Statistika rodo, kad kasdien prie ekranų praleidžiame net 6 valandas. Per tiek laiko iš televizorių, kompiuterių ir telefonų ekranų mus pasiekia nenutrūkstamas informacijos srautas. Nenuostabu, kad dažnai jaučiamės įsitempę, nerimastingi ar dirglūs. Norint pagerinti psichoemocinę savijautą, svarbu riboti mus pasiekiančios informacijos kiekį. Tačiau kaip laikytis tokios neįprastos informacinės dietos ir ar iš tiesų verta tai daryti?

 

Problema netokia ir naujaSmartphone,Is,In,Separate,Wicker,Box,With,Inscription,Digital,Detox

 

Dar 1996 m. mokslininkas Davidas Lewisas išpopuliarino sąvoką „informacinio nuovargio sindromas“. Jis buvo vienas pirmųjų, aprašiusių neigiamą informacijos pertekliaus poveikį sveikatai. Pasak jo, nuolatinis informacijos srautas gali lemti nerimą, nemigą, įkyrų norą tikrinti, ar neatsirado kas nors naujo, taip pat sprendimų priėmimo sunkumus, nes gauname per daug greitai besikeičiančių, dažnai prieštaringų duomenų.

 

Vėliau šį poveikį išsamiau tyrę neuromokslininkai nustatė dar daugiau neigiamų padarinių. Dėl informacinio perkrovimo silpnėja dėmesio koncentracija, atsiranda neproduktyvus daugiaveikimas (multitasking), nuolatinis skubėjimo jausmas ir baimė kažką praleisti. Visa tai dažnai lydi dirglumas, nepakantumas sau ir kitiems. Ne mažiau pavojinga išsivystanti priklausomybė – nuolat tikriname socialinius tinklus, naujienų portalus, el. paštą, žinučių programėles ir kitus informacijos šaltinius. Vienas rimčiausių šio pertekliaus padarinių – lėtinis stresas, pasireiškiantis fiziniais simptomais: padažnėjusiu širdies plakimu, svyruojančiu kraujospūdžiu, skrandžio skausmais. Pernelyg didelis susitelkimas į ekranus gali pakenkti ir tarpusavio santykiams – šalia esantys žmonės ima jaustis ignoruojami. Visa tai – rimtos priežastys susimąstyti ir imtis veiksmų mažinant informacinį triukšmą bei laiką, leidžiamą prie ekranų. Bet kaip tai padaryti?

 

Pradėti nuo saiko

 

Nieko sudėtingo – skaičiuoti patiems nereikia, pakanka vadovautis specialistų rekomendacijomis. PSO nurodo, kad vaikai iki 2 m. neturėtų visai būti prie ekranų. 2–5 m. vaikams ekrano laikas turėtų būti ribojamas iki 1 val. per dieną, o priešmokyklinio amžiaus vaikams – iki 2 val. Mokyklinio amžiaus vaikams ir paaugliams rekomenduojama prie ekranų praleisti ne daugiau nei 2–3 val. per dieną. Suaugusiesiems šis laikas priklauso nuo darbo pobūdžio – kai kurios profesijos neišvengiamai reikalauja nuolatinio bendravimo ar informacijos sekimo. Visgi svarbu įvertinti ne tik kiekį, bet ir laiką, ypač prieš miegą. Ekranų šviesa ir intensyvus informacijos srautas vakare trikdo nervų sistemą, smegenims sunku pereiti į ramybės būseną, dėl to prastėja miego kokybė. Savaitgaliais verta ilsėtis ne tik nuo darbo ar mokslų, bet ir nuo nuolatinio informacinio triukšmo. Atitraukite akis nuo ekranų – rinkitės veiklas, kurios padeda nurimti, atkurti dėmesį ir pasimėgauti tikru buvimu čia ir dabar.

 

Atsirinkti, kas naudinga

 

Internetas siūlo nesibaigiantį galimybių ir informacijos vandenyną, tačiau svarbu suprasti, kad visko sužinoti nepavyks. Todėl būtina išmokti atsirinkti tai, kas aktualu ir vertinga. Pavyzdžiui, verta apsiriboti keliais patikimais šaltiniais kasdienei informacijai, naudoti tik vieną ar du socialinius tinklus, turėti vieną mėgstamą žaidimą ar programėlę laisvalaikiui. Skirkite konkretų laiką informacijai vartoti, pavyzdžiui, valandą ryte naujienoms iš Lietuvos ir pasaulio, o vakare – valandą laiko socialiniams tinklams, žaidimams ar kitoms pramogoms. Ypač svarbu riboti neigiamą informaciją, kurios gausa stipriai veikia psichoemocinę būklę. Tikrai nebūtina kasdien sekti, kiek žmonių žuvo kariniuose konfliktuose ar skaityti skaudžias netekties istorijas. Nuolatinis informacinis stresas gali kelti ilgalaikį nerimą, sutrikdyti miegą, sukelti emocinį perdegimą. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti: aukokite patikimoms organizacijoms, savanoriaukite ar kitaip prisidėkite. Karas gali tęstis ilgai, bet tai nereiškia, kad turite kasdien gyventi nuolatinėje įtampoje. Rūpinimasis kitais prasideda nuo rūpinimosi savimi.

