Nuovargis ir diskomfortas po fizinio krūvio išduoda pastangas, tačiau nebūtina sportuoti sukandus dantis. Yra lengvesnė išeitis – ne tokia intensyvi apkrova. Jeigu vis tiek maudžia raumenis, padės lengva mankšta, masažas ar vandens procedūros. Pajutus įkyrų veriantį skausmą neatmesti traumos tikimybės.

 

Sveikatina, o ne sargdinaExhausted,Sportswoman,Sitting,On,A,Gym,Floor,And,Wiping,Sweat

 

Dešimtmečiais teko girdėti šūkius, kad „sportas be skausmo – jokios naudos“ ir „grožis reikalauja aukų“. Šiandien specialistai sako, jog kūno maudimas iš nuovargio nėra sėkmės garantas. Mankštos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, lėtinių ligų profilaktikai, formuojant kūno linijas, lavinant ištvermę ir auginant raumenų masę niekaip nesusijusi su kančia.

 

„Daugelis įsitikinę, kad gauna didesnę naudą iš sporto, jei po treniruotės šiek tiek skauda, – teigia dr. Oly Perkinas iš Bato universiteto Sveikatos departamento (Jungtinė Karalystė). – Skausmas, prilygstantis diskomfortui, nebūtinai žalingas. Jis atspindi pastangas. Kuo daugiau stengiamasi, tuo didesnis nuovargis.“

 

Anot specialisto, kūno signalai perspėja sustoti, kai pavargsta širdis ir „užsidega“ raumenys. Paprastai tai yra streso reakcija, kuri būdinga siekiant sureguliuoti ir atrasti optimalų fizinį krūvį. „Jeigu po mankštos nebūtų diskomforto, nuolat taikytume maksimalų krūvį ir būtume pervargę“, – pabrėžia dr. O. Perkinas. Nereikia pamiršti uždelsto raumenų skausmo, kuris pasireiškia po treniruotės praėjus 1–2 dienoms. Manoma, kad tai apsauginis mechanizmas – kūnas perspėja, jog reikia laiko atsigauti.

 

Sportinės kančios laipsnis glaudžiai susijęs su atspirties tašku. Naujoko kūnui reikia adaptuotis prie fizinio krūvio, todėl nepatogumas bus didesnis. Vėliau išsivystys ne tik tolerancija raumenų apkrovai, bet ir pakantumas skausmui. „Tuomet žmogus jaučiasi geriau, nors sporto nauda nepasikeitė“, – sako dr. O. Perkinas. Verta atsiminti, kad raumenų skausmą dažniau lemia tempimo pratimai, nauji mankštos būdai ir didesnis nei įprastai fizinis krūvis treniruotėje.

 

„Iš tiesų nereikia patirti skausmo norint mėgautis sportu, ypač jei judate ne dėl rezultato, o dėl bendros sveikatos. Mažo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, gali būti veiksminga, jei asmuo užsiima reguliariai ir ilgą laiką. Bet koks judėjimas, net jei nesukelia raumenų nuovargio, yra daug geriau nei neveiksnumas ir pasyvumas“, – motyvuoja specialistas.

 

Per kančias – į žvaigždes

 

Entuziastams, kurie orientuoti į rezultatus, mantra, kad sportas neatsiejamas nuo skausmo, taip pat labiau žalinga nei naudinga. „Profesionalai ir sportininkai mėgėjai išmoksta įveikti nemalonius pojūčius, – sako dr. Corbinas Hedtas iš Hiustono metodistų tyrimo instituto (JAV). – Tačiau labai svarbu įsiklausyti į kūną, nes skausmas parodo, kad kažkas vyksta. Tai gali būti su mankšta susijęs skausmas arba tikra trauma.“ Pasak specialisto, fiziologinis skausmas atsiranda, jei dėl fizinio krūvio pažeidžiami raumenys, jungiamasis audinys aplink juos. Skaidulos persitempia ir atsiranda mikroskopinių įtrūkimų. Dažniausiai sukelia skausmą, vietinį sustingimą, bendrą nuovargį. Tai įprasta reakcija ir atsakas į apkrovas.

 

Tiesą sakant, kiekvieną kartą po sunkios treniruotės raumenys stiprėja, tampa atsparūs krūviui ir greičiau atsigauna. Manoma, kad pripratimas – signalas padidinti apkrovas, todėl tam tikro lygio nepatogumas ir skausmas lydi beveik visą sportininko karjerą. Būdingi simptomai – prisilietimui jautrūs raumenys; deginantis skausmas, ypač tų raumenų grupių, kurios buvo intensyviai mankštinamos; diskomfortas sėdint, pritūpus, keliant, lipant laiptais. Požymiai gali išryškėti ne iš karto, o po 24–72 val. ir išlikti iki 3 dienų.

