Vanduo yra arba turėtų būti svarbiausias mūsų dienos raciono komponentas. Žmogus gali kelias savaites išgyventi be maisto, bet tik kelias dienas be vandens. Mūsų kūnas daugiausiai susideda iš vandens – 50 – 75 % kūno sudaro vanduo. Vanduo yra pagrindinė kraujo, virškinimo sulčių, šlapimo ir prakaito sudedamoji dalis. Kadangi žmogaus organizmas nėra pajėgus kaupti vandenį, juo kūną reikia aprūpinti kasdien, kad kompensuotume reguliarų skysčių pasišalinimą iš jo. Kiek vandens tuomet reikėtų išgerti? Atsakymas į šį klausimą pateiktas šiame tekste.

 

vanduo

Kiek litrų vandens reikėtų išgerti per dieną?

 

Norint, kad žmogaus sistema veiktų tinkamai ir efektyviai, būtina pasirūpinti vandens jame pusiausvyra. Ką tai reiškia? Organizme nuolat vykstantys biocheminiai procesai lemia vandens išsiskyrimą. Todėl būtina kompensuoti šiuos nuostolius. Jie yra palyginti dideli, nes kasdien mer prarandame:

 

  • su šlapimu per inkstus – 1500 ml;
  • su prakaitu per odą – 600 ml;
  • per plaučius – 500 ml;
  • su išmatomis per virškinamąjį traktą – 150 ml.

 

Iš viso prarandama apie 2,8 l vandens. Manoma, kad dėl medžiagų apykaitos pokyčių susidaro tam tikras vandens kiekis (maždaug 300 ml). Mes taip pat tiekiame vandenį vartodami kietus produktus (maždaug 1000 ml). Pirmiau pateikti skaičiavimai rodo, kad turėtume per dieną išgerti bent 1500 ml vandens.

 

Mitybos piramidės, t. y. vienos svarbiausių mitybos rekomendacijų, pagrindas yra išgerti reikiamą kiekį skysčių (vandens) per dieną. Paprastai sakoma, kad kiekvieną dieną turėtume išgerti maždaug 2 – 2,5 l vandens. Tai iš tikrųjų tiesa. Tačiau nedaugelis žino, kad yra keli būdai, padedantys individualiau įvertinti, kiek vandens reikėtų išgerti per dieną.

 

Pirmas būdas apskaičiuoti. Vandens poreikis pagal kūno svorį

 

Manoma, kad už kiekvieną kūno kilogramą turėtume išgerti 30 ml vandens per dieną. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis asmuo turėtų išgerti 1800 ml vandens (60 kg x 30 ml).

 

Antras būdas apskaičiuoti. Vandens poreikis pagal kūno svorį

 

Pagal kitą skaičiavimo būdą reikia pirmiesiems 10 kūno kilogramų suvartoti 100 ml vandens, kitiems 10 kg – 50 ml, o po kiekvienų kitų 10 kg – po 20 ml. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis asmuo turėtų per dieną išgerti 2300 ml vandens (10 kg x 100 ml + 10 kg x 50 ml + 40 kg x 20 ml).

 

Vandens poreikis pagal dienos kalorijų kiekį

 

Šis skaičiavimo metodas pagrįstas, atsižvelgiant į dienos kalorijų suvartojimą. Paaugliai, suaugusieji ir pagyvenę žmonės turėtų išgerti 1 ml vandens už kiekvieną suvartotą kaloriją (vaikams šis santykis yra 1,5 ml / kcal). Kuo didesnis kalorijų kiekis maiste, tuo didesnis vandens poreikis. Taip yra dėl to, kad vartodami daugiau kalorijų, į mūsų organizmą patenka daugiau ingredientų, kuriuos reikia virškinti, o tam reikalingas vanduo. Pavyzdžiui, suaugęs žmogus, kurio dienos kalorijų norma yra 2500 kcal, per dieną turėtų išgerti 2500 ml vandens (2500 kcal x 1 ml).

 

Kaip paskaninti vandenį?

 

Didelė dalis žmonių negauna pakankamai skysčių, įskaitant vandenį. Retai kada sutelkiame dėmesį į tai, kiek vandens išgeriame. Štai keletas patarimų, kaip prisiversti gerti dažniau:

 

  • Į vandenį įpilti tikrosios arba žaliosios citrinos sulčių.
  • Į vandenį įmesti kelis mėtų lapelius.
  • Butelį ar stiklinę visada laikyti šalia (ant stalo ar krepšyje).
  • Laikykitės vandens vartojimo taisyklės valgio ir užkandžių metu.
  • Į vandenį įmesti kubelį ledo iš šviežių vaisių,
  • Užrašykite vandens kiekį, kurį išgeriate per dieną.