Apie antioksidantų naudą žino daugelis. Šios medžiagos dažnai pristatomos kaip beveik stebuklingos – lėtinančios organizmo senėjimą, saugančios nuo ligų, stiprinančios imunitetą ir padedančios išvalyti organizmą. Nors jų vaidmuo žmogaus kūne išties svarbus, jis gerokai sudėtingesnis, nei dažnai teigiama.

 

Jaunystę lemia ne genai, o maistas?A,Smiling,Young,Woman,Holds,An,Apple,And,A,Glass

 

Mitybos specialistai sutaria, kad tai, ką valgome kasdien, daro didelę įtaką sveikatai, savijautai ir senėjimo procesams. Genai taip pat svarbūs, tačiau jie nėra vienintelis veiksnys, lemiantis, kaip jaučiamės ir kaip greitai organizme vyksta su amžiumi susiję pokyčiai. Ne mažiau reikšmingas yra gyvenimo būdas: mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso lygis, žalingi įpročiai ir aplinkos veiksniai.

 

Vienas procesų, apie kurį dažnai kalbama senėjimo ir sveikatos kontekste, yra oksidacinis stresas. Jis susijęs su laisvaisiais radikalais – nestabiliomis molekulėmis, kurios natūraliai susidaro organizme kvėpuojant, gaminant energiją ląstelėse, vykstant uždegiminėms reakcijoms ar imuninei sistemai kovojant su infekcijomis. Tiesa, laisvieji radikalai nėra vien tik žalingi – tam tikras jų kiekis organizmui reikalingas. Problemų kyla, kai jų susidaro per daug ir organizmo apsauginės sistemos nebespėja jų neutralizuoti. Tokia būsena vadinama oksidaciniu stresu. Jį gali skatinti rūkymas, alkoholis, oro tarša, UV spinduliai, infekcijos, toksinių medžiagų poveikis, kai kurios cheminės medžiagos ar intensyvus fizinis krūvis. Ilgainiui oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles, prisidėti prie uždegiminių procesų, greitesnio senėjimo ir kai kurių ligų rizikos. Jis taip pat gali atsispindėti išvaizdoje ir savijautoje: prastėti odos būklė, mažėti energijos lygis, silpnėti organizmo atsparumas ligoms.

 

Vis dėlto organizmas nėra visiškai priklausomas tik nuo išorinių veiksnių ar to, ką gauname su maistu. Dalį antioksidacinės apsaugos jis pasigamina pats – tam veikia įvairios fermentinės sistemos ir junginiai, padedantys palaikyti pusiausvyrą ląstelėse. Tačiau mityba šiai apsaugai taip pat labai svarbi, nes iš maisto gauname vitaminų, mineralinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

 

Kūną veikiantys antioksidantai

 

Vitaminas C– vandenyje tirpus antioksidantas, kurio žmogaus organizmas pats nepasigamina, todėl jo būtina gauti su maistu. Svarbus kolageno gamybai, imuninei funkcijai, žaizdoms gyti, baltymų apykaitai ir geležiai įsisavinti iš augalinių produktų. Taip pat padeda regeneruoti kitus antioksidantus, pavyzdžiui, vitaminą E. Jo gausu raudonosiose ir žaliosiose paprikose, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, brokoliuose, kopūstuose, pomidoruose ir bulvėse. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir yra jautrus ilgam kaitinimui, todėl daržoves vertėtų valgyti ne tik virtas, bet ir šviežias arba trumpai termiškai apdorotas.

 

Vitaminas E – tai ne viena medžiaga, o riebaluose tirpių junginių grupė. Svarbiausia žmogaus organizmui forma laikoma alfa tokoferolis. Vitaminas E tirpsta riebaluose, todėl jis ypač svarbus ląstelių membranoms – padeda saugoti riebalines struktūras nuo oksidacinės pažaidos. Be antioksidacinio poveikio, dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir kai kuriuose ląstelių signalų perdavimo procesuose. Geriausi vitamino E šaltiniai yra kviečių gemalų, saulėgrąžų, dygminų ir kiti augaliniai aliejai, taip pat migdolai, lazdynų riešutai, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, avokadai, špinatai ir brokoliai.