 

Kyla natūralus klausimas, ar galima sportuoti jaučiant prieš tai buvusios mankštos padarinius? „Treniruotis, kai skauda, galima, jei pojūčiai neturi įtakos judėjimui tiek, kad reikėtų kompensuoti, pavyzdžiui, dėl nebūdingos kūno padėties sumažėja saugumas, didėja traumų rizika, – tvirtina dr. C. Hedtas. – Raumenų skausmas gali atgrasyti nuo treniruotės, tačiau diskomfortas laikinas. Kuo daugiau asmuo mankštinasi, tuo mažiau nemalonaus maudimo. Štai kodėl svarbu išlikti aktyviems. Paprastai tie, kurie reguliariai sportuoja, rečiau skundžiasi skausmais.“

 

(Ne)galima ignoruoti skausmo

 

Visais atvejais derėtų nepersistengti. Svarbu įsiklausyti į kūną – ar tai įprastas raumenų nuovargis, ar veriantis ir nerimą keliantis skausmas, būdingas rimtiems sužeidimams.

 

„Pavyzdžiui, jei vis dar skauda nuo pritūpimų ir negalite taisyklingai atlikti įtūpstų, yra rizika, kad maža ūminė problema taps lėtinė“, – aiškina dr. C. Hadtas. Be to, skausmas įspėja, kad per greitai didėja fizinis krūvis ir kyla traumų rizika. „Kartais diskomfortas padidėja po intensyvių smūginių treniruočių. Asmuo persistengia ir tam tikriems raumenims reikia daugiau poilsio, kad vėl pasiruoštų panašiems iššūkiams“, – perspėja specialistas. Kryžminės treniruotės padeda išvengti panašių problemų, nes maišant pratimus ar sporto šakas įdarbinamos skirtingos raumenų grupės. Sumažėja traumų rizika, tačiau palaikomas fizinis aktyvumas.

 

Traumą rodantys požymiai, kurie turėtų sustabdyti nuo sporto: labai nemalonus skausmas, kuris kyla nuo konkretaus judesio ar pratimo; patinimas ir mėlynės; ribota judesių amplitudė; sumažėjęs gebėjimas atlikti kasdienę funkcinę veiklą; skausmas tęsiasi ilgiau nei 3 dienas; skausmas periodiškai slopsta ir vėl sugrįžta. „Norint suprasti, ką sako kūnas, reikia neskubėti. Pagalvokite apie pojūčių priežastis. Nedera laukti, kol praeis savaime. Pavyzdžiui, jei bėgsite pasitempę kulkšnį, dar labiau susižalosite“, – perspėja dr. C. Hadtas.

 

Kilus abejonių, verta pasitarti su sporto treneriu, kineziterapeutu ar reabilitologu. Mankšta naudinga ne tik bendrai sveikatai, bet ir raumenų gijimui. „Jei skausmas atsirado po neigiamo raumenų ar sąnario streso, norint jį palengvinti,reikėtų koreguoti treniruočių rutiną ar techniką, – pataria specialistas. – Galima keisti intensyvumą, ieškoti naujų būdų atlikti tą patį mostą.“ Kineziterapeutas padeda rasti neskausmingų judesių diapazoną, likti produktyviems neperžengiant diskomforto zonos. Net patyrūs raumenų traumą specialistas patars, kokius pratimus atlikti, kad problema nepablogėtų, o atsigavimas pagreitėtų. Svarbu neignoruoti skausmo tikintis greito rezultato.

 

Verta žinoti

 
  • Visuotinai pripažinta, kad skausmą lemia ne pieno rūgštis, susidaranti, kai sunkiai dirbantys raumenys negauna užtektinai deguonies. Ši medžiaga pašalinama iš audinių labai greitai. Pagal dabartinę teoriją, skausmas susijęs su uždegimu, kuris atsiranda įtrūkus mikroskaiduloms, ir skysčių kaupimųsi.
  • Skausmo negalima vertinti kaip treniruočių efektyvumo rodiklio. Geriau susitelkti į jėgą, ištvermę, techniką.
  • Įprastas skausmas po treniruotės neturėtų būti didesnis nei 3 dešimtbalėje skalėje. Pojūčiai būna proporcingi fiziniam krūviui ir simetriški. Jei labiau skauda vieną petį ar blauzdą, galima įtarti traumą.
  • Apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po jos lemia lankstumą, mažina traumų riziką, tačiau daro menką įtaką raumenų skausmui.
  • Jei kitą dieną maudžia raumenis, padeda masažas (rankomis, prietaisais), lengva mankšta (be svorių), kardiopratimai, joga.
  • Naudinga vandens terapija: hidromasažas, sūkurinė vonia, pasiplaukiojimas baseine.
  • Dehidratacija – didžiausias priešas. Sportuojant gurkšnoti iš gertuvės kas 15–30 min. Tam, kad paspartėtų raumenų atsigavimas, išsimiegoti ir gerti daug vandens.
  • Baltymai – esminė raumenų atsigavimo dalis. Tradiciniai šaltiniai – liesa vištiena, liesa varškė, kiaušinių baltymai, tofu, ankštinės daržovės. Proteino kokteiliai gali būti kaloringi ir nesuderinami su svorio metimu ar kūno rengyba.
  • Svarbu laikytis treniruočių grafiko ir krūvį (dažnį, trukmę, intensyvumą) iki maksimalios ribos didinti per 6 savaites. Laipsniška adaptacija susijusi su minimaliu diskomfortu.
  • Sustabdyti savo ego ir žinoti ribas. Visada yra galimybė sumažinti treniruotės intensyvumą, jeigu vėliau skauda raumenis.
 

Jurgita Ramanauskienė