Bananai – sveikas geros nuotaikos šaltinis

Saldus skonis, akiai maloni geltona spalva ir kreminė tekstūra – ne veltui bananai yra vienas dažniausių vaisių mūsų virtuvėse. Jie vertinami ne tik kaip sveikas užkandis, bet ir kaip puikus įvairių desertų ingredientas. Nors šiuos atogrąžų vaisių daugelis valgo kone kasdien, ne visi žino, kiek daug naudos sveikatai jie iš tiesų suteikia.

 

Skonio subtilybės ir problemos

 

Botaniniu požiūriu, bananas yra uoga, auganti ant milžiniško daugiamečio žolinio augalo, neturinčio sumedėjusio kamieno. Šis kultūrinis augalas kilo iš Pietryčių Azijos ir Ramiojo vandenyno regionų, kur pirmieji jo laukiniai protėviai buvo aptikti prieš tūkstančius metų. Manoma, kad žmonės bananus pradėjo valgyti ir sąmoningai auginti dabartinės Papua Naujosios Gvinėjos teritorijoje dar 8000–5000 m. pr. Kr., tad tai vienas seniausių prijaukintų augalų pasaulyje.

 

Masinis bananų auginimas specializuotuose ūkiuose ir plantacijose suintensyvėjo tik XIX a. pabaigoje, atsiradus garlaiviams ir šaldymo įrangai, leidusiai vaisius saugiai transportuoti į tolimas šalis. Šiandien didžiausi bananų kiekiai išauginami Indijoje ir Kinijoje vietiškam vartojimui, o pagrindinės eksporto lyderės yra Ekvadoras, Filipinai bei kitos Centrinės ir Pietų Amerikos valstybės, aprūpinančios pasaulio rinkas.

 

Bananų skonis pasižymi unikaliu kremiškumu ir saldumu, kurį lemia nokstant vykstantis krakmolo virsmas cukrumi. Tačiau šiuolaikinių bananų skonis gerokai skiriasi nuo tų, kuriuos žmonės valgė iki XX a. vidurio. Anksčiau dominavo ’Gros Michel’ veislė, išsiskyrusi ryškesniu aromatu ir sodresne tekstūra, tačiau ją beveik visiškai sunaikino Panamos liga. Dėl to augintojai perėjo prie atsparesnės, bet švelnesnio skonio ’Cavendish’ veislės, kuri šiandien ir vyrauja parduotuvėse.

 

Deja, ir dabartiniams bananams kyla grėsmė – juos veikia nauja grybelio atmaina TR4. Bananai dažniausiai auginami kaip genetiškai identiškos monokultūros, todėl jie yra ypač pažeidžiami ligų. Augalai negali natūraliai prisitaikyti ar evoliucionuoti, todėl viena liga gali sunaikinti ištisas plantacijas ir vėl priversti mokslininkus ieškoti naujų, galbūt kitokio skonio alternatyvų.

 

Nepamainomas ingredientas

 

Bananų panaudojimas kulinarijoje ir konditerijoje stebina savo universalumu – tai lemia jų tekstūra ir natūralus saldumas. Konditerijoje pernokę, parudavę bananai yra nepakeičiami kepant drėgną bananų duoną, purius keksiukus ar blynelius, nes jie veikia kaip natūralus saldiklis ir rišamoji medžiaga, leidžianti sumažinti kiaušinių ar riebalų kiekį. Šaldyti bananai taip pat tapo sveikesnių desertų pagrindu – iš jų gaminami „nice cream“ augaliniai ledai be pridėtinio cukraus.

 

Kulinarijoje bananai naudojami ne tik desertams, bet ir pikantiškiems patiekalams. Azijos ir Karibų regionų virtuvėse nesaldžios rūšys, pavyzdžiui, plantanai, kepami riebaluose, troškinami su kario prieskoniais ar patiekiami kaip garnyras prie mėsos. Dėl gebėjimo karamelizuotis aukštoje temperatūroje bananai suteikia desertams egzotišką poskonį, o jų kreminė konsistencija puikiai tinka glotnučiams, pudingams ir įvairiems kremams ruošti.