 

Karotenoidai – augaliniai pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms geltoną, oranžinę, raudoną ar sodriai žalią spalvą. Jiems priklauso beta karotenas, alfa karotenas, beta kriptoksantinas, likopenas, liuteinas ir zeaksantinas. Kai kurie karotenoidai, pavyzdžiui, beta karotenas, organizme gali virsti vitaminu A, kuris svarbus normaliam regėjimui, imuninei sistemai, odai, gleivinėms, augimui ir reprodukcinei funkcijai. Tačiau ne visi karotenoidai virsta vitaminu A – likopenas, liuteinas ir zeaksantinas veikia kitais keliais. Karotenoidų gausu morkose, moliūguose, batatuose, raudonosiose paprikose, manguose, abrikosuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, pomidoruose. Karotenoidai tirpsta riebaluose, todėl jų įsisavinimą gali pagerinti nedidelis kiekis riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus salotose.

 

Likopenas – vienas iš karotenoidų, suteikiančių raudoną ar rausvą spalvą pomidorams, arbūzams, rausviesiems greipfrutams, papajoms ir abrikosams. Dažniausiai siejamas su pomidorais ir jų produktais. Likopenas iš termiškai apdorotų pomidorų produktų, pavyzdžiui, pomidorų tyrės ar padažo, gali būti lengviau įsisavinamas nei iš žalių pomidorų, ypač jei valgomas su trupučiu riebalų. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio pomidorų ar likopeno turinčių produktų vartojimo ir geresnių širdies bei kraujagyslių sveikatos rodiklių.

 

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat priklauso karotenoidams, tačiau jie labiausiai žinomi dėl reikšmės akių sveikatai. Šių medžiagų esama akies tinklainėje, ypač geltonojoje dėmėje, todėl dažnai siejami su apsauga nuo oksidacinės pažaidos ir šviesos poveikio. Didesnis liuteino ir zeaksantino kiekis maiste siejamas su palankesne akių sveikata, ypač kalbant apie su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją. Geriausi jų šaltiniai – tamsiai žalios lapinės daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėlai, ropiniai kopūstai, brokoliai, žirneliai, kukurūzai, kiviai ir kiaušinių tryniai.

 

Selenasišsiskiria tuo, kad pats nėra antioksidantas įprasta prasme, tačiau jis būtinas antioksidacinių fermentų veiklai. Selenas įeina į selenoproteinų sudėtį, o šie dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR sintezėje, reprodukcinėje funkcijoje, apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padeda imuninei sistemai. Seleno galima gauti iš žuvų, jūrų gėrybių, mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų, grūdų, kruopų ir kai kurių riešutų. Ypač daug seleno turi bertoletijos, tačiau jomis nereikėtų elgtis piktnaudžiauti: viename riešute gali būti 68–91 mg seleno, o suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra 55 mg. Dėl to šių riešutų nereikėtų valgyti kasdien – per daug seleno gali sukelti plaukų slinkimą, nagų trapumą, metalo skonį burnoje, pykinimą, nuovargį ir kitus nepageidaujamus simptomus.

 

Polifenoliai – labai plati augalinių junginių grupė, kuriai priklauso flavonoidai, antocianinai, katechinai, kvercetinas, resveratrolis ir kitos medžiagos. Jie nėra būtinos maistinės medžiagos tokia prasme kaip vitaminai ar mikroelementai, tačiau laikomi svarbiais bioaktyviais junginiais. Polifenoliai gali veikti kaip antioksidantai, bet jų poveikis organizme neapsiriboja vien laisvųjų radikalų neutralizavimu – jie gali būti susiję ir su uždegiminių procesų, kraujagyslių funkcijos, gliukozės apykaitos bei žarnyno mikrobiotos reguliavimu. Jų esama uogose, obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose, citrusiniuose vaisiuose, ankštiniuose produktuose, visų grūdo dalių gaminiuose, riešutuose, kakavoje, žaliojoje ir juodojoje arbatoje, kavoje, alyvuogių aliejuje, prieskoniuose ir žolelėse.

