Bolivinės balandos jau seniai peržengė sveikuolių virtuvės ribas. Sočios, švelnaus riešutų skonio ir lengvai pritaikomos tiek pusryčiams, tiek vakarienei ar net desertams. Štai idėjos, kaip paprastai ir skaniai įtraukti bolivines balandas į kasdienį meniu.

 

Viduržemio jūros stiliaus salotos

 

3 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • 150 g bolivinių balandų
  • 300 ml vandens
  • 150 g vyšninių pomidorų
  • Nedidelė geltona saldžioji paprika
  • Nedidelis agurkas
  • Pusė raudonojo svogūno
  • 50 g juodųjų alyvuogių be kauliukų
  • 80 g fetos
  • Sauja šviežių petražolių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Šaukštas citrinos sulčių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Pomidorus ir alyvuoges perpjauti pusiau. Papriką supjaustyti kubeliais, agurką – nedideliais gabalėliais, svogūną – plonomis juostelėmis, fetą – kubeliais arba sutrupinti. Petražoles susmulkinti. Atvėsusias kruopas suberti į dubenį. Sudėti daržoves, alyvuoges, fetą ir petražoles. Aliejų sumaišyti su citrinos sultimis. Pagardinti prieskoniais. Užpilti ant salotų ir išmaišyti. Palaikyti 15–20 min., kad skoniai susilietų, ir patiekti.

 

Quinoa,Salad,,Healthy,Mediterranean,Lunch,With,Fresh,Organic,Vegetables,,Cheese,

 

Maistingi dubenėliai

 

2 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 35 min.

 
  • 120 g bolivinių balandų
  • 240 ml vandens
  • 150 g šviežios lašišos filė
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Avokadas
  • 80 g romaninių salotų lapų
  • 20 g pistacijų
  • Šaukštas sezamų sėklų
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Šaukštas citrinos sulčių
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Lašišą pagardinti prieskoniais. Kepti 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus, bet išliks sultinga. Atvėsinti ir supjaustyti gabalėliais. Avokadą perpjauti, išimti kauliuką ir suraikyti riekelėmis. Salotas suplėšyti. Pistacijas stambiai sukapoti. Į dubenėlius dėti bolivines balandas, ant viršaus išdėlioti salotas, lašišą ir avokadą. Pabarstyti pistacijomis ir sezamais. Likusį aliejų sumaišyti su citrinos sultimis, apšlakstyti patiekalą ir patiekti.

 

Salmon,,Avocado,And,Quinoa,Bowl,With,Lettuce,,Pistachios,,And,Sesame

 

Vegetariški kepsneliai

 

4 porcijos

100 g 165 kcal

Ruošti 40 min.

 
  • 120 g bolivinių balandų
  • 240 ml vandens
  • 250 g brokolio
  • Kiaušinis
  • 40 g tarkuoto kietojo sūrio
  • 2 šaukštai džiūvėsėlių
  • Skiltelė česnako
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Brokolį susmulkinti nedideliais gabalėliais ir apvirti 4 min., kol suminkštės, bet išliks ryškios spalvos. Nusausinti ir smulkiai sukapoti. Česnaką susmulkinti. Dubenyje sumaišyti balandas, brokolį, kiaušinį, tarkuotą sūrį, džiūvėsėlius ir česnaką. Pagardinti prieskoniais. Formuoti nedidelius kepsnelius. Kepti 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Patiekti šiltus, gardu su jogurtiniu padažu ar šviežiomis salotomis.

 

Veggie,Burgers,With,Quinoa,,Broccoli,,Cauliflower,Served,With,Salad.,Plant

 

Įdarytos paprikos

 

3 porcijos

100 g 140 kcal

Ruošti 1,5 val.

 
  • 150 g bolivinių balandų
  • 300 ml vandens
  • 3 didelės saldžiosios paprikos
  • 120 g konservuotų kukurūzų
  • 80 g svogūno
  • Skiltelė česnako
  • 50 g tarkuoto kietojo sūrio
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute. Svogūną ir česnaką susmulkinti. Kepti 3–4 min., kol suminkštės. Sudėti kukurūzus ir kepti dar 2 min. Balandas sumaišyti su keptomis daržovėmis. Pagardinti prieskoniais. Paprikoms nupjauti viršūnes, išimti sėklas. Įdaryti paruoštu įdaru, sudėti į skardą ir apibarstyti sūriu. Kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol paprikos suminkštės ir lengvai apskrus. Patiekti šiltas.

 

Tasty,Quinoa,Stuffed,Bell,Peppers,With,Corn,In,Baking,Dish

 

Nesaldūs keksiukai

 

8 vnt.

100 g 210 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • 120 g bolivinių balandų
  • 240 ml vandens
  • 80 g šviežių špinatų
  • 50 g vyšninių pomidorų
  • 2 kiaušiniai
  • 60 g natūralaus jogurto
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 100 g tarkuoto kietojo sūrio
  • Pusė šaukštelio kepimo miltelių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Špinatus susmulkinti. Pomidorus supjaustyti griežinėliais. Kiaušinius išplakti su jogurtu ir aliejumi. Sudėti balandas, sūrį, špinatus ir kepimo miltelius. Pagardinti prieskoniais. Išmaišyti iki vientisos masės. Ją paskirstyti į keksiukų formeles. Ant viršaus uždėti po pomidoro griežinėlį. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol keksiukai pakils ir gražiai apskrus. Patiekti šiltus.

 

Savory,Muffins,With,Quinoa,,Cheese,And,Spinach,Topped,With,Tomato,

 
Spausdinti
 

Autorė Jūratė Survilė