 

Norint išsirinkti skaniausius bananus, verta ieškoti ryškiai geltonų vaisių su nedideliais rudais taškeliais – tai ženklas, kad krakmolas jau virtęs cukrumi. Jei planuojama juos vartoti vėliau, geriau rinktis tvirtesnius, žalsvų galiukų turinčius vaisius be akivaizdžių pažeidimų.

 

Namuose bananus geriausia laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Šaldytuve jų laikyti nerekomenduojama – žievė pajuoduoja, skonis suprastėja. Bananai išskiria natūralias etileno dujas, todėl laikomi kartu su kitais neprinokusiais vaisiais, pavyzdžiui, avokadais ar mangais, pagreitina jų nokimą.

 

Nors žalius bananus valgyti galima, jie yra kietesni, krakmolingi ir mažiau saldūs. Dėl šių savybių jie labiau tinka košėms gardinti – net ir termiškai apdoroti išlaiko savo tekstūrą bei papildo patiekalus maistinėmis skaidulomis.

 

Verta žinoti

 

Dėl savo sudėties bananai itin traukia vaisines museles. Norint jų išvengti, pirmiausia įsigytus bananus reikėtų kruopščiai nuplauti tekančiu vandeniu ir nusausinti – ant žievės dažnai būna prilipusių kiaušinėlių iš parduotuvės.

 

Svarbu bananų nelaikyti kekėmis: geriau atskirti kiekvieną vaisių ir jų kotelius apvynioti maistine plėvele. Tai padeda sulėtinti etileno dujų sklidimą ir sumažina kvapų, viliojančių vabzdžius, intensyvumą.

 

Jei bananai pradeda pernelyg nokti, juos verta nulupti ir užšaldyti arba panaudoti kepiniams. Minkštėjantis ir saldėjantis vaisius ypač traukia museles, todėl delsti nereikėtų.

 

Taip pat veiksminga vaisius laikyti specialiame tinklelyje ar krepšelyje su dangčiu – jis užtikrina oro cirkuliaciją, bet neleidžia vabzdžiams prie jų patekti. Jei vaisinių muselių visgi atsirado, galima pagaminti paprastus spąstus: į indą įpilti obuolių acto ir įlašinti lašelį indų ploviklio – tai greitai padeda sumažinti jų kiekį.

 

Nauda sveikatai

 

Širdies veikla. Bananuose gausu kalio – mikroelemento, būtino normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Reguliarus jo vartojimas padeda sumažinti insulto ir kitų širdies ligų riziką.

 

Virškinimo gerinimas. Vaisiuose esančios skaidulos ir pektinas veikia kaip natūralūs prebiotikai – jie padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir palengvina virškinimą.

 

Greita energija. Natūralių cukrų ir angliavandenių derinys suteikia greitą energijos antplūdį, todėl bananai yra puikus užkandis tiek sportuojantiems, tiek intensyvų protinį darbą dirbantiems žmonėms.

 

Geresnė nuotaika. Bananuose esantis triptofanas organizme virsta serotoninu – vadinamuoju laimės hormonu. Tai padeda mažinti stresą, gerina miego kokybę ir bendrą emocinę savijautą.

 

Inkstų sveikata. Tyrimai rodo, kad kalis apsaugo inkstus nuo akmenų susidarymo. Reguliariai bananus valgantys žmonės rečiau susiduria su inkstų veiklos sutrikimais.

 

Raumenų funkcijos. Magnis ir kalis padeda išvengti raumenų mėšlungio bei prisideda prie greitesnio raumenų atsigavimo po fizinio krūvio.

 

Svorio kontrolė. Nors bananai yra saldūs, juose esančios skaidulos suteikia ilgalaikį sotumą. Tai mažai riebalų turintis užkandis, galintis padėti išvengti persivalgymo.

 

Kraujo kokybė. Vitaminas B₆ prisideda prie hemoglobino gamybos ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai svarbu tiek anemijos profilaktikai, tiek bendrai organizmo būklei.