 

„Neužkandžiauti“ iš nuobodulio

 

Dažnas telefone nesiima jokių prasmingų veiklų – tiesiog be tikslo slenka ekraną, žiūri nuotraukas, trumpus vaizdo įrašus ar juokingus paveikslėlius. Toks turinys stimuliuoja smegenų malonumo centrus, todėl praranda laiko nuovoką ir nejučia gali praleisti valandas, nors realiai nieko naudingo nesužino ir nepatiria. Norint išsklaidyti nuobodulį, galima rinktis sveikesnius būdus: fizinį aktyvumą, skaitymą, meditaciją, pasivaikščiojimą gamtoje. Užuot sekus svetimų žmonių gyvenimus ar santykių akimirkas socialiniuose tinkluose, derėtų skirti daugiau dėmesio tiems, kurie yra šalia. Vertingiau nei dar viena „istorija“ internete – nuoširdus pokalbis su artimuoju ar gyvas žaidimas su vaiku. Užuot valandą praleidus žiūrint į ekraną, geriau aplankyti seniai matytą močiutę ar paskambinti tetai. Laikas ir dėmesys – tai dovanos, kurios stiprina ryšius.

 

Neskaityti komentarų

 

Žvelgiant per informacinės dietos prizmę, interneto komentarai – tarsi nesveikas maistas: jie intriguoja, vilioja, bet realios vertės nesuteikia. Prisikimšus – lieka tik šleikštulys. Lengva įklimpti: skaitote šimtus komentarų po dominančiomis temomis, įsitraukiate į diskusijas ar net aršius ginčus. Tačiau tai beveik niekada neveda į prasmingą rezultatą. Kito žmogaus įsitikinimų nepakeisite, o emocinės iškrovos dažniausiai baigiasi susierzinimu ar nusivylimu. Komentarų skiltys dažnai tampa vieta, kur žmonės išlieja savo pyktį, asmenines nuoskaudas ar neišspręstas problemas. Dėl to šios erdvės gali palikti slogų įspūdį apie visuomenę, kelti nerimą ar net beviltiškumą. Atsisakydami komentarų skaitymo apsaugote save nuo nereikalingo streso, neigiamų emocijų ir bevertės informacijos. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas laikytis informacinės higienos.

 

Valyti ir blokuoti

 

Dėl reklamos algoritmų ir neatsakingo turinio dalijimosi į mūsų skaitmeninį akiratį dažnai patenka nenaudinga, trikdanti ar net kenksminga informacija – nuo agresyvių nuomonių iki neapykantą kurstančių įrašų. Tokių dalykų ignoruoti nereikia, verčiau aktyviai naudotis socialinių tinklų siūlomomis priemonėmis: pranešti apie netinkamą turinį, blokuoti paskyras ar puslapius, kurie trikdo vidinę ramybę. Kaip tvarkote savo kiemą, taip turėtumėte reguliariai „prašluoti“ ir savo skaitmeninę erdvę. Atsikratyti bevertės informacijos naudinga ne tik emocinei sveikatai, bet ir bendram informacijos vartojimo kokybės jausmui. Be to, pranešdami apie patyčias ar pažeidimus, prisidedate prie saugesnės ir pagarbesnės virtualios aplinkos kūrimo. Visgi svarbu nepamesti saiko – jūsų tikslas nėra tapti „socialinių tinklų policininkais“, o sumažinti laiką ir įtampą, kurią patiriate būdami internete.

 

Nebijokite pašalinti iš savo informacinio lauko žmonių, kurių turinys sukelia pyktį, pavydą, dirglumą ar nepasitenkinimą savimi. Nematydami jų „tobulo“ gyvenimo galite susigrąžinti vidinę ramybę ir net pradėti labiau vertinti savo kasdienybę be nuolatinio lyginimosi su kitais.

