. Kepant mėsą nenaudokite aliejaus, nes veikiant aukštai temperatūrai išsiskirs natūralių sulčių. Išvirę sriubą ar troškinį leiskite sultiniui atvėsti ir nugriebkite atsiradusį riebalų sluoksnį.

 

Maistas ant grotelių

 

Norėdami suteikti patiekalams sodrų skonį, kepkite ne keptuvėje, o orkaitėje arba kepsninėje be riebalų. Sumažinsite druskos, sočiųjų ir transriebalų kiekį maiste. Didelius mėsos gabalus kepkite ant iešmo, po apačia pakišę padėklą, kad nuvarvėtų riebalai. Svajodami apie minkštą ir sultingą kepsnį, marinatui naudokite natūralias sultis ir tyres (obuolių, apelsinų, citrinų, gervuogių, spanguolių, slyvų, abrikosų), vyną ar vaisių actą.

 

Tik kiaušinių baltymai

 

Daugiausia cholesterolio sukaupta kiaušinio trynyje. Tai riboja meniu pasirinkimą ir naudojimą maisto gamybai. Paliekant tik baltymus, valgiaraštis pasipildys sveiku proteinų šaltiniu. Jei recepte nurodyta įmušti vieną kiaušinį, pilkite dviejų baltymus. Laikykitės tokių proporcijų kepdami blynus, apkepus ar kotletus. Norėdami pagerinti omleto skonį ir estetinį patrauklumą, į plakinį įberkite kapotos šviežios paprikos, pomidorų, žalumynų, ciberžolės ar kario.

 

Liesi pieno produktai

 

Atsisakykite grietinėlės, grietinės, natūralaus pieno, mažinkite brandintų sūrių vartojimą. Kavą gardinkite liesu (0,5–1 % riebumo) pienu, salotas ir desertus – natūraliu liesu jogurtu. Iš liesos varškės gaminkite varškėčius, apkepą ir desertus. Tam, kad nebūtų sausa ir sprangu, vietoj sviesto padažo pridėkite natūralių vaisių tyrės (be pridėtinio cukraus), šviežių ar šaldytų uogų, želė gabaliukų, skrudintų sėklų ir riešutų (be aliejaus). Užkandžiams tinka fermentiniai sūriai su mažiau druskos ir riebalų.

 

Ankštinės daržovės

 

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad mėsos baltymus pakeitus augaliniais sumažėja sočiųjų riebalų suvartojimas ir cholesterolio kiekis kraujyje. Bent du kartus per savaitę rinkitės patiekalus, kurių pagrindą sudaro ankštinės daržovės – pupelės, pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Ieškokite alternatyvų įprastiems valgiams, pavyzdžiui, bulvių košę keiskite į trintą masę iš troškintų pupelių, pievagrybių ir morkų. Virkite plovą ne su ryžiais, o su žirniais. Ankštiniai puikiai dera užkandžiams ruošti – humusui, salotoms.

 

Sveikieji riebalai

 

Sumažinus gyvūninių ir padidinus augalinių riebalų kiekį mityboje, kraujyje mąžta blogojo cholesterolio kiekis. Įrodyta, kad nesočiosios riebalų rūgštys konkuruoja su nepageidaujamais lipidais ir šalina juos iš organizmo. Sumuštinius ir salotas gardinkite avokadu. Mažiausiai du kartus per savaitę gaminkite riebią žuvį (lašišą, upėtakį, tuną, silkę, skumbrę). Geriausia kepti orkaitėje arba kepsninėje ant grotelių. Vietoj užkandžio suvalgykite saują riešutų – migdolų, graikinių, pistacijų. Būtinai rinkitės variantą be druskos, prieskonių ir pridėtinio aliejaus. Aptinkama įrodymų, kad juodajame šokolade esantys flavonoidai ir antioksidantai mažina blogojo cholesterolio koncentraciją. Tik mėgaukitės saikingai, nes gardėsis kaloringas.

 

Sojų produktai

   

Moksliniai tyrimai rodo, kad gyvūninius baltymus pakeitus sojų produktais, kraujyje sumažėja blogojo cholesterolio ir padidėja gerojo cholesterolio kiekis. Tai skaidulų, omega-3 rūgščių, bioflavonoidų šaltinis, kuriame nėra sočiųjų riebalų. Pakeiskite įprastus patiekalus produktais iš sojų: vietoj kepsnio rinkitės tofu, vietoj karvių pieno – sojų pieną, verdant sriubą ar troškinį mėsą keiskite sojų pupelėmis ir pan.