 

Glutationasdažnai vadinamas vienu svarbiausių vidinių organizmo antioksidantų. Veikia ląstelių viduje, padeda palaikyti oksidacijos ir redukcijos pusiausvyrą, dalyvauja detoksikacijos procesuose ir padeda atkurti kai kurių kitų antioksidantų aktyvumą. Nors glutationo yra maiste, organizmui ne mažiau svarbu gauti medžiagų, iš kurių jis pats gali jį pasigaminti. Tam reikalingi pakankami baltymų šaltiniai ir sieros turintys junginiai. Glutationo arba jo sintezę palaikančių medžiagų galima gauti valgant brokolius, briuselinius kopūstus, gūžinius kopūstus, česnakus, svogūnus, špinatus, avokadus, smidrus, ankštinius produktus, kiaušinius, žuvį, paukštieną ir kitus baltymingus produktus.

 

Alfa lipoinė rūgštis yra dar vienas organizme natūraliai susidarantis junginys, dalyvaujantis energijos gamyboje mitochondrijose. Ji išskirtinė tuo, kad gali veikti tiek vandeninėje, tiek riebalinėje ląstelės aplinkoje, o jos redukuota forma – dihidrolipoinė rūgštis – gali padėti atkurti kitų antioksidantų, pavyzdžiui, vitaminų C ir E, glutationo ar kofermento Q10, aktyvumą. Natūraliai alfa lipoinės rūgšties nedideliais kiekiais yra špinatuose, brokoliuose, pomidoruose, žirneliuose, briuseliniuose kopūstuose, ryžių sėlenose, taip pat kai kuriuose gyvūniniuose produktuose, ypač organų mėsoje. Papildai turėtų būti vartojami atsargiai, ypač sergant cukriniu diabetu ar vartojant gliukozės kiekį kraujyje veikiančius vaistus, nes alfa lipoinė rūgštis gali turėti įtakos gliukozės apykaitai.

 

Kada gali kilti rizika?

 

Vis dėlto antioksidantų nauda geriausiai atsiskleidžia tada, kai jų gaunama su visaverčiu maistu. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir visų grūdo dalių produktai aprūpina ne tik antioksidantais, bet ir skaidulomis, mikroelementais, vitaminais, sveikatai palankiais riebalais, augaliniais pigmentais bei kitais biologiškai aktyviais junginiais, kurie veikia kaip visuma.

 

Nors antioksidantų gausus maistas laikomas sveikos mitybos pagrindu, didelės antioksidantų papildų dozės ne visada naudingos, o kartais gali būti net žalingos. Nerekomenduojama beta karoteno ar vitamino E papildų vartoti širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio profilaktikai. Taip pat svarbu atsargiai vartoti beta karoteno papildus: tyrimai rodo, kad rūkaliams arba tiems, kurie buvo veikiami asbesto, didelės jo dozės gali būti susijusios su padidėjusia plaučių vėžio rizika.

 

Vitaminas E dideliais kiekiais gali didinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kraują skystinamuosius ar trombocitų funkciją veikiančius vaistus. Taip pat pastebėta, kad didelės vitamino E papildų dozės, pavyzdžiui, 400 TV per dieną sintetinio vitamino E, gali būti siejamos su padidėjusia prostatos vėžio rizika.

 

Didelės vitamino C dozės dažniausiai sukelia virškinimo sutrikimus: viduriavimą, pykinimą, pilvo spazmus, o kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems hemochromatoze, gali sutrikdyti geležies apykaitą.

 

Antioksidantų papildus reikėtų vartoti atsargiai onkologiniams ligoniams. Kai kurie vėžio gydymo būdai, pavyzdžiui, chemoterapija ar spindulinė terapija, veikia sukeldami oksidacinę pažaidą vėžinėse ląstelėse, todėl didelės antioksidantų papildų dozės teoriškai gali sumažinti šio gydymo efektyvumą.

 

Autorė Monika Budnikienė