 

Padėti telefoną

 

Sakoma, kad lengviau laikytis dietos, kai šalia nėra skanių pagundų. Tas pats galioja ir informacinei dietai – kai telefonas visada šalia, ranka pati tiesiasi jį paimti, peržvelgti socialinius tinklus, skaityti naujienų srautą. Todėl verta bent retkarčiais sąmoningai pabūti atskirai nuo ekrano. Palikite telefoną kitame kambaryje, kai valgote, ilsitės, bendraujate, einate į vonią ar net tualetą. Leiskite smegenims visiškai atsijungti nuo informacijos triukšmo ir pailsėti akims. Pabūkite tyloje arba klausydamiesi gamtos garsų. Skirkite nepertraukiamą dėmesį pokalbiui su artimu žmogumi. Išgirskite ne tik kitus, bet ir save – savo mintis, svajones, poreikius. Pailsėjusios smegenys tampa kur kas kūrybiškesnės, geriau įsimena informaciją, lengviau susikaupia. Tam, kad visa šeima ar draugų kompanija atsitrauktų nuo ekranų, galima sugalvoti paprastų taisyklių ar žaidimų. Pavyzdžiui, įvesti „telefonų dėžutės“ taisyklę – prieš valgį visi padeda telefonus į vieną vietą. Vakarieniaujant kavinėje sąskaitą apmoka tas, kuris pirmas pažiūri į telefoną. Mažos pastangos gali duoti didelį rezultatą – daugiau dėmesio, gyvo ryšio bei tikro buvimo čia ir dabar.

 

Kovoti su priklausomybe

 

Nuo informacijos srauto ir ekranų gali išsivystyti tikra priklausomybė – lygiai tokia pati, kaip nuo cukraus ar greitojo maisto. Ir ją įveikti galite tik jūs patys. Pirmas žingsnis – pradėkite nuo saikingo ribojimo. Pabandykite bent mėnesį sąmoningai kontroliuoti laiką, praleidžiamą prie ekranų. Pasitelkite žadintuvą ar laikmatį: pasiekus nustatytą ribą atsitraukite ir prie turinio grįžkite tik kitą dieną numatytu laiku. Tyrimai rodo, kad tam, jog susiformuotų naujas įprotis, dažnai pakanka 21 dienos. Žinoma, viską gali paveikti įvairios gyvenimo aplinkybės, tačiau pasiryžus įmanoma išsiugdyti naujus, sveikesnius įpročius. Svarbiausia – sąmoningumas ir atvirumas sau. Kai ranka vėl tiesiasi prie telefono, stabtelkite: ar tikrai jums to reikia? O gal tiesiog jaučiate nuobodulį, nerimą ar vienatvę? Tokiu atveju rinkitės kitą veiklą: susitvarkykite, pasigaminkite ką nors skanaus, sportuokite, pasivaikščiokite, skaitykite knygą ar pabendraukite gyvai. Naudinga susirasti hobį ar prisijungti prie bendruomenės – taip patenkinamas bendravimo poreikis ir mažėja noras ieškoti dėmesio ar paguodos ekranuose. Mažais žingsniais galite susigrąžinti kontrolę ir atkurti vidinę pusiausvyrą.

 

Būti čia ir dabar

 

Ko gero, tai vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus iššūkių. Nuolat gyvename informacijos, darbų, įsipareigojimų ir pareigų sūkuryje – smegenys įprato prie nuolatinio dirgiklių srauto. Tačiau būti čia ir dabar – vienas tiesiausių kelių į vidinę ramybę, sąmoningumą ir tikrą gyvenimo pajautimą. Kai padedate telefoną, išjungiate ekranus ir sustabdote informacijos srautą, atsiranda erdvės jausti ir gyventi. Galite valgyti tikrai ragaujant maisto skonį, keliaudami – grožėtis besikeičiančiu peizažu, o bendraujant – skirti nuoširdų, nedalomą dėmesį artimiesiems. To šiuolaikiniame pasaulyje dažnai trūksta labiau nei bet kokios žinios ar naujienos. Stenkitės būti šioje akimirkoje – klausydamiesi, matydami, jausdami. Jei savarankiškai laikytis informacinės dietos ar riboti socialinių tinklų laiką sunku, galite susitarti su partneriu, draugu ar šeimos nariu palaikyti vienas kitą, pasidalyti patirtimis, padrąsinti. Jei norite gilesnės patirties, išbandykite tylos stovyklas ar net trumpam pasitraukite į vienuolyną – vietą, kur nutyla išorinis triukšmas ir atsiveria galimybė pabūti su savimi. Saviugdos specialistai pastebi, kad net dvi dienos visiškai be ekranų gali pastebimai pagerinti emocinę savijautą, padidinti dėmesingumą ir gebėjimą gyventi sąmoningai.

 

Autorė Laima Samulė