 

Natūralūs prieskoniai

 

Česnakas, kurkuminas, imbieras, juodieji pipirai, kalendros, cinamonas gali apsaugoti nuo cholesterolio koncentracijos padidėjimo arba normalizuoti pakilusį rodiklį. Mokslinių tyrimų duomenimis, kas dieną valgant po česnako skiltelę cholesterolio kiekis mąžta iki 9 %. Manoma, kad aktyvina oksidaciją ir medžiagų apykaitą, todėl slopina lipidų kaupimąsi. Papildomas bonusas – gerina maisto skonį ir slopina apetitą, todėl lengviau išlaikyti normalų kūno svorį. Sumažinus druskos vartojimą prieskoniai atsveria prėskumą, suteikia įvairovės, palaiko motyvaciją keisti mitybą į sveikesnę.

 

Mitybos planas

 

Norėdami nepersivalgyti ir vartoti mažiau perdirbto maisto, planuokite savaitės meniu. Supaprastinkite rutiną, kad sutrumpėtų vakarienės ruoša, netektų alkti ir nebūtų pagundos užsisakyti maisto. Savaitgalį išsivirkite kelis gabalėlius liesos mėsos, suskirstykite porcijomis ir užšaldykite kartu arba be sultinio. Pasiruoškite pjaustytų daržovių mišinį ir taip pat užšaldykite. Šaldiklyje galite laikyti kelias porcijas virtų sorų ar laukinių ryžių. Vakare sugrįžus iš darbo užteks ištraukti ingredientus ir paruošti troškinį, sriubą ar salotas.

 

Maisto tabu

 

Sotieji riebalai. Venkite kokosų ir palmių aliejaus, kakavos sviesto – didina aterosklerozės bei kraujagyslių užsikimšimo riziką. Sveikatai nepalankių transriebalų gausu bulvių traškučiuose, gruzdintose bulvytėse, šaldytoje picoje, dešrelėse, majoneze, kukurūzų spragėsiuose, konditerijos gaminiuose (bandelės, sausainiai, pyragaičiai), margarine.

 

Pirktinė malta mėsa. Net jei etiketėje pažymėta, kad produkcija yra liesa (pvz., 85 % mėsos), vis tiek bus daug riebalų. Geriausiai tinka vištos ar kalakuto krūtinėlės, kiaulienos kumpio, jautienos faršas, kuriame yra 90 % mėsos. Jei nepavyksta rasti prekybos vietose, pirkite mėsą gabalais ir malkite namuose. Tokią paslaugą galima užsisakyti ir turguje.

 

Pridėtinis cukrus. Ištirta, kad cukraus vartojimas susijęs su didesniu blogojo cholesterolio ir mažesniu gerojo cholesterolio kiekiu kraujyje. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną gauti ne daugiau kaip 100 kcal (6 šaukštelius) pridėtinio cukraus moterims ir 150 kcal (9 šaukštelius) vyrams. Atidžiai studijuokite etiketes, nes cukraus yra netgi nesaldžiuose produktuose: duonoje, pomidorų padaže, mėsos marinatuose.

 

Bulvių košė. Kenkia ne bulvės, o produktai, naudojami gaminant košę. Pridėjus sviesto, grietinėlės, nenugriebto pieno, lydyto sūrio patiekalas tampa sočiųjų riebalų bomba. Ypač daug kalorijų restoranuose patiekiamoje bulvių košėje. Gamindami namuose virtas bulves užpilkite liesu jogurtu arba sultiniu. Kepkite orkaitėje, įvynioję į foliją su česnakais, pipirais ir kitais prieskoniais, o vėliau sutrinkite įprastai. Patiekalas įgaus sodrų skonį ir nereikės papildomų riebalų.

 

Lydytas sviestas. Tradicinės indų virtuvės dalis, tačiau gausus sočiųjų riebalų. Daug palmitino rūgšties, kuri užkemša arterijas. Vietoj lydyto sviesto naudokite alyvuogių ar kitą augalinį aliejų, pavyzdžiui, pašlakstykite skrudintą duonos riekelę ir patrinkite česnako skiltele, užberkite kapotų žalumynų, saulėje džiovintų pomidorų ir sėklų.

 

Nefiltruota kava. Turkiška kava gali padidinti cholesterolio lygį kraujyje. Jei gaminant gėrimą nenaudojamas filtras, riebūs junginiai diterpenai, esantys pupelėse, subėga į puodelį. Nors 1–2 kavos porcijos per dieną nekenkia, ekspertai rekomenduoja neviršyti 4 puodelių ribos. Atkreipkite dėmesį, ką skanaujate kartu su kava. Pyragėliai ir sausainiai – transriebalų ir cukraus šaltinis.

 

Alkoholis. Skaidomas kepenyse, kurios reguliuoja cholesterolio apykaitą. Asmenims, piktnaudžiaujantiems alkoholiu, nustatomas didesnis rodiklis, neatsižvelgiant į mitybą. Įrodyta, kad cholesterolio apykaitą paveikia net viena išgerta taurė. O svyravimai (lipidų koncentracijos padidėjimas ir normalizavimas) susiję su didesne aterosklerozės ir Alzheimerio ligos rizika.

 

Autorius Jurgita Ramanauskienė