Norint numesti svorio, paprastai reiškia, kad reikia pradėti mažiau valgyti. Tačiau ar įmanoma sumažinti porcijas taip, kad nekamuotų alkio jausmas. Laimei, yra keletas būdų, kaip tai padaryti.

 

dietos

8 patarimai, kaip sumažinti maisto porcijas, kad nekamuotų alkio jausmas:

 
  • Pusę arba daugiau maisto porcijos lėkštėje turi sudaryti daržovės. Daržovėse yra daug vandens, bet mažai kalorijų. Pusę krakmolingų maisto produktų arba baltymų rekomenduojama pakeisti nekrakmolingomis daržovėmis. Tai leis valgyti tokį patį kiekį maisto, bet suvartoti mažiau kalorijų.
 
  • Kiekvieno pagrindinio valgymo ar užkandžių metu suvartoti bent šiek tiek baltymų. Mokslas teigia, kad baltymai suteikia ilgiau išliekantį sotumo jausmą negu angliavandeniai. Rekomenduojama glotnučius papildyti graikišku jogurtu, visadalių grūdų krekerius valgyti su plėšamomis sūrio lazdelėmis arba avinžirnių užtepu, daržovių sriubą valgyti kartu su virtu kiaušiniu, į salotas dėti kiaušinių arba pupų.
 
  • Valgant gerti vandenį. Kaloringi gaivieji gėrimai nesuteikia sotumo jausmo ir didina bendrą dienos kalorijų suvartojimą. Rekomenduojama gerti vandenį prieš valgį, nes tai gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą. Vienas tyrimas parodė, kad suaugę asmenys, kurie išgėrė 500 ml vandens prieš valgį, suvalgė 13 % mažiau negu tie, kurie vandens negėrė.
 
  • Pagrindinį dienos valgymą pradėti nuo sriubos ar salotų. Vienas tyrimas, kuriame dalyviams reikėjo pietauti laboratorijoje, parodė, kad jie suvartojo 20 % mažiau kalorijų, jei prieš pagrindinį patiekalą valgė sriubą ar salotas. Lengvos daržovių sriubos turi mažai kalorijų ir užpildo skrandį, todėl greičiau pajuntamas sotumo jausmas ir galima suvalgyti mažiau antrojo patiekalo.
 
  • Naudoti mažesnes lėkštes ir įrankius. Skamba keistai, tačiau nuo to, kokio dydžio lėkštes ir įrankius naudojate, priklauso, kiek suvalgote. Tyrėjai pastebėjo, kad žmonės lėkštes maistu užpildyti maždaug 70 %, nepriklausomai nuo lėkštės dydžio. Tai reiškia, jeigu paprastai naudojama 9,6 cm skersmens lėkštė, pakeitus ją į lėkštę, kurios skersmuo yra apie 7,6 cm, suvartojama net 52 % mažiau maisto. Kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau suvalgoma.
 
  • Valgyti sąmoningai. Išmanieji telefonai, televizorius ir beprotiškas gyvenimo tempas lemia, kad neretai valgome nesąmoningai. Išsiblaškę mes linkę suvalgyti daugiau. Reikėtų įprasti valgyti sąmoningai, be jokių pašalinių trikdžių. Sąmoningumas taip pat gali padėti atskirti fizinį alkį nuo emocinio. Kiekvieną kartą kilus norui valgyti, reikėtų savęs paklausti, ar iš tikrųjų esate alkani, ar tiesiog norite valgyti, nes patiriate tam tikras emocijas. Kartais pakanka išgerti puodelį vandens ar arbatos, trumpai pasivaikščioti, parašyti dienoraštį, paskambinti draugui, kad alkio jausmas praeitų.
 
  • Patiekalus gardinti prieskoniais. Aitrūs pipirai padeda greičiau pasisotinti. Aitriosiose paprikose yra kapsaicino, kuris padeda sumažinti apetitą ir alkio jausmą. Viename tyrime, kuriame dalyviams reikėjo kartu su maistu vartoti aitriąją papriką, pastebėta, kad tai padėjo suvartoti 190 kcal mažiau negu tiems, kuriems nereikėjo papildomai berti prieskonių. Jeigu aitriosios paprikos jums per daug aitrios, galite rinktis imbierą, kuris turi panašų poveikį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, turinčių antsvorio, parodė, kad tie, kurie per pusryčius gėrė imbierų arbatą, jautėsi mažiau alkani negu tie, kurie jos negėrė.
 
  • Vartoti daugiau tirpių skaidulų. Dietinių skaidulų turtingi maisto produktai padeda pajausti ilgai trunkantį sotumo jausmą. Ypač sotūs produktai, turintys tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižų košė, kriaušės, pupos. Taip yra todėl, kad tirpių skaidulų turintys maisto produktai turi daugiau vandens, todėl labiau užpildo skrandį. Virškinamajame trakte tirpios skaidulos tampa tirštu geliu, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir suvaldyti alkio jausmą. Neseniai tyrėjai nustatė, kad įprastą maistą papildžius tirpiomis skaidulomis (linų sėmenys arba ispanininio šalavijo sėklos), sotumas išlieka ilgiau. Be to, po šešis mėnesius trukusio tyrimo paaiškėjo, kad ispaninio šalavijo sėklos sumažina alkio hormono, gherlino, išsiskyrimą. Tirpių skaidulų suvartojimą galima padidinti taip: glotnučius, jogurtus ir pusryčių dribsnius papildyti ispaninio šalavijo sėklomis; avižų, grikių ir sorų košes pagardinti pjaustytu obuoliu ar kriauše; į sriubas, salotas ir užkandžius dėti pupų ir kitų ankštinių daržovių; valgyti daugiau moliūgų; įprastus užkandžius keisti vaisiais.