Kiek kalorijų suvartoti pagal skirtingą aktyvumo lygį?

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną? Gali būti, kad skaičius yra didesnis, nei manote! Apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia per dieną, yra, regis, viena didžiųjų gyvenimo paslapčių. Tiesa yra ta, kad kalorijų poreikis organizmui yra individualus, nustatomas, atsižvelgiant į amžių, lytį, ūgį, bendrą kalorijų suvartojimą ir tai, ar reikia mesti svorį, ar ne.

Kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia kiekvieną dieną, apskaičiuojamas, atsižvelgiant į bazinę medžiagų apykaitos normą ir fizinio aktyvumo lygį. Kas yra ta bazinė medžiagų apykaitos norma? Paprastai kalbant, tai energija, kurios kūnui reikia, pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti (kvėpavimui, virškinimui).

Bazinė medžiagų apykaitos norma sudaro apie 70 % viso kalorijų poreikio, todėl labai svarbu užtikrinti, kad kūnui maisto užteks. Kuo asmuo jaunesnis ir aukštesnis, tuo didesnė jo bazinė medžiagų apykaitos norma. Vyrai taip pat paprastai turi didesnę bazinę medžiagų apykaitos normą negu moterys.

Likusi 30 %dienos kalorijų norma išnaudojama daugiausiai fiziniam aktyvumui, kuris gali kiekvieną dieną būti vis kitoks. Bendrai kalbant, kuo aktyvesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų suvartoti jam reikia.

Dauguma žmonių įsitikinę, kad kuo mažiau kalorijų suvartos, tuo daugiau svorio numes. Tačiau mitybos specialistai asmenims, kurie nėra 160 cm ūgio moterys, nerekomenduoja per dieną suvartoti mažiau nei 1600 kalorijų. Jeigu kalorijų suvartojama mažiau, gali ilgainiui atsirasti kokių nors maistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų) trūkumas, gali nusilpti imuninė sistema.

Valgant mažiau negu reikia organizmui gali sulėtinti metabolizmą, nes kūnas pradės skaidyti raumenis, kad turėtų reikalingos energijos gyvybinėms funkcijoms. Jeigu kalorijų kiekis nepakankamas, energijos lygis gali sumažėti, gali atsirasti didelis alkio jausmas, nuotaikų pokyčiai.

Kita vertus, per daug kalorijų vartoti irgi blogai. Tada didėja svoris, riebalinis sluoksnis, kūną pradeda alinti kitokie, alinantys sveikatos sutrikimai ir skausmai. Suvartojant per daug kalorijų, ypač iš kepto arba aštraus maisto, gali kilti gastroezofaginis refliuksas. Šios papildomos kalorijos gali sukelti letargiją arba nuovargį ir mieguistumą, žmogus jausis aptingęs ir apsunkęs.

• Labai fiziškai aktyvūs (energingai sportuojantys 1 valandą ar daugiau per dieną, dirbantys fizinį darbą) žmonės turėtų suvartoti tiek kalorijų: moterys – 2000 – 2500 kcal, vyrai – 2500 – 3000 kcal.

• Vidutiniškai aktyvūs (sportuoja 30 – 60 minučių per dieną) žmonės turėtų suvartoti tiek kalorijų: moterys: 1900 kcal, vyrai – 2500 kcal.

• Šiek tiek aktyvūs (nueinantys 5000 – 8000 žingsnių per dieną) žmonės turėtų suvartoti tiek kalorijų: moterys – 1800 kcal, vyrai – 2200 kcal.

• Sėslų gyvenimo būdą propaguojantys (mažiau nei 5000 žingsnių per dieną) žmonės turėtų suvartoti tiek kalorijų: moterys – 1600 kcal, vyrai – 1800 kcal.

2500 kalorijų dietos pavyzdys vienai dienai

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, 2 riekės viso grūdo duonos, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, 400 ml latės, 250 ml uogų.

• Priešpiečiai: 28 g riešutų.

• Pietūs: 2 riekės viso grūdo duonos, 85 g vištienos krūtinėlės, 30 g čederio sūrio, šaukštas majonezo, porcija salotų su ketvirčiu avokado.

• Pavakariai: obuolys, 28 g pusiau riebaus sūrio, šaukštas riešutų sviesto, 120 ml graikiško jogurto.

• Vakarienė: 170 g lašišų filė, garuose virti brokoliai su česnaku ir šaukštu alyvuogių aliejaus, pusė keptos bulvės.

2200 kalorijų dietos pavyzdys vienai dienai

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, 2 riekės viso grūdo duonos, šaukštas žemės riešutų sviesto, 350 ml latės, 250 ml uogų.

• Priešpiečiai: 28 g riešutų.

• Pietūs: 2 riekės viso grūdo duonos, 85 g vištienos arba kalakutienos krūtinėlės, 30 g čederio sūrio, šaukštas majonezo, porcija salotų su ketvirčiu avokado.

• Pavakariai: obuolys, 28 g pusiau riebaus sūrio.

• Vakarienė: 140 g lašišų filė, garuose virti brokoliai su česnaku ir puse šaukšto alyvuogių aliejaus, pusė keptos bulvės.

1800 kalorijų dietos pavyzdys vienai dienai

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, riekė viso grūdo duonos, šaukštas žemės riešutų sviesto, kava su liesu pienu, 250 ml uogų.

• Priešpiečiai: 28 g riešutų.

• Pietūs: 2 riekės viso grūdo duonos, 85 g kalakutienos krūtinėlės, šaukštas majonezo, porcija salotų su ketvirčiu avokado ir šiek tiek graikinių riešutų.

• Pavakariai: vidutinio dydžio obuolys.

• Vakarienė: 110 g lašišų filė, garuose virti brokoliai, pusė keptos bulvės.

1600 kalorijų dietos pavyzdys vienai dienai

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, riekė viso grūdo duonos, šaukštas žemės riešutų sviesto, kava su liesu pienu.

• Priešpiečiai: 28 g riešutų.

• Pietūs: 2 riekės viso grūdo duonos, 85 g kalakutienos krūtinėlės, ketvirtis avokado, šaukštas majonezo, porcija salotų.

• Pavakariai: vidutinio dydžio obuolys.

• Vakarienė: 110 g lašišų filė, garuose virti brokoliai, pusė keptos bulvės.