 

Antioksidantų šaltinis. Bananuose esantys dopaminas ir katechinai veikia kaip antioksidantai – saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir mažina uždegiminius procesus.

 

Akių apsauga. Vitaminas A ir kiti junginiai prisideda prie akių sveikatos, saugo tinklainę ir padeda išlaikyti geresnį matymą tamsoje.

 

Svarbu! Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvalgyti 1–2 bananus per dieną. Toks kiekis leidžia gauti naudingų medžiagų neviršijant rekomenduojamos cukraus ir angliavandenių normos. Nors teoriškai per didelis bananų kiekis gali sukelti hiperkalemiją (padidėjusį kalio kiekį kraujyje), tam reikėtų suvalgyti labai didelį jų kiekį.

 

Maistingumas                                                       100 g

 

Baltymai                                                                 1,1 g

Angliavandeniai                                                                                22,8 g

Skaidulos                                                                2,6 g

Riebalai                                                                                             0,3 g

Kalis                                                                                                   358 mg

Geležis                                                                                               0,3 mg

Kalcis                                                                                                 5 mg

Fosforas                                                                                             22 mg

Vitaminas C                                                            8,7 mg

Vitaminas B₃ (niacinas)                                         665 μg

Vitaminas B₅ (pantoteno rūgštis)                          334 μg

Vitaminas B₉ (foliatai)                                           20 μg

Vitaminas K                                                            0,5 μg

Vitaminas A                                                            3 μg

100 g                                                                                                  89–95 kcal

 

Bananų duona su riešutais

 

12 porcijų

100 g 310 kcal

Ruošti 2 val.

 

• 3 dideli sunokę bananai
• 120 g tirpinto sviesto
• Šaukštelis sodos
• 150 g rudojo cukraus
• Žiupsnelis druskos
• Kiaušinis
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 200 g kvietinių miltų
• 100 g skaldytų graikinių riešutų

 

GAMINIMAS. Bananus nulupti ir sutrinti šakute iki vientisos masės. Į gautą tyrę supilti sviestą, suberti sodą ir lengvai išmaišyti. Leisti mišiniui subręsti apie 10 min., kol soda sureaguos su vaisių rūgštimi. Suberti druską, cukrų, įmušti kiaušinį, supilti vanilę ir viską gerai išplakti. Leisti ingredientams susijungti kambario temperatūroje apie 20 min. Masei tapus vientisai, įsijoti miltus, sudėti riešutus ir gerai išmaišyti, kad neliktų gumuliukų. Skardą iškloti kepimo popieriumi ir supilti paruoštą tešlą. Kepti apie 1 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C. Duonai iškepus praverti orkaitės dureles ir leisti jai palengva atvėsti skardoje. Pjaustyti tik visiškai atvėsus, kad tekstūra būtų tvirta.

 

 

Blyneliai su karamelizuotais bananais

 

4 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 30 min.

 

• 170 ml pieno
• Kiaušinis
• Šaukštas tirpinto sviesto
• Šaukštelis cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 85 g kvietinių miltų

ĮDARUI:

• 2 vidutinio dydžio bananai
• 15 g rudojo cukraus
• Pusė šaukštelio cinamono
• Miltelinio cukraus, mėtų puošti

 

GAMINIMAS. Pieną plakti su kiaušiniu ir sviestu, kol paviršiuje susidarys nedidelių burbuliukų. Suberti cukrų, druską, įsijoti miltus ir viską gerai išmaišyti. Leisti tešlai išbrinkti kambario temperatūroje apie 20 min., kad blyneliai būtų elastingi.

 

Tuo metu paruošti įdarą: bananus supjaustyti griežinėliais, apibarstyti ruduoju cukrumi bei cinamonu ir trumpai pakaitinti keptuvėje, kol cukrus ištirps ir pavirs auksine karamele.

 

Iš tešlos iškepti plonus lietinius. Į kiekvieną dėti po šaukštą paruoštos masės ir sulankstyti. Patiekti tik šiek tiek atvėsus ir apibarsčius milteliniu cukrumi bei papuošus mėtomis.

 

 

Autorė Eglė Stratkauskaitė